中长跑教案.doc
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中长跑教案.doc
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体育课教案
任课时间:
第1周
课
的
内容
一、速度练习
二、一般身体素质练习
课的任务
与
要
求
一、通过短距离跑的练习,发展队员的绝对速度。
以利在比赛中最后冲刺的能力。
二、通过素质练习,发展腰腹力量,改进途中跑低重心的问题。
要求:
在练习中队员要严格按计划保质保量的完成任务。
控制好组间的休息时间。
教学内容与要求
组织与教法
A、准备部分
一、整队集合,清查人数。
二、由老师宣布课的内容与任务,提出具体要求。
三、准备活动
1、慢跑。
要求:
放松,进行中可以活动躯干及上肢。
2、徒手操
(1)压肩运动
(2)步压推运动
(3)侧压腿运动(4)伸展运动
(5)步踢腿压腿(6)仆步压腿
(7)侧踢腿运动(8)
3、跑的韧性练习。
(1)小跑步。
(2)交叉跑。
(3)折叠跑。
(4)交抬腿
(5)车轮跑。
(6)后蹬腿。
B:
基本部分
一、速度练习
1、60米快速跑
要求站立式起跑
起跑要求同上,转入途中跑后控制强度,注意跑的技术动作,要求动作放松自然。
2、100米反复跑
要求站立式起跑。
起跑要求同上,转入途中跑后控制强度,注意跑的技术动作,要求动作放松自然。
二、素质练习
①两头起练习
平躺在海绵垫上,头和脚同时向上叠起,以手摸脚尖为准(腿不能弯曲)
要求动作幅度大而快,以利发展腰腹力量。
一、
队型:
四列横队
×××××××
重点强调速度练习中应注意的事项:
1、起跑要用力蹬。
2、转入途中跑要快
3、途中跑要注意步、抬、后蹬。
集体绕400米跑到跑6圈。
调整呼吸,控制好跑进速度。
以发热为宣。
每一练习都要由浅到深,幅度由小到大,充分活动开各关节、韧带,以免训练中受伤,每练习约1分钟。
由老师示范后提出具体要求。
每一练习20米×2组。
做过去以慢走到起点为间歇。
要求:
动作到位、协调用力、手臂要做前后摆动(该蹬直的蹬直,该放松的放松)
根据练习情况进一步讲解示范动作要领,以规范跑动的技术动作。
由老师提出要求并计时。
60米反复跑×4组,间隙2分钟一组,每位队员必须全力冲刺跑。
特别式最后10米,要以全力冲过终点,冲过终点后注意放松缓冲,以免受伤。
计时跑,强度控制在自己的95%左右。
100米反复跑×4组,间隙3分钟一组,心率控制在28次/10秒钟左右,
重复体会途中跑的协调用力及放松技术。
由老师讲解示范动作要领,提出具体要求,20次×6组,间隙1分30秒。
3人一组进行,另3人数次数,并检查练习质量。
由老师讲解动作要领后二人一组进行练习。
每人20次×6组,间隙1分30秒。
由老师讲解示范动作要领后集体进行练习。
30米×6组,做过去慢走回到起点为间隙。
(30米跳动步数越少越好)
由老师讲解示范动作要领,集体进行练习。
40次×6组(数单臂)
间隙1分30秒一组
四结束部分
1、放松练习
①慢跑
②柔韧性练习
③按摩
2、整队小节
放松慢跑10分钟。
在垫上做压腿,前趴后仰练习5分钟。
按摩时两人一组相互按、重复按反映较大的部位10分钟。
由老师根据练习情况进行讲评,重复讲评以后应注意的地方。
课后小结:
体育课教案
训练时间:
第2周
课
的
内容
1、小力量练习
2、一般耐力练习
课的任务
与
要
求
1、通过小力量的练习,发展身体素质,以利在跑的过程中保持身体在疲劳的状态下不变形。
2、通过一般耐力练习,提高心肺功能,有利肌肉的耐酸能力。
要求:
在练习的过程中按要求保质保量的完成任务,严格控制间歇时间及练习强度,以达到训练效果。
教学内容与要求
组织与教法
A、准备部分
一、整队集合,清查人数。
二、由老师宣布课的内容与任务,提出具体要求。
三、准备活动
1、慢跑
要求:
间断的连续跑。
泳前脚掌着地,跑的过程中可适当活动上肢。
2、徒手操练习
(1)压肩运动
(2)步压推运动
(3)侧压腿运动(4)伸展运动
(5)步踢腿压腿(6)仆步压腿
(7)侧踢腿运动(8)
要求:
动作幅度大,充分活动开身体的各个关节及部位。
3、跑的韧性练习
(1)小跑步
(2)交叉跑
(3)折叠跑(4)交抬腿
(5)车轮跑(6)后蹬腿
要求:
在练习的过程中注意上下肢的协调性,手臂的摆动要自然放松。
B:
基本部分
一、小力量练习
1、负重弹性跳
每人根据自己的情况选择一定重量的杠铃,扛在肩上做弹性跳。
要求:
以小腿及踝关节发力为主,向上向前由弹性的跳越。
(充分蹬直踝关节)
2、立卧撑练习
要求:
从站直开始,弯腰下趴要迅速,双脚后摆要放直,收腿起立要快速。
二、一般耐力练习
1、定时跑
在田径场上做20分钟的定时跑。
要求:
控制好节奏,调整好呼吸,匀速的跑动。
在跑的过程中思想上要学会放松,跑的技术动作也要放松。
一、
队型:
四列横队
×××××××
▲
重点强调速度练习中应注意的事项:
一般耐力跑应控制好自己的强度(以心率26-28次/10秒为宜)
由教师督促,绕400跑到跑8圈,跑动中尽量多做深呼吸,调整好自己的呼吸节奏,调整好自己的兴奋度。
充分活动开内脏器官及身体。
在老师的指导下进行徒手操的练习(集体进行),每一练习内容进行1分钟左右。
视情况对个别队员进行辅助性提压韧带练习,以达到活动开的目的。
由老师督促并提出要求集体进行练习,每一练习20米×2组。
以慢走回到起点为间隙。
在观察队员的练习过程中提出具体要求。
由老师讲解示范动作要领。
6人用3付杠铃进行练习,2人一组,进行交换练习。
每人100米×8组,在做的过程中不能走,不能间断,不能有跑的情况,重复发展踝关节的蹬地力量。
由老师讲解示范动作要领后集体听口令进行练习,1分钟一组×8组,间隙1分钟,动作要协调、快速,呼吸采用深呼吸的方法,自己数数看谁在1分钟内做的好而多。
由老师提出要求
控制好自己的速度、节奏,每圈都报时,每人都有自己的一定要求。
所以控制好节奏(强度控制在自己的90%)
10分钟定时跑×2组。
间隙8分钟,每圈大约在1分25秒左右完成,心率在跑完下来控制在27-29次/10秒。
四结束部分
1、放松练习
①慢跑
②柔韧性练习
2、整队小节
在练习完后放松慢跑5分钟。
完后两人一组在垫子上做柔韧练习。
按压躯干及大腿。
讲评练习情况
课后小结:
体育课教案
训练时间:
第3周
课
的
内容
1、力量练习
2、反应速度练习
课的任务
与
要
求
任务:
1、通过力量练习,发展腿部的爆发力量,增加跑动时的后蹬力量。
2、反应速度的练习主要是使神经反映快,在人的意识中有快的感觉,有利提高绝对速度。
要求:
在力量练习中达到自己的最大负荷,提高队员的绝对力量。
要充分活动开,以免在练习中受伤,加强队员间的保护。
教学内容与要求
组织与教法
A、准备部分
一、整队集合,清查人数。
二、由老师宣布课的内容与任务,提出具体要求。
三、准备活动
1、慢跑
要求:
放松慢跑,用前脚掌着地跑步。
2、徒手操练习
(1)扩胸练习
(2)振臂练习
(3)体测运动(4)体转运动
(5)腹背运动(6)髋、膝、踝运动
(7)侧踢腿运动(8)侧踢腿运动
要求:
充分活动开身体各部分,调动兴奋性,为力量练习做好准备。
3、轻器械练习
①用较轻的器械做下蹲起。
②用较轻的器械做各种体转。
要求:
在做力量练习之前充分活动开各关节、韧带。
B:
基本部分
一、力量练习
1、深蹲
负重杠铃双脚同时下蹲,注意不能蹲死。
在站起的时候塌腰抬头,双脚同时向上发力站起(下蹲时要求深吸气)
要求:
下蹲慢、起来快,最后腰提踝。
2、半蹲练习
负重杠铃双脚下蹲到大约110度左右(大小腿的夹角)迅速向上站起。
要求:
下蹲慢、站起快,最后要提踝。
以上每一练习完后都要做短距离的快速跑,以增加肌肉的弹性。
二、反应速度练习
1、原地快速小步跑
踝关节提起以前脚掌撑地做快速的原地跑(尽自己最大的能力快速跑)
要求:
手臂配合做前后的快速摆动,以上肢带动下肢,听到口令后立即快速的跑出去。
2、120米加速跑
从旁道开始前面放松大步跑,在要进直道时逐渐加速,在达到最快速度时减力不减速保持10米左右然后放松大步跑到终点。
要求:
逐渐加速跑,注意自己跑的技术,前脚掌着地,手臂做前后有力的摆动。
一、
队型:
四列横队
×××××××
▲
重点强调各人根据自己的情况在力量练习中调整好重量的增加数,以达到自己的最大负荷。
由教师督促,绕400跑到跑5圈,跑动中尽量多做深呼吸,通过慢跑充分发热、兴奋,调动运动器官的兴奋性。
在老师的指导下进行徒手操的练习,每一练习内容进行1分钟左右。
注意运动的幅度及练习质量。
。
针对个别队员的练习情况,可作适当的增加练习,以达到活动开的目的。
在老师的督促下利用杠铃及杠铃并做垫子运动。
时间控制在10分钟左右,调整兴奋性。
深蹲练习在老师及同学的保护下进行。
每人3各重量,10-20公斤作为一个级别。
每一重量2-4次(轻重量做4次,重重量做2次)
半蹲练习在半蹲架上进行。
每人3个重量,20公斤作为一个级别。
每一重量5-10次(轻重量做10次,重重量做5次)
每一重量×3组。
练习方法同深蹲。
组间隙2分钟。
老师讲解示范动作后集体听口令进行练习。
10秒钟一组,每人×8组。
练习中上下肢的配合要协调,队员站成一排进行练习,听到口令立即向前跑处8米左右。
组间隙以慢走到起点为准。
练习中2人一组进行。
120米加速跑×6组。
以慢跑80米为间歇。
四结束部分
1、放松练习
①慢跑
②按摩
2、整队小节
放松慢跑8分钟。
在垫子上相互放松按摩20分钟。
讲评练习情况
课后小结:
体育课教案
训练时间:
第4周
课
的
内容
1、专项速度练习。
2、专项素质练习。
课的任务
与
要
求
任务:
1、通过专项速度练习,提高专项的最后冲刺能力,发展相对速度,有利提高专项的成绩。
2、通过专项素质的练习,保障专项能力,专项速度的提高,为专项成绩的提高奠定基础。
要求:
严格控制间隙时间,在练习速度时要全力以赴,心率达到30次/10米以上。
教学内容与要求
组织与教法
A、准备部分
一、整队集合,清查人数。
二、由老师宣布课的内容与任务,提出具体的成绩及心率指标。
三、准备活动
1、慢跑
要求:
放松慢跑,调整好呼吸节奏。
要求:
充分发热、兴奋性提高。
2、徒手操练习
(1)前压腿运动
(2)侧压腿运动
(3)躯干运动(4)上肢运动
(5)腹背运动(6)髋、膝、踝运动
(7)全身运动(8)跳跃运动
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