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是人体主要组成物质,碳、氢、氧、氮约占人体重总量的96%,钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫占3.95%,其他则为微量元素共41种,常为人们提到的有铁、锌、铜、硒、碘等。
每种元素均有其重要的、独特的、不可替代的作用,各元素间又有密切相关的联系,在儿童营养学研究中这部分占很大比例。
矿物质虽不供能,但有重要的生理功能:
①构成骨骼的主要成份;
②维持神经、肌肉正常生理功能;
③组成酶的成分;
④维持渗透压,保持酸碱平衡。
矿物质缺乏与疾病相关,比如说缺钙与佝偻病;
缺铁与贫血;
缺锌与生长发育落后;
缺碘与生长迟缓、智力落后等等,均应引起足够的重视。
水
是维持生命必需的物质,机体的物质代谢,生理活动均离不开水的参与。
正常成人水分大约为70%,婴儿体重的80%左右是水,老年人身体55%是水分。
维生素
生物的生长和代谢所必需的微量有机物。
分为脂溶性维生素和水溶性维生素两类。
前者包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等,后者有B族维生素和维生素C。
人和动物缺乏维生素时不能正常生长,并发生特异性病变,即所谓维生素缺乏症。
维生素A,抗干眼病维生素,亦称美容维生素,脂溶性。
由ElmerMcCollum和M.Davis在1912年到1914年之间发现。
并不是单一的化合物,而是一系列视黄醇的衍生物(视黄醇亦被译作维生素A醇、松香油),别称抗干眼病维生素多存在于鱼肝油、动物肝脏、绿色蔬菜,缺少维生素A易患夜盲症。
维生素B1,硫胺素,又称抗脚气病因子、抗神经炎因子等,是水溶性维生素。
由卡西米尔?
冯克(KazimierzFunk)在1912年发现(一说1911年)。
在生物体内通常以硫胺焦磷酸盐(TPP)的形式存在。
多存在于酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类。
维生素B2,核黄素,水溶性。
由D.T.Smith和E.G.Hendrick在1926年发现。
也被称为维生素G多存在于酵母、肝脏、蔬菜、蛋类。
缺少维生素B2易患口舌炎症(口腔溃疡)等。
维生素PP,水溶性。
由ConradElvehjem在1937年发现。
包括尼克酸(烟酸)和尼克酰胺(烟酰胺)两种物质,均属于吡啶衍生物。
多存在于菸碱酸、尼古丁酸酵母、谷物、肝脏、米糠。
维生素B4(腺嘌呤、氨基嘌呤,Adenine),现在已经不将其视为真正的维生素。
胆碱由MauriceGobley在1850年发现。
维生素B族之一,1849年首次从猪肝中被分离出,此后一直认为胆碱为磷脂的组分,1940年Sura和GyorgyGoldblatt根据他们各自的工作,表明了它具有维生素特性。
蛋类、动物的脑、啤酒酵母、麦芽、大豆卵磷脂含量较高。
维生素B5,泛酸,水溶性。
由RogerWilliams在1933年发现。
亦称为遍多酸。
多存在于酵母、谷物、肝脏、蔬菜。
维生素B6,吡哆醇类,水溶性。
由PaulGyorgy在1934年发现。
包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺。
多存在于酵母、谷物、肝脏、蛋类、乳制品。
生物素,也被称为维生素H或辅酶R,水溶性。
多存在于酵母、肝脏、谷物。
叶酸,水溶性。
也被称为蝶酰谷氨酸、蝶酸单麸胺酸、维生素M或叶精。
多存在于蔬菜叶、肝脏。
维生素B12,氰钴胺素,水溶性。
由KarlFolkers和AlexanderTodd在1948年发现。
也被称为氰钴胺或辅酶B12。
多存在于肝脏、鱼肉、肉类、蛋类。
肌醇,水溶性,环己六醇、维生素B-h。
多存在于心脏、肉类。
维生素C,抗坏血酸,水溶性。
由詹姆斯?
林德在1747年发现。
亦称为抗坏血酸。
多存在于新鲜蔬菜、水果。
维生素D,钙化醇,脂溶性。
由EdwardMellanby在1922年发现。
亦称为骨化醇、抗佝偻病维生素,主要有维生素D2即麦角钙化醇和维生素D3即胆钙化醇。
这是唯一一种人体可以少量合成的维生素。
多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母。
维生素E,生育酚脂溶性。
由HerbertEvans及KatherineBishop在1922年发现。
主要有α、β、γ、δ四种。
多存在于鸡蛋、肝脏、鱼类、植物油。
维生素K,萘醌类,脂溶性。
由HenrikDam在1929年发现。
是一系列萘醌的衍生物的统称,主要有天然的来自植物的维生素K1、来自动物的维生素K2以及人工合成的维生素K3和维生素K4。
又被称为凝血维生素。
多存在于菠菜、苜蓿、白菜、肝脏。
五谷为养五果为助五畜为益五菜为充
五谷:
即粟、豆、麻、麦、稻。
古代所指的五种谷物。
“五谷”,古代有多种不同说法,最主要的有两种:
一种指稻、黍、稷、麦、菽;
另一种指麻、黍、稷、麦、菽。
五果:
《灵枢经五味》:
“五果:
枣甘、李酸、栗咸、杏苦、桃辛。
”《素问藏气法时论》:
“五谷为养,五果为助”。
五果即:
李、杏、枣、桃、栗。
五畜:
指牛、犬、羊、猪、鸡等五种畜类肉。
《素问·
脏气法时论》:
“五畜为益。
”
五蔬:
“五蔬”是指各类菜蔬,能营养人体、充实脏气,使体内各种营养素更完善,更充实。
菜蔬种类多,根、茎、叶、花、瓜、果均可食用。
它们富含胡萝卜素、维生素C和B族维生素,也是膳食纤维的主要来源。
讲究膳食平衡,“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”。
食物金字塔
1克蛋白质=4kcal1克脂肪=9kcal1克葡萄糖=16.7kj
在这里,油脂类属于金字塔的最顶端,每天不超过25克。
而第二层,是奶制品、豆制品以及鱼禽肉蛋的天下。
其中,奶制品每天需要100克,豆制品每天需要50克,鱼禽肉蛋每天大约要吃125—200克。
在金字塔的第三层,我们所需要的就是水果类和蔬菜类。
在这里,蔬菜类每天要400—500克而水果类每天则要100—200克。
最后,这个五谷类,属于金字塔第四层,也是最底部,每天约要300—500克,是我们最最不可缺少的。
亚健康
亚健康是一种临界状态,处于亚健康状态的人,虽然没有明确的疾病,但却出现精神活力和适应能力的下降,如果这种状态不能得到及时的纠正,非常容易引起心身疾病。
亚健康即指非病非健康状态,这是一类次等健康状态,是界乎健康与疾病之间的状态,故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游移状态”、“灰色状态”等的称谓。
世界卫生组织将机体无器质性病变,但是有一些功能改变的状态称为“第三状态”,我国称为“亚健康状态”。
特征:
(1)功能性改变,而不是器质性病变。
(2)体征改变,但有医学技术不能发现病理改变。
(3)生命质量差,长期处于低健康水平。
(4)慢性疾病伴随的病变部位之外的不健康体征。
(5)由于生活质量影响身体、性能改变的不良反应。
亚健康是否发展为严重器质性病变具有不确定性。
但是,亚健康本身就是需要解决的问题。
身体成长亚健康:
学生营养过剩和营养失衡同时存在,体质较弱。
心理素质亚健康:
来自家庭、学校的压力,引发了青少年的逆反心理、反复心理、自卑心理、厌学心理等,抗挫折能力较差。
情感亚健康:
本应关心社会,对生活充满热情,但实际上他们对很多事情都很冷漠,使自己的“心理领空”越来越狭小。
思想亚健康:
思想表面化,脆弱、不坚定,容易接受外界刺激并改变自我。
行为亚健康:
表现为行为上的程式化,时间长了容易产生行为上的偏激。
导致亚健康的因素
1.饮食不合理。
当机体摄入热量过多或营养贫乏时,都可导致机体失调。
过量吸烟、酗酒、睡眠不足、缺少运动、情绪低落、心理障碍以及大气污染、长期接触有毒物品,也可出现这种状态。
2.休息不足,特别是睡眠不足。
起居无规律、作息不正常已经成为常见现象。
对于青少年,由于影视、网络、游戏、跳舞、打牌、麻将等娱乐,以及备考开夜车等,常打乱生活规律。
成人有时候也会因为娱乐(如打牌、麻将)、看护病人而影响到休息。
3.过度紧张,压力太大。
特别是白领人士,身体运动不足,体力透支。
4.长久的不良情绪影响。
造成亚健康的生活因素主要有以下几种
1.过度疲劳造成的精力、体力透支。
由于竞争的日趋激烈,人们用心、用脑过度,身体的主要器官长期处于入不敷出的非正常负荷状态;
2.人体的自老化,表现出体力不足、精力不支、社会适应能力降低;
3.现代疾病(心脑血管疾病、肿瘤等)的前期。
在发病前,人体在相当长的时间内不会出现器质性病变,但在功能上已经发生了障碍,如胸癖气短、头晕目眩、失眠健忘等;
4.人体生物周期中的低潮时期。
即使是健康人,也会在一个特定的时期内处于亚健康状态,例如女性月经来潮前表现出的烦躁、不安、情绪不稳、易激动等。
钙
关于每日膳食中钙的供给量问题,国际营养学界存在着两种观点。
一种是以联合国粮农组织和世界卫生组织为赌低钙供给量,他们以钙平衡实验为依据,认为成年人每日摄入钙500mgvc即可满足生理需要;
另一种是以美国营养学家为代表的高钙供给量,他们认为钙的营养状况对人类健康极为重要,按钙平衡要求是不够的,应尽可能地提高钙供给量标准。
美国科学院和国家研究理事会1980年共同制定的年成人钙供给量由原来的每日600mg改为800mg。
在目前我国的膳食条件下,800是无法达到的,但考虑到钙对人体健康的重要性,作为一个推荐量标准,不应过多地考虑实际可能性,而应偏重理论上的需求,以推动我国膳食钙营养的改善。
我国目前及今后很长时间内的膳食构成以谷类食物为主,蔬菜供应量较大,植酸,草酸及植物纤维等摄入量亦相应地较多,影响了钙在肠道内的吸收。
将钙的供给量提高有利于我国人民钙营养善的改善。
目前,我国人民钙摄入量处于较低水平,全国平均约为每人每天500。
托幼机构膳食中所提供的钙仅及供给量标准的42%。
佝偻病的发病率在北方地区可高达32%。
老年人骨质疏松的发生原因虽然比较复杂,但缺钙是其重要原因。
国外研究结果表明,男性40~45岁以后,每10年骨质损失3~5%,而女性从35岁骨质开始损失,每10年骨质损失3%,停经后骨质损失加速,每10年损失9%。
对于老年人需要给予钙的补充,以弥补骨质损失。
妇女在孕期要供胎儿所需钙质,哺乳期要供给乳儿所需钙质,均需额外补充钙才能满足孕妇,乳母对钙的需要。
现代营养学研究结果,日益显示钙在人类营养中的重要意义,如何补充我国膳食钙量的不足,应当引起各有关方面的重视。
食物大都含有不同量的钙,奶及奶制品所含的钙有较高的吸收率。
绿叶蔬菜以及可以连骨及连壳吃掉的小鱼小虾也含有较多的钙,尤其水产品中小虾米皮含钙特多,其次是海带。
干果,豆和豆制品含钙的量也较多。
谷物、肉类和禽类含钙不多。
充分磨碎的动物骨粉是一种可利用的钙源,因为其含钙量约为20%,吸收率约为70%。
蛋壳粉含大量钙。
广东省中医院骨科程志安
钙的来源(按等级分类)
丰富来源:
海参、黄玉参、芝麻酱、蚕豆、虾皮、干酪、小麦、大豆粉、牛奶、酸奶、燕麦片、豆制品、芥菜、萝卜缨、金针菜等。
良好来源:
全蛋粉、小茴香、紫菜、雪里红、芹菜、油菜、香菜、苋菜、海带、炼乳、杏仁、鱼子酱、带有软骨的可食骨鱼。
一般来源:
木耳、花生米、韭菜、榨菜、毛豆及豆类、腐乳、面包、甘蓝、蛤肉、蟹肉、杏干、桃干、蛋类、豆荚、橄榄、柑桔、葡萄干、菠菜。
食物保鲜贮存可减少钙耗损,牛奶加热不要搅拌,炒菜要多加水、时间宜短,切菜不能太碎。
菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多,宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸,以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。
乳糖可贮留较多膳食钙,高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多,平时应适当吃些杂粮。
饮食补钙有许多学问在其中,很多人虽明白饮食补钙的道理,而对于在膳食中该如何促进钙吸收,却不是很清楚。
稍不注意,就有可能陷入误区,妨碍了钙的吸收。
铁
铁的供给量不仅包括生长所需要的铁,而且包括补偿丢失的部分。
应考虑不同生理条件及铁的食物来源。
中国营养学会建议铁的AI如下:
出生~6个月婴儿0.3mg;
6个月~1岁婴儿10mg;
1岁以上至不足11岁儿童为12mg;
11岁以上至不足14岁的男童为16mg,女童为18mg;
14岁以上至不足18岁的男性少年为20mg,女性少年为25mg;
18岁以上成年男性为15mg,成年女性为20mg;
孕妇早期15mg中期25mg,晚期35mg;
乳母25mg。
成年人铁的UL为50mg/d。
在铁缺乏的早、中期(即第一二阶段)机体并无贫血,只有到晚期(即第三阶段)才会出现贫血及相关症状,此时缺铁已经相当严重。
但在铁缺乏的早、中期机体已有贫血的亚临床症状,如食欲下降、头晕、易疲倦、注意力不容易集中等,如果在此时及时补铁,可以避免由于贫血而产生对机体的严重损害。
所以铁不是在贫血发生后才补充,应在铁缺乏的早中期或有铁缺乏的可能时(如青春期、怀孕、哺乳、老年等)就及时补充。
动物性食品中的铁吸收率较高,如鱼为11%,血红蛋白为12%,动物肌肉、肝脏为22%。
植物性食品中铁的吸收率较低,如大米为1%,玉米、黑豆为3%,生菜为4%,大豆为7%。
含血红素铁较高的食物有牛肉、羊肉、动物肝和动物血等。
植物性食物中含铁较高的有磨菇、黑木耳、芝麻等。
在缺氧、辐射、手术、创伤、失血、贫血、溶血以及口服避孕药、制酸剂时,铁的供给量要相应增加。
科学研究指出,人体每天从尿液、流汗或皮肤蒸发等流失的水分,大约是1800~2000cc,所以才说,健康成年人每天需要补充2000cc左右的水分。
但,2000cc水分不一定都由喝水获得,应该把食物里的水分一并算进去.
其实,我们每天吃的各种食物内含很多水分。
例如,大部份蔬菜、水果90%以上是水,而像鸡蛋、鱼类中也有大约75%的水。
粗略估计,我们吃一餐饭,至少可以由食物或汤里摄取到300~400cc的水。
因此,扣除三餐中由食物摄取的1000~1200cc水分,我们每天只要再喝1000~1200cc开水,平均上午2杯、下午2杯,就算做好基本工。
不过,水的需求量必须视每个人所处环境(温度、湿度)、运动量、身体健康情况及食物摄取量等而定,没有标准值。
一天不能少于500cc,但也不要超过3000cc.
不过,有些人的确需要多喝一点水,包括痛风、肾结石患者,保险的方法是遵照医师建议。
(一)构成细胞组织
水是细胞组织的组成成分。
生物体内的水大部分与蛋白质结合形成胶体,这种结合使组织细胞具有一定的形态、硬度和弹性。
水是构成细胞胶态原生质的重要成分,失掉了水,细胞的胶态即无法维持,各种代谢就无法进行。
(二)参与物质代谢
水是生物体内代谢物质的主要溶剂。
水有很高的电解常数,溶解力强。
很多饲料中的营养物质的吸收和输送及代谢产物的排除,没有水的参与就不能完成。
因为养料和代谢产物的交换、转移以及多种活性物质(酶、激素和维生素)的转运,只有溶解或分散于体液中才能在体内进行。
(三)促进生化反应
水是促代谢反应的物质,一切生物的氧化和酶促反应都有水参加。
水是生物体内生化反应的原料,又是生化反应的产物。
在水解过程中,水是反应底物;
在氧化过程中,水是反应的产物。
在体内的消化、吸收、分解、合成、氧化还原以及细胞呼吸过程等都有水的参与。
(四)维持体液平衡
水是维持体液平衡的重要物质。
体液是指存在于动物体内的水和溶解于水中的各种物质(如无机盐、葡萄糖、氨基酸、蛋白质等)所组成的液体。
它广泛地存在于细胞内外,构成动物体的内环境。
水能稀释细胞内容物和体液,使物质能在细胞内、体液内和消化道内保持相对的自由运动,保持体内矿物质的离子平衡,保持物质在体内的正常代谢。
水不仅在消化道内排出大量的不能被消化利用的物质中起着重要作用,而且通过尿液、汗液在排出代谢产物上也起着重要作用。
(五)调节机体温度
水有调节体温的作用,水的比热大,热容量也大,蒸发热高,热传导强。
因此,水能以呼出潮气或以多汗形式起到调节体温的作用。
动物体内的水贮蓄较多热量,即使产热过多,也能被水吸收,机体温度保持平衡。
(六),润滑器官,减缓磨损
水具有润滑作用,通过体液的循环,还可加强各器官联系,减少体内关节和器官间的磨擦和损伤,并可使器官运动灵活。
血型对人饮食,运动等方面的影响
【O型血】
O型血的人消化系统功能强大,具有非常结实的消化道,并且胃酸的含量很高,能够促进食物(特别是动物蛋白质)有效地消化吸收,并且新陈代谢快、效率高,高效地消耗热量,保持营养物质的平衡,而不必担心高血脂、高血压等心血管类疾病的产生。
因此,O型血人的食谱中最不能缺乏的就是动物性蛋白质,若吃少了这些,体内的“好”(高密)胆固醇就会过低,体质则趋弱。
所以,O型血的人的这一饮食特点,实令其他血型人无比的羡慕。
O型血的人对蔬菜的消化能力也很强。
但包菜、花菜和芥菜会抑制O型血人的甲状腺功能,茄子、土豆的特殊蛋白质存储在体内则会对关节产生不好的影响。
玉米更会影响胰岛素的产生。
因此,对它们均应避免进食。
O型血的人也不易消化乳制品、豆类食物(大豆及其豆制品除外)。
所以,牛奶类是不宜多喝的。
而最忌讳的食物则是——谷物类与面包食品!
因为,O型血的人对谷物消化吸收极差,因这些食品中的外源凝集素会妨碍O型血的代谢,使你不知不觉地胖起来。
有些人平日其实并不怎么吃肉类食物,而是以素食为主,但饭量颇大,结果,肥胖竟与他们结了缘。
这原因,就在于他们是O型血,又过多的进食了米饭或面食。
O型血的人的胃酸含量高,有些人就因这过强的胃酸而患有了胃病,而若常食生姜、辣椒、大蒜、甘草茶等食物,则有助于显著降低胃酸水平
O型血人正确减肥途径,是绝对少吃饭、相对多吃蛋肉。
而不是人们以为的是不吃蛋肉、少吃蛋肉等晕菜。
TBSW电视直播:
台湾有个医生,用每天吃夜宵的方法,一年居然减肥40斤!
夜宵包括:
100克肉,或二个鸡蛋;
一杯绿茶。
完全是反“传统常识”的做法。
显然,这个医生是O型血人。
【A型血】
A血型人的消化系统,对植物性食物具有特别的钟爱。
当A血型的人进食素食类食物时,能很好的消化、吸收它们,并且还可以提高自身新陈代谢、改善自身免疫系统。
同时,这些素食营养,可以增强A血型人的抵抗力,保护他们不受疾病和病毒的侵害,并使他们精力充沛。
但是,A型血人胃酸分泌较少,当进食了动物类食物时,消化系统则表现出较差的机能。
因为,当动物类食物进入A血型人的体内时,也不像吸收植物性食物营养那样,能很好的促进身体机能,相反却会导致机能效率低,热量散发慢,阻碍新陈代谢作用,抑制免疫系统的功能,且容易引起脂肪堆积,从而引发出发肥胖、心脏病和糖尿病等一系列疾病。
由于A血型人的血液粘稠,胆固醇含量也相对较高,故他们患中风、心脏病的比例大大增加。
因而在饮食中,降低血液粘稠度和胆固醇就成为A血型人的首要任务。
所以,在A血型人的饮食中,应避免动物蛋白质,不要进食太多的动物性食物,坚持低脂肪的饮食,这是最重要的。
因而,植物性素食与非动物类食物,是A血型人经常性食物的主要结构。
其次,要注意多进食一些具有清肠解毒、具有降低胆固醇的作用的食物。
如生姜、大蒜、柠檬水、大豆及豆制品、深海鱼油、亚麻籽油和核桃等。
还可以适当喝一些咖啡、红葡萄酒和绿茶。
因为咖啡会增加胃酸,从而促进消化;
红葡萄酒和绿茶则都有清理消化道的功用。
在人体能消化吸收的营养结构中,A血型的人最容易缺乏的就是某些维生素和矿物质类营养,其中包括维生素B12、维生素C和维生素E,而矿物质主要是钙,以及一些微量元素的缺乏。
由于人体必须的维生素B12,主要存在于动物蛋白质中,而A血型人又不宜多吃动物性食物,因此A血型人饮食中,就要靠多吃些谷物、豆豉、鱼、鸡蛋等也含维生素B12食物补入。
【B型血】
在四大血型中,B型血人的饮食是最幸福的,在吃的方面可谓得天独厚,消化与吸收均几乎不受限制。
因为,他们功能强大的的消化系统,能很好的适应各类食物,对各类食物的有益营养,几乎都能消化吸收。
他们一般都能很好地消化吸收动物蛋白质,而不少的肉食品,对B型血的人都是有益的,特别是红肉——例如,牛肉、羊肉、猪瘦肉、兔肉,对B型血的人就非常有好处。
它可以增强B型血人的免疫系统功能和体力。
因此,红肉是B型血人首选的肉食品,假如你是B型血人,又经常感到疲惫的话,那你绝对应该多吃一些红肉,它们可以帮助你尽快消除疲惫,恢复体力。
但是,不幸的是,不知为何,所有细菌与病毒也容易在B型血人的体内积累。
因此,为了尽快排除这些细菌与病毒,B型血人需要提高自己的新陈代谢效率,以加快排毒过程,防止疾病的发生或延续恶化。
而要提高人体新陈代谢效率,B型血人就需吸收大量的镁元素。
但是,B型血人往往容易过多进食肉类,而过多的动物蛋白中的磷化合物,在B型血人的肠道中,却会阻止人体对镁元素的吸收,导致体内镁的缺乏。
幸好,镁元素在自然界的食物里,并不缺少,而大量存在于未经磨碎的谷物、豆类、坚果与绿叶蔬菜之中。
因此,只要B型血人不只是偏食肉类,而也能经常进食一些谷物、豆类与绿叶蔬菜,那么人体所需的镁元素便不用愁了。
此外,还有酒、咖啡、茶,会对B型血人吸收镁造成困难,或者会加快体内原有镁的排泄。
所以,B型血人对酒、咖啡、茶,即便想饮,也应做到适量,绝不要过多。
不过,要注意的是,在面条与鸡肉、鸭肉类这几种食物中的血凝素,是会阻碍B型血人的新陈代谢,而B型血人肥胖的原因,就是过量摄入了这些食物,所以对B型血人来说,最好避免食用面条、鸡肉、鸭肉类。
而且,鸡肉中的一种特殊的蛋白质会使B型血的人的血液变稠,具有导致中风和使免疫系统功能失调的潜伏的危险性。
【AB型血】
AB型血可以说是最进步的血型,适应力最强。
AB型血人对饮食的消化与吸收,比较广泛,具有A与B这二种血型的不同程度复合特征,对动物性食物与植物性食物,他们一般都能适应,凡A型血人与B型血人能吃的食物,AB型血
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