直角式文档格式.docx
- 文档编号:19650287
- 上传时间:2023-01-08
- 格式:DOCX
- 页数:22
- 大小:30.16KB
直角式文档格式.docx
《直角式文档格式.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《直角式文档格式.docx(22页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
重心降低时为呼气,恢复伸展时为吸气,保持时自然呼吸。
意识。
控制:
始终感受大腿肌肉紧张和放松的整个过程。
四、意识控制:
五、评判标准:
动作和呼吸正确配合,速度均匀稳定。
身体重心垂直下降,避免上身前倾。
风吹树式
1.4
1
双腿分开同肩宽,双臂向上伸直,五指交叉,挺直脊柱,抬起脚跟,吸气。
2
呼气,身体向左侧弯曲到最大限度,脚跟不落。
保持数秒
3
吸气,还原。
4
呼气,再弯向右侧。
三、呼吸要点
身体向体侧倾斜时呼气,回到直立时吸气。
意识集中在腰部侧面的拉伸和挤压是那个,吸气回复时,感受气体充满身体,好像身体自然就直立起来了。
身体在一个平面上运动。
腰部以及臂部等伸展充分。
呼吸稳定。
手臂伸展式
1.2二、练习方法:
1、站立,双脚并拢,双臂放在身体两侧,双手在腹前交叉。
2、吸气,双臂伸直,举过头顶,举到耳后时呼气,同时头向后仰。
3、呼气,头部回正,
1.2
1、站立,双脚并拢,双臂放在身体两侧,双手在腹前交叉。
2、吸气,双臂伸直,举过头顶,举到耳后时呼气,同时头向后仰。
3、呼气,头部回正,双臂侧平举,然后慢慢放落到站立的姿势。
注意手臂抬起时吸气,放落时呼气。
意识放在手臂向上,向两侧的伸展上,感受手臂放落时血液由双肩慢慢向下流。
身体挺拔,手臂充分伸展。
瑜伽站姿中的舞王式
舞王式为梵文名字为Natarajasanais,Nata是舞者,Raja是印度的领主或者国王,合起来就是湿婆大神(Shiva)之名,他不但是破坏者,也是美的创造者——舞者之王
瑜伽体式(289)站立
(2)站姿
(1)舞王式
(2)
瑜伽舞王式:
舞王式为梵文名字为Natarajasanais,Nata是舞者,Raja是印度的领主或者国王,合起来就是湿婆大神(Shiva)之名,他不但是破坏者,也是美的创造者——舞者之王。
舞王式对身体益处非常大,可以帮助身姿保持优美,强化腿部肌肉力量,强化肩胛和胸廓力量,防止骨刺形成,对脊柱关节极有补益
平衡式
瑜伽修行中重要的一项就是平衡——身与心的平衡。
平衡式的瑜伽帮你练就知性感人身材瑜伽具有让人宽慰心灵的功效,同时也能达到非一般的健身效果。
而“平衡”作为瑜伽里的一层
平衡式
(2)
而“平衡”作为瑜伽里的一层重要含义,它有着非同寻常的作用。
瑜伽平衡式锻炼,让你身材平衡、身心平衡,同时也让你的生活更加平衡。
舞蹈式
站立,重心放在左脚掌上,右腿向后抬起,右手抓住右脚,尽量向上伸展,然后用双手抓住向上伸展的右脚,或者右手抓住右脚,左手左臂水平向前伸展。
保持姿势深呼吸6~8次,换另一侧重复。
强化身体各部关节和平衡感。
树式
双脚并拢直立,首先重心放到右腿上,抬左腿弯曲左膝,让左脚脚底牢牢抵住右大腿内侧,双手胸前合十,伴随吸气,慢慢举起双臂高举过头,伸直两手臂,大臂夹耳,双眼平视前方,身体平稳地站立。
保持这个姿势3~5个呼吸,或更长。
吸气,双手慢慢回落胸前,呼气,将手脚回复原位。
换另一侧重复动作。
加强平衡感以及全身的协调能力,锻炼注意力的集中。
拉伸腿部韧带,伸展手臂,美化腿部线条。
单腿抱膝式
双腿并拢直立,重心转移至右腿,呼气,慢慢抬起左膝,双手环抱左膝并向身体拉近,收紧腹部,尽量挺直腰背,不含胸,如果可能,尽量将站立腿伸直,若有困难,可以稍微弯曲膝盖。
保持这个姿势3~5个呼吸,或尽量长的时间。
呼气,将手脚还原原位。
换另一侧。
能增强平衡感和全身的协调能力,锻炼注意力的集中,拉伸腿部韧带,伸展手臂,美化手臂曲线。
侧平板式
跪立,四肢着地,然后伸直双腿,慢慢向上抬起右手臂,让身体保持在同一平面上,与地面垂直,眼睛向上看向右手的方向。
保持姿势呼吸6~8次。
换另一边重复。
加强肩膀、手腕的力量,紧实手臂肌肉,增强身体平衡能力。
扭转幻椅式
站立,吸气,双手在头部上方合十;
吐气,弯曲膝盖,身体向右侧扭转,左手手指着地,右臂向上伸展,保持姿势深呼吸6~8次。
换侧重复动作。
加强和平衡腿部以及脊椎的机能。
单腿天鹅平衡式
双手在背后合十,右腿慢慢向后抬起,尽量向上抬高,同时身体前倾。
换侧重复。
提高精神集中的能力。
加强腿部平衡力。
注意事项:
在平衡体式能够舒适保持的时间越长,会获得更多效果和利益。
首先,在平衡体式上长时保持是很难的,但是持之有效的练习是改善平衡力的。
习练者应该对自己的身体能力保持清醒的认知。
头脚趾式
lee@2013-08-2212:
20来源:
头脚趾式一、难度系数:
5.0二、练习方法:
1、山式站立,两腿分开大约一步半的距离。
两手在背后握紧,或握对侧手肘。
2、右脚和上身向右侧转90。
屈右膝,左腿膝部绷直。
自腰部
瑜伽体式(289)
5.0
1、
山式站立,两腿分开大约一步半的距离。
2、
右脚和上身向右侧转90°
。
自腰部向下弯曲,用鼻子碰触右膝。
3、
上身及右膝继续弯曲,重心下降,直到鼻子触到右脚。
保持这个姿势数秒,正常呼吸。
吸气,抬起上身,换另一侧身体冲服以上动作。
身体侧转时吸气,弯曲向下时呼气,抬起身体时呼气,动作保持时尽量做到自然呼吸。
感受背部的伸展,头触脚时膝关节向外展,伸展大腿内侧
鼻尖能否触膝,鼻尖触脚尖时,膝关节能否充分外展,背部能否充分伸展。
身体能否保持平衡。
护持神第八化身式
护持神第八化身式又叫吹笛式,是一个初级的瑜伽姿势,经常练习它可以有效的培养平衡性和专注力、忍耐力,同时还能安抚神经,消除压力,激发人温柔善良的本性,女生可以经常练
护持神第八化身式又叫吹笛式,是一个初级的瑜伽姿势,经常练习它可以有效的培养平衡性和专注力、忍耐力,同时还能安抚神经,消除压力,激发人温柔善良的本性,女生可以经常练习哦!
二、练习方法
山式站立
右腿弯曲,右脚尖贴在左脚踝外侧,脚趾踩地。
右膝向右伸展,身体保持直立
举起双臂,双手的食指、中指和无名指三指弯曲,两臂弯曲移到身体左侧,右手手背向前,左手手指向后,如吹笛状。
自然呼吸,保持数秒。
回复到山式。
换另一侧做同样练习。
自然、深长地呼吸
感受到身体平衡、稳定
保持双肩端正,身体平衡、稳定。
表情平和、安宁。
六、功效
控制神经,有助于发展集中注意力,是良好的入定准备姿势。
具有平稳心绪、放松神经系统的功效。
战士第二式
瑜伽基本动作之一,战士三式中的第二式体式寓意:
湿婆的妻子萨蒂是梵天之子达刹的女儿。
因为一次聚会,湿婆与达刹产生了矛盾。
萨蒂为了化解他们之间的矛盾而自焚,湿婆获知
瑜伽基本动作之一,战士三式中的第二式
体式寓意:
湿婆的妻子萨蒂是梵天之子达刹的女儿。
萨蒂为了化解他们之间的矛盾而自焚,湿婆获知后彻底被激怒了。
他拔下一根头发,变成强壮的武士维拉巴德纳(Virabhadra),命他报复,砍下达刹的头。
据说,瑜伽体式战士第一式(VirabhdrasanaⅠ)就是为了纪念由湿婆的头发生成的武士维拉巴德纳。
体式分解
1、以山式站立。
吸气,双脚分开一步左右,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下。
2、右脚向右侧转90°
,左脚也向同侧转30°
,眼睛看右手;
左腿伸直,膝部绷直,伸展左腿的腿部筋腱。
(初学者可以靠墙用瑜伽砖来协助练习:
前腿膝盖外侧压住一块瑜伽砖,提醒自己让前腿外旋,后腿胯部不要因前腿外旋而内旋,但也不需要过分外旋,而是作为一个整体往后)
3、呼气,屈右膝,直到右大腿与地面平行,右小腿与地面垂直,右大腿和右小腿呈直角,弯曲的膝盖不要超过脚尖,与脚后跟呈一条直线。
4、左腿向后完全伸展,膝部收紧。
脸、右膝保持与右脚朝同一方向。
双手向两侧尽量伸展,感觉好像有两个人分别把你朝两边拉。
5、头转向右侧,眼睛注视右手,充分拉伸左腿后部的肌肉。
正常呼吸,保持这个姿势。
在身体另一侧重复。
吸气直立,呼气回复到山式
体式功效
(1)通过练习这个体式,可以使腿部肌肉更为匀称,强健。
同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛,增强腿部和背部肌肉弹性,同时加强腹部器官。
(2)通过让学生掌握这些站立的体式,使他们对今后更为高难的向前曲体式做好准备,到那时就可以较容易地完成了。
树式
这套姿势要求练习者用单腿站立。
如果单腿站立有困难,可靠着墙壁或者柱子练习。
对于一般练习者来说,树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。
它能够增强双腿和双脚的柔韧性,扩
它能够增强双腿和双脚的柔韧性,扩大胸围。
这是一个易于练习的姿势
以左腿保持平衡,屈右膝,把右脚脚掌放在左大腿内侧根部,脚跟紧贴会阴,脚尖向下。
(弯腿抬脚时可以用伸展带、拉力带辅助)
2、双手在胸前合十。
3、吸气,手臂向上举过头顶,双臂紧贴双耳。
均匀深长地呼吸,保持这个体式数秒。
呼气,手臂从两侧慢慢放下,回复到山式。
换另一侧重复练习。
1、这个体式增强腿部肌肉和平衡感,对于一般练习者来说,树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。
2、它能够增强双腿和双脚的柔韧性,扩大胸围,这是一个易于练习的姿势。
树式可以活动身体各部位关节。
可使身体所有的大小关节均得到活动。
它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉
体式寓意
在树的体式系列中,每个人都犹如一颗破土而出生命之树的力量,在积极中挺拔向上,在平衡中安静安定,经过成长的洗礼,恰似一株根深叶茂的生命之树。
人体有两处为根,精神之根为头;
另一处之根,既人类腿部的根底有个脉轮,叫做海底轮,这是人体欲望之根,弯曲上抬的脚跟抵御这个海底轮,既中医讲的(会阴穴)部位。
练习此体式可以平衡两根。
扫地式
扫地式也是瑜伽体式中的一种,这种体式可以帮助灵活腰椎,是很多瑜伽初学者喜欢的瑜伽体式。
他的姿势如同扫地般,所以瑜伽中就起名扫地式瑜伽。
瑜伽体式(289)扫地式
(1)
瑜伽动作:
1、双腿分开略比肩宽,吸气,双臂上伸。
2、呼气,上身向左侧45度方向前倾。
3、前倾到极限,双手扶地。
(如果够不到地,双臂自然下垂也可
4、上身和双臂横移过右侧,吸气。
5、呼气,双臂伸直,和上身一起沿右侧45o方向抬起。
6、还原到起始状态。
8、
按反方向顺序再做一遍。
9、左右侧各做3次。
效果:
灵活腰椎,减腰脂,伸展并放松背部肌肉,活化脊柱。
侧角伸展式
体式分解1.以山式站立。
深吸气,分开双腿4个半英尺。
两臂侧平举与肩平,手掌朝下。
2.右脚向右转90度,左脚也稍向右,左腿向外伸展,膝部绷直。
弯曲右腿直到大腿和小腿成直角,
一、体式分解
2、右脚向右转90度,左脚也稍向右,左腿向外伸展,膝部绷直。
弯曲右腿直到大腿和小腿成直角,右大腿与地面平行
3、右手掌贴近右脚这侧的地面,右腋紧贴右膝外侧。
在左耳上方完全伸展左臂,保持头部向上(前弓腿的脚步和平行放置瑜伽砖,手掌按在瑜伽砖上进行协助练习)
二、体式功效
1、加强脚踝,膝盖和大腿。
2、它纠正小腿和大腿的缺陷,强健胸部,并减少腰和臀部脂肪。
3、缓解坐骨神经痛以及关节疼痛
4、同时它也能够增强肠胃蠕动,促进排泄。
三、体式寓意
此体式是为了纪念下面故事中的几位著名的圣哲。
传说有一位国王打猎时来到了一处圣哲隐居的偏僻寺院,在这里他看到一头神牛,于是就想将神牛据为己有。
可是他用珍宝换神牛的要求被拒绝了,于是国王就试图以暴力强抢神牛,可是隐居的圣哲打败了国王。
失败的国王对圣哲的力量钦佩有加,于是也投入了严格的苦行中去,直到自己成就了梦想。
在这个系列中,基础侧板动作上的每一个变形都以这场争斗中出现的不同圣哲的名字命名。
草籽:
采用薰衣草和决明子。
薰衣草有杀菌,舒缓焦虑,改善失眠的作用。
决明子能预防近视,改善视力的作用。
使用方法:
平卧,闭上眼睛,将限枕放在眼睛上,舒缓呼吸,15-20分钟。
按摩眼睛,消除眼疲劳,改善睡眠,舒缓焦虑,还可以缓解因为疲劳引起的黑眼圈,眼袋,眼细纹等,对眼部保养有很好的效果。
适合范围:
瑜伽练习者,学生,长时间面对电脑的.经常熬夜,上班族,高压力人群.中老年,重保养眼部的美女们。
保养方法:
每次使用后放入盒子,放在阴凉通风处保存,避免受潮;
根据使用时间不定期
晾晒草籽,清洗内胆外套。
舞王式变化式四
舞王式变化式四一、难度系数:
9.5二、练习方法:
1、以山式站立。
右腿后屈上抬,左手从大腿外侧抓住左脚背,保持双膝并拢。
2、右手臂向后弯曲,右肘向上,双手抓左脚,将左
9.5
以山式站立。
右手臂向后弯曲,右肘向上,双手抓左脚,将左腿继续向上拉直至双臂完全伸直,双腿成一条直线,与地面垂直。
抬头,眼睛看向斜上方。
腿向上伸展时呼气,保持过程中呼吸自然,平稳。
保持身体稳定
保持过程中身体稳定,呼吸自然,身体达到最大的弯曲度,支撑身体的腿保持伸展,双肩充分向后伸展。
六、体式示范
舞王式变化一
7.0.二、练习方法:
完成舞王式后,左肘反转镶上,屈臂,左手带动左小腿。
向上伸展,大腿与地面平行。
三、呼吸要点保持自然呼吸四、意识控制意识集中在眉心
7.0
完成舞王式后,左肘反转镶上,屈臂,左手带动左小腿。
向上伸展,大腿与地面平行。
保持自然呼吸
意识集中在眉心,保持身体平衡
肘关节充分反转。
伸展手臂和上半身。
呼吸自然,身体平衡。
增延脊柱伸展式
增延脊柱伸展式
难度系数:
1.8
1、以山式站立。
2、吸气,双臂由体前向上举过头顶,掌心向前,大臂贴近耳朵,肘关节伸展,上体微向后仰,保持肩膀放松。
3、呼气,上身自腰起向下俯,手掌放在两脚旁的地板上,掌心触地,与肩部同宽;
弯曲肘部,前额触小腿,身体重量放在两腿上,而不是头上。
双脚和双手以及头部保持在一条直线上。
4、吸气,抬头、伸展脊柱,腰向下用力,背部向下凹,眼睛看向正前方的地板,深呼吸,保持30~60秒;
呼气,头再触双膝,保持30~60秒;
吸气,再次抬头,停留两次呼吸的时间;
吸气起身、放松。
深长呼吸,呼吸与身体前屈配合。
意识集中在脊柱的伸展、下肢的拉伸、腰和背部肌肉的收紧与伸展。
脊柱伸展的程度。
身体与双腿的贴合度。
停留时身体的稳定性。
六、体式示范:
铲斗式
lee@2013-08-2416:
09来源:
铲斗式一、难度系数:
1.5二、练习方法:
1.以山式站立,两脚分开略比肩宽。
2.吸气,双臂高举过头项,肘部伸直,双手自手腕自然下垂。
3.呼气,上身躯干向前弯曲。
1.5
1.
以山式站立,两脚分开略比肩宽。
2.吸气,双臂高举过头项,肘部伸直,双手自手腕自然下垂。
3.呼气,上身躯干向前弯曲。
上身躯干尽量放松、放软,头和双臂在双腿间轻松摇摆。
6~8次后,身体回复直立,双臂仍保持上举。
重复练习5~10次。
举起手臂时吸气,身体前屈时呼气;
身体向上回到直立时吸气。
双眼睁开,保持身体平稳,避免出现眩晕;
感受到背部舒适地伸展以及双腿后侧的延伸。
动作放松、自然。
动作和呼吸充分、正确配合。
战士第三式
lee@2013-08-2415:
37来源:
战士第三式一、体式简介:
这一体式是战士第一式更为强烈的后续体式。
二、难度系数:
4.4三、功法:
(1)以山式站立
(2)深呼气,跳着分开双腿4到4个半英尺(约1
一、体式简介:
二、难度系数:
4.4
三、功法:
1、以山式站立
2、深呼气,跳着分开双腿4到4个半英尺(约120到135厘米)
3、在右侧进行战士第一式的最后一式
4、呼气,身体向前弯曲,胸部抵住右大腿。
手臂伸直,双掌相合。
在这个体式上保持两个呼吸
5、现在呼气,身体稍向前摆,同时抬起左腿离地,右腿伸直,像棍子一样笔直。
向内转左腿使左腿前部与地板保持平行
6、保持这个体式20到30秒,保持深长的呼吸
7、保持平衡的同时,除了右腿,整个身体要与地板平行。
右腿应该完全伸展并绷直,与地面保持垂直。
尽量拉伸右大腿后部,伸展双臂和左腿,感觉仿佛有两个人从不同方向把你向两边拽
8、呼气,回到战士第一式
9、在左侧重复这一体式
四、练习方法:
1、进行战士第一式的最后式
2、呼气,身体向前弯曲,手臂伸直,双掌相合。
在这个姿势上保持2次呼吸。
3、吸气,身体重心向前移动,一边伸直右腿,一边把左腿抬离地面
4、伸直右腿并完全绷直,与地面垂直。
继续抬高左腿,同时向内转左腿,使左腿前部与地面平行。
5、双臂,上身和左腿形成一条与地面平行的直线。
尽量拉伸右大腿后部,伸展双臂和左腿,感觉仿佛有两个人在从相对的方向向两边拉。
6、深长地呼吸,吸气,回复到战士第一式。
换另一侧重复这个体式
五、呼吸要点:
身体倾时呼气,腿抬离地面时吸气,保持过程中呼吸自然而深长
六、意识控制:
将意识集中在保持身体平衡上
七、功效:
1、通过这个体式,传达的是一种和谐、均衡与力量。
它能帮助收缩和加强腹部器官,使腿部肌肉更为匀称和强健。
这个体式也能够激发身体的活力和促进身体的敏捷,因此推荐跑步者练习。
2、战士第三式的所有动作可以促进空的举止仪态。
当我们把重心放在脚跟上错误地站立时,我们阻碍了身体均衡的增长以及脊椎的弹性。
站立时,重心放在脚跟还会导致胃部突出,降低了身体和精神的警敏。
3、这个体式可以帮助人们以双脚脚底牢固地站立,保持胃部肌肉紧缩,使全身和大脑都保持警敏。
八、评判标准:
1、支撑身体的腿部膝关节伸直程度
2、身体与支撑的腿部呈90°
3、手臂、上身躯干和抬起的腿呈一条直线
九、体式示范:
幻椅式
幻椅式一、体式简介:
Utkatasana幻椅式Utkata的意思是强大、猛烈和不均衡。
这个体式如同坐在一把假象的椅子上。
3.3三、功法:
(1)以山式站立。
伸直手
Utkatasana幻椅式
Utkata的意思是强大、猛烈和不均衡。
3.3
伸直手臂过头,双掌相合
2、呼气,屈膝,放低躯干直到大腿与地面平行
3、身体不要向前弯曲,胸部尽量向后挺,正常的呼吸
4、保持这个体式数秒钟,30秒就足够了。
在这个体式上保持平衡有难度
5、吸气,伸直双腿,手臂放下,回到山式,放松
2
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 直角