拳击训练七大方法拳击训练的方法Word下载.docx
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大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
2、小腿力量训练:
踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
3、上肢力量训练:
俯卧撑8个一组,做5组。
引体向上6个一组,做5组。
4、腰腹力量训练:
仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡:
单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡:
选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。
或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂,拉伸肢体。
2、压腿,下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。
注意:
在比赛前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。
速度训练
速度,是指人体快速运动的能力。
为了击中目标或避开对手的击打,就必须具有迅速完成各种动作的速度,这也是在实战中能否击败对手的重要条件。
一、速度训练的主要内容
1、位移速度。
即动作中突然改变方向的能力,包括平衡和对惯性的控制。
如步法、身法的移动等。
2、肌肉速度。
即以正确快速的动作克敌制胜的能力,主要是肌肉收缩的速度。
3、心灵速度。
即用灵活敏捷的思维,思考如何挫败对手,反击对手。
4、动作速度。
由正确的状态,正确的姿势,以技术动作攻击。
5、视觉速度。
它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。
二、具体训练方法
1、练习30米跑:
身体素质训练采用30米速度跑就可以了。
这样的距离,能发挥速度,提高下肢力量,还能提高协调性。
在跑步过程中改变条件,还能培养受训者精神集中能力和应变能力。
包括以下内容:
30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。
2、练习反应速度:
一方进攻,一方防守。
要求防守者在对手进攻之前发现其动作,并准确做出防守动作。
3、快速跳绳(半分钟跳绳,计次数):
一是双脚跳一次,绳绕一周。
二是双脚跳一次,绳绕两周。
4、打靶练习:
一是按照预定的顺序,击打拳靶,评定完成规定动作数量所需的时间。
二是规定30秒时间,按预定顺序反复击打拳靶。
5、负重练习:
如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。
三、在速度训练中应注意以下几个问题
1、要以最快的速度完成训练动作,采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作。
2、击打动作练习持续时间一般不应超过20秒。
3、专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致。
4、训练时要掌握好练习的间歇时间。
柔韧训练
一、柔韧训练的目的:
通过柔韧训练,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大关节活动范围,增强身体的柔韧性。
良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。
二、柔韧训练的分类:
根据人体的部位分,主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。
三、训练方法
1、竖叉:
受训者两腿伸直,前后分开下压,上身直立,手可扶地。
2、横叉:
受训者两腿伸直,左右分开下压,上身直立,手可扶物或人。
3、半劈叉:
受训者一腿伸直,腿后侧着地,另一腿屈膝,脚跟贴臀部,腿内侧着地,两腿尽量分开,侧身下压,臀部着地。
上体可做前俯后仰的压振动作。
两腿屈伸交替互换,反复进行练习。
4、压腿:
分正压腿和侧压腿。
受训者一腿支撑,另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。
正压腿时,脚尖勾起,上体向前下做压振动作。
侧压腿时,脚尖内扣,支撑腿的脚尖外摆,身体外转,上体向侧下做压振动作。
压振时,上体及两腿挺直。
5、正踢腿:
受训者上体挺直,两臂左右分开伸直,手成拳。
腿挺直,勾脚尖向上猛踢,左右腿交替上踢。
6、两人配合练习:
坐地压髋:
受训者面对面坐下,两腿伸直,左右尽量分开,脚跟*脚跟,手拉手。
一方上体向后倒地时,肩背部着地,另一方上体前俯。
然后前俯者将方拉起,自己肩背部着地,对方上体前俯。
反复进行练习。
②站立侧摆腿:
受训者面对面站立,两手互搭肩,其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动,脚尖指向体前。
两人交换进行练习。
站立压腿:
受训者面对面站立,其中一人将一条腿放在对方肩上,正压腿时,脚尖勾起,另一人两手抱其膝关节后撤并下压。
二人交换进行练习。
在此训练中,要注意以下几点:
1、要持之以恒,循序渐进,严禁强制硬压。
2、压腿、压髋前要充分做好准备活动,提高肌肉温度,避免肌肉、韧带拉伤。
3、柔韧性训练要适度,要注意全面协调发展,防止过分发展柔韧性,引起关节和韧带变形。
耐力训练
耐力是身体素质的基础,是证明人体能否持久活动的能力。
例如在实战对抗训练中,一名技术超群、速度快、拥有良好战术思想的运动员,在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手,但在第三回合中,仅仅因为耐力不足,攻守僵化、呆板,动作迟缓,甚至会出现由胜到败的局面。
所以加强耐力训练,练就充沛的体力,是正常发挥技术和战术水平的重要保证。
一、耐力训练的一般内容:
耐力可分为两种,一是力量耐力,二是速度耐力。
它表现为在较短的实战时间内,能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和强度。
二、耐力训练的一般方法
1、击打沙袋:
在充分做好准备活动之后,要保持一定速度和力量,连续做5组以上击打。
每组为3分钟。
2、变速跑:
3000米至10000米距离中,快跑50米,慢跑50米。
3、匀速跑:
心率控制在每分钟150次左右,负荷时间保持在30分钟以上。
4、五公里越野跑:
跑步时,要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅,可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。
5、跳绳:
跳绳3分钟,休息1分钟,再进行下一组的练习。
每次训练做3组即可。
当受训者觉得适应此运动量时,可去掉中间的休息时间,连续跳30分钟。
6、空击3分钟为一组,做3至5组。
7、实战与不同对手进行车轮战练习。
大家在耐力训练中,应注意以下几个问题:
1、要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式。
2、要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质,尽可能进行专项耐力训练。
3、要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。
力量训练
力量是一切运动的源泉,是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力,它由两种因素组成:
1、完成动作时肌肉群收缩的合力,例如直拳击打,除上臂的肱肌、肱二头肌外,肩带肌肉亦参与工作,这些肌肉参与直拳运动,形成合力击打目标。
2、肌肉收缩的协调能力。
当主动肌工作时,其它协调肌配合。
肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量。
按肌肉的收缩形成,肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量,而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。
一般而言,武警擒敌术通常为动力性力量。
按运动项目对力量素质的不同要求,也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。
力量训练的手段是多种多样的,一是徒手练习,例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等。
二是利用力量训练器材练习。
所
说训练器材,是指专门用来发展力量素质的器材,如综合练习器,可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。
发展力量训练的方法:
1、负重抗阻练习。
这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质,如推举杠铃等。
2、对抗性练习,是双方以短暂的静力作用发展力量素质,如双人顶、推、拉,负重下蹲等。
3、克服弹性物体的练习。
是依*弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质,如用拉力器、拉橡皮筋等。
4、使用力量训练器练习,可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。
5、克服外部环境阻力的练习,即克服自然环境,发展力量素质,如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6、克服自身体重的练习,如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。
在发展力量训练中应把握几个问题:
1、要有针对性:
一是注意专项特点,二是注意准确的发展部位。
例如在发展某肌群力量练习时,一定要将阻力施加于该肌群。
2、系统安排。
力量训练增强得快,停止训练后消退也快,例如力量训练20周,每天练习,力量增长50%,以后完全不练,30周后完全消退。
3、局部力量与整体力量要结合,要科学安排和调整运动负荷。
力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行,以增强肌肉的弹性。
力量训练要合理安排,通常每周不超过3次。
另外力量训练不宜在疲劳时进行,否则就不是发展力量而是发展耐力了。
拳击沙袋练习误区有哪些
1、滥用体力,不讲节奏
打沙袋应在3分钟之内作节奏变化,但是多数人只会拼命狠打,不到30秒,就累得气喘吁吁,却认为是耐力不足。
其实最大的原因就是练习者不会呼吸,攻击没不目的、不懂变化,就会极大地消耗体力,而效果却低劣。
2、随意击打,无意实战
沙袋不是人,没有还手之力,所以练习者就没有将攻防、步法结合起来,有实战意识地击打。
因沙袋没有手脚,不会还手,所以练习者往往精神放松,猛打一气,可以看到在练习中威风十足,拳脚如雨,可一投入实战,就手脚僵硬,精神紧张,不能发挥平素练习的功力,这就是练习中没有把沙袋设想为一个人之故。
3、步法僵硬,距离不当
有些人将沙袋装上硬沙或石子,扎上马步,狠命击打,把拳面打得伤痕累累还咬牙蛮打,自认为吃苦方可练就“铁拳”,实际上这是吃无意义之苦,自伤其身。
上面的拳与下面的步法配合不一致,也不可能产生多大的威力。
如果以固定、僵死的练习方式打沙袋,追求所谓硬功,就很容易在实战中被无硬功、却能在运动中流畅打出爆发力来的对手击倒。
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