1、健康4大基石之平衡膳食健康4大基石之一 平衡膳食健康的4大基石是：平衡膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。今晚主要和大家研讨平衡膳食。平衡膳食实际上就是木桶理论我们常说：“鸡蛋有营养”、“牛奶有营养”等等之类的话。这些话到底对不对呢？营养是指什么呢？营养从字义上看，营就是谋求，养就是养生，营养当然就是谋求养生的意思。养生是我国传统医学中使用的术语，即保养、调养生命。营养的概念用现代科学语言描述为人体摄取食物，经消化、吸收、代谢和排泄，利用食物中的营养素和其对身体有益成份构成组织器官,调节各种生理功能，维持正常生长、发育和防病保健的过程。可见，营养是人们的一个行为过程，而营养素是指人体必须从食物
2、中获取的元素。人类必须每天从膳食中获取各种各样的营养素来维持健康，并且人体对营养素的需要量会随年龄、性别和生理状况而异。成年人需要营养素来维持体重及保障机体的生理功能，特殊人群（儿童、青少年、妊娠妇女、乳母）需要额外补充营养素来满足特殊的生理需要。如果营养素长期供给不足就会产生相应的营养不足（缺铁性贫血、水肿、小儿佝偻病、成年人的骨质蔬松、老年人的骨头疼、湿疹、坏血病、癞皮病等）或者过多（高血脂、高胆固醇、高尿酸、高血压、糖尿病、脂肪肝、冠心病等）的危害。2002年的全国营养大调查表明：在我国营养不良和营养过剩的问题同时存在。这是由于我国特殊的情况决定，可能还将持续。人体究竟需要哪些营养素才能
3、维持健康生命呢？科学研究发现，人体必须的营养素有：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水和膳食纤维及其它生物活性物质。让我们来对营养素有一个全面、简单的认识吧，只有认识了它们的重要性，我们也才会关爱自己，让自己永远健康！蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。从生命活动过程去衡量，蛋白质加上核酸是生命存在的主要形式。人体是由无数细胞构成的，蛋白质是其主要成份。体内的蛋白质数以万计，其中包括人类赖以生存的无数酶类，多种作用于人体代谢活动的激素类，抵御疾病侵袭的各种免疫物质类以及各种微量营养素的载体。蛋白质的基本单位是氨基酸，人体内存在的氨基酸有20种，但这20种氨基酸的排列组合的机率
4、是一个很大的天文数字，人体蛋白质存在众多的式样，才有各种各样的人，而脱氧核糖核酸可以准确无误的复制不同类型的蛋白质，才使人永远是人而不会变成其它的生物。脂类是产能的三大营养素（蛋白质、碳水化合物、脂类）之一，在供给人体能量方面起着重要的作用。脂类也是细胞的组成成份，如细胞膜、神经髓鞘都必须有脂类的参与。脂类在保持体温、保护内脏器官、促进脂溶性维生素的吸收（脂肪是脂溶性维生素的溶媒）、提高膳食的感官性状，使食物增色增香，促进食欲、增加饱腹感等方面都有很重要的作用。但脂类在体内储存过量会导致很多的慢性病（肥胖病、糖尿病、胰腺炎、高血脂、甲状腺机能低下等等）的发生。脂类包括脂肪和类脂。脂肪是由一分子
5、甘油和三分子脂肪酸结合而成的甘油三酯。组成天然脂肪的脂肪酸种类很多，当然由不同的脂肪酸组成的脂肪对人体的作用也不同。类脂包括磷脂和固醇类，磷脂按其结构可分为2类：磷酸甘油脂和神经髓鞘脂。固醇类为一些类固醇维生素或激素的前体，如7-脱氢胆固醇就是维生素D3的前体。胆固醇是人体中主要的固醇类化合物。碳水化合物是自然界最丰富的有机物，碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的物质，其中很大一部分物质氢和氧的比例都是2：1，好象是碳和水的化合物，故而用碳水化合物这个名。但实际上有些是碳水化合物的不是这个比例，如脱氧核糖（C5H10O4）。而有的符合这个比例但又不是碳水化合物，如乙酸（C2H4O2）为人类贮
6、存和提供能量、调节血糖、降低血脂、改善肠道菌群构成组织和生命的主要物质。从结构上来看，碳水化合物是多羟基醛和多羟基酮的环状半缩醛或其缩合物。碳水化合物的生理功能主要有以下几点：1、储存和提供能量（55-65%）；2、构成组织及生命的物质，参与细胞的组成和多种活动（细胞中碳水化合物含量为2-10%）；3、节约蛋白质（一般情况下，肉类价格远高于谷类薯类食物）；4、抗生酮作用（碳水化合物不足时，脂肪不能彻底氧化，产生酮血症、酮尿症。）；5、解毒作用（葡萄糖醛酸是体内的一种重要的结合解毒剂）；6、增强肠道功能（膳食纤维可不效预防肠癌）。人体所需的矿物质共有20多种，据在体内的含量多少和每日膳食需要量可
7、分为:常量元素（0.01%体重，100/每日，有钙、镁、钾、钠、磷、氯六种）和微量元素（铁、锌、硒、氟、铜、碘、铬等等）。矿物质的生理功能主要有：1、构成人体组织，如牙齿中的钙和磷；2、维持细胞内外适宜的渗透压，由钾、钠、氯和蛋白质一起来调节；3、维持体内酸碱平衡，如钾、钠、氯离子和蛋白质的缓冲作用；4、参与构成功能性物质，如血红蛋白质中的铁、甲状腺素中的碘等；5、维持神经兴奋性和细胞膜的通透性。维生素不构成组织原料也不提供能量，在体内不能合成或合成量不足，必须由食物不断提供，需要量非常少只是一类调节物质，但生理功能不可估量，是维持身体健康所必需的。它不仅是防止多种缺乏病的必需营养素，而且具有
8、预防多种慢性退化性疾病的保健功能。其种类很多，化学结构差异极大 。维生素按溶解性可分为脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等）和水溶性维生素（B族维生素、维生素C、维生素PP、叶酸、泛酸、生物素等）水是生命之源，当然必不可少，是人体中含量最多的成份。新生儿最多，约占体重80%；婴幼儿次之，约占体重70%；成人约为体重的60%（男性）和50-55%（女性）；60岁以上约为体重的52%（男性）和46%（女性）。水的生理功能主要有：1、构成细胞和体液组成成份；2、参与人体内的新陈代谢（一般来说断水5-10天即可危及生命，而断食则可坚持数周。这是因为断食至所有体脂和组织蛋白耗尽50%会
9、危及生命，而总体水失去10%就会危及生命。）人体在发烧、腹泻等疾病状态时，更要少量多次饮水以补充水份；3、调节人体的体温。（水的比热值和蒸发热大，体热可随水份经皮肤蒸发散热，以维持体温的怛定。）4、润滑作用。指存在于关节、胸腔、腹腔和胃肠道等部位的水份，对器官、肌肉、组织起到缓冲、润滑的作用。膳食纤维指不能被人类的胃肠道中的消化酶所消化且不被人体吸收和利用的多糖。这类多糖主要来自植物细胞壁的复合碳水化合物，常被称之为膳食纤维。按溶解性可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。以前总认为没什么作用，现在发现它在预防慢性病方面功不可没，特别是结肠癌。膳食纤维主要的生理功能有：1、有利于食物的消化过程
10、；2、降低血清胆固醇，预防冠心病等慢性病的发生；3、预防胆石形成；4、促进结肠的功能，预防结肠癌；5、增加饱腹感，预防肥胖；6、维持血糖正常水平，防止糖尿病。生物活性物质现在人们还知之甚少，因为食物中含量很少，人们对其需要量也少。它的主要作用表现在：防治心血管疾病和防癌症作用。目前的分类为：萜类化合物、有机硫化物、酚和多酚化合物、辅酶、肌醇、核苷醇 。这一类物质对人类来说不可缺，所以爱美的女士单纯的的依靠保健品来达到目的是不可取的，要通过合理的饮食来调理自己的身体，使之达到最佳状态。 人体所需的这些营养素从哪里来呢？食物是最好的营养品，这些营养素当然都来源于各种各样的食物（谷类、肉类、豆类、蛋
11、类、乳类、薯类、水果类、蔬菜类、菌藻类、水产类等）食物分类及所含有的营养素特点、植物性食物和动物性食物的区别，由于时间有限今晚就不多说了，有兴趣的话，以后有机会再和大家研讨，好吗？ 总之，自然界中没有任何一种食物能够提供人体所必需的全部营养，人体要维持健康状态，必需要摄入种类齐全，数量充足的营养素，才能达到营养的目的， 营养素的平衡实际上就是自然界中各种食物的平衡即膳食平衡，只有膳食平衡了人体才能维持健康状态。这个图我想大家是不会陌生的宝塔共分五层：1.底层谷类、薯类、及杂豆，是膳食中能量的主要来源。谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、莜麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面等。
12、薯类包括红薯、马铃薯等。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。薯类和杂豆类可代替部分粮食。2.第二层蔬菜、水果，是膳食中维生素和矿物质的主要来源。另外，蔬菜水果含膳食纤维和植物化学物比较丰富，故有多种保健功能。蔬菜包括叶菜类、鲜豆类、瓜茄类、葱蒜类、菌藻类等。有的嫩茎、花也可食用。一般叶菜类的营养素含量高于瓜茄类，深色蔬菜优于淡色蔬菜。3.第三层动物性食物，主要提供优质蛋白质、脂类、维生素与微量元素。肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及内脏，中国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉、不吃肥肉。瘦肉含铁较植物性食物的生物利用率高，有利于预防贫血。内脏虽营养价值高
13、，但含胆固醇较多，不宜过多食用。水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物，蛋白质丰富且易于消化，脂肪含量低，蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等。4.第四层奶类、大豆和坚果类，主要提供优质蛋白质、脂类、矿物质和维生素。奶类含的钙丰富且易被吸收，非任何食物可比。大豆富含蛋白质、脂肪及许多植物化学物。坚果类食物中脂肪多为不饱合脂肪酸，富含必需脂肪酸是优质植物性脂肪的良好来源。5.第五层烹调油和盐。烹调用的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、调和油、色拉油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。限制烹调油和食盐的摄入。中国平衡膳食宝塔是中国居民膳食指南（2007）直观的注解，那中国居民
14、膳食指南（2007）的内容是什么呢？（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配；（二）多吃蔬菜、水果和薯类；（三）每天吃奶类、大豆或其制品；（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；（六）食不过量，天天运动，保持健康体重；（七）三餐分配要合理，零食要适当；（八）每天足量饮水，合理选择饮料；（九）如饮酒应限量；（十）吃新鲜卫生的食物。归纳十条的内容，包括食物选择、生活方式及食物安全三个方面。对照一九九七年版的八条（1）食物要多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜水果和薯类；（3）常吃奶类豆类或其制品；（4）经常适量的鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体
15、重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒要限量；（8）吃清洁卫生不变质的食物。）以下几处作了修改补充：（1）第一条增加了“粗细搭配”；（2）第三条“常吃奶类、豆类”改为“每天吃”；（3）第五条“吃清淡少盐的膳食”，增加“减少烹调油用量”；（4）第六条“食量与体力活动要平衡”改为“食不过量，天天运动”；（5）增加第七条“三餐分配合理，零食适当”；（6）增加第八条“每天足量饮水，合理选择饮料”。为什么要做这些修订，是根据二二年全国营养调查的结果而来（1、平均每人每日摄入谷类402克，其中粗粮只有24克，低于一九九二年的441克。薯类平均49克，亦低于一九九二年的87克。因此要维持谷类摄入量不再下降
16、，而增加粗粮和薯类的摄入。2、平均每人每日摄入蔬菜275克，深色蔬菜只占1/3，水果只有45克，远远低于建议量，故应大量增加。3、平均每人每日摄入肉类78.6克（城市104.5克）、鱼虾类29.6克（城市44.9克）、蛋类23.7克（城市33.2克），均高于一九九二年；但与推荐量相比，鱼虾类偏低，城市肉类偏高，应予改进。4、平均每人每日摄入奶类26.5克（城市65.8克），虽高于一九九二年，但远远没有达到推荐量。对照膳食中钙摄入量平均只有388.8毫克（大城市510.5毫克），不及推荐摄入量800毫克的一半（大城市64），故大力增加奶类及其制品的摄入是改进膳食构成的首要任务。大豆富含蛋白质、脂
17、肪及许多植物化学物。世界卫生组织确定每日摄入25克大豆蛋白可预防心脏病，故我们推荐每日摄入大豆30 50克，而40克大豆相当于80克豆腐干、120北豆腐、240克南豆腐、或650克豆浆。5、平均每人每日摄入大豆4.2克、豆制品11.8克，与推荐量差距甚大，而日本人的摄入量为58.9克，欧美国家今年来也兴起了消费大豆及其制品的热潮。5、植物油的平均摄入量为32.9克（城市40.2克，农村30.1克），大于一九九二年的22.4克（城市32.4克，农村17.1克），更大于一九八二年的12.9克（城市21.2克，农村9.3克）；动物油平均摄入量为8.7克，动植物油合并达到41.6克（城市44.0克，农
18、村40.7克），超出推荐量25克（60多），尤其农村的消费量十年间增加了近80，二十年增加了三倍以上。结合近年来肥胖与营养相关慢性病的迅速上升，限制烹调油已是调整膳食结构、预防疾病、促进健康的迫切任务了。7、已达到12克，有8.9克酱油，可见已超出一倍以上，必须尽快降低其用量。食盐是高血压的致病因素之一。）通过以上的这些数据，应该来说中国居民膳食指南（2007）是有一定的科学性和合理性的。但在实际的应用上要根据自己的实际情况来定。说了这么多，但实际上我们每天都请营养师计算营养素需要量并遵照执行是很难办到的。但如何来达到平衡膳食呢？1、食物种类平衡只要我们每天食物品种达到18种以上（3种粮食类、
19、3种动物性食物、6种蔬菜类、2种水果、2种大豆及其制品、2种食用植物油脂 ），在蔬菜中，绿色蔬菜2/3，红黄色蔬菜1/3，2、食物数量上平衡根据中国居民平衡膳食宝塔的要求（每日摄入谷类300-500克，蔬菜类400-500克，水果类100-200克，蛋类25-50克，鱼虾类50克，畜禽肉类50-100克，豆类及豆制品50克，奶类及奶制品100克，油脂类25克），合理调配膳食，并注意色、香、味，增进食欲。记住选择食物的三个原则：一是种类越多越好，食物多样化，有利于营养素齐全也有利于配菜，增进食欲；二是摄取食物的种属越远越好，不管是单细胞藻类，还是多细胞的肉类、谷类食物都要摄入，以达到营养素的充分利用；三是间隔时间越短越好，最好是同时食用。给大家一个世界上最科学的食谱：五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充。这是我国2000多年前的黄帝内经中对于平衡膳食很精辟的论述。即我们常说的十六字方针“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充。”此食谱有主食，有副食，各种食物齐全，且主次搭配合理。人体维持生命活动所需的各种营养物质都有。 没有任何一种食物能够提供人体所必需的全部营养素。人体要维持健康状态，必需要摄入种类齐全，数量充足的营养素，才能达到营养的目的。 如果膳食中无法提供充足的营养素或者说由于疾病等原因引起营养素缺乏，一定要考虑用保健食品来帮助实现平衡膳食。
