塑形私人教练训练计划.docx
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塑形私人教练训练计划
目的运动
目标肌肉
动作名称
重量、次数、组数
主观感觉
热身运动及核心激活(10分钟)
股四头肌小腿三头肌腘绳肌臀大、中、小肌
髂腰肌
缝匠肌
心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸
自重
具体训练分(30-40钟)
股四头肌小腿三头肌腘绳肌臀大、中、小肌髂腰肌缝匠肌
1、徒手深蹲尼马2、单脚罗亚硬拉3、交替箭步蹲4、侧向箭步蹲、高抬腿跳5步6、向面箭后蹲Goodmorning
7、8、深蹲跳9、收腹跳、滑雪跳10
个、2组、1302组2、左右各15个、个、2组153、左右各组个、4、左右各152秒、4052组个、、左右各6157、10个,1组8、组220个,1个,、920组
1、运动过程中会员会有点气喘,但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘,并不会过多感到胸口气闷
2组、左右各15个、10
拉伸放松(10分钟)
上述训练目标肌肉的拉伸
主动拉伸被动拉伸PNF伸展
运动总结:
运动目的
目标肌肉
动作名称
重量、次数、组数
主观感觉
训练计划方案:
第一周(徒手下肢训练)
训练计划方案:
第二周(徒手腹部训练)
热身运动及核心激活(10分钟)
腹直肌腹外斜肌腹内斜肌
髂腰肌
心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸
具体训练分(30-40钟)
腹直肌腹外斜肌腹内斜肌髂腰肌
1、平板开合跳支、平2板动态撑3、仰卧卷腹、反向卷腹45、侧面支撑、爬山者67、对角爬山者、前跨跳8卷卧对角、仰9腹、垂直转体1011、对侧摸脚、蝎子式1213、侧向卷腹14、侧向跨跳
组、20个,2120个,2组2、、320个,2组,2组4、左右各10个个5、左右各10,2组个,2组6、左右各107、左右各10个,2组8、20个,2组,2组、左右各910个组个,210、左右各10,2组11、左右各10个12、左右各10个,2组13、左右各10个,2组14、左右各10个,2组
1、运动过程中会员会有点气喘,但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘,并不会过多感到胸口气闷,眩晕。
拉伸放松10(分钟)
练训上述目标肌肉的拉伸
主动拉伸被动拉伸PNF伸展
运动总结:
运动目的
目标肌肉
动作名称
重量、次数、组数
主观感觉
热身运动及核心激活
三角肌肱二头肌肱三头肌
心肺功能训练核心肌群激活
训练计划方案:
第三周(哑铃上肢训练)
(10分钟)
胸大肌小圆肌
动态拉伸
具体训练分(30-40钟)
三角肌肱二头肌肱三头肌胸大肌小圆肌
1、二头弯举2、推肩、俯身划船3、三头弯举4、侧平举5、侧向推肩6弯替二头7、交举8、俯身飞鸟、对角推肩910、交替划船、俯身三头伸11展、前平举12、交替肩上推13举&、二14弯头举推肩交替
1、左右各10个,2组2组、左右各10个,23、15个,2组4、左右各10个,2组5、15个,2组6、15个,2组2组7、左右各10个,15个,2组8、2组左右各10个,组个,、左右各10210组211、15个,21512、个,组210、13左右各个,组组2个,10左右各、14.
1、运动过程中会员会有点气喘,但是能够跟教练对话交流、会员能够感受到2痛一肌标肉定酸目感3、除了一定程度气喘,并不会过多感到胸口气闷,眩晕。
拉伸放松)(10分钟
上述训练目标肌肉的拉伸
主动拉伸被动拉伸PNF伸展
运动总结:
运动目的
目标肌肉
动作名称
重量、次数、组数
主观感觉
热身运动及核心激活分钟)10(
三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大、中、小肌
心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸
整体训练)TRX训练计划方案:
第四周(
具体训练(30-40分钟)
三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、腹直肌臀大、中、小肌
TRX深蹲1、箭蹲步&2、扩胸蹲3、背部拉绳4、单腿深蹲、TRX推胸56、垂直划船TRX7、蹲跳8旋转、TRX9、单脚跳单手俯TRX、10卧撑躯干旋11TRX、转
2组1、30个,10个,2组2、左右各组3、10个,242组、左右各10个,组105、个,2组个,、10267、10个,2组8、10个,2组组10个,29、左右各组10个,210、左右各2组1011、左右各个,
1、运动过程中会员会有点气喘,但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘,并不会过多感到胸口气闷,眩晕。
拉伸放松)
分钟10(.
上述训练目标肌肉的拉伸
主动拉伸被动拉伸伸展PNF
运动总结:
运动目的
目标肌肉
动作名称
重量、次数、组数
主观感觉
训练计划方案:
第五周(弹力带整体训练)
热身运动及核心激活10分钟)(
三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大、中、小肌
心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸
具体训练分30-40(钟)
三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、腹直肌臀大、中、小肌
、站姿拉背12、站姿推胸3、交替箭步蹲4、侧向转体尼罗马5、单手亚硬拉6、单手箭步蹲箭交、侧7向替步蹲8、砍树动作、深蹲跳拉背9、交替出拳1011、深蹲星跳&、移12侧步移旋转出拳
组10个,2、1个,2组2、10个,3、左右各102组组2、左右各10个,4个,,2组5、左右各106组个,2、左右各10组、左右各710个,28、左右各组210个,2组个,、910组个,21010、左右各组10、个,211组2个,10、12.
1、运动过程中会员会有点气喘,但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感、除了一定程度气3喘,并不会过多感到胸口气闷,眩晕。
拉伸放松)分钟(10
上述训练目标肌肉的拉伸
主动拉伸被动拉伸PNF伸展
运动总结:
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- 特殊限制:
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- 关 键 词:
- 私人 教练 训练 计划