第四章食物的营养价值 1.docx
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第四章食物的营养价值1
第四章食物的营养价值
[提要]食物是供给人体热能及各种营养素的物质基础。
食物的种类繁多,其所含营养素的种类、数量及比例各不相同。
因而,不同种类食物的营养价值也各异。
本章将详细讨论各类食物的营养价值,以及加工、烹调和贮存对食物营养价值的影响。
食物的营养价值(nutritivevalue)通常是指食物中所含营养素和热能可满足人体营养需要的程度而言。
营养价值高的食物应是所含营养素种类齐全、数量丰富,且相互间比例适宜,容易被人体消化吸收和利用的食物。
自然界没有一种食物能满足以上要求,所以各类食物营养价值的高低都是相对的。
在日常生活中,我们应当根据不同食物的营养价值特点,合理选用多种食物,才能保持营养平衡,满足人体需要。
食物的营养价值的高低在很大程度上还受储存、加工和烹调方法的影响。
第一节谷类
谷类食物包括大米、小米、大麦、小麦、燕麦、玉米等。
在我国人民的膳食结构中,谷类食物是热能和蛋白质的主要来源,人体每日摄取热能的60%~80%和蛋白质的50%~70%是由谷类食物提供的,谷类还是B族维生素和一些无机盐的主要来源。
一、谷粒的结构和营养素分布
谷粒籽粒都有相似的结构,其最外层是谷壳,谷粒去壳后即为谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽部分(图4-1),下面以小麦为例进行介绍。
(一)谷皮
谷皮是谷粒的最外层,主要有纤维素、半纤维素组成,含有一定量的蛋白质、脂肪和维生素,不含淀粉。
因谷皮不能被消化吸收,故在加工时被去掉。
(二)糊粉层
糊粉层位于谷皮下层,含有较多的脂肪、蛋白质和丰富的B族维生素及无机盐。
此层营养素含量相对较高,但高精度加工时易与谷皮同时混入糠麸中除去,这对谷物的营养价值会产生较大影响。
(三)胚乳
胚乳为谷粒的主要组成部分,约占全粒重量的83%,主要成分是淀粉,并含有少量的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。
(四)胚芽
胚芽位于谷粒的一端,胚芽中富含蛋白质、脂肪、纤维素、无机盐和维生素,含维生素B1和E特别丰富。
胚芽在磨粉加工中容易与胚乳分离而混入糠麸中。
二、谷类的营养价值
粮食籽粒中各种营养素的含量,由于品种、气候、土壤和施肥等情况的不同,在不同种类粮食之间,相差很大。
现以大米、小麦为例,将其主要营养素分析如下:
(一)碳水化合物
谷类中碳水化合物含量为70%~80%,其主要成分是淀粉,约占总量的90%。
淀粉主要集中在胚乳的淀粉细胞内。
淀粉经烹调加工后容易消化吸收,是机体最理想、最经济的热能来源。
(二)维生素
谷类是人类膳食中B族维生素特别是维生素B1、泛酸、尼克酸的重要来源。
谷类中的维生素大部分集中在谷皮、糊粉层和胚芽中,精白米面中的维生素只在原含量的10%~30%。
小麦胚芽中含较多的维生素E,是提取维生素E的良好原料,称“小麦胚芽油”或“麦胚醇”。
(三)蛋白质
谷类含蛋白质约8%~15%。
因谷粒外层蛋白质含量高,加工后的精米白面较糙米、标准粉含量要低,尤其是赖氨酸更为显著。
谷类蛋白质中所含必需氨基酸不够齐全,其营养价值低于动物性食物。
在谷类蛋白质中,赖氨酸为第一限制氨基酸;第二限制氨基酸多为苏氨酸(玉米为色氨酸)。
所以,将多种谷类混食、谷类与豆类或动物性食物混食,可起到蛋白质互补作用;还可通过强化氨基酸和改良谷物品种的方法,来提高谷类蛋白质的营养价值。
这对于以粮谷为主食的中国百姓来说尤为重要。
(四)无机盐
谷类无机盐含量约为1.5%~5.5%,大多分布在谷皮及糊粉层中,主要是磷和钙,多以植酸钙镁复盐的形式存在,是影响膳食中钙、铁和锌等元素吸收和利用的主要因素。
谷类含铁很少,且吸收率低。
(五)脂肪
谷类脂肪含量很低,除玉米和小米可达4%以外,其他粮谷均在2%以下。
谷类脂肪多为不饱和脂肪酸,其具有降低血胆固醇,防止动脉粥样硬化的作用。
谷类脂质中还含有少量的植物固醇和卵磷脂。
小麦、玉米的胚芽所含油脂中不饱和脂肪酸占80%以上,其中亚油酸占60%,故胚芽油为一种营养价值很高的食用油。
据报道,在运动员的食物中加入适量小麦胚芽油对抗疲劳有一定作用。
三、加工、烹调及贮存对谷类营养价值的影响
(一)谷类加工
谷类加工的目的,主要是经过适当碾磨去除杂质和谷皮,使其成粉状或粒状,以增进产品的感官性质,便于食用和易于消化吸收。
但是,由于谷粒所含维生素、无机盐和含赖氨酸较高的蛋白质都集中在谷粒的糊粉层和胚芽,所以粮谷加工碾磨过分精细,会使其营养价值大大降低(表4-1,表4-2)。
脚气病的发生,就是因为长期食用加工过精的白米,其他膳食中维生素B1又不能满足机体的需要所致。
因此,谷类加工的原则应当是:
既要改观谷类的感官性状提高其消化吸收率,又要最大限度地保留其所含营养成分。
我国对稻米和小麦确定的加工标准米和标准面,基本符合上述要求,在节约粮食和预防某些营养缺乏病方面收到了良好的经济效益和社会效益。
表4-1大米粒中维生素B2的含量变化
未磨米粒
第1次碾磨
第2次碾磨
第3次碾磨
100%
45%
25%
17%
表4-2不同出米率和不同出粉率小麦的化学组成/%
营养组成
出米率
出粉率
92%
94%
96%
72%
80%
85%
水分
15.5
15.5
15.5
14.5
14.5
14.5
粗蛋白
6.2
6.6
6.9
8~13
9~14
9~14
粗脂肪
0.8
1.1
1.5
0.8~1.5
1.0~1.6
1.5~2.0
醣
0.3
0.4
0.6
1.5~2.0
1.5~2.0
2.0~2.5
无机盐
0.6
0.8
1.0
0.3~0.6
0.6~0.8
0.7~0.9
纤维素
0.3
0.4
0.6
微量~0.2
0.2~0.35
0.4~0.9
(以陈炳卿,《营养与食品卫生》,1997)
(二)谷类烹调
谷类食物经烹调后,改善了感官性状,促进了消化吸收。
烹调使纤维素变软,同时增加了其主要成分——淀粉的适口性,并杀灭其中可能存在的有害微生物。
但是,在烹调过程中可使一些营养素损失。
如淘米时,可损失维生素B130%~60%、维生素B2和尼克酸20%~25%、无机盐70%、蛋白质15.7%、脂肪42.6%、碳水化合物2%,且各种营养素的损失程度将随搓洗次数增多、浸泡时间延长和水温增高而加重。
所以,淘洗时应注意尽量用凉水,尽量减少淘洗次数和时间,去除泥沙则可,不要用力搓洗或搅拌,淘洗之后不要浸泡,如已经浸泡,则应将浸泡的米水和米一同下锅煮饭。
在烹调大米的时候,因加热使大量的维生素(主要是B族维生素)、无机盐、蛋白质、糖和脂肪等营养素溶于米汤中,所以米汤含有丰富的营养素,不应废弃。
建议采用焖饭锅或生米直接蒸饭法。
面食的烹制方法很多,如各种面条、面点等。
不同的烹调方法造成面食中营养素的损失差别很大。
如蒸馒头、烙饼、烤面包等,蛋白质、脂肪、无机盐破坏很少,但B族维生素则有不同程度的损失。
而玉米面蒸成窝窝头时,其B族维生素则基本无损失。
炸油条时,因加碱和高温油炸,其中的硫胺素(VB1)全部损失,核黄素和尼克酸也损失50%左右。
而制作大多数的面点、馒头时都要加入适量的碱,使得碱性环境中易被破坏的硫胺素损失更大。
水煮面条时,维生素B1、B2及尼克酸等可有30%~40%溶于汤中。
食物在焙烤过程中,蛋白质中赖氨酸的ε氨基与羰基化合物起反应产生褐色物质,称为美拉德反应(Maillardreaction),可使赖氨酸失去效能。
为此,应注意焙烤温度和糖的用量(表4-3、表4-4)。
表4-3食物经过烹调后B族维生素的保存率/100g
食物
原料
烹调方法
硫胺素保存率
核黄素保存率
尼克酸保存率
米饭
稻米(特二)
捞、蒸
17%
50%
21%
米饭
稻米(标一)
捞、蒸
33%
50%
24%
米饭
稻米(标一)
碗蒸
62%
100%
30%
粥
小米
熬
18%
30%
67%
馒头
富强粉
发酵、蒸
28%
62%
91%
馒头
标准粉
发酵、蒸
70%
86%
90%
面条
富强粉
煮
69%
71%
73%
面条
标准粉
煮
51%
43%
78%
大饼
富强粉
烙
97%
86%
96%
大饼
标准粉
烙
79%
86%
100%
烧饼
标准粉、芝麻酱
烙、烤
64%
100%
94%
油条
标准粉
油炸
0
50%
52%
窝头
玉米面
蒸
100%
100%
109%
(加25%黄豆)
表4-4在烹调过程中糙米硫胺素的损失率/100g
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原含有量
淘洗后含有量
煮后含量
碱煮后含量
米中硫胺素含量/mg%
0.2
0.14
0.11
0.05
硫胺素之损失率/%
30
45
75
(三)谷类贮存
在适宜的条件下,谷类可长时间储存而质量变化不大。
温度、湿度是影响储存的重要因素,温度高、湿度大可造成谷物自身酶活性增强及污染微生物的生长,使营养素破坏,甚至霉烂,失去食用价值。
故谷类应贮存于避光、通风、干燥和阴凉的环境中,才能保持其原有的营养价值。
第二节豆类及其制品
豆类的品种很多,根据营养成分大致可分为两类:
一类是大豆(黄豆、黑豆和青豆),另一类是豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、小豆、芸豆等。
其中以大豆产量最大,食用普遍。
大豆是营养价值很高的食物,含有丰富的优质蛋白质、脂肪和钙。
因此发展大豆的生产和加工是解决我国居民膳食中蛋白质摄入不足的重要途径。
现以大豆为例,介绍豆类的主要营养素。
一、豆类的营养价值
(一)蛋白质
大豆含有35%~40%的蛋白质,蛋白质氨基酸组成和动物蛋白相似,含有丰富的赖氨酸和亮氨酸,只有蛋氨酸略低,其余氨基酸接近人体需要之比值,故是谷类蛋白质的理想氨基酸互补食品。
大豆蛋白质中丰富的天门冬氨酸、谷氨酸和微量胆碱,对脑神经系统有促进发育和增强记忆的作用。
(二)脂肪
大豆含脂肪15%~20%。
大豆脂肪中,不饱和脂肪酸高达85%(亚油酸达50%以上)。
还含有较多的磷脂(卵磷脂约29%,脑磷脂约31%),常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。
大豆油的天然抗氧化能力强,是少有的优质食用油。
(三)无机盐和维生素
大豆中钙含量为191㎎/100g,比牛、猪肉高数十倍。
是正在生长发育中的儿童和易患骨质疏松症老人膳食钙的极好食物来源。
此外,大豆还含有较多的硫胺素(0.41㎎/100g)和核黄素(0.25㎎/100g)。
其他豆类蛋白质含量为20%左右,脂肪含量甚微(1%左右),碳水化合物较多,约50%~60%,其他营养素与大豆近似。
二、加工烹调对营养价值的影响
大豆含有丰富的蛋白质,但其消化率只有65.3%,而制成豆腐消化率可达92%~96%,豆浆中蛋白质消化率也很高,达84.9%。
妨碍大豆蛋白质消化率的因素首先是,大豆蛋白质被厚厚的植物细胞壁所包裹,咀嚼不充分时,难以消化;同时大豆中含有一种胰蛋白酶抑制素,它能抑制胰蛋白酶对蛋白质的分解作用,使大豆蛋白质不能分解为人体可吸收的各种氨基酸。
而加工后的豆制品是经水泡磨碎后,充分煮沸而成,上述两种不利因素可消除。
所以,大豆及其制品一定要充分加热制熟后方可食用。
三、豆类制品的营养价值
豆制品主要是以大豆为原料而加工制成的各类副食品,包括豆腐及其制品,主要有豆浆和豆芽,还有经过发酵制成的豆腐乳、豆豉、豆瓣酱等多达40余种。
(一)豆腐及其制品
豆腐的蛋白质含量约为8%,其制品(豆腐干、卷、丝等)蛋白质含量可达17%~45%。
且豆腐蛋白质的消化吸收率为92%~96%。
豆腐含水分多,糖为6%,也是钙和维生素B1的良好来源。
(二)豆浆
豆浆的营养成分在蛋白质供给上并不亚于鲜乳,其中必需氨基酸含量较齐全,铁含量更超过鲜乳很多(表4-5)。
其不足之处是脂肪和糖不多,故供给热量较鲜乳低,蛋氨酸含量也偏低。
此外,钙、核黄素、维生素A和D也比鲜乳少更是其很大的缺陷。
在制豆浆时,加热煮沸务必充分,要彻底破坏大豆中的胰蛋白酶抑制剂。
以促进蛋白质的消化吸收,避免其对消化道刺激引起的恶心、呕吐等症状。
表4-5豆浆、人乳和牛乳中各种营养素的含量
水分/g
蛋白质
/g
脂肪
/g
碳水化合物/g
热量/kcal
钙/mg
磷/mg
铁/mg
维生素A
/I.u
硫胺素/mg
核黄素/mg
尼克酸/mg
牛乳
人乳
豆浆
87.0
87.6
91.8
3.3
1.5
4.4
4.0
3.7
1.8
5.0
6.9
1.5
69
67
40
120
34
25
93
15
45
0.2
0.1
2.5
140
250
——
0.04
0.01
0.03
0.13
0.04
0.01
0.2
0.1
0.1
(三)豆芽
大豆蛋白在发芽过程中分解成氨基酸或多肽,同时破坏了胰蛋白酶抑制剂。
提高了蛋白质的生物利用率。
豆类淀粉在发芽后转化为单糖和低聚糖,使糖更易于消化吸收。
发芽过程中由于酶的作用,使无机盐和维生素含量倍增,尤其是维生素C,发芽前含量几乎为零,发芽后可达6%~8%mg,可作为冬季或某些地区缺乏蔬菜时维生素C的良好来源。
根据我国居民以植物性食物为主的膳食结构,适当增加豆类及其制品的数量,对于发挥蛋白质的互补作用,提高居民的营养水平有着十分重要的作用。
第三节蔬菜和水果
蔬菜和水果是某些维生素和无机盐的重要来源。
由于其中还含有纤维素、果胶和有机酸,能刺激肠道蠕动和消化液的分泌,对增强食欲和促进食物消化吸收起着重要的作用。
又因其种类繁多,可使饮食多样化。
因此,蔬菜水果是维持人体健康必需的食物。
一、蔬菜的营养价值
蔬菜按其品种可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类。
(一)叶菜类
品种有油菜、菠菜、韭菜、空心菜、小白菜、芹菜、苋菜、雪里红等。
重要提供胡萝卜素、抗坏血酸、核黄素和硫胺素等重要维生素,并有较多的叶酸和胆硷。
也是铁、钙、磷等无机盐类的宝库,含铁量特别高,可作为贫血患者、孕妇和乳母的重要食品。
芹菜、油菜和雪里红等含钙较高。
菠菜、苋菜等虽含钙丰富,但其中草酸易与钙结合成不溶性草酸钙,因而影响钙的吸收。
在儿童膳食中应尽量避免食用草酸含量过高的蔬菜。
表4-6几种常见蔬菜中钙和草酸的含量
100g蔬菜中钙和草酸量
100g鲜菜中可利用钙量/mg
钙/mg
草酸/mg
大白菜
224
691
-83
苋菜
159
1142
-140
园叶蔬菜
102
606
-167
*100g鲜菜可利用钙量=(
—
)×40
[钙原子量=40,草酸分子量=90]
(二)根茎类
品种有土豆、胡萝卜、白萝卜、莴笋、山药、甘薯、芋头、藕、洋葱等。
其营养价值不如菜叶类,但亦有其特点。
甘薯、山药、芋头藕中的淀粉含量较高,故被称为“植物面包”。
胡萝卜中不仅含有较多的胡萝卜素,还含有木质素,具有防癌和降压作用。
(三)瓜茄类
品种有南瓜、冬瓜、黄瓜、丝瓜、茄子、西红柿、青椒、辣椒等,营养价值较低。
但青椒、辣椒、西红柿和黄瓜等的胡萝卜素和维生素C较多,特别是西红柿本身含有机酸(酸性),能保护抗坏血酸不易被破坏。
紫茄中含有维生素PP,可防治高血压、动脉粥样硬化、脑溢血等。
(四)鲜豆类
品种有扁豆、毛豆、豌豆、四季豆等。
其蛋白质不仅含量高、且质量也较谷类好,在膳食中作为副食,能与谷类蛋白质起到互补作用。
鲜豆类蔬菜中所含碳水化合物、硫胺素钙、磷、铁的含量均比其他蔬菜高,其中的铁易被人体吸收利用。
所以,鲜豆类是营养丰富的蔬菜,应提倡大量种植。
鲜豆类常含有一种有毒的皂素,食用炒煮未熟透的鲜豆类,可能发生中毒,出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻和头痛、头晕、四肢麻木等症状。
此类中毒在国内多次发生,因此烹饪时务必充分加热熟透,破坏其中的毒皂,以防中毒。
常见蔬菜的食疗作用:
1、韭菜:
韭菜熟食性温,生食性热,有活血、止血、散瘀、止泻、补中、助阳、通络、抗菌等功效。
2、芹菜:
芹菜味甘苦性凉,有平肝清热、祛风利湿、醒脑健神、润肺止咳等功效。
3、菠菜:
菠菜味甘性凉,有健胃和中、润肠通便、止渴、解酒毒等功效。
4、莴笋:
莴笋味甘苦性凉,有清热、利尿、通乳等功效,可用于治疗小便赤热、短少、尿血和乳汁不通等。
5、洋白菜:
(甘蓝、卷心菜、莲花白):
洋白菜传入我国已有1300多年历史。
它味甘性平,有补肾健脑、健胃通络的功效。
6、芦笋:
芦笋又叫刁柏、龙须菜,被公认为“世界十大名菜之首”。
它味苦甘、性微寒,有良好的抗癌作用,还可提高人体免疫功能。
7、白萝卜、胡萝卜:
民间流传“十月萝卜小人参”、“萝卜上街,药铺关门”之说法。
8、莲藕:
莲藕原产印度,它具有止泻、消食、解酒、生津止咳等功效。
中医有“五汁饮”,即藕汁、梨汁、麦冬汁、荸荠汁、芦根汁同饮,治疗各种类型的出血症状。
9、冬瓜、苦瓜、黄瓜、丝瓜
(1)冬瓜味甘性微寒,能清热利水、消肿解毒、生津除烦。
(2)苦瓜味苦性寒,能消暑、明目、止泻、解毒、抗菌等,
(3)黄瓜味甘性寒,能清热止泻、利水解毒。
黄瓜含有抑制糖转脂肪的物质,有利于减肥.
(4)丝瓜原产印度,唐代传入我国。
丝瓜味甘性凉,能清热化痰、凉血解毒、利尿、通经络等,能够有效防治痰喘咳嗽、支气管炎等。
丝瓜具有消斑、抗皱的美容效果.
10、茄子:
茄子味甘性寒,具有散血瘀、消肿止痛、祛风通络、止血等作用,所含的维生素PP具有降低毛细血管脆性、防止出血、降低血中胆固醇和降血压作用,对治疗高血压、动脉硬化、紫癜等有效。
11、番茄(西红柿):
番茄味酸微甘、性平,能生津止渴、健胃开脾、消炎等。
12、辣椒:
辣椒性热味辛,温中散寒,可祛寒健胃。
13、葱、姜、蒜、洋葱
(1)葱性味辛平甘温,能发汗解表、健胃助消化。
(2)民间有“冬吃萝卜夏吃姜,不用医生开药方”,“朝食三片姜,犹如人参汤”等说法。
(3)人类食用大蒜已有5000多年历史。
大蒜味辛性温。
大蒜中含有一种辛辣、挥发性的植物杀菌素——大蒜素,还能治疗真菌,如足癣,是名副其实的“广谱抗菌素”。
(4)洋葱味甘微辛,性温,能祛风发汗、解毒消肿、平肝、润肠等。
欧洲许多国家将洋葱视为“菜中皇后”。
14、马铃薯、甘薯
(1)马铃薯又称土豆、洋芋、山药蛋等,马铃薯原产秘鲁,马铃薯中还含有丰富的钾、果胶等,可以保护心脏、排毒、防治便秘和消化不良等。
(2)甘薯又称红薯、白薯、番薯、地瓜。
甘薯味甘性平,和胃健脾,含有较高的碳水化合物、维生素C、胡萝卜素、钙、镁等,属于低脂肪、高纤维食物。
15、魔芋:
原产印度、斯里兰卡一带,生魔芋可治疗足癣,魔芋含有较高膳食纤维且吸水性和膨胀性很强,被称为“肠道清道夫”。
16、海带:
是一种大型海藻,性寒味咸,具有软坚散结、清热利水、祛脂降压功效。
富含碘、钙、铁等无机盐以及B族维生素,几乎不含脂肪和胆固醇。
海带是碱性食物,被称为“碱性食物之王”。
二、水果的营养价值
新鲜水果是维生素C的主要来源。
酸枣含维生素C和PP最多,其次为柠檬、蜜柑、广柑、桔子、柚子等,山楂也含有丰富的维生素C。
胡萝卜素含量丰富的水果有桔、海棠、杏、山楂、枇杷和芒果,其中的芒果含量最丰富。
富含铁的水果有桃、李、杏等。
水果所含的无机盐和微量元素种类多、含量高(如钾、钠、钙、铁、铜、镁等),有利于维持体液的酸碱平衡。
水果中的有机酸、果胶和纤维素,可刺激胃肠蠕动,促进消化液的分泌,有助于食物的消化吸收和排泄。
常见水果的食疗作用:
1、苹果:
有益气、健胃、生津、止泻的功效,苹果被称为“青春之果”。
2、梨:
梨性寒、味甘,能生津止渴、止咳止痰、清热降火、润肺去燥。
3、山楂:
也叫红果,新鲜山楂富含维生素C,还含有胡萝卜素及钙、铁、钾、镁等矿物质,能消食化积、增强食欲、促进消化。
4、西瓜:
有清热解暑、清利咽喉、利尿消肿的功效.
5、橘子:
含有丰富的维生素C,能开胃理气、健脾、润肺、止咳等。
6、猕猴桃:
猕猴桃味甘酸性寒,能解热止渴。
猕猴桃含有非常高的维生素C,比橘子、西红柿、苹果高出4~30倍,还含有维生素B、类胡萝卜素、多种无机盐等,被称为“世界珍果”和“美肤果”。
7、香蕉:
原产亚热带地区。
香蕉味甘性寒,清热止渴,润肺,通血脉,解毒,能防治便秘、发热和小儿积食等。
8、红枣:
味甘性温,调气血.鲜枣的维生素和维生素B3。
干枣的药用价值很高,能键脾、益气、补血、养心、安神等。
坚果的营养:
1、花生:
又叫落花生、长生果,原产巴西,性平味干,润肺,和胃,补脾。
2、核桃又称胡桃:
性温味甘,有补肾、益气健脾、补脑、乌发、润肠等功效。
3、芝麻:
性平胃甘,补肾益肝,补精血,润五脏。
三、野菜、野果和菌藻类的营养价值
野菜、野果及菌藻类,种类繁多,资源十分丰富。
(一)野菜
常见的野菜有苜蓿、启明菜、马齿苋、灰菜、野苋菜等。
这些野菜中胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙和铁的含量均为普通蔬菜的数倍至数十倍。
野菜的蛋白质含量一般稍高于蔬菜,氨基酸组成比较平衡。
有些植物的根部,如葛根、厥根含有丰富的淀粉,可加工提取食用。
但有些野菜也含有毒性物质,故不宜生吃。
(二)野果
我国发现具有开发价值的野果主要有:
猕猴桃、沙棘、刺梨、酸枣、番石榴及金樱子等。
它们富含维生素C、胡萝卜素、有机酸和生物类黄酮。
如刺梨中所含维生素C比一般柑橘高出50~100倍。
生物类黄酮能维持微血管的正常功能,还能作为一种抗氧化剂,可防止维生素C的氧化破坏。
(三)菌藻类
菌藻类食物分蕈类和藻类。
食用蕈种类繁多,可分为人工栽培蕈和野生蕈两类。
人工栽培的食用蕈主要有香菇、草菇、银耳、黑木耳等;野生蕈有口蘑、鸡枞蕈、羊肚菌、鸡油菌等。
不同的蕈类所含的蛋白质、维生素、无机盐也各不相同。
食用菌具有一定的保健和药用价值,如黑木耳具有补血、强精、镇静、减低人体血液凝块的作用;从猴头菌中提取的猴头菌素,已经用于胃炎的临床治疗;食用菌中含有的多醣体,可成为抗肿癌药物的潜在资源。
由此可见,食用菌既营养味美,又可防病健身,应经常食用。
海藻是在海洋里生长的蔬菜,目前已有70多种,如海带、紫菜、裙带菜、发菜等可供食用。
海藻含有蛋白质、糖类、褐藻酸、甘露醇、胆碱、纤维素和钙、磷、钾、钠、镁、碘、锰、锌、钴、硒、铜、硅等无机盐和多种维生素。
实践证明,沿海居民常吃富含碘的海藻食物,不仅很少有患甲状腺疾病的,其他如心血管疾病、肿癌和肝病等的发病率也很低。
海藻还有抗放射性污染的作用。
海带在日本倍受重视,日本医学专家认为海带有重要的食疗作用:
如抗癌、降血压、预防动脉硬化和便秘、防止血液凝固和甲状腺肿、维持钾钠平衡以及减肥等作用。
海藻食物货源充足,不受季节影响,价格也很便宜,加之食法多样,深受人们欢迎,在膳食中我们应当有计划地选择食用。
四、加工烹调对营养价值的影响
蔬菜因直接暴露在自然环境中或埋藏在泥土中生长,加之施肥或农药的影响,在烹调前需要较为仔细的清洗。
但如果清洗方法不当,则会对其中的水溶性维生素和无机盐造成破坏和损失。
蔬菜应在较完整的状态下清洗,切忌先切后洗或在水中浸泡过长。
因为除脂溶性维生素外,无机盐和水溶性维生素都能溶于水,如蔬菜切碎后再洗涤,它们就会溶于水而随之流失掉,如果将蔬菜切碎放在水里久泡再炒,维生素的损失就更大。
由于新鲜蔬菜切后河空气的接触面增加,那些易被氧化破坏的维生素,如抗坏血酸、胡萝卜素等容易损失,因此蔬菜洗切后应尽快进行烹制,最好做到即摘、即洗、即炒、即食。
蔬菜在烹制过程中因高热可使维生素破坏,并能促使维生素的氧化,所以蔬菜烹调加工时适宜急火快
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