减肥 运动.docx
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减肥运动
1、消除膝关节脂肪,重塑纤小膝盖
临睡前或晨起3分钟,平躺在地面上,双手置于身侧,上半身尽量放松。
双腿弯曲抬起,做蹬自行车的动作。
前进式45次,再做后退式45次。
2、紧实大腿内侧及小腿外侧肌肉
在家看电视时5分钟,双手交叉自然放于身前,注意在动作的过程中保持双臂双手不用力。
双腿分开稍比肩宽,深吸气,踮起脚尖;然后呼气,同时尽量下蹲,两腿向外分开。
伴随深呼吸重复动作20次。
3、雕塑精巧的脚踝
任何站立条件下2分钟,双手叉腰,双腿分开与肩同宽。
吸气同时踮起脚尖,保持姿势约15秒钟,伴以轻柔匀速的呼吸;然后放下脚跟。
重复5次。
4、细脚踝踮脚尖
等车的时候(踮起脚尖做翘首状),工间的时候(站起来,手扶办公桌,收腹,尽力提高脚跟再放低,但不要着地。
做3分钟),上楼梯的时候(以前脚掌踩楼梯,后脚跟悬空)。
5、拉长腿部肌肉
午休时间5分钟,双手叉腰,右腿向前跨一大步,左腿伸直,脚跟尽量着地,保持15秒钟。
然后回复站立姿势,换腿做。
重复10次。
6、让腿部肌肉线条更优美
清晨的阳光下5分钟,自然站立,右脚顶住左腿的大腿内侧,站稳后,双手合十,向上伸直,身体尽可能地向上延伸。
保持姿势15秒钟以后放下双手和右脚。
换另一条腿做同样姿势。
重复3次。
莫文蔚瘦腿的独家秘笈
不过,紫外线飙高的时候,你尽可以选择在家里捣鼓一把,对于腿部的线条不是很满意的你,来分享一下莫文蔚瘦腿的独家秘笈吧。
1、最简单的瘦腿方法,就是将两个膝盖用力并紧,轻微下压,这样快速做五六次便成!
注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。
平躺在地上,双手放于体侧,将两腿伸直并紧,两脚交互运动脚背20-30次,然后稍作休息,再重复做两遍。
3、找张有椅背的椅子坐直,将一条腿往上抬,停在空中,然后双手放在平举的大腿膝盖上,虽然做起来很累,但为了能穿迷你裙,再苦再累也要坚持。
4、坐在椅子上,挺胸,保持两腿交叉、脚尖着地的姿势,上面的腿使劲往下压,下面的腿使劲向上顶,约10秒后双腿互换位置照样做10秒种,2-3遍即可。
做这个动作不需屏住呼吸。
5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作,一条腿向前抬至90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧移动,每条腿做20遍。
坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态。
[美腿操+汤水]
[按摩方法]
纤体产品中的有效成分能帮助加强身体新陈代谢、去除多余脂肪并增强皮肤弹性、促进淋巴循环、预防橘皮组织形成。
具体如下:
沐浴后,在脂肪集中的小腿、大腿甚至臀部,涂上纤体霜或美体霜。
以打小圆圈的按摩动作进行按压,螺旋状由下往上推进。
用点力度,尤其腿部两侧及小腿肚,重点按摩,可以促进脂肪分解,令身体毒素、废物及时排出体外,避免松弛浮肿现象以及橘皮组织产生。
[让双腿更苗条结实]
坐在椅子上,单腿屈,放在另一条大腿上并伸直。
小腿肌肉绷紧,两条腿反复练习。
锻炼脚踝肌肉,消耗脂肪。
仰卧,双腿空中蹬自行车,越快越好,锻炼大腿和臀部肌肉。
仰卧,双腿弯曲贴近胸部,再向上伸直,与身体垂直。
反复进行。
坐在椅子上,双腿伸直,然后抬起,越高越好,尽量保持数秒钟。
为了维持苗条身材,让双腿变得更修长纤美,莫文蔚每天都会做一套健身教练为她设计的健身操,方法是:
1、以基本姿势站立,双手叉腰,两脚向左右两侧跨开,背脊挺直,臀部夹紧。
2、膝盖不用力,将上半身垂向下压,脚跟不可提起,身体须挺立,然后返回原位。
重复10-20次。
[多管齐下养美腿]
方法一:
游泳美腿,使肌肉分布均匀;
方法二:
仰卧起坐(每日20个),修整腿形;
方法三:
进行专门的美腿运动,如倒立和空踢,但注意不要让双腿受伤;
方法四:
涂抹润肤乳,让腿部肌肤紧致柔滑。
小贴士:
1、双手大幅摆动,大步快走。
每天坚持散步10-15分钟,可使小腿肌肉收紧;每天倒着行走10-15分钟不但对美腿有好处,还能起到活动大脑的作用。
2、爬楼梯时,大步跨越二个阶梯。
一次跨越二个阶梯,比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。
C、消灭树干腿
姿态:
仰卧,双腿上提弯曲,双脚内侧紧贴,首先交叉双手,分别抓住双膝外侧,膝盖尽量张开,而双手却要按住膝盖,膝盖和双手互相角力运动,才能达到锻炼效果。
保持5秒钟以上,重复4~5次。
功效:
锻炼大腿外侧,塑造修长腿形,顺便锻炼双臂。
D、纠正萝卜腿
姿态:
仰卧,手臂平伸在身体两侧,手掌朝下,双腿弯曲,膝盖紧紧夹住坐垫,双脚分开大约20公分,膝盖尽量用力往里压。
保持5秒钟以上,重复45次。
功效:
纠正萝卜腿,让双腿回复修长笔直。
E、促进全身血液循环
姿态:
仰卧,手臂向上,双手互握,放松身体,身体左右转动。
保持5秒钟以上,重复4~5次。
功效:
改善全身淋巴循环,促进血液流通。
F、解决下半身浮肿
姿态:
仰卧,手臂平伸在身体两侧,手掌朝下,双腿伸直向上,保持住,然后转动双脚。
注意脚掌的动作,双脚脚尖向左右挥动,就向对人招手说Byebye一样。
把脚趾合起来再张开。
保持5秒钟以上,重复4~5次。
功效:
帮助下半身消除浮肿。
一.锻炼大腿肌肉燃烧全身脂肪
步骤:
1、平躺,双脚张开比肩略窄。
2、脚背打直,数一、二右脚往左斜上方尽可能抬高,三、四静止,五恢复原位。
3、脚跟到脚尖呈自然伸直的状态。
左脚同样动,重复五到七次。
功效:
可锻炼大腿肌肉及燃烧多余脂肪,使腿部更具有线条感。
适合地点:
在地上、沙发上、床上都是不错的选择。
如果你平时很忙,可在睡觉前,在床上做这个减肥操。
坚持时间:
记得坚持1个月哦,让你轻松小1号。
二.美化臀部
步骤:
1、跪着,右脚往后上方抬腿。
2、换左脚往后上方抬腿,重复做10次。
功效:
有美化臀部,塑造臀型、瘦臀的效果。
适合地点:
不限。
坚持时间:
1个月后,你的臀部会更有形更有弹性,想拥有就坚持哦!
三.消除大腿外侧赘肉
步骤:
1、身子往右侧躺,右手弯曲压在头底下。
2、左脚伸直,慢慢往上抬5次腿,只要低低抬即可,呼气。
3、换往左侧躺,左手曲压在头下。
4、换右脚往上稍微抬5次腿,呼气。
5、重复做10次。
功效:
消除大腿外侧赘肉。
适合地点:
不限。
坚持时间:
直到你觉得自己腿完美了为止。
四 .消除大腿和臀部的赘肉
步骤:
1、站直,两脚张开与肩膀同宽。
2、双手往前平行伸直。
3、慢慢半蹲,用鼻吸气,上半身要保持挺直。
4、再慢慢站直,用口呼气,大约10次。
功效:
消除大腿和臀部的赘肉。
适合地点:
不限。
坚持时间:
勾勒出了臀部和腿部的曲线为止。
五.消除大腿前侧和小腿的赘肉
步骤:
1、跪着,右脚往后上方抬腿。
2、换左脚往后上方抬腿,重复做10次。
功效:
消除大腿前侧和小腿的赘肉。
适合地点:
不限。
坚持时间:
你的大腿和小腿的比例匀称吗?
不匀称的话,那就继续坚持哈!
六.消除小腿萝卜
步骤:
1、身子往右趴在地上,下半身为侧躺。
2、左脚稍微抬高一点点,小腿在空中画圆。
3、身子换往左趴在地上,右脚稍微抬高一点,小腿在空中画圆。
4、重复做10次。
功效:
消除小腿萝卜。
适合地点:
不限。
坚持时间:
改变小腿肚,今天开始,满意了结束。
七.消除小腹
步骤:
1、平躺,双脚张开与肩同宽。
2、膝盖用力、脚尖抬起,左脚数一、二时往斜上方抬起,三、四时翅止。
3、数到“五”时放下,重复五次。
4、归回原位时脚踝不要着地,右脚同样动作也重复五次。
功效:
消腹和锻炼大腿肌肉,拉伸完美线条。
适合地点:
在地上、沙发上、床上都是不错的选择。
坚持时间:
2周,效果会逐渐明显,请根据自身情况来定时间。
八.紧缩大腿
步骤:
1、脚张开比肩宽度稍宽站立,手在头后交叠。
2、上半身不要往前倒,屈膝直到大腿与地面平行为止再恢复原状﹝30次﹞。
功效:
紧缩大腿。
适合地点:
可自定。
坚持时间:
象腿变细了就ok!
九.紧缩脚
步骤:
利用脚尖一阶一阶轻松的上下楼梯。
功效:
紧缩脚。
适合地点:
利用楼梯。
十.紧缩脚2
步骤:
升降梯往上的时候脚跟稍微离开楼梯楼梯站立,然后将脚跟放下静止不动。
功效:
紧缩脚。
适合地点:
利用升降梯。
坚持时间:
可自定。
十一.紧缩臀部1
步骤:
坐的时候腹部用力,整个脚底抬高5毫米。
功效:
紧缩臀部。
适合地点:
在车上。
十二.紧缩臀部2
步骤:
1、仰躺,脚稍微张开,腿直立。
2、臀部用力,背部贴地,臀部上下移动﹝慢慢进行20次﹞
功效:
紧缩臀部。
适合地点:
在地上、沙发上、床上都是不错的选择。
坚持时间:
有S线条了就可停。
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