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国防生体能标准17页精选文档
力量是掌握军事体能的基础,力量素质训练,是军人的一项基础性身体素质训练。
通过体能训练,提高国防生的身体素质,培养国防生勇敢顽强、坚韧不拔、克服困难、勇往直前、吃苦耐劳、勇于拼搏的意志品质和强健体魄,为努力适应部队需要打下良好的身体素质基础。
第一节上肢力量训练
上肢力量训练重在发展人体的肩及上肢肌群的力量、关节柔韧性以及各关节活动的协调性,从而提高攀爬、提携和搬运等基础能力。
1、俯卧撑。
动作要领:
在地上做俯卧撑时,两手撑地距离约与肩同宽,手指朝前,五指自然分开,撑地时掌心最好不要触地。
两臂伸直,肩部应充分上顶,梗头、微含胸收腹、身体挺直、用脚尖触地。
然后向下屈臂,两肘不要外展,头要正直,身体保持伸直姿势,屈臂时要憋气,当胸部接近地面时,快速有力地推直两臂直到肩全部顶开成俯卧撑姿势。
练习者3分钟之内完成45(10)次为合格(括号内为女生达标标准,以下同)。
注意事项:
一是在整个动作完成过程中,身体一定要保持伸直姿势,不要出现挺肚子、塌腰或者过多提臀现象。
二是屈臂动作要慢些,推直两臂的动作发力要快,推直两臂时切忌有抬头挺胸的动作,应梗头含胸。
三是屈臂时要憋气,当胸部接近地面时要呼气,两臂用力撑起时要吸气。
四是要循序渐进,不要贪多求快。
2、引体向上。
引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量,能提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群的肌肉力量。
动作要领:
提脚跟,身体成半蹲,两臂自然后张,五指伸直并拢,掌心相对,挺胸,目视器械。
跳起抓杠成直臂悬垂,两手用力屈臂拉杠,使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂,再拉杠做第二次引体,如此反复。
落地时两腿顺势弯曲,两臂前平举,五指并拢伸直,上体保持正直,恢复立正姿势。
练习者每次完成12(4)个以上为合格。
保护与帮助:
保护者站在杠下,当练习者屈臂拉杠力不足时,可扶腿向上助力。
双立臂上:
在拉引力量较强的情况下,可增加训练难度,连续做双立臂上,即快速高引体,向上翻立肘,合力撑起成正撑,然后向后落下成悬垂,反复做,以提高训练效果。
注重事项:
一是拉杠时,不能仰头挺胸。
二是下颌过杠后才能还原为悬垂姿势。
3、卷身上。
通过训练,增强上肢肌肉的悬垂拉引力量,提高腹肌和大腿前部肌群的上举力量,对翻越障碍物有着直接帮助。
动作要领:
正握直臂悬垂,两手用力屈臂拉杠,同时含胸、收腹举腿,上体后倒(臂紧贴身体,眼看脚背),继续用力拉杠,腿向后上方伸出过杠,使腹部贴于杠上,翻转手腕,抬头挺胸,伸直两臂成正撑。
落下时,含胸收腹,重心前移,两臂用力,缓冲下落成直臂悬垂。
依次反复做。
完成规定的数目后,两手松杠落地。
练习者每次完成5
(2)个以上为合格。
保护与帮助:
保护者站在杠下一侧,当练习者卷身上力量不足时,手托臀部和推肩向上助力完成。
落下时,扶臀、腿,帮助稳定重心。
注意事项:
一是拉杠时,抬头后倒不要过早,以免造成收腹举腿困难。
二是上体后倒时,两臂的用力不能放松,以免身体下沉而难以完成。
4、单立臂上。
通过训练,增强人体上肢和肩带的力量及关节的柔韧性,提高上肢伸展肌力量和躯干肌力量,提高对身体的控制能力。
动作要领:
直臂悬垂,两手用力拉杠到胸部时,右(左)手顺势向上迅速翻腕立肘,同时身体稍向左(右)转,含胸微收腹,重心移到右(左)臂。
随即左(右)手翻腕立肘,身体稍向右(左)转,上体前倾,用力撑杠,两臂伸直成正撑。
保护与帮助:
保护者站在杠下一侧,当练习者立不起臂时,扶腿向上助力帮助完成
注意事项:
一是动作要连贯,立肘正确,翻肘立臂时,收腹不能过大,臀部勿下沉,以免影响立臂上杠。
二是可在低杠上练习(肩略高于杠)体会转体翻腕立臂动作。
三是训练前做好腕、肘、肩关节韧带的准备活动。
5、靠倒立。
主要作用是锻炼肩部肌群。
动作要领:
两手撑地,两脚跟靠墙做手倒立。
倒立时直臂、顶肩,身体保持紧张,尽量延长倒立时间。
也可在他人扶持下做手倒立。
6、持铃直臂扩胸。
主要是锻炼胸大肌、三角肌、斜方肌。
动作要领:
两脚开立约与肩同宽,手持哑铃成直臂前平举,两臂分开向后做水平运动,再还原成前平举姿势。
哑铃重10(6)千克/付,一次扩胸完成30(30)个动作为合格。
7、推举杠铃。
主要是锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌。
动作要领:
两脚开立约与肩同宽,两手握杠。
提起杠铃翻握于颈前或颈后,用力向上推举至两臂伸直。
推举时宽握(握距宽于肩)有利于发展胸大肌、三角肌;窄握(稍比肩宽)有利于发展肱三头肌。
杠铃重30(20)千克/付,一分钟完成50(40)次为合格。
第二节下肢力量训练
下肢力量训练项目主要发展弹跳能力,提高其腿部肌群的力量,增强跨越、跳跃障碍的能力。
1、俯卧后举腿。
主要锻炼臀大肌。
动作要领:
俯卧地面,两臂前伸,两腿分别后上举。
做时腿要伸直,下落时不要接触地面。
反复练习。
2、上下举腿。
主要锻炼大腿前部肌群。
动作要领:
仰卧或坐撑地上,直腿前上举,两腿上下交替摆动。
3、负重深蹲。
主要锻炼股四头肌。
动作要领:
两脚开立约与肩同宽,肩背负杠铃,两手握杠,身体挺直,然后挺胸紧腰屈膝下蹲,蹲至最低点后起立。
反复练习。
负重50千克杠铃,一次连续深蹲20(10)次为合格。
4、负重起踵。
主要锻炼小腿腓肠肌、比目肌。
动作要领:
两腿开立约20厘米,肩背负杠铃,两手握杠。
两腿伸直,做起踵落踵动作。
起踵时脚跟要高于前脚掌,落踵时脚跟要高于前脚掌,脚跟不要接触地面。
反复练习。
5、单腿深蹲起立。
主要锻炼股四头肌。
动作要领:
重心移向支撑腿,另一腿向前抬起,上体稍前倾,支撑腿屈膝下蹲,使大腿与小腿间的夹角小于90度,然后用力伸直支撑腿,成单腿站立姿势,反复练习。
可两腿交替成支撑腿练习,要求支撑腿站稳,蹲下后即刻快速起立,爆发式发力;平衡腿和双手前伸以保持平衡;可辅以闭目练习。
练习者3分钟内完成6(3)次动作为合格。
注意事项:
训练前做转膝、按摩膝关节、双腿深蹲练习;练习后,抖动、揉捏、拍打腿部肌肉以及按摩髌骨,充分放松大腿前群肌肉。
6、双腿深蹲起立。
主要锻炼股四头肌、腰部力量。
动作要领:
先成立正姿势站立,平视前方,双臂自然下垂于体侧,双脚分开与肩宽。
双腿快速屈膝、屈髋下蹲,使大腿与小腿夹角介于35—55度之间,挺腰,两臂前平举;蹬伸髋、膝、踝关节,双臂自然下垂,身体呈站立起踵姿势为完成一次。
练习者在2分钟内完成85(80)次为合格。
若下蹲时膝关节角度大于55度(下蹲不够深)不予计数。
7、摸高。
提高跳跃能力,发展腰腹力量,进一步发展个人的速度、弹跳力和协调性等身体素质,增强人体内脏器官的功能。
动作要领:
右(左)手掌蘸上石灰粉,侧立站于墙边的直线下,利用爆发力突然向上起跳,同时举右(左)手尽量向上摸墙上的直线,将手指上的石灰粉拍在摸到的线段处,愈高愈好。
训练方法:
(1)提高腿部力量练习:
负重弓步跳;负重提踵;左右转体或体侧屈;负重半蹲或全蹲起等。
(2)提高弹跳力练习:
各种各样的跳跃如并腿跳、前后分腿跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳;快速助跑起跳。
(3)摸高练习:
手(或头)触高物;下蹲快速跳起顶高等。
(4)发展柔韧性的练习:
正、侧压腿;劈腿;转髋;侧对肋木体侧屈;两人背对背手拉手转体(一人向左转,一人向右转)等。
注意事项:
一是训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。
二是按要求画好墙上的直线及相关器材的准备。
三是训练中注意安全。
第三节躯干力量训练
躯干力量训练项目重在发展腰腹肌群力量,提高上肢躯干的力量。
1、仰卧起坐。
主要是提高腹肌力量,增强腰背部肌力。
动作要领:
平仰卧于地面,五指交叉枕于头部,起坐时腹部用力,含胸缩头,使上体抬起成屈体坐(腿与上体的夹角小于90度),然后上体后倒还原成预备姿势。
练习者3分钟内完成45(35)次为合格。
保护与帮助:
保护者位于练习者上体一侧成跪立,当练习者起坐困难时一手按腿一手托背,顺势向上助力帮助完成动作。
训练方法:
(1)利用固定物或在同伴的协助下,固定小腿和足部的仰卧起坐。
(2)负重物做仰卧起坐,随着腹肌力量的增强,可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物,以增加每次练习的负荷。
(3)在斜板(坡)上做仰卧起坐,即练习者利用斜板或斜坡,脚向上、头向下。
(4)仰卧于斜面上,人为的固定足踝部位,进行仰卧起坐,以提高练习难度,增强训练效果。
(5)曲膝仰卧起坐,练习者曲膝仰卧,由同伴压住足背,进行练习。
此种方法属于减负荷法,适用于腹肌力量很差的练习者的初期训练。
注意事项:
一是训练前按要求做好准备活动。
二是起坐时,用力应充分到位;还原成仰卧时,腹肌充分放松。
三是训练结束后,要进行放松整理活动。
2、俯卧伸屈腿、俯卧起立。
主要是锻炼腰腹肌力量,提高腰背肌肉韧带的柔韧性和灵活性,增强人体内脏器官的功能。
动作要领:
(1)俯卧伸屈腿。
练习者在平地上成俯卧撑姿势后,双手撑地姿势不变,同时迅速收腿至腹部,再迅速向后伸出,再收至腹部,如此反复练习。
(2)俯卧起立。
练习者俯卧于平地上,双手及双脚前掌撑地,呈俯卧撑准备姿势,头部与身体纵轴呈一直线,两臂、腰、双腿伸直;然后收腿至腹部,迅速起立;起立后,身体应处于完全直立姿势,再进行下一次练习。
反复做。
训练方法:
一是学习和掌握收伸腿的技术。
(1)原地跳收腿练习:
向上跳跃,同时尽量向上收腿。
(2)弹跳练习:
以脚尖触地,同时向上跳起,并收腿。
(3)肋木辅助练习:
手扶肋木,两脚跳起踏上肋木,再跳下。
二是加强腰腹肌力量练习。
(1)负重仰卧起坐:
在头部吊一杠铃片或其他重物,再练习仰卧起坐。
(2)负重仰卧举腿:
仰卧,在脚踝处负重物后向上举腿,反复做。
(3)跪撑举腿:
单腿跪于地上,向后上方上举另一腿,脚尖绷直。
注意事项:
一是训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带的准备活动。
二是训练后注意腰背部和腿部肌肉、韧带的整理和放松。
3、悬垂举腿。
主要是发展腰腹肌力量,提高腰背部和腿部肌肉、韧带的收缩能力。
动作要领:
站于单杠下,跳起,双手握杠成悬垂吊杠姿势,稳定后,双腿慢慢往上举,与身体成90度,身体保持不动,持续一段时间。
训练方法:
(1)低杠体会练习:
站在杠下,屈臂握杠,迅速向上举腿,成悬垂姿势。
(2)引体向上后举腿。
(3)高杠卷身上,体会举腿时的动作感觉。
(4)用一木杆标出高度,放在杠前让练习者悬垂举过这一高度。
(5)两腿夹住一物体再向上举。
注意事项:
一是举腿时,膝盖尽量不要弯曲。
二是训练前要做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的准备活动。
三是训练后要做好腰背部和腿部肌肉、韧带膝关节的放松和整理活动。
4、俯卧两头起。
主要是锻炼背部肌群。
动作要领:
俯卧地面,两手抱头,上体与腿同时上起,下落时头与脚不要触地。
5、负重体前屈。
主要是锻炼腰、背肌群。
动作要领:
两脚开立约与肩同宽,身体直立,肩背负杠铃,两手握杠,上体挺胸前屈约90度,再起至直立姿势。
6、直腿上拉。
主要是锻炼伸展躯干肌群。
动作要领:
两脚开立约与肩同宽,上体前屈,两腿挺直,两臂自然下垂握杠,然后伸髋、展体,将杠铃靠近腿部拉起至上体挺直位置。
上体再前屈时杠铃不要触地。
第四节速度、耐力素质训练
1、100米短跑。
它是人体在大量缺氧状况下持续高速度跑的极限强度运动。
通过练
习,可提高人的速度素质,改善心肺功能,发展反应能力、协调能力和快速出击的
能力,增强肢体力量等综合素质。
100米跑15(18)秒钟以内为合格。
2、3000米、5000米中长跑。
通过练习既可以增强内脏功能,发展一般耐力,增进健康,又可以培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚忍不拔的优良品质。
3000米跑14(16)分钟以内为合格,5000米跑23分30秒以内为合格。
变速跑:
主要是用慢跑和快跑交替进行,变速的形式有很多,如距离相等的50米慢跑、50米快跑;100米慢跑、100米快跑。
距离不等的50米快跑,100米慢跑;100米快跑、50米慢跑;直道快跑,弯道慢跑;不均匀的慢跑和快跑;突然加速并保持这种速度跑一段再转为匀速跑或慢跑等。
变速跑主要用来发展速度耐力,体会跑时的用力和放松。
这对于在较长距离跑的过程中获得更好的休息有很好作用。
间歇跑:
间歇跑时,由于跑的强度较大而有间歇,所以既能省力的完成更大的负荷量,又能使循环、呼吸系统及物质代谢机能得到较大的提高,特别是能有效地提高最大摄气量和心脏功能。
间歇跑时,采用的段落以100—400米为宜。
法特来克跑:
瑞典语译音,意为变换速度游戏。
它是在野外各种地形条件下,进行上坡跑、下坡跑、快跑、慢跑、匀速跑等交替进行的长距离跑。
这种方法既可发展内脏功能,提高一般耐力水平,又可发展速度和增强腿部力量,还可以调节情绪,消除训练带来的疲倦感,减轻神经系统的疲劳程度,完成较大的跑量。
注意事项:
(1)注意跑的节奏与呼吸配合(一般采取二步一呼,二步一吸)。
(2)加强弱腿弱臂的力量,强调用前脚掌内侧着地。
(3)多做柔韧练习,增强弱肌肉群的力量,使各部分肌肉力量发展平衡。
(4)多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑等专门性练习。
(5)患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
(6)训练时不宜过量喝水,训练后适当补充一些盐水。
(7)不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习。
3、跳远。
跳远练习可以发展个人的速度、弹跳力和跨越能力及协调性等身体素质,增强人体内脏器官的功能,提高反应能力。
跳远分为急行跳远和立定跳远两种。
一是急行跳远。
由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成。
急行跳远4.2(3.2)米以上为合格。
二是立定跳远。
主要是锻炼腿部弹跳力。
动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。
立定跳远2.2(1.8)米以上为合格。
预备:
两脚左右开立(约与肩同宽),两腿微屈,上体稍前倾,两臂自然上举。
起跳:
两臂由体前向体后运动,屈体下蹲,大腿与小腿夹角约成110度,两脚跟提起,前脚掌压紧地面。
当两臂向后摆至最大幅度时,髋、膝、踝关节依次猛力向后下方蹬伸。
同时两臂由体后向体前上方用力摆动,两腿充分蹬直,两脚离地,身体向前方腾起。
腾空:
上体继续保持腾空姿势,两腿并拢屈膝前收,两臂由体前上方向体后摆动。
随着上体前倾,大腿向前上收,小腿前伸准备着地。
落地:
落地前,大腿尽量上举并靠近胸部,小腿前伸。
两脚接触地面后,屈膝缓冲,两臂向前挥摆,臀部前移,上体前倾,完成落地动作。
注意事项:
一是由于跳远是借助于快速的助跑和爆发性的起跳进行的,所以训练前要充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。
二是按要求准备好场地设施。
三是训练中注意安全。
4、组合练习和协作练习。
组合练习和协作练习是将不同强度、不同形式的训练项目加以组合,从而达到全面锻炼身体,进一步提高基础体能目的的一种练习方法。
在组合练习和协作练习中,通过不同项目的组合,使体能素质得到更有效的发挥,同时通过协作项目练习,培养集体协作精神。
(一)组合练习。
通过不同强度、不同形式项目的组合练习,全面增强基础体能素质,提高身体的速度、耐力、上下肢和腰腹肌力量,发展灵敏、协调能力,综合提高基础体能水平。
组合程序:
俯撑伸屈腿(10次)→5米折返跑(2次往返)→俯卧撑(5次)→蛙跳(10米)→25米蛇形往返跑。
练习者完成一次组合训练在1分30秒(2分0秒)以内为合格。
基本要求:
根据组合练习因素的要求,可规定每一组合练习项目的强度负荷及练习次数,以保证组合练习的效果。
(1)俯卧撑每人练习5次×3组。
(2)俯撑伸屈腿每人练习10次×3组。
(3)5米折返跑每人练习3次×3组。
(4)蛙跳每人练习10米×3组。
(5)25米蛇形往返跑每人练习2次×3组。
注意事项:
一是组合程序可根据训练的情况进行调整,未达到规定训练强度时,可重复循环进行,以提高训练效果。
二是训练方法可参考单个项目训练时的训练方法。
三是训练前要充分做好身体各部位的准备活动。
四是训练结束后,要做好身体的放松和整理活动。
(二)三人协作攀登。
3人协作攀登是体能训练的实用性项目。
经常进行攀登练习,不仅能提高抠、拉、撑、攀、翻越和跳下的攀登技巧,而且还能培养团结协作精神,增强体能素质。
三人协作攀登在18秒内完成攀越动作为合格。
动作要领:
3人互助,迅速通过高墙,依次攀登高墙,并依次跳下。
一是依次攀上。
第一步:
第1位攀上,第2、3位协助。
协助者两人面相对,侧对墙,分别成分腿半蹲立。
手在中间,互握手腕成交合状(正握时手背向上,反握时手心向上)。
第1位一脚踏上两人交合状的手,上体前移,手扶墙壁。
在当第1位腿站直的同时迅速向上托起,第1位借助向上托送之力,手扣墙缘按照拉、撑、跨的动作顺序快速攀上高墙。
第二步:
第2位攀上,由第3位协助。
协助者背靠墙壁下蹲,使臀部紧贴墙壁,两手掌心重合向上置于小腹前,攀登者一脚踏上协助者的手,两手扶墙壁,另一脚踏上肩部,借助协助者两腿蹬伸和两臂推送之力,两手攀住墙壁上缘,按照拉引、翻撑、跨越的动作攀上。
第三步:
第3位攀上,由第1位和第2位协助。
协助者站在墙后的支架上面向前,上体下潜,一手攀住墙后缘,另一手下垂。
攀登者向上纵跳起,两臂充分上伸,两手分别抓住两位协助者的手腕,借助协助者向上的提拉力,快速攀上。
二是依次跳下。
(1)立姿跳下:
立于墙壁或支架边缘,两腿弯屈稍分开,身体前移,两脚稍用力蹬起,向下跳落,前脚掌先着地,随着屈膝缓冲。
(2)手脚支撑跳下:
屈体下蹲,一手和异侧脚支撑于墙壁上缘,另一脚向下伸。
借手脚推蹬墙壁上缘的力量向下跳落,前脚掌先着地,随着屈膝缓冲。
(3)悬垂跳下:
身体背向跳落方向,屈体下蹲,两手抠住墙壁边缘,身体下移,两腿依次下伸,使身体悬垂,并略向左(右)移,左(右)手下移扶壁,手脚同时推蹬墙壁,转身跳下,前脚掌先着地,随着屈膝缓冲。
保护与帮助:
保护者站在落地点一侧,当跳下者着地不稳时,一手扶背,一手扶胸,帮助稳住重心。
注意事项:
一是高墙高不得低于2.8米,长不得小于2米,墙上沿宽不得少于20厘米、木墙不得少于10厘米,墙后由上到下50厘米处设置一横条支撑物(扶手),墙后沙坑面积不得少于2米见方,深度不少于30厘米且填满松软的沙子。
二是3人协助攀登必须徒手,不许借用任何器材。
三是第1位和第2位攀登时,协助者的托送助力要平稳到位。
不要松手过早,以攀登者的脚主动离开为宜。
四是第3位攀登时,协助者在墙上要注意自己的稳固性。
五是跳下时要注意3人的位置,以防相互碰撞。
第五节灵敏、柔韧素质训练
灵敏素质是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。
它是军事体能和各种素质在身体活动中的综合表现,是一种复杂的素质。
柔韧素质是指运动时关节的活动幅度或范围的能力。
柔韧素质的好坏,直接影响体能训练的效果和体能水平的提高。
柔韧性越好,动作就越协调、优美、舒展。
因此,应加强灵敏素质和柔韧素质训练,为体能训练的提高,提供良好的素质基础。
1、25米蛇形往返跑。
25米蛇形往返跑是在一条25米的跑道上设置10根标志杆,并绕杆蛇形往返跑的一种训练项目。
通过训练能发展人体的灵敏协调素质,提高躲闪能力。
动作要领:
原地半蹲起跑,利用脚掌后蹬使身体向前冲击,身体重心稍降低。
跑至标志杆前,左(右)脚用前脚掌内侧蹬地,使身体重心向右(左)前移,绕过标志杆,同时右(左)脚向前着地并用前脚掌内侧蹬地,使身体重心向左(右)前移,如此依次绕过各标志杆。
折返时,利用一脚支撑使身体向后转,依照前法跑回终点。
由于标志杆的距离所限,过杆时的最后一步,内侧脚或外侧脚都有可能着地。
因而,蛇形往返跑过杆的脚步动作有两种:
(1)内侧脚着地蹬地过杆。
过杆时,内侧脚最后一步着地,脚尖稍向外,屈膝,上体向标志杆处倾斜,身体重心在内侧脚上,内侧脚前脚掌外侧用力蹬地,内侧臂前伸,上体稍向后转,外侧脚迅速做体前交叉向前进方向跨出,两臂做协调有力的摆动动作加速向前跑。
(2)外侧脚着地蹬地过杆。
过杆时,外侧脚跨出最后一步着地,脚尖稍向内扣,屈膝,上体稍向内转并向标志杆倾斜,同时外侧脚前脚掌内侧用力蹬地,上体前倾,外侧臂前伸,内侧脚脚尖向前进方向迅速跨出,两臂做协调有力的摆动动作加速向前跑。
训练方法:
(1)踝关节力量练习。
可以采用负重提踵、直腿纵跳、后蹬跑等方法进行。
(2)短距离折返跑练习。
可以采用25米折返跑、25米×5折返跑的方法进行。
(3)急停变向练习。
可以在小树林中练习这个动作,就是把小树当作标志杆,进行变向跑进练习。
(4)标准场地练习。
开始时可以减少标志杆的数量,以减小练习的难度,逐渐提高时间要求。
组训方法:
以班为单位进行练习。
可以采取流水作业的方法,即按照要求间隔2.5米排成一路,充当标志杆。
从第一名开始,依次绕过各人至最后一名后,充当标志杆。
第二名以后照此法练习。
增减难度进行练习,主要是增加标志杆之间的距离,以减小练习难度。
注意事项:
一是训练时做好准备活动,特别是踝关节、腰部的准备活动。
二是遇标志杆变向时不能离标志杆太近或太远,以免影响练习速度。
三是跑进时身体重心不能太高,以免影响变向速度。
2、障碍鱼跃前滚翻。
障碍鱼跃前滚翻是通过助跑、鱼跃、越障、前滚翻一整套动作组成的练习。
通过训练能提高躲闪能力,发展身体协调、柔韧性和下肢爆发力及身体在空中的平衡能力。
动作要领:
助跑距离8—10米,速度均匀,步伐轻松自如,跑至障碍前约1米处用双脚同时起跳。
起跳后,身体向前上方跃起,两臂前伸,控制好身体平衡,从障碍上方跃过。
落地时,两臂触地后顺势屈臂缓冲,低头屈体,使颈、背部触地,同时,屈腿团身,滚翻一圈起立。
训练方法:
(1)原地前滚翻练习。
可在草地或垫子上进行练习,主要解决动作的准确性,掌握前滚翻的动作要领,加强前滚翻动作的稳定性。
(2)平地鱼跃前滚翻练习。
起立时,同伴可以进行保护,以加强动作的熟练性。
(3)原地鱼跃障碍前滚翻练习。
要求鱼跃的障碍物逐渐升高,直至达到标准高度,可在同伴保护下进行,增强身体在空中的平衡能力。
(4)助跑鱼跃障碍前滚翻练习。
助跑速度由慢到快,鱼跃距离由近至远。
组训方法:
一是以班为单位组织训练。
二是两人一组训练,并相互保护和纠正动作。
三是增减难度进行训练,可以适时调整障碍的高度,要求鱼跃距离的远近。
注意事项:
一是触地时身体要正,按两臂、颈、背、臀部依次滚翻。
二是起跳时,两腿力量要均匀,防止身体侧转。
三是要选择在平整的草地或垫子上进行练习。
3、转肩。
通过训练,提高肩部柔韧性,增强肩带、肌腱及韧带、皮肤的弹性和伸展性,从而提高肩关节的灵活性。
动作要领。
预备姿势:
直立(开立,两脚分开与肩同宽),两手正握木棍(竹竿、绳)的适当部位,两臂伸直垂于体前。
动作:
两臂上举,木棍(竹竿、绳)经过头顶上方时,两臂同时向后转动,成两臂后举。
然后按相反方向恢复至体前。
保护与帮助。
保护者站在练习者体侧的适当位置,当练习者转肩困难时,一手扶臂向后助力,另一手推其背部向前助力,帮助练习者完成动作。
注意事项:
一是训练前要做好充分的准备活动。
二是不要用爆力转肩,肩关节韧带比较薄弱,用暴力易造成脱位和韧带、肌腱损伤。
4、立位体前屈。
通过训练提高人体腰、背部及腿部后侧肌肉、肌腱及皮肤的弹性和伸展性,增强腿、腰部关节的柔韧性。
动作要领:
直立,两腿并拢伸直,脚尖分开约5厘米,两臂前举,上体前屈下潜,臀部稍向后移,胸部尽量与腿贴紧,两手碰触地面或脚面。
双拳同时触地,保持2秒以上为合格。
注意事项:
一是立位体前屈是柔韧性动作,主要与人体腰、背、腿后部的肌肉、肌肉、韧带和皮肤的伸展性有关,因此练习方法要有针对性。
二是体前屈训练不会造成过度性疲劳,柔韧性练习应经常坚持。
三是注意保持,防止人员向前摔倒。
四是训练完毕,要做放松活动。
第六节体能训练应遵循的原则
体能训练目的在于最大限度地挖掘和发展人体的体能潜能,在体能训练中,应遵循以下原则:
(1)从实际出发的原则。
军事体能训练的任务、内容、运动负荷和组织形式,要符合练习者的年龄、性别、体能基础和身体发展水平的要求。
组织实施时也应充分考虑训练环境、场地器材和地区季节气候条件的实际情况。
(2)身体全面发展的原则。
军事体能训练要选择全
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