瑜伽动作分解与学习Word文档下载推荐.docx
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左脚放在会阴处,右脚放在左脚前。
大脚放松,让膝盖自然压向地板
背部:
挺直,向上拉伸
脖子:
拉伸,向上拉,头顶好像要顶住一盘东西一样
下巴:
微微内收,不要因为抬头就猛抬下巴
胸部:
扩展
肩膀:
稍向后放松下沉
手臂:
自然分开下垂,搭在膝盖上。
臀部:
稳定坐地,
腹部:
收紧。
在之后的瑜伽练习里,除非有特别说明,否则应保持收紧腹部。
(这也是减肚子的终极秘诀哦~~~)
用鼻子深深吸气,扩展胸膛和腹部,(这个呼吸的重点在扩展和收缩胸膛)
通过鼻子缓慢深长呼气,收缩胸膛和腹部。
重复十次呼吸。
对比图像资料请去看视频,清楚连贯。
在优酷上截图不能选帧,反复调了几次选不到好图片,先放弃了~
膝盖不能像玉MM那样贴地:
不用管它,只要身体直立就行了。
呼吸时,腿放松,膝盖会自然的下压,伸展大腿内侧。
如果这样伸展让你坚持不住,无法集中注意力,影响到呼吸练习了,就换一个坐姿,否则请坚持一会。
就十个呼吸时间而已。
我这样坐大腿撕扯得难受:
换个坐姿,比如雷电坐,要是雷电坐也不行,就把雷电坐姿的膝盖分成约两个拳头宽,像日本男人那样跪坐
做不到胸部和肚子一起扩张,一起缩回:
多练习
二、坐姿扭转(左右各1次)
拉伸侧腰,减腰~温和活动脊椎,保养脊柱。
我个人很喜欢转的时候背部的感觉,满舒服的。
身体比较硬的人可能在转的时候会有咔咔的声音,只要没有痛的感觉,就没事。
是骨头松动的声音
保持呼吸练习时的坐姿,左手搭右膝盖上,右手放在PP后面。
臀部
一定
一定要两边都坐地,不能抬起来
吸气,向上拉伸脊柱
呼气,肩膀带动身体向右向后转。
头和脖子放松,自然跟着转过去
如果你还有余力,头也向右转,加大扭转力度。
千万千万不要让脖子感觉拉着痛。
最后吸一口气,保持一会,慢慢一边呼气一边转回身体。
如果你觉得一口气转回来太急了,就分成两次,三次也可以。
注意看玉MM的视频,她也是分成三口气向后转的。
所以,不要急。
右边做完了换右边。
这个动作换不换脚没所谓。
下一个动作一定要记得换脚。
三、坐姿前屈(2单边完成后做1次,共2次)
还是简易坐姿。
这个动作不建议换雷电坐,要不然就成了一个放松体式
有能力的人可以改成双脚在会阴处脚掌相对。
腿要放松,肚子要收紧
这个动作能放松背部,拉开大腿内侧韧带
做第二次的时候,记得换脚的前后位置啊~
吸气,手臂自体侧向上举,让脊柱得到拉伸
呼气,手臂落到前方地板上,一边呼气一边让手向前滑,背部下压,到达极限时停。
保持一会。
不能直接前额贴地的朋友,再次吸气,挺直脊柱,再次呼气,压低上身。
注意,两边屁股还是要压地。
不能因为下半身压下去,PP就翘上天了噢~
还原:
手撑在脸颊两侧,吸气,手臂慢慢伸直,推动上半身回到直立状态,呼气放松
2012-4-12更新
专门会对这个动作的热身:
松腿的:
坐好,双腿脚掌相对,脚后跟尽可能的拉近自己。
挺直背,身体与地面垂直(前倾会抵销后面动作的效果)。
放松腿部,观察一下,膝盖贴地了吗,应该是没有的。
双手扶上膝盖,呼气轻轻地把膝盖向地面上推,到达极限时小停一个呼吸(一定要轻!
轻!
别拉伤了)。
吸气放松让膝盖自然的回来。
整个过程中全腿肌肉放松。
反复,每次都必须做到我说的要求。
一开始做三五次就好,免得做完了不能正常走路了。
习惯以后可以慢慢增加次数。
绝对,绝对不要把膝盖猛的压下去,搞不好就拉伤韧带的,很难好
松背的:
猫伸展式
这个是很流行很浅显但是对脊柱很好的动作,网上介绍太多了,我就不重复了,可以参考这个网页。
要求和上一个一样,次数不要贪多,动作一定要轻柔。
四、坐姿侧伸展
(左右各1次)
拉伸侧腰,减侧腰脂肪。
简易坐姿,不能换雷电坐,必须臀部完全着地
臀部完全着地
吸气,挺直背部
呼气,双肩下沉,手臂自然伸开,指尖触地
吸气,从左侧举高左手,指向天空
呼气,左手臂向右向下,身体向右向下弯,左上臂去寻找耳朵,手臂保持伸直,右手肘部配合弯曲。
到达极限时停留,保持呼吸
背部只是发生了侧弯,从侧面看,应该还是平的。
做的时候可以叫一位朋友帮你看一下,或者找面墙,先贴墙坐直坐好,然后做动作。
保持肩膀和后背,始终沾在墙上,感受一下正确体位的感觉
减弱版:
手臂上举后指向天空,保持上身直立向上,不必右倒
加强版1:
到达侧弯极限时,扭转脖子,眼睛向左上看
加强版2:
右手肘部弯曲,直到手肘撑地。
(注意起身慢一点时不要伤到侧腰)
回复:
吸气,左指尖发力,带动手臂回到垂直,指向天空
呼气,手臂从体侧还原落回地面
然后换另一边做。
五、举腿仰卧起
(6次)
这个动作要求背部着地,最好是能使用瑜伽垫铺在平整坚硬的地面上做。
在地上铺个大毛巾也行,如果觉得不会让你感觉到很凉。
避免在床上做,柔软的床垫会让背部下陷,腹部就不需要那么用力,削弱了锻炼的力量。
夹在腿中间的毛巾卷,可以像玉MM介绍的,使用瑜伽铺巾折叠卷好,也可以简单一点,用家里的大毛巾,或者是小抱枕,或者瑜伽砖也可以。
总之就是能够让你牢牢夹住的东西。
如果一直滑溜就不太适合。
标准是夹住站一会,找个人从后面抽这个卷,如果你用点力,能夹住不让人轻轻一抽就掉,就OK的。
如果比较随便就抽掉了,说明不适合(厚衣服叠起来就比较容易抽掉)
也可以不夹(我自己就懒得去搞这个工具了==~)夹东西的目的是让你控制好腿,大腿内侧发力。
如果是空腿,就注意把腿竖直好。
坐着把毛巾卷夹好,然后上半身躺下去,也就是仰卧。
瑜伽里的仰卧是指脊柱完全放松,紧贴地面。
这点可以留意一下下面的截图。
在图二里有画出加强的示意线,玉MM的背部很贴服地面。
如果你平时喜欢驼背塌腰,那躺下去时下背部空隙会比较大,需要调整一下。
做几次慢呼吸让自己放松下来,挪动一下身体让背部服贴。
躺好以后把双手十指交扣抱在后脑勺上。
双腿垂直上举到与地面垂直,脚踝放松。
我做的时候是勾回脚尖(腿和脚呈L型)拉伸小腿肌肉。
呼气,放松身体,腹部收
吸气,用力收紧腹部,腿向内倒一点。
利用腹部力量,抬起胸部头部,抬起臀部
脖子是放松的。
如果你做完了觉得脖子前侧拉得痛,做错了。
下巴收回来,力气放在肚子上,重做一次。
头是因为胸部被抬起来,顺带抬起来的。
这样理解就可以
收紧腹部时,两头翘才能锻炼到整个腹肌。
可以自己体会一下,如果只起胸部,或者只起臀部,是哪里得到锻炼了。
其实可以分开练习,一起练节约时间嘛,哈哈!
呼气,放松身体,回到准备状态,然后重复。
(视频里是除了示范动作,再练习6次)
接下来练它的姐妹篇,所以可以不必还原。
需要还原的姐妹们接着看
还原时,手放回身体两侧,掌心向上。
腿放回地面,轻轻放松。
就这样躺着休息一下
六、抬腿仰卧侧起(左右各3次)
没有什么特别的,要点几乎跟
举腿仰卧起
一样
只是改用单侧的肘部,去寻找另一侧的膝盖。
做的时候,还是注意
收缩腹部时,单侧肩膀和整个臀部都应该离地。
7(哈它)拜日式(左右各1次)
7.1山式站姿,祈祷式
祈祷式
山式站立,双手胸前合十,手指自然展开,手指、指根、掌根轻微用力相贴,此时掌心会留空,双肩向后向下沉。
(此时手并不是放松相触的,双手是有力相抗衡的,这样还能健胸哦~)
展臂后弯(半月式)
很抱歉漏拍了..再补吧...
双臂侧伸上举于头顶相合,手臂紧贴双耳、向上伸展;
吸气,头部略为后仰;
呼气,髋部向前推出,带动身体自然后弯;
吸气,后腰有控制地向上,双臂紧贴双耳。
要点:
1、双臂贴耳,并尽可能用力保持在耳后,此时后臂内侧就会用力,所以能起紧实手臂的作用,大部分人手臂力量不够,无法贴耳,会拇指相扣,借手指的力来完成,这反而达不到瘦手臂的效果,倒不如手臂弯曲夹耳后完成;
2、肩膀放松下沉,耸肩是绝对错误的,颈椎受到压力,而像我放松肩膀手臂就无法伸直合十,老师也说只要能感觉到力是向内向上就行了,不需要追求“好看”的体式。
先保证双肩放松,上臂夹耳,再努力向上延展,再向耳后用力来延展腋窝;
3、头部后仰不能太过,现在大部分人肩颈都有劳损,在做后仰体式时没必要一定后仰(像我后仰会很痛),只要选择头部舒服的位置就行了,最好手臂一直保持在耳后方(就是手臂在头部后方),另外颈椎的延展可参考前面的“脊柱延展”;
其余要点和山式站立要点差不多,基本常犯的错误都在上半身。
半月式对腰椎还是会有压迫,腰椎有问题的要慎做,不要过分后仰,做完后一定要做前屈式放松一下~
7.2折叠式(前屈式)
前屈式
双臂紧贴双耳(患有肩部疾病者:
双手手臂向上,与肩同宽,放松肩膀,掌心向前),呼气,腹部内收,手臂带动上半身向前、下弯,再次呼气,双手环抱小腿(或膝盖),腹部贴大腿,额头贴小腿;
吸气,抬头,伸展脊柱,呼气重复。
1、头部自然放松,重点不是你的头有没有碰到腿,而是你的头向下延展到哪个位置,过分的把头碰要小腿那只是肩颈用力,这并不是前屈式的目的,前屈式是延展后背拉伸大腿后侧,不应该头部带动向下,这样脖子会很累;
2、那如何用力呢?
腹部必须收紧,双腿用力踩,臀部尾骨用力向上(如果后侧韧带没拉开可弯曲双膝),吸气向前延展脊柱保证不弯曲,呼气感觉两边肋骨贴着大腿并用力向下,跟着呼吸做做几次便可;
3、不要因为上身往前下压而使得身体重心向前向后摆,脚掌应该更用力去维持平衡(脚趾放松);
这个体式能感觉到大腿后侧上部和小腿后侧韧带的拉伸,可以作为拉伸放松放在所有运动后,如果怕膝盖受伤可微微弯曲膝盖,如果拉伸时间较长,切勿一下子起身,应该抬起上半身到90度,抬起头,让血液回流后在慢慢直立起来~
7.3骑马式
骑马式
双手分放于双脚外侧,手心贴地,十指略为分开;
吸气,单腿向后迈出一步,膝盖头触地,脚背触地;
挺直上半身,掌握身体平衡。
我过去因为大量的跑步和深蹲减重,每次都没有充分拉伸,使得大腿前侧肌肉鼓起很严重,这个体式可以作为运动后针对大腿前侧上部的韧带拉伸放松很有效,可惜没有对比图,不然效果能吓人一跳~呵呵~
1、前脚膝盖绝对绝对不能超过脚尖!
2、双肩向后向下沉(所有体式都是这个要求,下次不写了~);
3、髋胯部摆正,不能因为后脚向后而那一次盆骨往后转,身体从侧面看不应该有扭转,如果不摆正,重心会前移,前腿会很累;
4、髋胯部下沉,这样才能感觉到大腿前侧上部韧带的拉伸,现在大部分人长期坐着,站着的时候也习惯塌腰,使得盆骨前倾,前侧上部的韧带(找不到这韧带的名字)会越缩越短,此动作主要是拉伸此韧带;
5、非常重要又非常容易出错的地方,后腿的膝盖是基本不用力的!
它只是自然触地而已,随时都能抬起。
更多的力是顺着小腿到脚背脚趾来承担,尤其是脚背脚趾,此时脚趾就不放松了,脚趾盖是用力贴地的;
如果无法感觉到脚趾用力,可以脚回勾,脚趾用力撑地,脚跟相后踩;
如果韧带拉开些,会感觉到其实膝盖骨可以不触地,而是膝盖上方的肉触地;
错误:
1、后腿膝盖跪地,承受大部分力量。
2、前腿膝盖超过脚尖,关节和脊椎是很容易受伤的,所以运动中要学会保护它;
3、在拜日式中骑马式并没有停留在上身直立(正确图只是方便说明),而是指尖触地,上身向前方延展(参考错误图);
4、很多时候我们力不够或者重心偏离,或者看到老师双手触地也跟着做,使手臂用力撑地,这时候中心已经前移了,然后就耸肩弯腰弓背盆骨后转都出来了,这都是错误的,只要保持上身向前向上延展,手碰不到地可以借助瑜伽砖;
骑马式难度加大,可以和半月式(展臂后弯)相结合完成,要点是一样的,注意力量是顺着箭头的方向来感觉哦~
7.4斜板式
平板式(斜板式)
平板式做准确是个非常非常累人的动作,也是个很能训练核心力量的动作,核心力量的锻炼对完成平衡体式很有帮助。
双脚并拢,为了不使肘关节过分受压,可微弯曲双肘,手臂放于肩下方、手掌分放于胸部两侧,调整呼吸,双脚前脚掌着地,脚趾用力抓地、脚跟用力后踩;
吸气,抬头,双眼平视前方,用手臂力量支撑身体呈一条斜线,不要翘臀、塌腰。
1、十指分开,中指向前、拇指相对,均匀用力,保持双手手臂外侧平行并垂直地面,不过分压迫肘关节,详细可以参考之前的“脊椎、关节的保护”;
2、肩膀放松,不要耸肩,肩胛骨应该微微向后向内夹以展开胸腔,而不是过分后夹使手臂手腕承受过多的力量;
3、收紧腹部,尾骨内收才能不翘臀塌腰;
4、双脚脚跟用力后蹬,如此双腿才能伸直,并减少手臂的支撑的力量;
5、双脚并拢也行、与臀同宽也行,只要注意大腿内侧收紧就好了,内侧肥肉都不容易减,所以不要放过任何一个可以减内侧肥肉的机会哦~
在核心训练里面,由于维持时间比较长,为了减少肘关节的压力,会手肘撑地,加大难度可以把双脚分开大一些,会锻炼到更多的核心力量,或者再加大难度,把左手举起,把右脚也抬起,身体呈一直线~好吧,更终极一点练习,可以把手肘放在健身球上,球不靠墙,这个难度高,但是练成的话很有成就感~
7.6八体投地式
八支式(八体投地式)
双膝跪地、双脚脚尖点地,臀部前移,弯曲手肘,身体向前向下俯身,使胸部贴地,下巴着地,塌腰,吸气臀部往上顶,呼气使胸部更贴地,拉长下巴与锁骨的距离(千万得量力而为)。
呼气用手臂力量把身体继续向前推,直至完全俯卧在地上。
八支式正确来说是双膝、胸部、下巴同时着地的,但一般手臂力量都不足,所以可以先双膝着地完成。
手肘离地,手肘夹紧两肋(手臂夹紧)。
所以之前的平板式手臂距离必须是肩的距离,如果大于肩的距离,在八支式的时候无法夹紧两肋,最后完成的时候肩胛骨会过分后夹也容易耸肩。
这个体式手臂力量要加强才能很好的完成,如果手臂力量不够,在双膝跪地,脚尖点地时先把重心放在后侧,然后再慢慢的放低上身向前,不要一下子趴在那里磕到下巴,完成体式后要感觉触地的几个点的力量,感受后背部和脖子前侧的拉伸。
7.7上犬式(蛇伸展式)
眼镜蛇式
调整双手距离,指尖朝前、十指分开放于胸部两侧,手肘依然夹紧两肋,双腿并拢(刚练习者可以分开双腿与肩宽,但是并拢可以瘦大腿内侧哦~
),吸气双臂伸直,双手有力先向前再向上抬起上身,髋跨尽量不要离地,呼气后仰。
每次做眼镜蛇,老师都会花很多时间去纠正,因为实在太容易做错了。
1、双手在胸部两侧,而不是在肩部前方,放得太前起来会很轻松,却起不到作用,手肘一直是内夹的状态;
(如果腰椎有问题,手臂力量也不够,可以把手放在肩部两侧,还是别太勉强自己的身体~)
2、开阔胸腔,双肩向后向下沉,这是此体式最容易出错的地方,如果直臂无法展开胸腔,那就弯曲手肘;
3、髋跨完全抬离地面,次体式完成的顺序是:
向前、向上、向后,所以髋跨是尽可能不抬离的,除非脊椎柔软度很好,一般练习者都需要弯曲手肘完成;
4、收紧臀部(也帮助髋跨贴地),收紧大腿,脚背有力压紧地面,不要偷懒双腿放松在地面上哦,为了瘦大腿内侧,务必留意一下大腿内侧的收紧~
5、头部后仰不要勉强
;
6、吸气头部回正,呼气用手臂力量,脊椎从腹部到腰再到胸的顺序放回地面。
错误点:
耸肩、胸腔未展开、双手放得太前。
7.8下犬式(顶峰式)
顶峰式
眼镜蛇俯卧下来后,臀部后坐于小腿上,手臂向前伸直(手臂与肩宽),感觉双肩放松,脊椎延展。
然后上半身不动,双腿蹬直,脚跟有力后踩,借助手臂推地的力量和腿蹬地的力量使臀部尽可能抬高。
顶峰式是一个放松的体式,虽然练到现在我都觉得顶峰式完成很有难度,因为我现在还觉得手掌过分用力,不像老师说的手掌手指有力推地而不是承受力量(直到不久前完成手倒立才抓到一点这个感觉)。
1、脚跟有力向后踩,踩不到地没关系,有这个力就好,不要为了使脚跟踩低使手脚距离过窄,这样容易弓腰。
如果脚跟能踩地,那就尝试抬起脚趾,感受更强烈的腿部后侧的拉伸;
2、收腹,收腹才能更有力的使臀部向上顶;
3、双肩展开下压,即后背的肉不要全部挤在一起,只要肩胛骨微夹看到“美人沟”就好。
但是不能过分下沉,肉都挤在一起,我就是老犯这过分下沉的错误....
4、脊椎延展,不塌腰不弓背(说起来简单,完成不容易);
5、双手手指手掌有力向后推(向后推,而不是承受大部分身体的重量);
顶峰式的力量应该是集中向最高处顶的,可以找朋友站在后侧、扶住髋胯向上向后拉来感觉,也可以通过半手倒立来完成,但这个最好得有老师在旁指导。
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