1、如何吃更健康如何吃更健康中国居民膳食指南及中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔20152015 膳食指南膳食指南膳食指南膳食指南(1989,1997,2007(1989,1997,2007年）年）年）年）针对本国民众的营养健康问题提出来的针对本国民众的营养健康问题提出来的针对本国民众的营养健康问题提出来的针对本国民众的营养健康问题提出来的 指导大众指导大众 合理选择和搭配食物，合理选择和搭配食物，达到促进健康、减少与营养相关的疾病之目的。达到促进健康、减少与营养相关的疾病之目的。膳食指南是告诉大家需要吃什么的科学性文件。膳食指南是告诉大家需要吃什么的科学性文件。Global Diseas
2、e Burdens Due to Major Risk Factors in 2010Lim et al,Lancet 2012Diet high in SFA&low in PUFA0.47中国居民膳食指南中国居民膳食指南 中国营养学会中国营养学会 20072007 （1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。食物多样，谷类为主，粗细搭配。（2）多吃蔬菜、水果和薯类。多吃蔬菜、水果和薯类。（3）每天吃奶类、大豆或其制品。每天吃奶类、大豆或其制品。（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。（5）减少烹调油，吃清淡少盐膳食。减少烹调油，吃清淡少盐膳食。（6）食不过量，天天运动，保持健
3、康体重。食不过量，天天运动，保持健康体重。（7）三餐分配要合理，零食要适当。三餐分配要合理，零食要适当。（8）每天足量饮水，合理选择饮料。每天足量饮水，合理选择饮料。（9）如饮酒应限量。如饮酒应限量。（10）吃新鲜卫生的食物。）吃新鲜卫生的食物。人体需要的营养素(Nutrients)蛋白质Protein脂类Fat碳水化物Carbohydrate矿物质Mineral维生素Vitamin水Water中国居民膳食指南中国居民膳食指南（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。）食物多样，谷类为主，粗细搭配。食物为何要多样？食物为何要多样？中国居民膳食指南中国居民膳食指南 食物为何要多样？食物为何要多样？不同
4、的食物中含有不同的营养成分，任何一种天然食物不同的食物中含有不同的营养成分，任何一种天然食物都不能满足人体营养要求。因此，平衡膳食必须由多种都不能满足人体营养要求。因此，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的营养需求。食物组成，才能满足人体的营养需求。食物怎样叫多样？食物怎样叫多样？多样食物多样食物=多种类多种类+多品种多品种 应该包括以下五大类：应该包括以下五大类：谷类及薯类、动物性食物、豆类和坚果、谷类及薯类、动物性食物、豆类和坚果、蔬菜水果类、蔬菜水果类、纯热能食品。纯热能食品。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 谷类为主谷类为主 必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食必须保证和坚持每天
5、摄入足够数量的粮食 既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。病的发生。成年人每天的摄入量为成年人每天的摄入量为250g-400g。中国居民膳食指南中国居民膳食指南肥胖与主食量的关系：肥胖与主食量的关系：主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋的替罪羊。主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋的替罪羊。造成肥胖的真正罪魁祸首是能量过剩。造成肥胖的真正罪魁祸首是能量过剩。阿特金斯的低碳水化合物快速减肥膳食：阿特金斯的低碳水化合物快速减肥膳食：只注意到了即时的血糖效应，而忽略
6、了脂肪、只注意到了即时的血糖效应，而忽略了脂肪、蛋白质摄入量增加的长期危害。蛋白质摄入量增加的长期危害。膳食营养与慢病预防膳食营养与慢病预防 我国城市居民的粮谷类食物摄入量变化趋势我国城市居民的粮谷类食物摄入量变化趋势 （克（克/标准人日）标准人日）19821982年年 19921992年年 20022002年年米及其制品米及其制品 217.0 223.1 217.8217.0 223.1 217.8面及其制品面及其制品 218.0 165.3 131.9218.0 165.3 131.9其他谷类其他谷类 24.0 17.0 16.324.0 17.0 16.3 合计合计 449.0449.0
7、 405.4 366.2 405.4 366.2 中国居民膳食指南中国居民膳食指南粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。粗细搭配的两层含意粗细搭配的两层含意：一是要适当多吃一些传统上一是要适当多吃一些传统上“杂粮杂粮”，既相对于大，既相对于大米白面这些米白面这些“细粮细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；芸豆等；二是要适当增加加工精度低一些的米面。二是要适当增加加工精度低一些的米面。粗粮、杂粮的营养特点粗粮、杂粮的营养特点糊粉层糊粉层（磷、（磷、B B族
8、维生素族维生素及无机盐及无机盐）胚芽（脂肪、胚芽（脂肪、蛋白质、无蛋白质、无机盐、机盐、VitBVitB及及E E）胚乳（碳胚乳（碳水化合物水化合物和蛋白质）和蛋白质）谷皮（纤谷皮（纤维素、维素、矿物质）矿物质）杂粮的血糖生成指数杂粮的血糖生成指数-低低精白米摄入量和糖尿病的风险精白米摄入量和糖尿病的风险Substitution effect(5%of energy)of Substitution effect(5%of energy)of carbohydrates for saturated fatty acids differs carbohydrates for saturated f
9、atty acids differs by Glycemic Indexby Glycemic IndexJakobsen MU,et al.AJCN,2010吃粗粮杂粮的优点吃粗粮杂粮的优点 1.预防疾病预防疾病（1）糖尿病：）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：绵白糖一些食物的血糖生成指数：绵白糖84，大，大米饭米饭83，面条，面条82，全麦面条全麦面条37，白面包，白面包88，全麦面包全麦面包69（2）心脑血管疾病：）心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧化营养素膳食纤维、抗氧化营养素（3）癌症：）癌症：可以预防结肠直肠癌可以预防结肠直肠癌 2.控制体重控制体重 3.更有营养更有营养中国居民膳食指南中
10、国居民膳食指南（2）、多吃蔬菜、水果和薯类。）、多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学成分的重要来源。植物化学成分的重要来源。水分高、膳食纤维多，能量较低，具有饱水分高、膳食纤维多，能量较低，具有饱腹作用腹作用降低能量摄入，利于维持健康体降低能量摄入，利于维持健康体重降低发生肥胖的危险性。重降低发生肥胖的危险性。饭前吃水果利于控制进餐饭前吃水果利于控制进餐 总量，避免过饱。总量，避免过饱。中国居民膳食指南中国居民膳食指南蔬菜水果和薯类的健康效用：蔬菜水果和薯类的健康效用：20032003年世界卫生组织报告中指出蔬菜水果摄入少是
11、导致死年世界卫生组织报告中指出蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一；亡的十大危险因素之一；据估计蔬菜水果摄入少导致：据估计蔬菜水果摄入少导致：大约大约1919胃肠道癌症胃肠道癌症3131缺血性心脏病缺血性心脏病1111中风中风的发生。的发生。该报告还指出已有充分证据表明蔬菜水果可能减少该报告还指出已有充分证据表明蔬菜水果可能减少糖尿病糖尿病的发病风险。的发病风险。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 不同的蔬菜和水果营养有差别：不同的蔬菜和水果营养有差别：不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异：分也有差异：红、黄、绿等深色蔬菜水果中
12、的维生素含量超过浅红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。色蔬菜和一般水果。莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、维生素莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、维生素C含含量比相应茎根部高几倍。量比相应茎根部高几倍。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 中国居民营养与健康状况调查结果（城市中国居民营养与健康状况调查结果（城市 克克/标准人日）标准人日）19821982年年 19921992年年 20022002年年深色蔬菜深色蔬菜 68.0 98.1 88.168.0 98.1 88.1浅色蔬菜浅色蔬菜 234.0/302 221.2/301.3 163.8/241.9234.0/30
13、2 221.2/301.3 163.8/241.9水果水果 68.3 80.1 69.468.3 80.1 69.4 1 1、数量不足、数量不足2 2、摄入的蔬菜以浅色蔬菜为主、摄入的蔬菜以浅色蔬菜为主3 3、蔬菜水果的摄入还需要向营养方向调整。、蔬菜水果的摄入还需要向营养方向调整。中国居民膳食指南中国居民膳食指南餐餐有蔬菜，每日吃水果。餐餐有蔬菜，每日吃水果。新鲜蔬菜的摄入量应该达到新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500克克/人日，人日，水果水果200-400克克/人日。人日。注意选择注意选择1/2以上的深色蔬菜。以上的深色蔬菜。注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。注意增加十字花科、菌藻类蔬
14、菜的摄入。中国居民膳食指南中国居民膳食指南注意强调的问题；注意强调的问题；1、蔬菜水果要新鲜、蔬菜水果要新鲜2、蔬菜水果不能相互替换、蔬菜水果不能相互替换中国居民膳食指南中国居民膳食指南薯类对健康很有益处，应适当多吃：薯类对健康很有益处，应适当多吃：甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。预防便秘。红黄甘薯的胡萝卜素较高。红黄甘薯的胡萝卜素较高。但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的儿童少年不能以薯类代替主食。儿童少年不能以薯类代替主食。中国居民膳食指南中国居民膳食指南（3）、每天吃奶类、大豆或其制品。
15、）、每天吃奶类、大豆或其制品。奶的营养特点：奶的营养特点：优质的蛋白质、丰富的维生素、优质的蛋白质、丰富的维生素、天然良好的钙源天然良好的钙源(儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。减少其骨质丢失，有利于骨健康。)每天都要吃奶，每天都要吃奶，吃多少？吃多少？相当于鲜牛奶相当于鲜牛奶300300克克中国居民膳食指南中国居民膳食指南 中国居民营养调查：中国居民营养调查：仅仅26.5克克/标准人日，不到发达国家的标准人
16、日，不到发达国家的5%。城市的奶摄入量：城市的奶摄入量：65.8克克/标准人日，标准人日，（浦东（浦东70.69克克/标准人日）。标准人日）。推荐摄入量：推荐摄入量：300克。克。城市居民钙摄入量为城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东，浦东532.62mg 距离距离800mg的推荐量差距很大。的推荐量差距很大。中国居民膳食指南中国居民膳食指南大豆的营养特点：大豆的营养特点：大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族族维生素、维生素维生素、维生素E等营养素等营养素，且含有磷脂、低聚糖，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉类带为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉类带来的不利影响，应多吃大豆及其制品，建议来的不利影响，应多吃大豆及其制品，建议每人每每人每天摄入天摄入30-50g大豆及其制品。大豆及其制品。中国居民膳食指南中国居民膳食指南 （4 4）、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。）、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点：鱼、禽、蛋和瘦肉的营养
