1、 放松全身肌肉。放松每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。 完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。 把自己想成一只猫，全身软绵绵地躺在温暖的炉火前。当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。 持续呼吸十五次。 6.坐姿放松 全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐（印第安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至做到椅子上，两脚着地。 吸气及呼气，保持微笑。 放松。 7.深呼吸 背部平躺。 平稳轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。 当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。 当上肺部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。 腹部则会缩下去。 不要让自己累着了
2、。 像这样继续练习呼吸十次。 一般来说，呼气会比吸气来得久些。 8.用脚步测量呼吸 缓慢悠闲地散步，不论是在花园里，或是沿着河或在乡村小路上都好。 像平常那样呼吸。用脚步来测量呼吸的长度-呼气和吸气的时间。 像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。 不要强迫自己拉长吸气，自然就好。用心观察，看着自己是否会想刻意拉长吸气。 像这样继续呼吸十次。 现在，再多数一步来拉长呼气。 注意吸气是否也因为多走一步而拉长，只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时，才拉长吸气。 像这样呼吸二十次，然后恢复平常的呼吸。五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了，就恢复平常的呼吸。 反复几次
3、拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。 不要练得太久，练习呼吸时间相等十到二十次就好。 然后就回复到平常的呼吸。 9.数呼吸 全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。 吸气时，要保持正念：我正在吸气，一。 呼气时，也要保持正念：我正在呼气，一。 记得要从腹部呼吸。 开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气，二。 然后慢慢呼气，同样保持正念：我正在呼气，二。像这样一直数到十，然后再从一开始数起。只要数错或忘了数，就回到一重新开始。 10.听音乐时，随顺你的呼吸 听一段音乐。 深长地、轻柔地、平稳地呼吸。 随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。 不要迷失在音乐中，要继续做你
4、的呼吸和自己的主人。 11.谈话时，随顺你的呼吸 在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸。 就像听音乐时那样继续练习。 12.随顺你的呼吸 从腹部轻缓而平常地吸气，并保持正念：我正像平常那样地吸气。 呼气时，同样也保持正念：我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。 在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持正念：我正深深地吸进一口气；保持正念地呼气：我正深深地呼出一口气。继续呼吸三次。 现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。 跟着气息的出入。保持正念：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。 像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。 五分
5、钟后，重复方才的练习。 记得呼吸时要保持微笑。 一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。 13.运用呼吸，静定身心以知喜 全跏趺坐或半跏趺坐。 随顺你的呼吸。 当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持正念：我正在吸气，让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。 像这样持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法：我正在吸气，我的身心都平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。 在正念中持续这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以：这要看你的状况和你有多少时间而定。练习开始和结束，都保持放松且轻柔。 如果你想停止练习，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。
6、 稍等片刻，再站起来。 14.对身体的姿势保持正念 这个方法可以在任何时间、任何地点练习。 先专注在呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。 不论你在走路、站立、趟卧或者坐着时，都对身体的姿势保持正念。 要知道你在哪里走路；知道你站立在哪里；知道躺卧在哪儿；知道坐在哪儿。 对你的身体为什么处于这种姿势，保持正念。 距离来说，觉察到你之所以站在山丘上，是为了让自己恢复精力，还是为了练习呼吸，或就是为了站着。 假如你没有任何目的，也要清楚观照自己并没有任何目的。 15.泡茶时，保持正念 准备一壶茶款待客人，或泡给自己喝。 在正念中，缓缓地进行每个动作。 不要失去正念让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了
7、了分明。 了知你的手正握住茶壶把手，提起茶壶。 了知你将清香暖热的茶水，倒入杯中。 每一个步骤都要在正念中进行。 比平常更轻且更深地呼吸。 如果你的心散乱了，就要先看好自己的呼吸。 16.在正念中洗碗 轻松地洗碗，就好像每个碗都是你观照的对象。 把每个碗都看做是神圣的。 随顺你的呼吸，避免心思散乱。 不要想着快快结束这项工作。 把洗碗当成你生命中最重要的事情。 洗碗就是禅修。 如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在静坐中禅修。 17.在正念中洗衣服 不要一次洗太多衣服。 只要挑出三或四件衣服来洗。 用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。 放松地搓洗衣服。 注意自己用双手、双臂的每个动作，注意肥皂
8、和水。 当你把衣服搓洗干净了，你的身心应该会感到像衣服一样干净清爽。 记住！只要你的心散乱，就保持微笑且看好呼吸。 18.全神贯注地打扫房子 将工作分成几个步骤：清理东西；收整书籍；刷洗厕所；擦洗浴室；打扫地板；清除灰尘。 为每样工作安排好相当充裕的时间。 动作要慢，比平常还慢三倍。 对每样工作都全神贯注。 举例来说，整理架上的书时，看着书，觉知它是哪本书，了知自己正要把它放在哪个位置。 了知自己正伸手去够书，并取下它。 避免任何突然或粗鲁的动作。 对呼吸保持正念，特别是在心神散乱的时候。 19.慢动作洗个澡 给自己三十到四十五分钟洗个澡。 一秒也不要急。 从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣
9、服，每个动作都要保持轻缓。 注意每个动作。把注意力放在身体的每个部位上，不要有区别，也不要害怕。 对身上每一道水流保持正念。 当你洗完时，你的心应该像身体那般轻盈、平和。 想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。 20.想象自己是一颗鹅卵石 静静地坐着并缓缓地呼吸时，将自己想象成是一颗将沉落在清澈河流的鹅卵石。 下沉时，没有任何目的引导你的动作，朝着河床柔软的沙地那完全的休憩处沉落。继续禅观那鹅卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那颗在沙地上休憩的鹅卵石。 将这样的平静、喜悦持续半个小时，同时注意自己的呼吸。 没有任何关于过去或未来的念头，能将你从当下的平静、喜悦中带离。 宇宙就存在于当下。
10、没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走，即使是成佛或度众生的大愿都不能。了知到无论是要成佛或度众生，都必须以当下纯净的安详为基础，才能实现。 21.正念日，做自己的主人 从一星期中抽出一天来，哪一天都好，只要能配合你的状况。 忘掉其他天要做的工作，不要安排任何聚会，或接待任何朋友来访。 只做些简单的工作，例如打扫房子、做饭、洗衣服和清扫灰尘。 一旦房子整洁干净，东西也都各归各位，就慢动作洗个澡。 之后，准备泡茶、喝茶。 你可能会读读经文或写信给好朋友。 然后，散散步来练习呼吸。 在读经或写信时，都要保持正念，不用让经文或信将你的心给牵引到其他地方去。 读经时，要了知自己正在读什么，写信时，了知自
11、己正在写什么。 遵循同样的步骤，就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。 傍晚时给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果，或一杯果汁就好。 晚睡前再静坐一个小时。 在这一天，要散步两次，每次半个小时到四十五分钟。 睡前别再读任何书，而是练习彻底放松五到十分钟。 做你的呼吸的主人。 闭上眼睛，轻柔地呼吸（但别呼吸得太长），并跟随你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。 在这一天的每个动作，都该比平常至少慢两倍。 22.观照自己的五蕴 找一张你年幼的照片。 开始随顺你的呼吸。 呼吸二十次后，开始专注于你眼前的这张照片。 回忆并体验拍摄这张照片时，组成你当时的五蕴：身体特征（色）、感觉（受）、知觉（想）、心的
12、功能（行）与意识（识）。 继续随顺你的呼吸。 别让记忆把你给吸引走或将你完全席卷。 像这样禅修十五分钟。 保持微笑。再将正念转移到当下的自己。 觉察你此刻的身体、感觉、知觉、心的功能与意识，看看组成你的五蕴。 问自己：我是谁？把这个问题深植在心中，就像深埋一颗新生的种子在松软的泥土中，并且浇水滋润。 我是谁？这个问题，不该被当作一个用推论性思维去思索的抽象问题。这个问题，不可能借由理性思考来回答，只能以整个五蕴来面对。 别试着寻找一个理性的答案。 观照十分钟，保持轻缓的深长的呼吸，以避免被哲学性思考拉走。 23.观照自己与宇宙 独自坐在一间黑暗的房内，或夜里独自坐在河岸边，或任何能够独处的地方
13、。 开始觉知自己的呼吸。 生起这个念头，我将用手指指着自己，然后指向相反的方向，而非指着自己的身体。 照见你自己外在于你的色身而存在。 照见你的色身就在你的面前-在树间、草地上、叶缝中，在河里。 清楚觉照到你就在宇宙中，而宇宙也在你之中，假如宇宙存在，你就存在，假如你存在，宇宙也就存在。 既无生，亦无死，既无来，也无去。 看好呼吸。 观照十到二十分钟。 24.观照自己的骸骨 以你觉得舒服的姿势躺在床上、垫子上或草地上，不要用枕头。 想象你全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地面上。 轻轻地微笑，继续随顺你的呼吸。 想象你所有的肌肉都腐烂、消散，只有骸骨躺在地上，想象你的骸骨已埋葬在地下，躺了八十年
14、。 仔细观察你的头骨、脊椎骨、肋骨、髋骨、腿骨、臂骨与手指骨。 保持微笑，极为轻柔地呼吸，心与大脑澄澈、宁静。 你会了解那副骸骨不是你，你的色身不是你。 你与其他生命合二为一，不朽地活在树林与草地中，在其他人身上、在鸟兽间。在空中、也在海浪之间。 骸骨只是你的一部分，你无所不在，无时不在。你不仅是色身，甚至是受、想、行与识。 持续观照二十到三十分钟。 25.寻找你出生前的本来面目 全跏趺坐或半跏趺坐，随顺你的呼吸。 集中注意力在你生命的起点-A。 了知到那也是你死亡的起点。 了悟你的生命和死亡同时存在显示：此之所以存在，是因为有彼。如果彼不存在，也就不可能有此。 了悟到生命与死亡的存在，是相互
15、依存的：其中的一个是另一个的基础。 了悟到你同时既是你的生，也是你的死，这两者并不敌对，而是同一实相的两面。 然后，专注在这双重显示的结束点-B，它总是被误称为“死亡”。 了悟到它乃是你生命的显现的终点，也是你死亡显现的终点。 了悟到到A之前与B之后，其实没有任何差别。 寻找你在A之前与B之后的本来面目。 26.观照一位逝去的挚爱 以你觉得舒服的姿势坐在椅子上或趟在床上。 开始随顺自己的呼吸。 观照一位逝去的挚爱，不论他走了几个月或几年。 清楚地了知到他全身的筋肉都已经开始腐化，只剩下一副骸骨静静地躺在地下。 清楚地了知到你自己的筋肉仍在这儿，仍在你的身上，仍然有色、受、想、行、识这五蕴的聚合
16、。 想想你和这个人过往与如今的互动。轻轻地微笑，随顺呼吸。 像这样观照十五分钟。 27.了悟五蕴皆空 开始调整你的呼吸。 观照五蕴（色、受、想、行、识）和合中的空性。 逐一思维五蕴中的每一蕴，要了悟一切都在变化，既是无常，也是无我的。 五蕴的和合就如所有现象的聚合，都依循着相互依存的法则。 它们的聚合与解离，就如山顶云雾的聚集与消散，既不要执著，也不要否认五蕴。 要了知，喜欢与厌恶都是现象，属于五蕴的和合。 清楚了悟五蕴是空的，是无我的，但它们都是绝妙非凡的存在，就像宇宙中所有的现象，或存在任何地方的生命一样奇妙。 试着了解五蕴并没有真的经历生灭，因为它们本身就是终极实相。 借着这个观照，试着
17、了悟无常是个概念，无我是一个概念，空性也是一个概念，你就不会被无常、无我和空性的概念所囚禁。 你将看到空性也是空的，而空性的究竟实相与五蕴的究竟实相，其实并无差别。 修行者必须彻底练好前面五个练习后，才能做到这项练习。练习时间视个人而定，可能是一个小时，也可能是两个小时。 28.慈悲地观照你最恨的人 静静地坐着。 呼吸，轻轻地微笑。 观照那个最让你受苦的人的影像，观想他让你最恨、最轻视或最厌恶的特质。 试着检视这个人的日常生活，什么会让他快乐，什么又会折磨他。 观照这个人的“想”：试着看透这个人依循何种思考模式与推理方式。 检视这个人希望与行动的动机是什么。 最后，思维这个人的识。 看看他的观
18、点与知见是否开阔自由，是否被任何偏见、狭隘心胸、憎恨或愤怒所影响。 看看他是否是自己的主人。 像这样继续下去，直到你感到慈悲在你心底生起，犹如一口充满了清新之水的井，而你的愤怒与怨恨已然消散。 对同样的人，反复地做这项练习。 29.观照他人的痛苦，生起慈悲 选一个就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或最痛苦的一个社团的情形，作为你观照的主题。 以个人为观照主题时，尽量看出那个人正在经历的一切痛苦。从色身的痛苦（疾病、贫困、身体的疼痛）开始。最好，开始思维由“受”所造成的痛苦（内在的矛盾冲突、恐惧、仇恨、嫉妒与内疚）。然后，再看看由“想”所造成的痛苦（悲观、以阴郁狭隘的心态思维所面临的问题）。看看
19、他的行，是否被恐惧、失望、绝望或仇恨所驱使。看看他的识，是否因为他的处境、烦恼、他周遭的人、他所受的教育、宣传或缺乏自制而封闭起来。 禅观这些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈悲，直到你能了悟那个人是因为环境与愚痴而在受苦。你决定尽可能用最安静、最谦逊的方式，去帮助那个人脱离当前的困境。 以家庭为禅观的主题时，仍遵循相同的方法。先观照一个人的所有痛苦，然后再观照另一个人，直到你检视整个家庭的痛苦。了悟他们的痛苦就是你自己的痛苦，你不可能谴责这群人中的任何一个人，你必须尽可能以最安静、最谦逊的方式，帮助他们从当下的困境中解脱。 以社团为禅观的主题时，可以拿一个国家的情形当例子，而这个国家正饱受
20、战争或其他不公、不以现象引起的痛苦。尽量了悟每个卷入这场斗争的人都是牺牲品，没有人希望痛苦继续下去，包括那些彼此斗争的党派，或看起来相当对立的两派。了悟并非只有某个人或少数几个人，要为这种情形而遭受谴责。 了悟这种情形之所以存在，乃是因为执著于意识形态，执著于一个缺乏公义的世界经济体系，而整个体系之所以屹立不摇，是因为每个人的愚痴和缺乏改变它的决心。了悟冲突的双方并非真的对立，而只是同一实相的两个面向。 看出最重要的事就是生命，相互杀戮和彼此压迫并不能解决任何问题。 记住维摩诘所说经中的话： 劫中有刀兵， 为之起慈悲。 化彼诸众生， 令往无争地。 若有大战阵， 立之以等力。 菩萨显威势， 降服
21、使和安。 持续禅观，直到一切责备和仇恨都消失，直到慈悲与爱像一股清泉在你心中生起。发誓尽可能以最安静、最谦逊的方式，为觉知与和解而工作。 30.以无住行的精神工作 取一个乡村发展计划或任何你觉得重要的计划，做为你观照的主题。检视这项计划的目的、即将运用的方法，以及与它相关的人。首先思维这项计划的目的。 了悟这项工作志在服务，在减轻他人痛苦，在生慈悲心，而非满足受赞美或被认同的欲望。接着，了悟这个计划所使用的方法，是在鼓励人与人之间的合作，别将这个计划视为一种施舍的举动。最后，思维与这个计划相关的人。 你还在用谁在奉献、谁在获益的角度来看这件事情吗？如果你仍然对谁是服务者、谁是获益者而有所区别，
22、你是为了你和其他服务者而工作，而不是为了服务而服务。 金刚经说： 如是灭度无量无数无边众生，实无众生得灭度者。 决心要以“无住行”的精神工作。 31.以缘起观来观照人生的成就 回忆你人生中重大的成就，逐一检视它们。检视引导你迈向成功的才华、品格、能力以及其他有利的条件。 你认为成功的最主要原因是自己，并因而感到自满和傲慢，检视这两种情绪。以缘起观来观照这整件事，看出你以为的成就并非真属于你自己，而是属于非你所能掌握的各种因缘条件的和合。 你能舍弃它们时，你才是真的自由了，不再被它们所困扰。 回忆你生命中最痛苦的挫败，逐一检视它们。检视你的才华、品格、能力，以及其他导致你挫败的不利条件。 检视你
23、心中觉得自己不能成功所涌出的复杂情绪，以缘起观来观照这整件事，了悟你之所以挫败，并非因为你无能，而是因为缺少有利的因缘条件。了悟你根本无能为力去承担这些挫败，了悟在和谐挫败并非你个人的事。 了悟到这点，你就能自其中解脱。只有当你能舍弃它们时，你才真的自由了，不再受它们干扰。 32.不受限于缘起法，也不背离它。 运用缘起观的一种练习：观你自己、观你的骸骨，或观逝去的挚爱。 了悟一切事物皆无常，没有永恒的实体。 了悟虽然事物无常，没有永恒的实体，然后它们却绝妙非凡。 当你不再受所有的因缘条件束缚，也就不再受非因缘条件的东西所束缚。 看看圣人，虽然不受限于缘起的教法，却也不背离它：虽然能将这个教法犹如一堆灰烬般地丢弃，却也能常安住其中，而不被它所淹没，犹如水上行舟一般。 一直观照，直到你了悟，悟道者不会被救度众生的工作所奴役，但也永远不会放弃救度众生的工作。
