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压力与压力管理
目录
压力与压力管理1
前言1
1大学生生活中的压力来源1
1.1学习方面1
1.2生活方面2
1.2.1宿舍生活2
1.2.2班级生活2
1.2.3团队生活2
1.3社会方面3
2、压力及其来源3
2.1压力的概念3
2.2压力的来源4
2.2.1外部物质环境4
2.2.2个体体内环境4
2.2.3心理社会环境4
3、压力的影响4
3.1压力对健康的影响4
3.1.1压力对大脑的影响4
3.1.2压力对胃及心血管的影响5
3.1.3压力对皮肤的影响5
3.1.4压力会引发疼痛5
3.1.5压力对免疫系统的影响5
3.1.6压力对疾病的影响5
3.1.7压力对情绪影响6
3.2压力影响的双重性6
4、大学生应对压力的策略及方法6
4.1正确看待压力6
4.2压力的应对策略7
4.2.1以问题为中心的策略7
4,2,2以情绪为中心的策略7
4.2.3社会支持策略8
4.3压力面前放松的技巧8
4.3.1深呼吸8
4.3.2肌肉放松法8
4.3.2冥想法8
4.3.3体育锻炼8
5、结语9
压力与压力管理
【摘要】:
本文从压力及其管理两个方面出发,探讨大学生应该如何进行压力管理。
通过对压力的深入读解,在最后针对大学生所要面对的种种压力,提供了一些缓解压力的建议。
【关键词】:
大学生生活压力压力管理
前言
大学阶段是一个人人格发展、世界观形成的关键时期。
大学生面临着一系列重大的人生课题,如大学生活的适应、专业知识的学习、交友恋爱、择业就职等。
但由于身心发展尚未完全成熟,自我调节和控制能力不强,复杂的自身和社会问题,往往容易导致大学生强烈的心理冲突,从而产生较大的心理压力,甚至产生心理障碍或心理疾病。
调查资料表明,近年来在校大学生中出现心理障碍倾向的人数约占总体的20%~30%,有较严重心理障碍的约占10%,有严重心理异常者约占1%,而且心理不健康人数比例有逐年上升的趋势。
因此,对于大学生而言,对自身面临的压力进行适当的管理是很重要的。
而压力管理应注重方法,方法对了,压力就不会对我们的生活与身体健康造成严重的后果;相反,适当的压力,合理有效的应对方式反而会有利于我们更好的发展。
【正文】:
1大学生生活中的压力来源
现在的大学生的压力来自多个方面,主要有学习方面,生活方面,社会方面。
1.1学习方面
据调查,43.6%的大学上感到学习压力较大,只有17.6%的大学生说没有学习压力,其他大学生介于二者之间。
究其原因,可归于两个方面:
一方面,大学生们在经历高考后,对学习都会有所放松。
上课不专心、下课不及时复习,导致课程学习效果差;另一方面,大学里的学生间的互相竞争是很激烈的,当看到比自己能力强的同学时,总会怀疑自己的能力,产生明显的自卑心理;此外,大学生们为了适应社会激烈竞争的需要,学好专业课程之余还要参加各种技能培训班,以获得各种技能证书;大部分大学生在毕业之后选择继续深造,加入到考研,考硕,考博的行列之中。
然而,由于大学特有的评价体系使得学生们必须在学习与参加课余活动之间奔波,学习还是活动又让很多学生头疼。
过多的学习头绪、过重的学习任务,都给大学生带来巨大的压力。
最后,挂科对大学生也造成了巨大的心理压力,在高中阶段,不及格是很正常的事,但到了大学,一旦有不及格,对以后的影响是极大的,所以大学生每次考试都战战兢兢,似乎不挂科就是最终目标,怕挂科所以好好复习,但很多同学仅将不挂科作为自己的终极目标,对自己的要求普遍较低。
正如上面所述,大学生的学习状况不佳,但又因巨大的学习压力而学习,这种状态本身就会产生不小的心理压力。
1.2生活方面
1.2.1宿舍生活
大学里的生活一般以宿舍为中心。
大部分学生都在宿舍里消耗除上课以外的时间,因此宿舍环境对大学生来说很重要。
与舍友之间的关系的好坏有时候会影响大学生的整个大学生活。
在大学里,同一个宿舍的同学来自不同的地方,有不同的生活经历、不同的生活习惯,长期生活在一起,产生一些摩擦是不可避免的,而就是一些小摩擦也会引起比较大的问题,宿舍生活中舍友之间关系的处理对大学生造成了一定的压力。
1.2.2班级生活
在大学,班级的概念似乎与以前的学习经历中的班级有所不同。
虽然,大学里,同班同学经常在一起上课,但彼此交流、接触的机会不多,学生们的班级意识不强,如何恰当地处理与同班同学的关系也给大学生们带来不少压力。
1.2.3团队生活
在大学里,有各种各样的学生组织,这里聚集了很多志同道合的同学,他们共同播洒汗水,收获理想,在团队协作过程中不可避免会遇到许多问题,诸如工作与学习关系的协调,与同事关系的协调,个人能力与事务要求的协调等等都会给大学生们带去忧愁。
总而言之,大学生经受的来自生活方面的压力可分为两大方面
一方面是生活适应的压力。
大学展现给大学生的是一个全新的生活。
自我的不断觉醒,所处的社会环境、校园文化环境、生活环境、学习环境以及人际关系方面的变化冲突,将会给大学生带来各种适应问题。
具体而言,首先是适应角色从应试教育的学生到即将走上社会的准备阶段的学生的转变。
虽然仍然是学生,但是具体内涵已经发生了变化。
然后是适应环境的转变,这里的环境主要是指客观自然环境,也就是气候、饮食、作息时间的转变。
很多大学生是第一次背井离乡,生活习惯方面的诸多不统一往往产生巨大压力。
最后便是社会关系的转变带来的生活的变化,大学是一个复杂的小社会,诸多事务需要共同完成。
以前那种独来独往的行为生活模式越来越难以实行,不得不和各种人打交道。
而人与人的关系也复杂起来,一个人必须在不同的情境下去扮演不同的角色。
所以,随之而来的是另一方面的压力,即人际关系的压力。
不同的关系需要用不同的方式去对待,对于大学生而言,这是以前的生活中从来没有的。
相较于以前生活的群体,青年时期的群体更复杂也更庞大。
大学生们来自不同的地方,生活方式必然有很多不同之处,而大学生们又处于年轻气盛的阶段,平时难免会有点摩擦。
因此,人际关系的压力在无形中突然增大。
1.3社会方面
前途的压力
从大学生自身说,大学生正值各项生理功能的黄金时期,又是形成人生观和价值观的关键阶段。
大学生活对于一个人今后的发展的重要性自然不言而喻。
因此,对于大学生来说,自己的命运掌握在自己手中是一种摆脱不掉的压力。
另一方面,社会与家庭的期待,尤其是不切实际的期待,往往成为大学生心中挥之不去的阴影。
而自从全国普遍性扩招以来,大学生的就压压力不断增大,各种证书、等级考试、面试接踵而至。
由上述三方面的压力,大学生在大学生活中的压力之大就可见一斑了。
过大的压力给大学生的生活带来了很多负面影响。
2、压力及其来源
2.1压力的概念
压力也称谓“应激”,是出乎意料的紧张情况下和对人有切身利害关系的严重生活事件所引起的情绪状态。
加拿大的生理学家汉斯·塞利(HensSelye)最早对应激进行了系统的研究。
他认为,无论外界刺激如何,机体的反应都是非特异的,即各种不同的刺激所引起的反应都是类似的,这种反应称之为“一般适应综合症”(GeneralAdaptationSyndrome)。
“一般适应综合症”可分为三个阶段,即警戒反应阶段,抵抗反应阶段,衰竭反应阶段。
[2]这三个阶段可以理解为,唤起体内对于外界刺激的反应,而后全身进行相应抵抗,最后如果消耗大量能量仍然不能抵抗则会使得身心疲惫。
2.2压力的来源
压力的来源,即应激源,主要来源于三个方面:
2.2.1外部物质环境
即自然环境中的物理、化学、生物刺激物,如高温、辐射、噪音、酸碱、毒品、细菌、病毒,以及突发灾难,如地震、洪水。
2.2.2个体体内环境
机体内部各种物质的产生和水、电解质以及酸碱平衡等内环境的失调,这些既可以是应激反应的一部分,也可以成为应激源。
2.2.3心理社会环境
心理因素和社会因素在应激源中处于主导地位。
例如,职业(学业)问题,恋爱婚姻及家庭问题,社会生活环境问题。
值得提出的是,事件本身没有应激性,“某个人的应激源可能是另一个人的蛋糕”。
一个事件可能对某个人来说是一件非常严重的事,但在另一个人的眼里可能是微不足道的,甚至是好事。
事物的应激性主要取决于个体对于事物的评价。
3、压力的影响
3.1压力对健康的影响
持续的压力会给身心健康带来危害。
3.1.1压力对大脑的影响
压力可以促使大脑皮层释放某些激素,使身体做好处理危险的准备。
大脑在压力过重时思维和应对更加迅速,但是,达到忍受压力的临界点之后,大脑就无正常工作。
记忆力减退、丢三落四。
注意力不能集中,伤失意志力,沉迷凶酒、吸烟、暴食暴饮等不良习惯。
3.1.2压力对胃及心血管的影响
身体进行压力反应的第一步就是促使血液从消化系统转向主要肌肉群。
肠胃可能会清空内部物质,使身体做好迅速反应的准备。
很多经历压力、焦虑和紧张的人也会出现胃痛、恶心、呕吐、腹泻等症状(医生称为紧张的胃)。
长期的阶段性压力和慢性压力与许多消化系统疾病紧密相关,比如应激性的大肠综合症、胃溃疡、大肠炎、溃烂、慢性腹泻等。
压力对整个心血管系统的抑制作用远非如此,压力会造成高血压,几十年来人们熟悉的说法是紧张、焦虑、易怒、悲观的人遭遇心脏病突发的可能性更高,事实上,对压力越敏感的人患心脏病的几率也越高。
压力也会造成不良的生活习惯,间接的引发心脏病。
3.1.3压力对皮肤的影响
粉刺等皮肤性问题通常都与激素失调有关,而压力正是造成激素紊乱的重要因素。
很多三四十岁的女性会在月经周期的特定时候遭受粉刺的侵扰。
压力会延长皮肤问题发生的时间,疲惫的免疫系统则需要更多的时间才能修复各类损伤。
长期压力会出导致慢性粉刺的出现,还会引起牛皮癣、麻疹等各类皮炎。
3.1.4压力会引发疼痛
功能衰退的免疫系统和日益敏感的痛觉都会损害身体的状况,包括慢性疼痛。
身体处于压力状态的时候,偏头痛、关节炎、纤维肌疼痛、多发性硬化、骨质退化、旧病复发等都会恶化。
3.1.5压力对免疫系统的影响
当长期释放的压力激素破坏了身体平衡之后,免疫系统就无法正常工作有效工作。
3.1.6压力对疾病的影响
关于哪些疾病与压力有关,哪些疾病与病毒或遗传有关,不是所有的专家都能达成共识。
越来越多的科学家相信,身体和精神的相互联系意味着压力能够影响绝大多数的生理问题。
反之,生理疾病和伤痛也会影响压力。
压力—疾病---更多压力—更多疾病
3.1.7压力对情绪影响
压力能引起多种精神和情绪的反应,反之,这些反应也能引起压力。
情绪压力有很多形式。
社会应激物包括工作压力,即将来临的重大事件,和配偶、孩子、父母之间的感情问题,如爱侣的过逝等。
生活中的任何巨大变化就会引发情绪压力,关键在与你如何看待这些事情。
情绪压力使人失去自尊。
悲观厌世,渴望自我封闭,此时,大脑正在寻求一切办法遏制压力的扩张。
3.2压力影响的双重性
适当的压力是必要的,它能帮助我们树立生活的目标,并能激励我们获得成功。
适当的压力使大脑皮层处于中等唤醒水平,从而有利于任务的完成;压力过少或过于轻微反而不利于任务的完成。
适度的压力所引起的心理生理反应,如适度的皮层唤醒,注意力集中,情绪的适度唤醒,交感神经与肾上腺皮质的激活等,是积极的,有助于个体应对面临的压力。
过重的压力所引起的心理反应是消极的,如过度的皮层唤醒(焦虑),紧张,激动,注意力不集中等。
消极的反应不利于个体正确评价所面临的压力与选择恰当的应对方式。
有的压力促使我们成长,有的压力威胁着我们的心身健康。
究竟压力的作用如何,还与压力的来源、我们对待压力的态度以及所采取的具体应对措施有着密切的联系。
4、大学生应对压力的策略及方法
4.1正确看待压力
首先,压力的存在有其必然性。
生物的基本特征之一便是应激性,而压力正式这一特点的体现。
倘若没有压力的存在,个体将会成为一个对于外界任何刺激都没有任何反应的麻木状态,这实际上已经脱离了生物的范畴。
而在很多人眼里,压力似乎是一个可怕的形象,许多心理问题起源于压力。
但是我们应该清楚认识到,压力具有双重性。
压力的积极作用可以分为如下三个方面:
第一,提高机体警觉性,防止意外伤害。
压力的产生是机体面临紧张情境时产生的一种自主性反应,这种自主性反应的本质是自我防御,其目的是为了适应环境。
这种自我防御的目的是为了提高机体的警觉性,防止意外伤害,也即是对紧张情境的适应。
第二,适度的压力是应付生活的基本条件。
在每个人的成长过程中压力是不可避免的,而适度的压力为主体学会应付生活,提高适应能力提供了可能。
我们在遇到紧张情境时,不仅能够有能力顺利应付而使自己没有受到伤害,而且学会了适应。
第三,应激的积极作用不仅表现在应付不良情绪上,也表现在竞争激烈的活动中。
例如体育活动中,只有适度紧张重视对手,才能在赛前刻苦训练,赛时兴奋起来把注意力集中在比赛上面;还比如对待考试,适度紧张会使你认识到考试的重要性和意义,认真对待这次考试,事先做好计划和复习步骤,以便取得好成绩。
4.2压力的应对策略
应对策略是积极应对压力的行为和思维过程应对策略可以有:
以问题为中心的策略、以情绪为中心的策略、社会支持方法等。
但值得注意的是,虽然许多应对策略对于缓解压力是有用的,但它们可能对健康有害,据调查,成人应对压力的主要方式为:
看电视、读书、听音乐、与家人或朋友交谈,另外还有:
沉思、体育锻炼
然而,许多人采取不健康的缓解压力的方式,诸如过度吃东西(37%);吸烟、酗酒、吸毒(26%);自残(1%)。
我们大学生应采取健康有效的减压策略。
4.2.1以问题为中心的策略
该策略包括计划、面对、解决问题的行动,如安排需要优先解决的问题、有效管理钱和时间,这样有利于自己控制压力源,是自己感到的压力减小。
这里介绍两种较为有效的方法。
第一,时间管理,具体操作如下:
首先,将一天中所有的工作、学习和活动列表其次,分析列表,安排优先顺序(按照自己的目标),为了有效利用时间,可以从每天的列表中删掉一些活动
确定顺序后,再确定每一项活动所需要的时间,重要的事情要安排有充足的时间如果一项任务比较重,可以分为几项小的任务。
另外,要考虑到一天中哪个时间是你的最好的时间,将重要的事情安排在这个时间。
最后按计划执行,并适时调节即可。
需要注意的是,时间管理最好用日历,或者手提电脑记录自己的计划以及实施效并且要注意留出意外事件的时间,切忌将自己拴在一个固定的计划中,应该适时适当变动,否则自己的心理压力不减反增。
在安排时间时,一定要留出时间进行放松,每天应保证7-8小时的睡眠时间。
第二,写日记
当自己感到压力较大时,可以将自己所遇到的压力性事件记录下来,对问题和事件加以反思,以防下一次被同样的问题困扰。
4,2,2以情绪为中心的策略
你可以采用心理防卫机制:
如否认、转移等。
而对于压力性事件的评价决定于你的态度,如果你能积极的应对压力性事件,你就可以化压力为动力。
4.2.3社会支持策略
社会支持策略包括从亲戚朋友处寻求建议、支持、安慰;参加支持性小组;寻求精神支持等。
如在灾害中,红十字会提供人道主义援助,家人朋友对个体的帮助,有的时候人类不是唯一的社会支持来源,宠物也可以作为社会支持
4.3压力面前放松的技巧
人们可以利用休息和放松来转移对压力源的注意力。
放松可以使人体的生理功能趋于正常,如肠功能,还可以使呼吸和心率减慢,血压下降。
许多放松活动的主要目标是在保持警觉性的基础上放松骨骼肌肉系统
4.3.1深呼吸
研究证明,深呼吸是快速、简单、有效的减压方法
当人们惊慌时,往往容易出现喘气和窒息感,过度换气改变了血液生化,使心率加快、并可导致眩晕。
通过深而慢的呼吸,个体可以感到放松,血液生化可以恢复到正常。
深呼吸,这种放松技巧主要是使个体的注意力转移到深呼吸上。
一般呼吸的频率是12-18次/分钟,放松时,呼吸频率可为8-10次/分。
需要注意的是深呼吸采用腹式呼吸,深呼吸时应体会与平常呼吸有什么区别。
4.3.2肌肉放松法
过度的压力会导致肌肉紧张,而前额、头皮、下颌和颈部肌肉紧张会导致紧张性头痛。
采用肌肉放松法时应选择安静的环境,取舒适坐位,手臂放于身体两侧,按照顺序由上到下紧张与放松相应部位的肌肉,体会紧张与放松的不同感觉。
4.3.2冥想法
冥想就是停止意识之外的一切活动,而达到忘我境界的一种心灵自律行为。
冥想通常可达到全身放松的效果。
4.3.3体育锻炼
经常体育锻炼可以保持健康,缓解抑郁和焦虑的情绪。
利于情绪健康的体育锻炼有如瑜伽、太极、慢跑等。
5、结语
总之,我们在大学阶段需要面对的压力来自多个方面,并且是不可避免的。
在一定程度上,压力对于人有积极的意义。
学会压力管理,避免压力过度,将压力化为动力,实际上是我们大学生在大学阶段的一门必修课。
当我们以积极的态度面对压力时,我们就已经成功了一半,自信满满的应对压力,利用一些缓解压力的方法作为辅助手段,大学生的大学生活应该是美丽的、梦幻的。
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