团体私教小课Word文档格式.docx
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女孩子如果希望自己看上更窈窕,更纤细。
可以选择针对核心部位的训练,它能帮助整个腹部肌肉的“苏醒”,让你拥有非常棒非常漂亮的线条;
同时,辅助于局部力量型训练,比如针对腿部、臀部等线条重塑的一种,会让你整体看上去肌肉线条极为完美。
注意:
1、要有合适的训练装备,针对不同运动选择不同类型的衣服、裤子。
还有鞋子是尤为重要的,一定在合脚的前提下,可以保护你的脚掌和脚踝不受伤害,加强运动效果。
2、要在清晰地了解自己的身体之后,针对薄弱的部位选择正确的有针对性的训练项目,千万不要急功近利,反而欲速则不达。
•
•1.热身:
双脚打开,于肩同宽,双手去触摸自己的一边脚的同时臀部往后坐。
切记,旋转的动作发生在骨盆。
做三到四组。
Step1活动开大腿和腹部的肌肉,缓解全身的紧张。
Step2仰卧,单脚抬起,膝盖挺直,脚面绷紧,拉抻大腿下侧。
30秒左右。
Step3单腿跪立,另一条腿伸向后方,双手放在膝盖上,拉抻大腿根部。
腹部训练1
腹部训练1
Step1在两腿之间夹一件东西,这样便于腹部发力。
Step2仰卧,两膝弯曲,膝盖间夹一个皮球等工具,身体中段用力。
Step3双手伸向膝盖扶8秒,然后收回休息8秒,上体不必起来,做8次。
腹部训练2
腹部训练2
Step1通过双腿缓慢地上下运动锻炼微微隆起的小腹部。
Step2仰卧,两膝间夹一个皮球,两手掌扶在腰部的两侧。
抬起两腿,直到与上身成九十度。
Step3仰卧,缓慢将两腿恢复放下,不沾地板,但离地板越近越好。
做8次。
小腿训练
小腿训练
Step1单腿站立,重心脚后侧绷紧,可强化小腿肚的肌肉。
Step2单腿直立,另一条腿向后方抬起,身体摇晃的人说明小腿肚肌肉力量不足。
Step3保持前姿,上肢向前倾,双臂下垂,面部朝前,8秒后恢复原位。
左右各做8次。
上臂“拜拜袖”,腰部,腿部训练
直拳
直拳:
通过手臂运动可锻炼背部肌和上臂肌肉,通过腰身的扭动增强颈椎对身体的掌控能力。
Step1起姿,左腿向前迈出抬起双手,肘部在两肋紧收,双手握拳护住面部。
重心放在左腿,右腿轻微抬起,进入临战状态。
Step2右腿在地面上用力蹬直,腰部右侧前倾,同时右手击出快速的直拳。
注意身体重心不要摇摆。
Step3迅速收回右臂,恢复到起姿,为下一个动作做好准备。
Step4与右手相同方法击出左拳。
左右交叉击打直拳,持续约2分钟左右。
腰部控制好重心。
弹踢
弹踢:
单腿上扬踢出,腹肌内收,可锻炼小腿和大腿。
Step1即将踢出的腿放在身后,重心脚放在前面,双肘夹紧,双拳护住面部。
Step2抬起踢出腿的膝盖,掌握好身体平衡,重心放在身体中心,站稳。
Step3快速将膝盖以下的小腿部分踢出,并尽快恢复到起姿。
左右交替连续做2分钟。
膝顶
膝顶:
膝盖呈弯屈状扬起,锻炼大腿内侧和腹部的肌肉。
Step1将踢出的腿放在身后,重心脚放在前面,双手抬起,想象双手抓住敌方的两肩。
Step2将弯屈的膝盖向上顶起,想象双手抓住敌方的肩膀向同侧身后方摔,然后恢复到原位。
左右交替做2分钟。
放松
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