体育与健康知识讲座.docx
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体育与健康知识讲座.docx
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体育与健康知识讲座
体育与健康知识讲座
第一部份 体育和健康的概念
什么是体育?
体育是人类针对自身,以其躯体运动为大体手腕,以取得并维持终身健美乐为目标的一种社会文化现象
什么是健康?
联合国世界卫生组织指出健康是指身体健康、心理健康和具有良好的社会适应能力,
1.躯体健康:
衡量躯体健康有以下几个方面:
(1)没有疾病、不必医治;
(2)躯体的发育正常;
(3)有良好的生活节律,食欲、睡眠好;
(4)体态、脸色好,有精神;
(5)能专门好的进行日常活动、排除疲劳快。
2.心理健康
这包括一个人的行为思想与其大体价值观仿相一致,感觉生活充实成心义,对美和善的向往,能精力充沛地履行各类职能,完成各类任务,而且能从中发觉并享受乐趣,感到自身的价值,使生活变得更成心义。
3.社会的社会适应能力
能够融洽地愉快地扮演生活中的各类角色,如朋友、邻居、同窗、恋人等,在社会各领域的生活中发挥踊跃的作用。
世界卫生组织(WHO)以为健康应具有以下标志:
(1)有充沛的精力,能够从容地应付日常生活和工作的压力而不感到过份紧张;
(2)处中乐观、态度踊跃、乐于承担责任;
(3)擅长休息、睡眠良好;
(4)应变能力强、能适应外界环境的各类转变;
(5)能抗击伤风等一样性传染病;
(6)体重适当、躯体匀称、站立时头、肩、背位置和谐;
(7)眼睛敞亮,反映灵敏,眼睑不发炎;
(8)牙齿清洁、无空洞、无痛感,齿龈颜色正常,无出血现象;
(9)头发有光泽,无头屑;
(10)皮肤有弹性,肌肉饱满,走路轻松。
这种新概念的提出,标志着健康不仅是没有疾病和损害,而且包括躯体、精神方面能迅速完全地适应自然和社会环境。
第二部份 体育运动与健康的关系
现代生活中,由于电气化、机械化、自动化已进入了人们的工作、学习、生活环境,与上几代人相较,咱们大约可少消耗三分之一的体力,加上休闲光阴和娱乐方式已经被电子游戏机、电脑、电视、VCD、网上生活所占据,人们就更缺乏应有的运动了。
生活方式和工作方式的改变,令人们的健康受到专门大要挟,缺乏运动可令人体新陈代谢功能下降,此类人患肥胖症、糖尿病、高血压、脑中风、心脏病的可能性要比坚持合理运动的人高出五至八倍;心脏功能要早衰十年以上;动脉硬化、肾病、胆石症、骨质疏松症、癌症、精神抑郁症的发病率也明显升高。
作为明智的现代人,若是意识到自己缺乏相应的运动量,就应给自己加一项任务——天天抽出三十至六十分钟,用来进行适合于自身的体育运动。
体育对人的进展有什么作用
体育作为一种社会现象,是人类总文化的组成部份。
是教育、生活的一环节,是属于人的社会生活条件,因此,它对人的身心健康进展起着专门大的作用。
一、增进人脑清醒、思维敏捷
体育活动能促使中枢神经系统及其主导部分大脑皮层的兴奋性增强,抑制加强,从而改善神经过程的均衡性和灵活性,提高大脑分析综合能力。
二、增进血液循环,提高心脏功能
进行体育活动加速血液循环,以适应肌肉活动的需要,这样就能从结构上和功能上改善心血管系统。
经常从事运动,能使心脏产生工作性肥大,心肌增厚,收缩有力,心搏徐缓,血容量增大,这就大大减轻了心脏的负担,心率和血压变化比一般人小,表现出心脏工作的“节省化”现象。
3、改善呼吸系统功能
呼吸是重要的的生命现象,肺是呼吸系统的重要器官,具有气体互换的功能,常常运动能使呼吸肌发达,呼吸慢而深,每次吸进氧气较多,每分钟只要呼吸8-12次,就能够知足机体需要。
运动可令人体更多肺泡参与工作,使肺泡富有弹性,可增加肺活量。
4、增进骨骼肌肉的生长发育
适当体育活动能为骨骼和肌肉提供足够的营养物质,增进肌纤维变粗,肌肉组织有力,增进骨骼生长,骨密质增厚,提高抗弯、抗压、抗折能力。
五、调剂心理,令人朝气蓬勃,充满活力
从事体育活动,专门是从事那些自己感爱好的运动项目,能令人产生一种超级美好的情感体验,心情愉快,精神愉快。
由于运动的鼓励还能够增强自尊心,自信心和自豪感,增添生活乐趣。
运动还能调整人们某些不健康心理和不良情绪,如排除情绪的沮丧和消沉。
六、提高人体对外界环境的适应能力
从事体育运动能提高人体应变能力,令人擅长应付各类复杂多变的环境。
因为常常锻炼,大脑皮层对各类刺激的分析综合能力强,感觉灵敏、视野开阔、判定空间、时刻和体位能力增强,因此能判定准确,反映灵敏。
同时由于常常在酷寒和酷热环境中运动,能够提高机体调剂体温的能力,增强躯体对气温急剧转变的适应能力。
7、增强机体免疫能力
比如 大象在野外生活可活到200岁,一旦被俘获,关进动物园,尽管生活条件比野外好得多,却活不到80岁;野兔平都可活15年,而自幼养在笼内过着“优越”生活的家兔,平均寿命才4~5年;野猪的寿命也比家猪长一倍。
那么,什么缘故野生动物比家养动物寿命长呢?
重要的一条是野生动物为了寻食、自卫、避敌、摆脱恶劣气候的侵害,常常要东奔西跑,躯体取得了专门好的锻炼。
如此一代一代传下去,体质变得愈来愈好,寿命自然比家养动物长了。
一样,人也是如此,常常参加体育运动锻炼的人,寿命就长。
这说明一个道理:
运动是健康长寿之本。
那么如何制订一份一生受用的健身打算
运动的益处大伙儿都明白,可是一样人不大可能一生只做一样一种运动,永久也不厌倦;另一方面,随着人年纪的上升,不可能还和年轻时一样蹦蹦跳跳,经受着年轻时的运动量。
那么,对希望以运动健身的人,到底应该如何搭配组合,在不同人一辈子时期选择适合自己年龄的运动方式?
具体方案如下:
二十多岁:
可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。
对你的躯体而言,益处是能消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼和谐。
在心理上,这些运动能帮忙你解除外在压力,让你临时忘却日常杂务,取得成绩感。
同时,跑步还有激发创意、训练自律力的优势;而拳击除培育信心、克制力与面对冲突的能力等益处外,更适合拿来当做“出气筒”。
三十多岁:
建议选择攀岩、滑板运动、滑冰或武术来健身,一些力量性比较强的项目进行练习。
(这些运动能增强肌肉弹性,专门臀部与腿部;还有助于活力、耐力,能改善你的平稳感、和谐感和灵敏度。
在心理上,攀岩能培育禅定般的专注功夫,帮忙你成立自信与策略试探力;滑冰令人愉悦、多感,忘却不快;武术帮忙你在冲突中维持平复、自强与警觉心,一样能有效增进专心的程度。
)
四十多岁:
选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。
对躯体的益处是能增加体力,增强下半身肌肉,专门是双腿,像爬楼梯既能够出汗健身,又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。
网球那么是超级适合的全身运动,能增加躯体各部位的灵敏度与和谐度,让人维持活力充沛,同时关于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。
而在心理上,这些运动让人神清气爽,松弛紧张和压力。
以爬楼梯为例,有规律地爬上爬下常是操纵自己,让心情恢复稳固的好方式;一样,打网球除有社交作用,还能抛开压力与躁念,训练专心、判定力,与时刻感。
五十多岁:
适合的运动包括游泳、重量训练、划船,和打高尔夫球。
游泳能有效增强全身各部位的肌肉与弹性,而且由于有水的浮力支撑,不如陆上运动费力,专门适合疗养者、妊妇、风湿病患者与年纪较大者。
重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时若是能自己走路、自背球袋,而且加速脚步,常有稳固心脏功能的成效。
心理上,游泳兼具振奋与镇定的作用,专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象中意度,让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一路划船能培育协同与团队精神;打高尔夫球那么可让人更专心、更自律。
六十岁以上:
介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。
散步能强化双腿,帮忙预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、和谐感和优雅,超级适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平稳感;能预防躯体受伤;水中有氧要紧增强肌肉力量与躯体的弹性,适合肥胖、妊妇或老弱者健身。
这些都不算是猛烈的运动,可是在健身之外,它们的最大功用是能令人精力充沛,感觉有趣,而且有社交的作用,是让老年人维持年轻心态的一个好方式。
在决定健身之前,第一要对个人体型有客观判定。
“体重(千克)/身高(米)的平方”是目前健身俱乐部普遍用来衡量会员胖瘦的公式,当结果>30,那么为肥胖型;结果在25-30之间那么为超重型;结果在20-25之间为健康型,结果<20为偏瘦型。
当你有了打算以后又如何进行体育锻炼呢?
众所周知,体育锻炼能够增强体质、提高人体的健康水平,已被大量科学实验所证明。
关于一样人来讲,在开始参加体育锻炼前,除进行一样的躯体检查和必要的咨询外,第一要做好以下预备:
(一)培育锻炼爱好
在从事体育锻炼前,应首先培养锻炼者对体育活动的兴趣,这是长期进行体育锻炼的前提。
培养体育锻炼兴趣的方式有很多,如观看体育比赛、与亲朋好友进行体育活动等。
有了浓厚的体育锻炼兴趣,就能自觉地投入到体育锻炼之中,从而取得理想的体育锻炼效果。
(二)选择活动项目
在进行体育活动时,除根据自己的兴趣选择活动项目外,还要考虑体育锻炼者自身的条件。
青少年活泼好动,可以选择一些强度较大、带有游戏性质的活动项目,如打篮球、踏足球、爬山、游泳、健美操等;同时,锻炼还应根据不同的季节、气候条件确定体育锻炼项目,如冬季可进行长跑、足球、滑冰等运动,夏季可进行游泳、篮球、排球等活动。
总之,运动项目可多样化,选择的运动项目要对整体机能产生良好影响。
(三)确定运动强度
体育锻炼中控制运动强度最简单的办法是测定体育锻炼时的脉搏。
虽然不同年龄和机能状况的人在体育锻炼时的最佳脉搏有所不同,但对一般体育锻炼者来说,体育锻炼时的脉搏控制在140/分左右较为合适。
由于体育锻炼时运动强度相对较小,因而运动的持续时间则应相对较长。
每天至少应在半小时以上。
对于刚参加体育锻炼的人来说,一开始锻炼的时间宜短不宜长,以后随身体机能的适应,锻炼时间可逐渐加长。
体育锻炼时如何操纵运动量
体育锻炼时,合理操纵运动量是阻碍运动成效的重要因素之一。
活动量过小,达不到锻炼躯体的目的;运动量过大,又会引发过度疲劳,阻碍躯体健康。
因此,每位体育运动爱好者在开始体育锻炼前就应学会监测运动量的方式。
(四)主观感觉
体育锻炼与运动员的运动训练不同,其基本原则为:
锻炼时要轻松自如,并有一种满足感,这也是锻炼者进行运动量监测的一项主观指标。
如果锻炼后有一种适宜的疲劳感,而且对运动有浓厚的兴趣,则说明运动量适合机体的机能状况;如果运动时气喘吁吁、呼吸困难,运动后极度疲劳、甚至厌恶运动,则说明运动量过大,应及时调整运动量。
体育锻炼对身体机能是综合刺激,身体机能的反应也是多方面的,锻炼者可根据自身条件对身体机能进行综合评价,必要时,则应在医务工作者的监督下进行
第三部份 常见的运动损伤及应急处置方式
常见的运动损伤是指哪些?
——运动损伤有开放性损伤和闭合性损伤两大类。
常见的有:
擦伤、撕裂伤、刺伤、挫伤、肌肉拉伤,肌腱腱绡炎等等。
有许多健身的人他们时常在打羽毛球、乒乓球、网球、排球,或踢足球、打篮球,又或跳高、跳远等等,在运动后容易造成肌肉拉伤、关节扭伤、乃至发生关节脱位、骨折等。
运动损伤多见于年轻人群,他们酷爱运动,踊跃参与各项体育活动,但常常因缺乏必然的运动训练卫生知识和显现运动损伤后的应急方法,而对伤者造成没必要要的痛楚,严峻者乃至致使终身遗憾。
一、擦伤---即皮肤的表皮擦伤。
如擦伤部位较浅,只需涂红药水即可;如擦伤创面较脏或有渗血时,应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。
二、肌肉拉伤---指肌纤维撕裂而致的损伤。
要紧由于运动过度或热身不足造成,可依照疼痛程度明白受伤的轻重,一旦显现痛感应当即停止运动,并在痛点敷上冰块或冷毛巾,维持30分钟,以使小血管收缩,减少局部充血、水肿。
切忌搓揉及热敷。
三、挫伤---由于躯体局部受到钝器冲击而引发的组织损伤。
轻度损伤不需特殊处置,经冷敷处置24小时后可用活血化瘀叮剂,局部可用伤湿止痛膏贴上,在伤后第一天予以冷敷,第二天热敷。
约一周后可吸收消失。
较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎,隔日换药一次,每日2-3次,加理疗。
四、扭伤---由于关节部位突然过猛扭转,拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。
多发生在踝节、膝关节、腕关节及腰部,不同部位的扭伤,其医治方式也不同。
一、急性腰扭伤可让患者仰卧在垫得较厚的木床上,腰下垫一个枕头,先冷敷,后热敷。
二、关节扭伤踝关节、膝关节、腕关节扭伤时,将扭伤部位垫高,先冷敷2-3天后再热敷。
如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛,可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处,天天2-3次,每次10分钟。
五、脱臼---即关节脱位。
一旦发生脱臼,应嘱病人维持安静、不要活动,更不可揉搓脱臼部位。
如脱臼部位在肩部,可把患者肘部弯成直角,再用三角巾把前臂和肘部托起,挂在颈上,再用一条宽带缠过脑部,在对侧脑作结。
如脱臼部位在髋部,那么应当即让病人躺在软卧上送往医院。
六、骨折---常见骨折分为两种,一种是皮肤不破,没有伤口,断骨不与外界相通,称为闭合性骨折;另一种是骨头的尖端穿过皮肤,有伤口与外界相通,称为开放性骨折。
对开放性骨折,不可用手回纳,以避免引发骨髓炎,应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后,再用平木板固定送医院处置。
骨折后肢体不稳固,容易移动,会加重损伤和猛烈疼痛,可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。
如一时找不到外固定的材料,骨折在上肢者,可屈曲肘关节固定于躯干上;骨折在下肢者,可伸直腿足,固定于对侧的肢体上。
疑心脊柱有骨折者,需早卧在门板或担架上,躯干周围用衣服、被单等垫好,不致移动,不能抬伤者头部,如此会引发伤者脊髓损伤或发生截瘫。
昏迷者应俯卧,头转向一侧,以避免呕吐时将呕吐物吸入肺内。
疑心颈椎骨折时,需在头颈双侧置一枕头或扶持患者头颈部,不使其在运输途中发生晃动。
急救方法
1.在运动中扭伤手指,应当即停止运动。
第一是冷敷,最好用冰。
但一样没有预备,可用水代替。
将手指泡在水中冷敷15分钟左右,然后用冷湿布包敷。
再用胶布把手指固定在伸指位置。
若是一周后肿痛继续,可能是发生了骨折,必然要去医院诊治。
2.如踝关节扭伤,第一是要静养。
用枕头把小腿垫高。
可用茶水或酒调敷七厘散,敷伤处,外加包扎。
3.腰部扭伤也是要静养。
应在局部作冷敷,尽可能采取舒畅体位,或侧卧,或仰平卧屈曲,膝下垫上毛毯之类的物品。
止痛后,最好是找医生来家医治。
骨折急救护理要得法
外出旅行,稍不警惕,就易摔倒、摔伤,乃至骨折。
那么,现场该如何急救、骨折后又该如何护理?
有些人可能由于没有体会或一时救人心切,利用了一些错误的急救方式,比如:
为减轻疼痛,适应用手揉捏受伤部位,并按摩伤部等;或骨折后随意搬运、止血等不妥处置,可能会造成严峻后果。
专门提示,颈椎部位的骨折,不妥急救操作可使颈部脊髓受损,发生高位截瘫,严峻时致使呼吸抑制危及生命;胸腰部脊柱骨折时,不适当的搬运也可能损伤胸腰椎脊髓神经,发生下肢瘫痪。
正确的方式应该是,若是疑心有脊柱骨折,应当场取材固定伤处,合理搬运伤者。
四肢骨折处显现局部迅速肿胀,提示可能是骨折断端刺破血管引发内出血,可临时找些木棒等固定骨折处并可对局部用毛巾等压迫止血;万万不要随意移动伤肢以避免造成骨折端刺破局部血管致使出血。
运动与饮食
1.少于1小时
原那么:
不需要额外补充食物,但要补充水分。
推荐:
每15分钟喝150~300毫升水。
2.运动量在1~3小时
原那么:
中等时刻的运动,最好及时给躯体补充糖分以避免显现低血糖。
推荐:
能够补充含糖饮料,如运动饮料。
或喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食物,若是酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
3.超过3小时
原那么:
较长时刻的运动,需要预备大量的水和能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,慢慢释放热量的食物)。
推荐:
每小时补充0.5升水,和新鲜水果等含糖的食物。
忌在猛烈运动后吃大量冷饮。
人在猛烈运动后,会致使体温升高、咽部充血。
现在,胃肠和咽部如突然受到大量冷饮的刺激,就会显现腹痛、腹泻或咽部疼痛、发音沙哑、咳嗽和其它病症。
“垃圾食物”的危害
1. 油炸食物
此类食物热量高,含有较高的油脂和氧化物质,常常进食易致使肥胖;是致使高脂血症和冠心病的最危险食物。
在油炸进程中,往往产生大量的致癌物质。
已经有研究说明,常吃油炸食物的人,其部份癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。
2.罐头类食物
不论是水果类罐头,还是肉类罐头,其中的营养素都遭到大量的破坏,特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。
另外,罐头制品中的蛋白质常常出现变性,使其消化吸收率大为降低,营养价值大幅度“缩水”。
还有,很多水果类罐头含有较高的糖分,并以液体为载体被摄入人体,使糖分的吸收率因之大为增高牞可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升,胰腺负荷加重。
同时,由于能量较高,有导致肥胖之嫌。
3.腌制食物
在腌制过程中,需要大量放盐,这会导致此类食物钠盐含量超标,造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重,发生高血压的风险增高。
还有,食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺,导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。
此外,由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道粘膜,故常进食腌制食品者,胃肠炎症和溃疡的发病率较高。
4.加工的肉类食物(火腿肠等)
这类食物含有一定量的亚硝酸盐,故可能有导致癌症的潜在风险。
此外,由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等,造成人体肝脏负担加重。
还有,火腿等制品大多为高钠食品,大量进食可导致盐分摄入过高,造成血压波动及肾功能损害。
5.肥肉和动物内脏类食物
虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质,但肥肉和动物内脏类食物所含有的大量饱和脂肪和胆固醇,已经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。
现已明确,长期大量进食动物内脏类食物可大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤(如结肠癌、乳腺癌)的发生风险。
6.奶油制品
常吃奶油类制品可导致体重增加,甚至出现血糖和血脂升高。
饭前食用奶油蛋糕等,还会降低食欲。
高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空,甚至导致胃食管反流。
很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状。
7.方便面
属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。
一方面,因盐分含量高增加了肾负荷,会升高血压;另一方面,含有一定的人造脂肪(反式脂肪酸),对心血管有相当大的负面影响。
加之含有防腐剂和香精,可能对肝脏等有潜在的不利影响。
8.烧烤类食物
含有强致癌物质。
9.冷冻甜点
包括冰淇淋、雪糕等。
这类食品有三大问题:
因含有较高的奶油,易导致肥胖;因高糖,可降低食欲;还可能因为温度低而刺激胃肠道。
10.果脯、话梅和蜜饯类食物
含有亚硝酸盐,在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺;含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器;含有较高盐分可能致使血压升高和肾脏负担加重
健康的钥匙把握在自己手中, 踊跃锻炼,充沛睡眠,合理饮食,良好心态是健康的基础
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