双铺二中学生一周家常营养食谱Word文件下载.docx
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酸奶一杯(150~250克),或水果(150~200克)。
或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。
周二:
豆浆+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+包子、面包或馒头中放方腿肉
米饭。
副食:
清炖排骨藕(排骨、腔骨均可,鲜藕,调味品)+肉片炒芹菜+拌黄瓜丝。
汤:
紫菜汤(紫菜、虾皮、调味品)。
晚餐:
周三:
小米粥+茶鸡蛋+烧饼+方腿肉、火腿肠。
金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)+肉末烧豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)。
小菜:
泡菜。
米饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒西红柿、红烧滑子菇。
汤:
海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)。
周四:
馄饨、烧饼。
发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)+红烧排骨+番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)+清炒西兰花(西兰花、调味品)。
米饭、炒肝尖、肉片炒芹菜、红烧滑子菇。
绿豆汤。
周五:
小豆粥+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+馒头、包子。
米饭+肉末海带丝+木须肉。
馒头、虾仁黄瓜、红烧滑子菇。
拌黄瓜。
晚间餐:
复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。
周六:
猪肉包子、小米粥。
米饭+红烧鱼+炒清菜。
馒头、土豆牛肉、肉片芹菜。
小提醒:
每天保证牛奶2袋、鸡蛋1个、蔬菜、鱼虾或肉类、水果一个。
摘自《儿童健康红宝书-青春期篇》,人民军医出版社,2008年,王新良主编
早餐
营养早餐食谱
(一)
肉末菜粥,豆沙包营养食谱,芹菜豆腐干。
肉末菜粥:
粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。
豆沙包:
面粉.赤豆沙.果脯.猪油。
芹菜豆腐干:
芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。
营养早餐食谱
(二)
燕麦粥,菜肉包儿童营养食谱,什锦泡菜。
燕麦粥:
燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。
菜肉包:
面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。
什锦泡菜:
大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。
营养早餐食谱(三)
黑枣粥夏季营养食谱,鲜肉小笼幼儿园食谱营养计算营养早餐食谱,苣笋豆干。
黑枣粥:
粳米.糯米.马芽枣.核桃。
鲜肉小笼:
面粉.肉末.冬笋.香菇。
苣笋豆干:
苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇。
营养早餐食谱(四)
皮蛋粥,果酱包营养早餐食谱,雪菜肉末。
皮蛋粥:
粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。
果酱包:
面粉.果酱.核桃.牛奶。
雪菜肉末:
雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。
营养早餐食谱(五)
菜肉馄饨,白果糕.鹌鹑蛋。
菜肉馄饨:
面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。
白果糕:
糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。
鹌鹑蛋:
鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝。
营养早餐食谱(六)
牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。
牛奶果羹:
牛奶.苹果.桔子.葡萄干。
鲜肉青团:
糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末。
牛肉土豆丁:
牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒。
午餐
(一)茭白肉丝--素什锦
主菜:
鲜肉.茭白.圆椒。
副菜:
黄瓜.腐竹.胡萝卜.黑木耳。
(二)海带肉丝--素什锦
鲜肉.浸海带.榨菜.青椒。
副菜:
西芹菜.西兰花.油面筋.水发肉皮。
(三)韭芽猪肝丝--素什锦
韭芽.猪肝.瘦肉。
茭白.油面筋.芦笋.黑木耳。
(四)莴笋肉丁--木耳菜
肥瘦肉.莴笋.胡萝卜。
木耳菜.花生.虾皮。
(五)肉末豆腐--香菇小白菜
肥瘦肉.豆腐.青椒.竹笋.芝麻。
小白菜.香菇
(六)土豆肉排--香菇菜心
肉排.土豆.西芹。
油菜.豆腐干丝.香菇。
(七)鸡蛋肉块--生菜
小鸡蛋.肥瘦肉.青椒丝。
生菜.虾皮.枸杞子。
(八)苹果什锦--金针菇
苹果.瘦肉.鸡肝.圆椒。
金针菇.海蜇丝.香菜末。
晚餐
(一)鸡肝--鱼丸菠菜底
鸡肝.鸡肫.冬笋.榨菜副菜:
青鱼.菠菜
(二)胡萝卜烧牛肉--黄豆芽
胡萝卜.牛肉.青蒜副菜:
黄豆芽.雪菜.虾皮
(三)冬瓜肉片--蒜末大耳菜
冬瓜.咸肉.干贝.黑木耳副菜:
木耳菜.蒜末
(四)肉末豆腐--麻酱拌菜心
猪肉.豆腐.咸鱼干.青椒副菜:
白菜心.胡萝卜.粉条.芝麻酱
(五)炒五丝--白菜黑木耳
鱿鱼.红萝卜.洋葱.甜椒.豆腐干副菜:
白菜.黑木耳.虾皮
(六)狮子头--豌豆苗
猪肉.鸡蛋.海米.葱副菜:
豌豆苗.胡萝卜丝.香菇
(七)洋葱炒蛋--白菜黄豆芽
洋葱.鸡蛋.肉丝.海带副菜:
白菜.黄豆芽.枸杞子
(八)萝卜氽丸子--拌三样
红萝卜.瘦猪肉.虾皮末.紫菜副菜:
绿豆芽.豆腐干丝.金针菇
一周营养食谱
食谱一
早餐:
牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐:
米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。
馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克幼儿园食谱营养计算,味精、盐适量)。
加餐:
时令水果。
食谱二
小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。
金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克宝宝营养食谱,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米幼儿园食谱营养计算,味精、盐适量)。
食谱三
粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克宝宝营养食谱幼儿营养食谱,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克孕妇营养食谱,调味品适量)、菠菜粉丝汤。
黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克营养早餐食谱,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克孕妇营养食谱,味精、盐适量)。
食谱四
牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。
米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。
肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克夏季营养食谱儿童营养食谱,紫菜、调味品适量)。
食谱五
虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶250ml。
米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克宝宝营养食谱,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。
食谱六
鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。
红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克营养早餐食谱,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。
食谱七
面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克儿童营养食谱,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。
百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克营养菜谱,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克幼儿营养食谱幼儿园食谱营养计算,调味品适量)、紫菜虾皮汤。
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