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径赛组(摆臂、起跑、冲刺技术)
田赛组(各项目技术复习)
5、放松
9月10日
仰卧起坐20次×
4、耐久训练:
3000米
5、放松
9月11日
3、快速跑:
60米×
3
100米×
3
4、力量练习:
负重半蹲跳30KG×
6次,每两次之间放松跑200米
5、专项训练:
田赛组(各项目练习技术)
6、放松
9月15日
径赛组(1000米变速跑×
3、手臂力量练习)
田赛组(蛙跳、50米加速跑×
6)
9月16日
俯卧撑15次×
蛙跳6次×
4、快速跑:
200米×
9月17日
3、专项训练:
短跑组(150米×
2,200米×
2,400米×
2)
中长跑组(3000米走跑交替)
田赛组(项目素质、技术练习)
9月18日
50级台阶×
1分钟跳绳×
3组
9月22日
2,300米×
2,500米×
中长跑组(越野跑)
9月23日
3、手部力量练习:
负重屈臂10KG(8次)×
4次;
4、腿部力量练习:
负重全蹲30KG(6次)×
负重半蹲跳10KG(6次)×
5、快速跑:
6、专项训练:
7、放松
9月24日
9月25日
9月29日
9月30日
灵敏性(听哨音跑、听信号变向跑)
柔韧性(全身性韧带练习)
协调性(侧身跑、特定徒手操)
3000米跑
10月6日
10月7日
各专项练习,并进行测试,记录成绩
4、手部力量练习:
5、腿部力量练习:
6、快速跑:
10月8日
10月9日
10月13日
10月14日
协调性(侧身跑、特定徒手操)
10月15日
5
10月16日
10月20日
3、各项目测试
10月21日
4、各项目根据测试成绩进行补差,查找原因
10月22日
10月23日
专项素质,专项技术
10月27日
快速跑30米×
10月28日
10月29日
各项目调整训练
10月30日
11月3日
3、放松
4、全队做好备战准备,所有队员充满信心
11月4日
2、素质练习:
静力性柔韧练习
20秒原地快速高抬腿×
5组
仰卧起坐20次×
5组
30~40kg杠铃半蹲跳8次×
30米×
5
11月5日
听哨音跑、听信号变向跑的反应练习
杠铃卧推绝对力量
蛙跳20米×
20kg杠铃提踵20次×
3、耐久跑:
2000米
11月6日
1分钟跳绳×
俯卧体后屈20次×
跳跃栏架6次×
3、间歇跑:
30米~60米~100米3组
11月10日
侧身跑、特定徒手操
哑铃前平举12次×
仰卧举腿30次×
30~40kg杠铃全蹲起8次×
越野跑
11月11日
50级台阶×
哑铃俯立侧平举12次×
立定三级跳20次
150米~200米~400米~200米~150米2组
11月12日
30秒快速摆臂×
20秒原地快速高抬腿×
仰卧两头起15次×
10kg杠铃沙坑垫脚跳40次×
3000变速跑
11月13日
1分钟跳绳×
单足跳30米×
3、下坡跑20米×
4、上坡跑20米×
5、负重跑60米×
6、放松
11月17日
俯卧体后屈20次×
跨步跳30米×
3、反复跑:
11月18日
20kg杠铃卧推12次×
5组
仰卧起坐20次×
3、耐久跑:
1500米2组
11月19日
哑铃俯立侧平举12次×
蛙跳6次×
60米×
100米×
5组
11月20日
20秒原地快速高抬腿×
俯卧体后屈20次×
30~40kg杠铃全蹲起8次×
3、间歇跑:
11月24日
跳跃栏架6次×
11月25日
11月26日
11月27日
12月1日
12月2日
12月3日
12月4日
12月8日
12月9日
12月10日
12月11日
12月15日
12月16日
12月17日
12月18日
12月22日
12月23日
12月24日
12月25日
12月29日
12月30日
12月31日
1月5日
1月6日
1月7日
1月8日
3月2日
3月3日
3月4日
3月5日
3月9日
3月10日
3月11日
3月12日
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