1、特定肌肉或肌群所能产生得最大力量 肌耐力 ：特定负荷达到肌肉疲劳之前重复动作或持续收缩得能力（ RM）柔软度 ：在一个关节或一系列关节中所能产生得动作幅度身体组成 ：是脂肪、水分、蛋白质等成分在身体中的所占得相应比例运动相关体适能 Exercise related fitness敏捷 ：与反应和神经肌肉得协调配合相关得能力协调 ：合理调动身体各部位肌肉，完成各种特定动作得能力速度 ：身体位置移动及移动快慢得能力平衡 ：有各种身体活动姿态中，维持中心稳定得能力。反应 ：刺激至作出反应得时间。爆发力 ：在短时间内产生相对最大力量得能力，与阻力和速度相关。运动训练的益处 ：1 保持健康、 2 提升免
2、疫能力、 3 预防冠状动脉、呼吸、及代谢系统疾病4降低癌症得发生几率 5 稳定及改善血压 6 干山血液成分 7 改善睡眠 8 帮主控制及稳定血糖 9 预防损伤，降低运动伤害发生几率 10 保持关节良好功能 11 改善形体 12 平衡肌肉肌力改 善身体姿态 13 提升体适能水平及运动表现 14 提升日常身体活动能力 15 帮助达到及保持适 宜的体重 16 帮助达到及保持适宜身体成分 17 减缓骨骼老化，预防骨质疏松 18 应用于物理 康复治疗 19 减缓老化速度 20 降低造势的发生几率心肺锻炼 Cardio respiratory Endurance Training评定因子 ：使用有氧能量系
3、统作为主要功能系统 , 达到一定得运动强度（通常强度在 40-80%HRma）x , 可以持续响度较长时间（ 20 分钟以上），全身性活动或有大肌 肉群参与 训练指引：心肺耐力训练依据渐进超载原则I级 Low level 40-55% HR max 川级 Good level 65-75% HR max 生理适应性变化 ： 心脏：（1）增加心脏尺寸和容量 心血管：（ 1）维持血管弹性血液：（1）提升氧运输能力（血液中红血球数量增加）能量系统：（ 1）脂肪酸利用效率提升（ 2）肌肉中能量储备提升身体成分 Body Composition脂肪超标原因 ：1 遗传或先天因素 2 病理因素 3 热量摄
4、入过剩 4 热量消耗不足改善途径 ：1 合理的饮食控制 2 运动训练 3 有益得行为方式评估方式 ：生物电阻抗量度法 BIA assessment 人体成分分析仪皮度量法 Skin folds Measurement 皮脂夹肢体维度推算法 Circumferences 皮尺水中秤重量度法 Hydrostatic Weighing 水中称重计肌力与肌耐力 抗阻力训练 Resistance Training1主要依靠无氧能量系统功能 2 达到一定的运动强度 （通常强度为 40 85%of1RM）3之恩那个持续相对较短的时间 （通常一组不超过 90 秒） 4 训练特定肌群或目标 部位训练指引 ： 1
5、肌力训练依据渐进超载原则 Progressive overload2肌力训练依据特异性原则 Specificity3肌力训练依据变化及多样原则 Variation4肌力训练一句周期性原则 Periodization生理适应性变化 ：1 肌肉横截面积增大 2 肌肉内能量储存改变 3 肌肉内脂肪、蛋白质比例 改变 4 肌肉组织强度提高 5 肌肉内毛细血管得密度增加 6 不同肌纤维类型之间 比例改变柔韧度 Flexibility伸展类型 ：1 静态式：缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度得伸展2弹震式：急速不受控制得弹动式伸展3主动式：只需原动肌收缩完成得伸展4被动式：外力参与或协调完成得伸展训练指引
6、：1本体感受神经肌肉性伸展 PNF:由目标肌肉收缩及放松所组成的伸展2避免对受伤患的肌肉或部位做伸展（正常范围得 DOM繇外）3每组肌肉和关节都应在安全的范围内获得充分得伸展4避免弹震式伸展，同时伸展得幅度必须逐渐增加5每个柔韧度伸展动作持续的时间为 6-90 秒6柔韧度训练前应进行热身益处 ： 1 增加关节得活动功能及范围2降低肌肉受伤的几率3增进关节得血液和养分得供应4降低延迟性肌肉酸痛（ DOM）S 程度5提升运动表现6使肌肉获得放松和恢复7平衡肌肉力量影响柔韧度的因素 ： 1 关节结构2关节周围结缔组织得伸展性3关节周围组织的体积4年龄和性别5678环境及组织温度 训练 时间差异 身体
7、得活动程度运动强度评估Intensity Assessment心律评估（ HR）： 1 卡氏公式： （220- 年龄） -经胎心率 X 运动强度 %+静态心率2最大心率百分比： （ 220-年龄） X 运动强度 % 注：最大心率 HR max=220- 年龄储备心律HRR大心率-静态心率自觉运动量表：评估方式：运动中使用 620RPE运动强度自我感觉量表（见工作表格）RPE评估方法：1自我评估 2 遵照RPE使用指表格能量代谢评估: 评估方式：1运动中评估 METS值（1MET=kg/min）MET2运动中根据心率强度推算 METS直1读取有氧器械显示 METS值参照运动强度设定值予以评估心率
8、 %=最大摄氧量 %+37谈话测试运动中使用谈话方式判断训练者运动强度更具训练者得语速，话语连贯程度，外边体征， 动作自然或规范得车问你个度等方面评估影响心率得因1 年龄2心博输出量3情绪最大心率随年龄的增加而降低，静态心率随年龄得增加而提升静态心率随心博输出量提升而降低波动的情绪会导致体内化学物质分泌变化刺激心率上升或下降4性别 静态心率女性高于男性5温度 提问及环境温度升高提升心率过度训练 Excess Workout警讯 ：静态心率提升（高于正常 10%）血压升高失眠强烈得肌肉迟发生疼痛 感觉疲劳并难以恢复恶心体重降低对运动失去兴趣原因 ：不适宜的运动强度不适宜的运动持续时间 不适宜的运
9、动频率不足的休息及恢复时间危害 ：运动伤害：发生急性或慢性损伤，如肌纤维得撕裂，关节骨骼得过度磨损 进步缓慢及停滞，促生长及相关激素分泌或含量减少，运动及恢复得能力降低 活动障碍：损伤及强烈肌肉迟发生疼痛（ DOM）S 影响日常工作及身体活动血糖偏低：导致头晕、恶心、失去平衡、语言模糊等危险症状 免疫损伤：长期过度训练导致机体抵抗病毒能力下降，疾病得发生几率提高酮症：脂肪酸在肝脏内得过量代谢产生大量通体引发体内酸中毒 特殊人士 ：常见疾病特殊人士 ：高血压人士糖尿病哮喘及其他慢性阻塞性呼吸疾病冠状动脉疾病骨质疏松关节炎肥胖健康人士 ： 老年人儿童孕妇不良姿势缓和 Cool down目的与效果
10、帮助身体平缓及安全得恢复岛安静状态机理：1 提升能量系统在运动后清楚副产物及恢复得速度2使心率平缓下降3提供体内血液再分配的时间4避免由于肌肉突然停止运动导致回流至脑和心脏得血液减少热身 Warm up目的与效果 避免运动伤害得发生、提高运动表现及训练效率1 提升身体温度2使体内血液重新分配供给运动系统3提升能量输出效率4促进扬起进入工作肌肉5提高运动及神经系统得兴奋程度6降低肌肉粘滞，提升肌肉收缩速度和效率7提升关节得润滑状态8使心脏能够组建适应运动强度得提升第二章功能解剖学 Functional Physiology功能解剖基础概念骨骼位置的确定结缔组织人体关节的分类人体肌肉图谱人体肌肉动
11、作及图谱解剖体位和人体的方位 解剖体位：身体直立，两眼平视前望，下肢靠拢，足尖向前，双臂自然垂于身体两侧，手掌 张开向前。确定解剖体位的作用：确定起始的姿态，可据此描述人体系统的部位和运动的情形 身体轴线： 1 矢状轴：前购房向穿越身体轴心的水平线2 冠状轴：左右方向穿越身体轴心的水平线3垂直轴：上下方向穿越身体抽新的垂线身体剖面： 1 矢状面：沿矢状轴方向所做的切面，将人体分为左右两部分的纵切面2 冠状面：沿冠状轴方向所做的切面，将人体分为前后两部的纵切面3 水平面：将人体分为上下两部分的横切面，与矢状面，冠状面相垂直 身体方位： 1 上端：人体相对较高的位置2 下端：人体相对较低的位置3
12、前侧：腹面，人体前部所在平面4后面：背面，人体背部所在平面5内侧：靠近中心线的位置6为侧：远离中心线的方向7近端：靠近躯干的位置8远端：远离躯干的位置9浅层：由内向外距离体表近者10深层：由内向外远离体表者骨骼概念骨骼分类（依形状） 长骨：呈管状、主要分布在四肢。如肱骨和股骨 短骨：一般分布于腕骨和踝部 扁骨：呈板状。如颅骨不规则故：呈不规则形状如椎骨和上颌骨骨骼分布：中轴骨： 80 块 颅骨、脊柱、肋骨、胸骨四肢骨： 126 上肢骨和盆骨 62 块骨骼的数量：成人 206 块骨骼胸廓： 12块胸椎、 12对肋骨、 1 块胸骨颅骨： 8 块脑颅骨、 15 块面颅骨肋骨： 12对 1 到 7 与胸腹相连（真肋骨） ，8到 12 不与胸骨相连（假肋骨）胸骨：剑突、胸骨柄、胸骨体 肱骨：上端有肱骨头、大结节和下结节，下端有内上髁、鹰嘴窝 肩胛骨：呈三角形，分为三个角（上角、下角、外侧角）和三个缘（内侧缘、上缘、和外缘） 两个平面（前面、后面）背面高起的成
