游泳专项训练计划和体能训练计划Word文档格式.docx
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(2)陆上一般身体训练
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段,并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
(3)专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。
水上采用划水掌、牵引等练习。
4、训练计划
[第一周训练计划]
主要任务:
一般身体训练,发展有氧耐力,提高技术水平。
周一:
陆上:
一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。
水上:
200M准备活动游;
400M蛙泳;
200M蛙泳,200M自由泳。
周三:
400M准备活动;
2×
400M自由泳,间歇4分钟。
周五:
一般身体训练,压蛙泳腿、压自由泳腿。
(10×
50)M自由泳,组内间歇15秒—20秒,组间间歇2MIN-3MIN;
3×
(15M出发+35米放松),间歇1MIN—2MIN。
周六:
专项柔韧练习;
一般身体练习。
10×
50M蛙泳;
(4×
100)M自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3--5分钟。
[第二周训练计划]
训练任务:
1、改进技术。
2、专项力量训练。
3、一般耐力和专项耐力训练。
专项力量训练(橡皮拉力:
力量耐力训练)
200M准备活动;
100M蛙泳腿,10×
50M蛙泳划手(带划水掌),10×
1000M自由泳。
一般柔韧练习
200M蛙泳;
4×
(15M蛙泳快速+35M自),间歇1-2分钟;
100M蛙泳),组内间歇45秒,组间间歇3-5分钟;
6×
30秒牵引(最大速度),间歇1分钟。
专项力量练习(滑轮拉力:
最大力量)
5×
50米蛙泳;
200M蛙泳,组内间歇60-90秒。
15M转身练习。
一般身体训练
8×
(25M主项快速游+25M放松游)间歇60秒-90秒;
(8×
100M)自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3-5秒。
[第三周训练计划]
1、提高专项耐力水平,2、发展专项力量,3、速度训练
周一:
专项力量训练(滑轮拉力:
最大力量练习)
400M准备活动
(1)10×
100M主项打腿,10×
50M主项技术游;
(2)3×
(6×
100M主项)间歇由5-1分钟递减。
(15M自由泳快速+35M放松)
50M技术游;
200M混合)间歇45秒。
专项力量耐力训练(滑轮拉力)
50M主项打腿;
300M技术游;
100M主项+200M技术游+100M主项+200M技术游+100M主项+100M放松游+100M主项(重复两组,强度90%--95%);
50M混合泳,间歇45秒。
专项柔韧练习,一般身体练习
200M混合泳;
100M自由泳腿,800M自由泳;
200M仰泳,10×
50M主项划手;
200M混合泳,间歇15秒。
[第四周训练计划]
1、提高专项耐力水平,2、速度训练,3、提高实战能力
最大力量训练(滑轮拉力)
400M准备活动游;
50M主项,间歇60秒;
200M技术游;
300M主项,间歇45秒;
300M主项,间歇45秒。
200M腿,6×
50M手,间歇20秒;
50M蛙泳,间歇20秒;
100M自由泳,间歇15秒。
最大力量练习
(25M自由泳+25M放松),间歇60秒;
100M蛙泳;
50M蛙泳,间歇60秒;
100M自由泳;
50M自由泳,间歇60秒;
比赛项目练习,两组重复游比赛距离(100-200M),间歇5分钟。
一般身体练习,柔韧练习
400M混合泳准备活动;
200M自由泳,间歇45秒;
400M蛙、自混,间歇45秒。
[第五周训练计划]
1、速度训练,2、调整体力,3、稳定技术。
400M混合准备;
50M蛙泳腿;
100M蛙泳,间歇60秒;
50M蛙泳手(技术游);
10M出发游,间歇60-90秒。
专项力量训练(最大力量)
15M主项出发游;
50M蛙泳,间歇45秒,组间间歇3分钟;
400M自由泳;
25M出发游。
18×
50M手、腿技术游,1分钟包干;
100M蛙泳,间歇40-60秒;
15M转身游。
专项柔韧性练习,一般身体练习
15M出发游;
50M蛙泳间歇45秒;
600M自由泳;
25M出发游。
体能训练计划
一、训练时间为90分钟
二、频率为一周2次
三、训练方法:
一分化训练,
四、训练安排:
1、每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳
2、35分钟力量训练,动作选取,【桌面式支撑4*(20-60秒目标肌肉:
腹横�.挥臼健�2*10—20次目标肌肉:
竖脊肌】斜板卷腹【2*10—20目标肌肉:
腹直肌】、坐次器械推胸【2*(12—15RM)目标肌肉:
胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】;
颈前下拉【2*(12—15RM)目标肌肉:
背阔肌、肱二头肌】;
坐次器械腿举【2*(12—15RM)目标肌肉:
股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*(12—15RM)目标肌肉:
大腿内收肌群】每组间歇1分钟.
3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节(一边一分钟),仰卧钟摆放松脊椎(30次),仰卧髋伸放松髋关节(一边30秒),泡沫轴放松髂胫束(一边1分钟),泡沫轴放松背部和腰部筋膜(各1分钟).
4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、
腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟.
理据:
此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作.同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的掌握这些动作.是、虽然前面我们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最后我们都安排了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许先生的柔韧性和灵活性,提升运动表现,预防运动损伤.
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