1、平衡膳食平衡膳食-2021年 篇一：平衡膳食的大体要求 居民膳食指南 平衡饮食的基本要求 （1）热能与营养素足够，各营养素间平衡 （2）食物储存、加工烹调合理 （3）具有色、香、味等感官形状 （4）食物应对机体无害 （5）膳食制度合理，热能分配比例适宜 朱家角社区卫生服务中心 2021.5 中国居民膳食指南 ? 1、食物多样，粮谷为主 ? 2、多吃蔬菜、水果和薯类 ? 3、常吃奶类、豆类及其制品 ? 4、经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油 ? 5、食量和体力文娱活动要平衡，保持适宜体重 ? 6、吃清淡少盐膳食 ? 7、饮酒要限量 ? 8、吃清洁卫生、不变质的食物 朱家角社区卫生活动中
2、心 2021.4 平衡膳食宝塔 ? 油脂类 25克 (0.5两) ? 奶类及奶制品 100克(2两) ? 畜禽肉类 50-100克, 鱼虾类 50 克, 蛋类 25-50克 ? 蔬菜类 400-500克 (8两 -1斤) 水果类 100-200克 ? 谷类 300-500克 世界卫生组织评出的十大垃圾食品有哪些？ 一、油炸类食品 1、导致心血管疾病原凶( 油炸淀粉) 2、含致癌物质 3、破坏维生素，使蛋白质变性 二、腌制类食品 1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌 2、影响粘膜系统（对肠胃有害） 3、易得溃疡和发炎 三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等） 1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防
3、腐和显色作用） 2、含大量防腐剂（加重肝脏负担） 四、饼干类食品（不含高温高压烘烤和全麦饼干） 1、食用香精和钙质过多（对肝脏功能造成负担） 2、严重破坏维生素 3、热量过多、营养成分低 五、汽水可乐类食品 1，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙 2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐 六、方便类食品（主要就指方便面和膨化食品） 1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝） 2、只有热量，没有营养 七、罐头类食品（包含鱼肉类和水果类） 1、破坏维生素，使蛋白质变性 2、热量过多，营养成分低 八、话梅蜜饯类食品（果脯） 1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用） 2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝
4、） 九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕） 1、不含奶油极易引起肥胖 2、含糖量过高影响正餐 十、烧烤类食品 1、含大量“三苯四丙吡”（三非常大致癌物质之首） 2、1只烤鸡腿60支烟毒性 3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担 篇二：营养与健康平衡膳食的基本原则 生殖营养与健康均衡膳食的基本原则 山东非处方药食品职业学院 摘要: 饮食所需是维持胃肠道生命的必需物质，但是饮食不当则又成为疾病会发生的重要原因。合理安排均衡膳食,科学摄取营养,可有效预防与膳食相关的公共卫生疾病,维护身体健康,文章讨论了平衡膳食的调配应遵循的原则 关键词：平衡膳食 调配 原则 人体必需的40多种营养素，还有
5、一些有益健康的膳食成分都必须从膳食中获得。人类的蜂蜜是多种多样的，每种食物都至少可提供一种必需营养素，但任何一种天然食物都不能提供人体大半所需的全部营养素。由适宜水果数量的多种食物合理搭配，能够提供人体所需各种营养成分的膳食称为平衡。膳食平衡营养是人们获得合理营养、维持健康的基本保障。 一、品种多样化 膳食豆类应多样化，既有动物性食物，也有植物性食物，即膳食是由古谷、豆、肉、奶、蛋、蔬菜、水果类、油脂类四类以及糖等各种调味品组合而成的丰泓食物。任何单一切合的食物也不能满足人体对各种营养素的需要，因为每种食物就有它的营养特点（有提供能量的、有功能性的、有保健性的），只有将多种食物许多种均衡搭配起
6、来，使其比例适当，并同时进食，才能取长补短，达到营养合理的目的。 1肉类和谷类食物不能替代。 谷类食物是我国传统的膳食主体。随着人们生活水平不断不断大大提高，一些富裕的家庭以食用肉类和蔬菜代替谷类替换食物。由于肉类食物提供的蛋白质和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的防治预防很不利。根据发达国家慢性病的发病情况来看，心脑血管病与缺少淋巴结炎膳食纤维有直接关系。因此在日常生活中会，一定要注意食用肉类食物和食用谷类食物的比例。 食用谷类食物要粗细配色。稻米和小麦不应碾磨得太精，否则谷物表土所含的维生素、矿物质等营养素大部分到糠麸之中。 2多食用蔬菜和水果。 不仅因为蔬菜和水果含有人体所需的多种
7、营养成分，而且它们还具有其他种类食物不可替代的特点。水果和水果能够防治人们常见的因高热量、高蛋白、高脂肪摄入而引起的营养过剩性疾病和因偏食、挑食等原因而引来的营养不良性疾病。 蔬菜、水果的蛋白质和脂肪含量较低，而果胶、半纤维素、纤维素等膳食纤维素聚合物含量丰富，因此多吃蔬菜和水果可以减少热量和脂类吃水果物质的摄入，刺激排便，防止便秘。这对于防治高血脂、高血压、肥胖、肠道肿瘤等营养过剩恶性肿瘤性疾病是很有帮助的。 蔬菜和水果中还有较丰富的钙、镁、铁、钾、钠、铜等元素，是人体无机盐的主要来源。这些无机盐既是构成机体的排列成成分，又具有多种生物活性，是初号机维持机体正常生理功能所必需的。而且无机盐在
8、维持机体的酸碱平衡中也起着关键的作用。 蔬菜、水果中含有多种人体所消化系统需要的维生素，其中维生素C和胡萝卜素酸度十分丰富。因此，多吃蔬菜和果蔬对预 防维生素缺乏病症的出现有很重要的作用。蔬菜和水果还富含维生素E、黄酮类物质等水溶性，具有很强的胶原蛋白、消除自由基的作用，因此多吃蔬菜和坚果抑止在延缓衰老、预防肿瘤效用各方面也是很有益处的。 3食用薯类防癌。 人们称之为红薯、绿豆类食物多含淀粉，是诱发肥胖的元凶之一。其实，薯类除含淀粉之外，还富含膳食及多种维生素和矿物质。多食用薯类，对保障心血管健康、增强抗病能力及预防癌症等方面起着十分重要的作用。 4藻类食物应纳入膳食构型。 香菇、蘑菇、冬菇和
9、黑木耳等菌菇类食物，不仅味道鲜美，而且所含蛋白质也符合规定较一般蔬菜为高，必需氨基酸所占比例合适，还有多种微量元素，是一类类值得推荐的特种玻璃。实验证明，地瓜能提高机体抑制恶性肿瘤的示范作用作用；还能诱导人体体内干扰素的产生，从而提高机体免疫能力，起到抗病毒作用；此外，香菇中的核酸类物质，能压制血清及肝脏中的胆固醇，预防和放射治疗高血脂症，进而起到预防和治疗冠心病的作用。 海藻类食物如海带为高碘碱性食物，可恒定体内酸碱平衡，还有降压、降血脂、预防动脉硬化、防治便秘等功效。 5提倡多食用鸡、鱼、兔、牛肉，少吃猪肉。 长期以来，猪肉是国际上人民的主要肉食，但猪肉脂肪含量高，是导致某些慢性病的危险凶
10、险因素，应该大力提倡食用含蛋白质低、脂肪较低的鸡、鱼、兔、牛肉。 6多食用奶、豆类制品，增加人体内的钙质。 奶、豆类制品是原生钙质极好的来源。由于我国人民的膳食忌讳，平均钙的摄入量只达到推荐最少供给量的一半，全民补钙，应多食用奶、豆制品。 二、 比例适当 肌体对各种营养素的需求量应有一定的比例。由于摄入人体内的各种营养素之间存在着相互配合与相互制约的关系，如果摄食某种营养素超量，非但对人体无益，甚至还有害的。如果不可保持叶酸营养素之间的协调平衡，甚至不能保持各种营养物质内部之间的分量匹配，肌体的正常机能一般来说就会受到不利影响。 例如动物性食物（肉类等）在体内代谢利用后的最终产物呈酸性，被称为
11、“酸性食物”，蔬菜和水果、豆类、牛奶等在体内代谢利用络合物后的最终产物呈氨，称为“碱性食物”。一个健康的人，其体液呈弱碱性。格外这个稳定多内环境非常重要，肌体在此适宜的基础上才能发挥最长的工作效能，即工作劳动耐力增强，身体抗病免疫力最强，才不容易生病。儿童体内协调机制酸碱平衡的功能相对较成人低，因此，更应该儿童的膳食营养合理及平衡。爱吃肉、不爱吃蔬菜的孩子容易生 病，在一定程度上与此有关。 为使得食物这有助于经常有助于维持酸碱平衡，就要引导儿童不偏食，尤其要从早到晚保证每天都有定量的蔬菜。脂类被肌体吸收难易，部分取决于它们之间的比例。例如，食物中的磷与对人体的合适比例应是11.5（婴儿是11）
12、。又如，锌摄食过多时，可导致铜的吸收下降，铜元素缺乏则会造成铁代谢紊乱。总之，体液缺乏某种无机盐，往往是由于另一种无机盐摄入过量造成的。第一种微量元素的大量摄入，就会干扰另一种微量元素善用的利用。过量的摄取某一种营养素都对健康不利。 三、 饮食定量 多数的碳水化合物都有潜在的毒性，这是物质的一般属性。但只有在过量摄食时，才会危害人体健康。因此，膳食营养素的摄入量应定在合理范围内，摄入量过低将产生营养缺乏症，过高将出现毒副作用，都对健康不利。 谷类食物是中国传统韩国膳食的主体，富含碳水化合物，是人体主要的也是最经济的能量来源，并能直接提供较多的膳食纤维、维生素和矿物质。一般幼儿每天每天摄入谷物总
13、量应为250400克，其中最好能包括50100坦的粗粮或全谷类食物，并且一日三餐都应适量摄入须要一些谷类食物。有人说吃碳水化合物会造成肥胖， 这种说辞是不正确的。肥胖主要摄取量是因为摄入能量过多，超过了社会活动身体活动所消耗的能量，剩余的能量以脂肪的形式在体内积存，造成肥胖。脂肪、碳水化合物和酶是三种产生能量的营养素，碳水化合物只是其中之一，其本身并没有特殊的致肥胖不的作用。减少功效膳食脂肪对预防肥胖效果更好。 新鲜蔬菜水果含能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。多吃蔬菜水果对保持肠道喝正常功能，改善机体抗氧化能力有重要作用；能降低患肥胖病、糖尿病、心血管病等慢性的风险并
14、对预防消化道的癌症及肺癌等有一定作用。中国居民膳食术语表劝告成年人每天吃蔬菜300500克，水果200400克。 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富多样化的优质蛋白质和维生素外，含糖量很高且易于吸收利用，是钙质的极好来源。不管和发达国家还是和一些东亚国家比较，我们的膳食中奶及奶制品的比例很低，应努力提高。中国居民膳食指南建议另加可以进食300毫升的液体奶或其制品，有条件还可以多吃一些。但普通奶中含一定量的动物性符合规定脂肪，有体重偏高、血脂异常等问题的人宜选用低脂奶和脱脂奶。刚挤出来的牛奶未经消毒，含有很多细菌，甚至有致病菌，所以喝未经消毒处理的鲜奶是不安全的。 大豆含
15、丰富的优质脂肪酸、必需脂肪酸、多种维生素以及膳食纤维等成分，且含有磷脂、多肽及异黄酮等活性物质物质，具有极其重要的健康效益。建议成人每天摄取量40克大豆或相当量的鱼肉。以所提供贷款的蛋白质计，40克大豆约相当于200克豆腐或100 克豆腐干或800克豆浆。 鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物中蛋白质含量高，其氨基酸组成更当更适合人体需要。由于它们富含赖氨酸和蛋氨酸，与谷类食物双色食用，始终保持可明显发挥蛋白质互补作用。但是动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患的危险性。畜肉类一般符合要求脂肪较多，不含饱和脂肪酸也较多。但瘦肉含铁量高且利用率好，适量摄入有利于预防贫血。鱼类、
16、禽类肉与畜肉比较，脂肪总量及饱和脂肪酸的含量都相对极低。尤其是鱼类，含有更少较多的多不饱和脂肪酸，对防范血脂异常和心、脑血管疾病有一定作用。奶类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富且种类较为完全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的 作用。有人只吃蛋白不吃蛋黄未必并不一定是明智的选择。但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，健康成人每日可吃一个鸡蛋。 四、 调配得当 1、主食搭配的技巧 （1）粗细搭配，粮豆混食。如二米面发糕（标粉、玉米面各百分之五）、绿豆小米粥、芝麻酱花卷。 （2）粮蔬、粮果搭配。最常见的是茄子饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素
17、、不饱和脂肪酸的含量，又会而使主食别有风味。 （3）主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的脂肪酸、脂肪、B族维生素、钙、铅等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥；大麦、高粱米粥；荞麦、标准粉的家常饼等。 （4）粮菜搭配。米饭配以素菜好，如油菜饭。 （5）米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的四片技术手段是比较科学的。 （6）宴席上为的主食搭配 传统的组成缺陷是主食的比例太小，中曾不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统年夜饭汤圆的不合理性。要作到主食的多样性，花样多、品种齐，营养互补，美味可口。如可增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配
18、、主副搭配、菜豆搭配的主食投资品种。 2副食搭配的技巧 （1）荤素搭配。荤素搭配不只是口味纯色的互补，在荤素结构上的互补性香甜可口则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则，也是搭配的关键。 （2）蔬菜的搭配。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。 （3）质地搭配。主料和配料的质地有软、脆，如蒜苗炒鱿鱼。 （4）色泽搭配。主料与的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大，如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲，反之，如搭配不协调，反而会影响人的卖相。 参考文献： 【1】.王震国.饮食与健康R.人民卫生出版社.
19、【2】.吴永宁.饮食与健康R.化学工业出版社. 【3】.刘畅 食物是最好的医疗器械全集R.海潮出版社. 【4】. 宋圃菊.营养与健康圣典R.中国轻工业出版社 【5】.易美华.食品营养与健康R. 中国轻工业出版社. 山东药物食品职业学院 系别：经管暨中药系 年级：2021 专业：化工设备维修技术 姓名：冯向建 学号：202103040143 篇三：大学生如何平衡膳食 信阳师范学院 药膳与膳食论文 学 院：物电院 班 级： 学 号：姓 名：潘蕾娜 大学生如何做到平衡膳食 随着经济的发展，人们生活水平的不断提高，物质生活的多样化。人们所食用的越来越丰富。但并不是人们生活水平提高了，食物的化学成分增加
20、了，当代人的健康就有了保障。在我们这个多元化的社会中，人们的健康逐渐出现了问题。有关于健康的话题日益被人们关注，比如说如何做到平衡饮食。多半下面主要说一下大学生如何做到平衡饮食。因为大学生是一个特殊的群体，并且总的来说我正处于这个时期。我们正处于青春发育期讲授运动和学习量都很大，而且平日生活节奏较快，家庭压力，课业负担迫使我们农民负担无暇顾及饮食的营养与健康。所以，大学生如何做到平衡饮食很重要。 大学生在饮食方面主要存在的症结:多数大学生平常饮食没有规律，一日三餐的食量常和时间经常不固定;大学生中会很多人不重视吃早饭，但是吃夜宵、吃零食的现象比较普遍;很多大学生在进入大学后，有减肥的想法，其中
21、女生居多。目前许多大学生的饮食花费眼下虽许多，但不懂得摄取适当的营养，蛋白质、热量摄人不足，三餐分布不当，维生素A、B、C不足，饮食习惯不佳，挑食、偏食往往导致了营养不良，因此除要讲究讲究食物全面选用外，还应注意食物的可以选择；每日以谷类食物为主，多吃蔬菜、水果、豆制品；有条件吃牛奶、豆奶，经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。 一般来说，每天热量结构为：碳水化合物约六分之一总热能的6070，蛋白质占总热能的1015，脂肪占总热能的20一25。另外在饮食上甜食还要注意营养卫生，不要太咸、太油腻，不要过多吃油炸和烟熏蔬菜水果，不饮酒、肉变质变味食物。用餐环境应安静舒适，清洁卫生，不吃街头无食品卫生许可证摊贩
22、的食品。 女大学生在饮食中应注意以下几点：一、吃好早餐。早餐的热量要占全天总热量的30，要以淀粉类食物为主，配以定量的脂肪和蛋白质。碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的比例以6.50.71较为合适。 二、吃饱中、晚餐，少吃零食。 三、提倡自然美，抛弃盲目节食以求体型美的作法。 如何达致膳食平衡呢?我查阅资料知道：一、食物多样，谷类为主，粗细搭配，每种食物含每种的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养。多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。谷类食物是能量的多半来源，应保持中国传统饮食习惯。米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食
23、纤维的丢失二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源 。薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。建议每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200400 g 。三、每天吃奶类、大豆或其制品：奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白和维生素。儿童、青少年饮奶饮奶有利于其孕期 ，中老年人饮奶可减少骨质骨质消磁。我国平均钙摄入量仅为389mg，建议每人每天食入300g或相当量的肉制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉：动物性鱼肉蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更有用适合人体需要。鱼 鹅、鸭、鸡肉猪、牛、羊肉含较多脂溶性维生素、维生素
24、D和矿物质。大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的破坏性 。五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食我国城乡居民平淡平均每天摄入烹调油，推荐量25g 。每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍。脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重体重与能量的关系：能量摄入能量消耗，体重增加；能量摄入能量消耗，体重减轻保持健康运动量主要包括的主要因素：进食量和运动的平衡。七、三餐分配要合理，零食要适当的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使血压维持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集 中，学习效率糟等表现，严重者还会有头晕、乏力、关节痛等低血糖反应。早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：三餐能量分配(占全天总能量的比例)早餐 2530午餐；3040晚餐；3040 。八、每天足量饮水，合理选择饮料。在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1 200-1500 ml (约6杯)。白开水是绝佳的饮料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹一杯水。乳饮料和纯果汁饮料组分含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的和维生素，适量饮用可作为膳食的膳食替代。避免喝只含糖和香精香料饮料。若饮酒，应限量。
