养生课堂 15种有助男性健康的食物.docx
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养生课堂15种有助男性健康的食物
养生课堂15种有助男性健康的食物
如今工作、生活压力非常大,和女性相比男性肩上的担子更重,繁重的工作压力对人体健康有害。
推荐15种有利于男性身体健康的食物,工作之余一定要调理好身体,不要让病魔有可趁之机。
有利于男性健康的食物
1.燕麦
燕麦
建议:
每周3-4次,每114克含148单位热量。
燕麦粥最适合做早餐了,它可以提供一天的动力,让你精力充沛。
燕麦中富含能抵御疲劳和增加免疫力的锌元素。
燕麦还可以减轻体重、降低患心脏病的风险。
营养学家妮基·库拜克表示,燕麦含有丰富的可溶纤维素,可以通过清理胆固醇来保护你的心脏和血管。
2.西红柿
西红柿
建议:
每周吃4次,每225克含83单位热量。
西红柿是种出名的壮阳补品。
西红柿富含番茄红素,这种有效的抗氧化剂可以抑制一系列疾病,其中包括和男性息息相关的前列腺癌。
研究证明,常吃西红柿的男性比一般人得前列腺癌的机率要小。
而且西红柿是为数不多的烹饪比生吃更有营养的食物。
营养学家大卫·里基茨曾患过前列腺癌却幸运地活了下来,他说:
“你可以每天早上起来先喝一杯番茄汁,然后每周吃饭时加入一些有番茄成分的调味汁。
”
3.花椰菜
花椰菜
建议:
每周2-3杯,每225克含31单位热量。
新鲜的花椰菜应当排在你食谱蔬菜类的首位。
它富含铁、钙、维生素C,可以有效地保护循环系统和骨骼,抵抗感冒。
营养学家妮基·库拜克说:
“花椰菜是我最强烈建议男人吃的蔬菜。
”怎么食用呢?
你可以混在匹萨里或者配上牛肉再加些喜欢的酱汁。
4.菠菜
菠菜
建议:
每周吃2-3次,每225克含7单位热量。
营养学家和动画片《大力水手》里的波波埃有什么共同点?
他们都喜欢菠菜!
菠菜富含纤维素、钙和人体每天所需的β-胡萝卜素。
β-胡萝卜素对免疫系统、视力和腕屈肌至关重要。
如果你受不了直接食用,《轻松饮食》的作者凯瑟琳·托曼吉建议你把菠菜卷到面饼里、做成什锦或者烧汤。
5.酸奶
酸奶
建议:
每天喝三杯,每225克含154单位热量。
穆勒博士表示,酸奶不仅有牛奶的全部好处,还含有益的、能促进肠道健康的菌群。
研究发现,那些常喝酸奶的人比一般人更少患感冒。
和牛奶一样,酸奶富含钙,不仅能促进脂肪燃烧,还会让你产生饱足感,有利于减轻体重。
穆勒博士说:
“选购那些一周以内生产的酸奶,这样能确保那些有益的菌群是最活跃的。
”
6.杏仁
杏仁
建议:
每周进食三次、每15克含82单位热量。
富含蛋白质、纤维素和维生素E,对心脏、消化系统和皮肤都很有帮助。
尽管杏仁含有不饱和脂肪酸,很多人还是因为担心热量,而将其“拒之门外”。
其实大可不必。
费雷泽解释说:
“由于杏仁是种坚硬的食物,其中所含的热量并没有被身体吸收多少。
”你可以在办公室的抽屉里放一些干烤过的或者轻微调味过的杏仁,吃一把就好。
你也可以把杏仁碾碎加些花生酱来做个三明治。
7.全麦面包
全麦面包
建议:
每周6片,每片含140单位热量。
精细的白面粉不仅流逝了纤维素和蛋白质,在你体内的代谢也非常快,虽然能很快补充体力却在不久后就代谢出去。
长期只吃面粉不吃杂粮和粗谷物,会损害细胞、造成脂肪过多堆积。
为什么不试试全麦面包呢?
在选购时要注意货架上摆的是不是真的全麦面包,不要只看颜色,要看看成分表。
真正的全麦面包是100%全麦制成或者全麦排在成分表第一位的那些。
8.甜马铃薯
甜马铃薯
建议:
每周进食一次,每个100单位热量。
120克的甜马铃薯就可以满足我们日需的β-胡萝卜素,还含有丰富的铁、维生素C和E。
这些元素都可以帮助身体抵抗各种类型的细胞损伤,对那些在极限环境中训练的运动员尤其有好处。
运动营养学家吉姆·穆勒博士表示,甜马铃薯是高强度训练后进行肌肉恢复最佳的食物。
而烹饪甜马铃薯,不仅仅只是烤、蒸或者配上酱汁,你还可以试试凉拌、加些辣椒或者做成沙拉。
9.牛肉
牛肉
建议:
每周进食3-4次,每58克,含163单位热量。
牛肉不仅富含能促进肌肉增长的蛋白质,还有很多的铁和锌,可以促进循环系统健康。
事实上,每次进食3盎司的牛肉可以满足你每天需要的多种营养元素,包括蛋白质、维生素B6、B12,以及硒、磷、烟酸和核黄素。
担心牛肉的脂肪吗?
其实不必。
为了买到脂肪较少却又不失鲜嫩和美味的牛肉,选择那些标价牌上有“上”或者“顶部”的种类,即取自上臀和后腰脊顶部的牛肉。
10.大豆
大豆
建议:
每周使用2次,每225克含300单位热量。
营养学家温迪·佩特森嫁给了一位海豹特种部队成员。
她表示,自己经常给丈夫和丈夫的战友们烹饪一种日本大豆。
大豆像肉类食物一样富含蛋白质、又如同全麦食品富含纤维素、还含有水果和蔬菜中常见的抗氧化成分、维生素和矿物质。
如果你不喜欢豆腐或者豆浆,一些由豆果仁和大豆蛋白制成的蛋白棒不仅吃上去很美味,对男人在床上的表现也很有作用。
11.水
水
建议:
每天喝8杯水,每杯225克。
多饮水能排出体内的有毒物质、调节体温、舒缓关节、防止肾结石和运输从食物中摄取的养分到各个器官。
营养学博士玛丽埃塔·艾玛吉罗说:
“如果没有水,哪怕营养再丰富的食物都无济于事。
”在饭前半小时左右喝1-2杯水会大大降低你的饥饿感。
每天喝这么多水是不是有点类似上瘾?
你可以换换花样,比如喝不加糖的柠檬水或者在水里加些不含热量的调味剂。
12.牛奶和其它奶制品
牛奶和其它奶制品
建议:
每天喝三次牛奶或吃奶制品,每225克牛奶含118单位热量。
田纳西州立大学营养学会主管迈克·泽梅尔说,如果没摄入奶制品,身体就会释放一种荷尔蒙,让蛋白质留在体内的同时也留住了脂肪。
考虑到牛奶的热量,你也许应该一杯一杯地喝,而不是一加仑一加仑地猛灌。
泽梅尔说:
“奶制品中的成分可以让体内燃烧脂肪的系统加快运作,以减少脂肪囤积。
”尽管现在市面上有很多奶制品的替代物,但牛奶永远是最有益的营养源泉。
13.鸡蛋
鸡蛋
建议:
每周吃3-7个鸡蛋,每个鸡蛋约含74单位热量。
营养学家伊丽莎白·沃德表示,人们每天都应该吃1个鸡蛋。
鸡蛋富含人体肌肉增长必须的氨基酸和能增进记忆力的复合维生素——胆碱素。
鸡蛋是胆碱素最丰富、最可靠的来源之一。
沃德说:
“鸡蛋里几乎含有肌肉增长需要的所有营养。
”
14.黑豆
黑豆
建议:
每周进食2次,每225克含热量227单位。
虽然黑豆体积很小,但和其它食物相比却更能让你感觉精力充沛、更长时间内都不会觉得饿。
原因有两点:
首先,黑豆富含纤维素,更有饱足感;其次,黑豆中含有一种结构非常复杂的碳水化合物,当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力。
和肉类食物相同,黑豆中也含有大量蛋白质,但却没有肉类普遍存在的饱和脂肪。
15.鲑鱼
鲑鱼
建议:
每周进食3-4次,每85克含121单位热量。
鲑鱼富含Omega-3多元不饱和脂肪酸,可以抑制因衰老造成的记忆力减退,还可以通过调节脉搏和保持动静脉血管畅通来维持心脏健康。
美国《临床科学》研究称,饱和酸能导致肥胖,但是鱼类中含有的多元不饱和脂肪酸可以减少和抑制肥胖。
鲑鱼含有丰富的蛋白质,还可以促进新陈代谢。
食用鲑鱼意味着你摄入了更少的热量、却能更多燃烧脂肪。
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