格斗自学大纲.docx
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格斗自学大纲
格斗自学大纲
本大纲将提供你一种刻苦修行、完善自我的磨炼方式!
从第一天起,你将开始和全身酸痛的日子相伴,但强健、灵活的身体也将伴随你,请树立你的自信心!
一、首篇训练时间:
本大纲第一阶段训练三个月,每周休息两天。
二、主要学习内容:
体能锻炼:
提高身体柔韧性,掌握基本功,增强心肺功能。
基本技法:
学习格斗所需的基本动作及硬功。
第一周(周一)
请对自己的身体进行全面检查,
提示:
训练必须量力而行!
冬季更要充分热身,以免受伤,
热身运动:
1.转肩:
两臂由前向上、向后划圆9次,再向相反方向做9次。
2.左右转腰:
共9次、3.下蹲左右晃膝:
共9次:
4.转动两脚脚腕:
共9次。
5.热身时间:
大约需要10分钟。
体能锻炼:
3000米慢跑:
休息后是400米中速跑。
稍休息后,再100米全速跑。
柔韧性训练:
压肩、下腰(包括左右两侧)、正压腿,侧压腿。
力量训练:
1.俯卧撑(缓慢完成10次以上,力竭为止)。
2.仰卧起坐(缓慢完成20次以上,力竭为止)。
第一周(周二)
今天有些准备工作要你完成。
1.寻找合适的练功环境:
首选为您家附近的场地,公园。
健身房不适合一些练功方式。
2.练功需要大量时间,因此场地不能离家人远,否则既会影响训练质量,又易产生紧迫感,影响训练时的心情。
3.训练需要进行人幅度的动作,因此服装要尽量宽松,春夏便于散热排汗,秋冬便了保暖、4.必备物品:
1.跌打药水,2.护腕、护踝,3.拳靶,脚靶各一副,4.沙袋一个(内装绿豆或玉米粒)。
第一周(周三)休息一天!
第一周(周四)
真正的锻炼从今天开始!
提示:
开始训练,将有几天身体不适,如全身酸痛,低烧,手指无力或颤抖、食欲下降、嗜睡,这些都是正常现象。
体能训练:
1.慢跑1200米。
2.俯卧撑8组,每组10次以上,要求缓慢完成。
3.仰卧起坐8组,每组10次以上,要求缓慢完成。
柔韧训练:
1.压肩:
正压肩、侧压肩横压肩。
每个动作做4组,每组15次。
要点:
动作要有弹性,不可用力过度。
2.腰部:
下腰、左右侧压腰、涮腰。
每个动作做4组,每组15次。
涮腰时,如有头晕现象,深呼吸几次即可缓解。
3.压腿:
正压腿,侧压褪?
组数同上。
训练时间:
1小时30分钟左右。
第一周(周五)
体能训练:
1.慢跑1200米(一定要完成)。
2.今日停止练习俯卧撑与俯卧撑。
柔韧性项目:
今天的动作组数有所减少,有所动作增加,要保质保量地完成。
1.正压肩、侧压肩、横压肩。
每个动作做3组,每组25次。
每完成一组动作,必须做以下放松动作:
转肩,拍肩、耸肩。
2.下腰、侧压腰、涮腰。
组数同上。
3.正压腿、侧压腿。
新的训练项目:
1.正踢腿。
2.侧踢腿、每个动作做4组,每组15次。
要点:
踢腿时,挺胸塌腰,踢腿幅度不要太高,循序渐进。
训练时间:
1小时30分钟左右。
第一周(周六)
体能训练:
1.慢跑2000米:
2.俯卧撑:
3.仰卧起坐。
要求同周四。
柔韧性项目:
1.正压肩、侧压肩、横压肩。
每个动作做4组,每组25次。
2.下腰、侧压腰、涮腰。
每个动作做4组,每组25次。
3.正压腿,侧压腿。
每个动作做4组,每组25次:
4.正踢腿,5.侧踢腿、每个动作做4组,每组15下。
新增训练:
1.内摆腿、2.外摆腿。
每个动作做4组,每组15次。
要点:
踢腿时,要挺胸塌腰。
摆腿时,用腰胯之力,摆幅尽量大,动作放松。
训练时间:
2小时以上。
第一周(周日)建议休息一天!
本周总结:
笫二周(周一)
本周除了加强基本功练习,还将增加新的训练课程。
先做热身运动。
体能训练:
1.慢跑1200米。
2.连续跳绳10分钟:
3.仰卧起坐:
要求同上。
4.罗汉推掌:
成马步。
两手抱拳于腰部,目视前方,下颏内收,颈部挺直,两肩放松,深吸气,两拳变掌,手指稍分,掌心向前,向前猛推,同时用鼻猛喷气。
接着手指内扣成爪,吸气,同时向外翻腕,手心朝上,肛门上提,用力向回慢拉至脓肋旁变拳。
反复做此动作,直至力乏为止:
要点:
马步不用太低。
推掌时,两肩放松才能劲达两掌,喷气要猛:
变掌为爪时,手指须用力。
5.俯卧撑:
每做一次罗汉推掌,立即做一次俯卧撑。
柔韧性项目:
1.正压肩,侧压肩、横压肩。
每个动作做4组,每组25次。
2下腰、侧压腰、涮腰,组数同上。
3.正压腿、侧压腿+正踢腿、侧踢腿。
组数同上。
4.内摆腿:
做4组,每组25次。
5.外摆腿:
要求同上。
训练时间:
1小时40分钟左右。
第二周(周二)
练罗汉推掌快速喷气时,可能会流鼻涕。
习惯就好了。
体能训练:
1.慢跑2000米。
2.跳绳15分钟。
3.罗汉推掌+俯卧撑。
两个动作各做8组,每组以做到力乏为准。
柔韧性项目:
1.正压肩、侧压肩,横压肩。
每个动作做4组,每组25次。
下腰、侧压腰、涮腰。
组数同上。
3.正压腿、侧压腿+正踢腿、侧踢腿。
组数同上。
4.内摆腿:
做5组,每组30次,5.外摆腿:
做5组,每组30次,
训练时间:
1小时40分钟左右。
第二周(周三)
热身10分钟:
体能训练:
1.跳绳15分钟。
2.罗汉推掌+俯卧撑。
两个动作各做8组,每组以做到力乏为准。
柔韧性训练:
1.止压肩、侧压肩、横压肩。
每个动作做2组,每组做25次。
2.下腰、侧压腰、涮腰,组数同上,3.正压腿、侧压腿+正踢腿、侧踢腿。
组数同上。
4.内摆腿:
做5组,每组30次。
5.外摆腿:
做5组,每组30次。
新增训练:
1.成预备式,全身放松,双拳轻握,两腿保持弹性,目视前方。
2.左右直拳,要点:
两拳先后击出,在打出时双拳轻握,完全击出时才握紧拳头,要配合腰胯转动之力,两眼平视前方,呼吸自然。
训练时间:
1小时40分钟左右。
第二周(周四)今天好好休息
第二周(周五)
热身10分钟。
体能项目:
1.慢跑3000米。
2。
仰卧起坐:
做6组,每组15次以上。
柔韧性项目:
1.正压肩、侧压肩、横压肩。
每个动作做2组,每组25次。
2下腰、侧压腰、涮腰。
每个动作做2组,每组25次:
3。
正压腿、侧压腿,组数同上。
4.内摆腿:
做5组.每组30次。
5.外摆腿:
做5组,每组30次。
新增训练:
1.罗汉推掌+俯卧撑。
每个动作做6组,每组至力乏为
止:
2.预备式+左右直拳:
每个动作做10组,每组出拳20次以上。
训练时间:
1小时40分钟左右
第二周(周六)
先热身吧!
体能项目:
1.慢跑3000米;2.跳绳15分钟以上。
3.仰卧起坐:
做6组,每组15次以上。
柔韧性项目:
1.正压肩、侧压肩,横压肩,每个动作做2组,每组30次。
2.下腰,侧压腰、涮腰。
每个动作做3组,每组30次。
3.正压腿、侧压腿。
每个动作做9组,每组30次。
4.内摆腿。
5.外摆腿,组数同上。
组合训练:
1.罗汉推掌+俯卧撑,每个动作做6组,力乏为止。
2.预备式、左右直拳:
每个动作做10组,每组出拳20次以上。
新增训练:
先成预备式,再左右脚交替前踢。
要点:
以腰胯力量提腿带动,肩部放松,动作行进中,小腿和脚踝允分放松,到达目标,才绷紧用力,劲达脚尖。
要求:
先模拟动作,要点正确后,才可踢击靶、单腿动作练习50次以上。
训练时间:
2小时以上。
第二周(周日)
建议你今天不要休息,将昨天的课程再练习一遍,愿你在这条艰苦的习武之路上坚持下去!
本周总结:
第三周(周一)
本周的整个课程很紧凑,且增加组合连击训练,因此要求领会要点。
开始热身吧!
体能训练:
1.慢跑3000米。
2.跳绳10分钟以上。
3.仰卧起坐做6组,每组15次以上。
新增训练组合:
1.正压肩、侧压肩,横压肩。
每个动作做2组,每组30次。
2下腰、侧压腰、涮腰。
每个动作做3组,每组30次。
3.罗汉推掌+俯卧撑-每个动作做6组,力乏为止。
4.预备式+左右直拳,每个动作做10组,每组出拳20次以上:
5.正压腿、侧压腿。
每个动作做5组,每组30次。
6.内摆腿。
7.外摆腿:
组数同上。
8.预备式+左右前踢-组数同上。
训练时间:
1小时30分钟。
第三周(周二)
热身还是需要10分钟左右。
体能项目:
1.慢跑1200米。
2.连续跳绳20分钟。
柔韧性训练:
1.正压肩,侧压肩、横压肩:
每个动作做2组,每组30次,2下腰,侧压腰、涮腰。
每个动作做3组,每组30次。
3.正压腿,侧压腿。
每个动作做5组,每组30次。
4.内摆腿。
5.外摆腿。
组数同上。
新增训练内容:
1.罗汉推掌+俯卧撑。
每个动作做6组,力乏为止。
2.预备式+左右直拳+左右前踢。
左右预备式互换练习。
预备式+左前直拳+右后前踢+右后直拳。
自由模仿练习:
左右势互换练习,锻炼时间山你白行掌握。
要点:
注意两脚的转换方式和站位角度。
两眼轻松平视前方:
双拳、双脚转换当中,注意节奏的配合。
动作充满气势,如虎扑一样威不可挡。
第三周(周三)
掌握动作转换的流畅感。
热身10分钟以上。
体能项目:
1.慢跑1200米+跳绳20分钟。
2.仰卧起坐,做6组,每组20次以上。
柔韧性项目:
1.正压肩,侧压肩、横压肩。
每个动作做3组,每组30次。
2.俯卧撑+罗汉推掌。
每个动作做6组,力乏为止。
3.下腰、侧压腰,涮腰。
每个动作做3组,每组30次。
4.正压腿。
侧压腿。
每个动作做5组,每组30次。
5.内摆腿。
6.外摆腿。
组数同上。
新的组合训练:
预备式+左前踢+右后手直拳+左前盲拳。
预备式+左前踢+右后手直拳+左前直拳。
自由模仿练习,可左右式互换练习。
锻炼时间由你掌握。
要点:
注意两脚转换方式和站位角度,两眼轻松平视前方。
双脚和两拳转换当中,注意节奏的配合,动作充满气势,如虎扑一样威不可挡。
训练时间:
1小时40分钟左右。
第三周(周四)
建议今天好好休息,别去想训练!
第三周(周五)
今天进入自由组合训练,要求在心中或镜子里树立一个假想敌,它能使你的动作组合连贯。
先热身再说!
体能项目:
1.慢跑3000米。
2.仰卧起坐:
做6组,每组20次以上。
柔韧性项目:
1.正压肩、侧压肩、横压肩。
每个动作做3组?
每组30次。
2.俯卧撑+罗汉推掌:
每个动作做6组,力乏为止,3.下腰、侧压腰、涮腰。
每个动作做3组,每组30次。
4.正压腿、侧压腿。
每个动作做5组,每组30次。
5.内摆腿,外摆腿,组数同上。
组合训练:
1.左预备式+左前直拳+右后前踢+右后直拳。
2.左预备式+左前踢+右后手直拳+左前直拳:
组数由你自行掌握,左右式互换练习:
要点同上。
训练时间:
2小时以上。
第三周(周六)
今天的训练里增加了新的内容。
千万不要认为热身很乏味,因为它是你的健身法宝。
体能项目:
1.慢跑3000米。
2.跳绳20分钟。
3.仰卧起坐做6组,每组20次。
柔韧性项目:
1.正压肩,侧压肩、横压肩。
每个动作做3组,每组30次。
2.拳面俯卧撑+罗汉推掌。
每个动作做6组,力乏为止。
3下腰、侧压腰、涮腰。
每个动作做3组,每组30次。
4.正压腿、侧压腿。
每个动作做5组,每组30次。
5内摆腿、外摆腿,组数同上。
要点:
在练习前,先用手揉搓拳面至发热为止:
练习后,两手交叉转动手腕放松,也可带上护腕练习!
组合训练:
1.左预备式+左前直拳+右后前踢+右后直拳:
2.左预备式+左前直踢+右后手直拳+左前直拳。
组数和时问由你自行掌握,左右式互换练习,要点同上。
训练时间:
2小时以上。
第三周(周日)
今天休息,建议看些好的
武术杂志或电影,丰富一下自己!
本周总结:
第四周(周一)
一起热身10分钟。
体能项目:
1.慢跑1200米+向后全速跑400米、2.仰卧起坐:
做6组,每组20次以上。
柔韧性项目:
1.正压肩、侧压肩、横压肩:
每个动作做3组,每组30次。
2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:
每个动作做6组,力乏为止。
3.下腰、侧压腰、涮腰。
每个动作做3组,每组30次。
4.正压腿、侧压腿,每个动作做5组,每组30次。
5.内摆腿、外摆腿,组数同上。
新的组合动作:
左侧预备式+左前直拳+上步右横肘。
组数和时间由你自行掌握,左右式互换练习。
要点:
上步横肘,要借上步之力,顺势横肘,横肘时,腰,肩和转胯一起用力。
组合训练:
1.左预备式、左前直拳+右后前踢+右后直拳。
2.左预备式+左前直踢+右后手直拳+左前直拳。
组数和时间由你自行掌握,左右式互换练习。
要点同上。
训练时间:
1.小时40分钟左右。
第四周(周二)
热身10分钟。
体能项目:
1.慢跑1200米+全速跑400米。
2.跳绳20分钟以上。
3.仰卧起坐:
做6组,每组20次以上。
柔韧性项目:
1.正压肩,侧压肩、横压肩。
每个动作做3组,每组30次。
2罗汉推掌+拳面俯卧撑。
每个动作做6组,力乏为止。
3.下腰、侧压腰、涮腰。
每个动作做3组,每组30次。
4.正压腿、侧压腿;每个动作做5组,每组30次。
5.内摆腿、外摆腿,组数同上。
组合训练:
1.左侧预备式+左前直拳+右上步横肘。
2.左侧预备式+左前直拳+右后前踢+右后手直拳。
3.左侧预备式+左前直踢+右后手直拳+左前直拳。
组数和时间由你自行掌握,左右式互换练习。
要点同上。
训练时间:
1小时40分钟左右。
第四周(周三)
热身10分钟!
体能项目:
1.慢跑3000米。
2.跳绳20分钟以上。
柔韧性项目:
1.正压肩、侧压肩、横压肩。
每个动作做3组,每组30次。
2.罗汉推掌、拳而俯卧撑。
每个动作做6组,力乏为止。
3.下腰、侧压腰、涮腰。
每个动作做3组,每组30次。
4.正压腿、侧压腿。
每个动作做5组,每组30次。
5.内摆腿、外摆腿,组数同上。
组合训练:
1.左侧预备式+左前直拳、垫步左前踢+右后前踢+右上横肘。
2.左侧预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。
组数和时间由你自行掌握,左右式互换练习,要点:
动作协调,自然流畅,气势如虹。
训练时间:
1小时40分钟左右。
第四周(周四)
今天又是让全身放松的日子。
第四周(周五)
热身10分钟!
体能项目:
1.慢跑2000米+400米全速跑。
2.跳绳15分钟。
3.仰卧起坐:
做6组?
每组20次以上。
柔韧性项目:
1.正压肩、侧压肩、横压肩。
每个动作做3组。
每组30次。
2罗汉推掌+拳面俯卧撑。
每个动作做6组,力乏为上。
3.下腰,侧压腰,涮腰,每个动作做3组,每组30次。
4.正压腿,侧压腿,每个动作做4组,每组30次。
5.内摆腿、外摆腿,组数同上。
组合训练:
1.左侧预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。
2.左侧预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。
3.左侧预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢,组数和时间由你自行掌握,左右式互换练习。
要点:
动作协调,自然流畅。
训练时间:
1小时40分钟
第四周(周五)
在练习组合动作时,要努力去体会和摸索动作转换时,两脚掌的站位角度。
找寻到最适合自己出腿的感觉。
那就是你将来的出招风格了。
热身10分钟。
体能项目:
1.慢跑2000米+400米全速跑。
2.跳绳20分钟以上。
3.仰卧起坐:
做6组,每组20次以上。
柔韧性项目:
1.正压肩、侧压肩、横压肩:
每个动作做3组,每组30次:
2罗汉推掌、拳面俯卧撑。
3.下腰、侧压腰,涮腰,每个动作做3组,每组30次。
4.正压腿、侧压腿,每个动作做5组,每组30次。
5.内摆腿、外摆腿,组数同上。
组合训练:
1.左侧预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。
2.左侧预备式+左前直拳、垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。
3.左侧预备式、右后直拳、右后前踢+右上横肘+左后前踢。
组数和时间由你自行掌握,左右式互换练习。
要点:
动作协调,自然流畅,气势如虹。
训练时间:
2小时以上。
第四周(周日)
建议你今天好好休息。
本月训练总结:
第二月的训练课程将重点练习双拳的硬度和新的动作。
第一周(周一)
今天学基本功站桩。
先热身吧。
体能项目:
1.慢跑2000米+400米全速跑。
2.跳绳20分钟以上。
3.桩功:
两前脚掌站桩,练习两脚掌和小腿的力量,并增加脚趾和小腿的肌肉硬度。
两脚与肩同宽,仅凭两前脚掌撑地。
初时,可扶桌或墙而立,逐渐可用两前脚掌前后左右行走。
注意事项:
1.自然呼吸。
2.站桩共做4组,每组至力竭为止。
3.若两腿抖动,两腿内好像有流水走动,口中似有柿子味道,为正常反应。
柔韧性项目:
1.正压肩、侧压肩、横压肩:
各做3组,每组30次。
2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:
各做6组,至力乏为止。
3.下腰、侧压腰、涮腰:
各做3组,每组30次。
4.正压腿、侧压腿:
各做5组,每组30次。
5.内摆腿、外摆腿:
组数同上。
组合训练:
1.左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上横肘。
2.左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。
3.左预备式+左前直拳+右上步横肘。
组数和时间自行掌握,左右式交替练习。
训练时间:
1小时40分钟左右。
第一周(周二)
应适当增加营养。
热身10分钟。
体能项目:
1.慢跑:
2000米+400米全速跑。
2.跳绳:
20分钟以上。
3。
仰卧起坐:
做6组,每组20次以上。
4.桩功:
共做6组,每组至力竭为止。
注意:
每完成一组,应散步或放松两腿。
柔韧性项目:
1.正压肩、侧压肩、横压肩:
各做3组,每组30次。
2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:
各做6组,至力乏为止。
3.下腰、侧压腰、涮腰:
各做3组,每组30次。
4.正压腿、侧压腿:
各做4组,每组30次。
5.内摆腿、外摆腿:
组数同上。
组合训练:
1.左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。
2.左预备式十左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。
3.左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。
组数和时间自行掌握,左右式互换练习。
要点同上。
训练时间:
1小时40分钟。
第一周(周三)
站桩是基本功,但不应用意,以免出偏。
热身10分钟。
体能项目:
1.慢跑2000米+400米全速跑。
2.跳绳20分钟以上。
3.仰卧起坐:
做5组,每组20次以上。
4.桩功:
共做6组,每组至力竭为止。
柔韧性项目:
1.正压肩、侧压肩、横压肩:
各做3组,每组30次。
2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:
各做6组,至力乏为止。
3.下腰、侧压腰、涮腰:
各做3组,每组30次。
4.正压腿、侧压腿:
各做4组,每组30次。
5.内摆腿、外摆腿:
组数同上。
组合训练:
1.左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。
2.左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。
3.左预备式+右后直拳+右后前踢十右上横肘+左后前踢。
组数和时间自行掌握,左右式互换练习。
要点同上。
训练时间:
1小时40分钟。
第一周(周四)
今天休息,建议你准备一些旧报纸,装订制作成“千层纸”备用。
第一周(周五)
今天开始锻炼双拳的硬度。
请留意注意事项。
先热身10分钟以上。
体能项目:
1.慢跑1200米。
2.跳绳20分钟以上。
3.桩功:
共做6组,每组至力竭为止。
注意事项同上。
柔韧性项目:
1.正压肩、侧压肩、横压肩:
各做3组,每组30次。
2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:
各做6组,至力乏为止。
3.下腰、侧压腰、涮腰:
各做3组,每组30次。
4.正压腿、侧压腿:
各做4组,每组30次。
5.内摆腿、外摆腿:
组数同上。
新增课程:
直拳击打墙上的“千层纸”。
要点:
1.开始时,不要戴薄手套。
2.为保护皮肤,可在练习后在温热水中按摩拳面和指骨,再抹护手霜。
3.切忌练后用冷水洗手。
4.每组10次,双拳交替练习,共做5组。
5.自然呼吸,切忌运气或用意。
6.拳面破皮、流血或青肿为正常现象。
循序渐进,切忌奋力击打,以免自伤。
组合训练:
1.左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。
2.左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。
3.左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。
组数和时间自行掌握,左右式互换练习。
要点同上。
训练时间:
2小时以上。
第一周(周六)
练习硬功,最忌急躁,因此切不可贪多!
先热身10分钟。
体能项目:
1.慢跑2000米+400米全速跑。
2.跳绳20分钟以上。
3。
仰卧起坐:
共做6组,每组20次以上。
3.桩功:
共做6组,每组至力竭为止。
柔韧性项目:
1.正压肩、侧压肩、横压肩:
各做3组,每组30次。
2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:
各做6组,至力乏为止。
3.下腰、侧压腰、涮腰:
各做3组,每组30次。
4.正压腿、侧压腿:
各做4组,每组30次。
5.内摆腿、外摆腿:
组数同上。
拳打千层纸:
每组10次,双拳交替练习,共做5组。
注意事项同上。
组合训练:
1.左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘。
2.左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘。
3.左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢。
组数和时间自行掌握,左右式互换练习。
要点同上。
训练时间:
2小时以上。
第一周(周日)
今天休息,勿练硬功。
本周总结:
__________________
第二周(周一)
让双手适当休息,把两手练得都是老茧并不好。
先热身10分钟。
体能项目:
1.慢跑2000米+400米全速跑。
2.跳绳20分钟以上。
3.仰卧起坐:
共做6组,每组20次以上。
4.桩功:
共做6组,每组至力竭为止。
柔韧性项目:
1.正压肩、侧压肩、横压肩:
各做3组,每组30次。
2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:
各做6组,至力乏为止。
3.下腰、侧压腰、涮腰:
各做3组,每组30次。
4.正压腿、侧压腿:
各做4组,每组30次。
5.内摆腿、外摆腿:
组数同上。
拳打千层纸:
每组10次,双拳交替练习,共做5组。
注意事项同上。
新增课程:
预备式+低截腿:
做10组,每组15次。
左右势互换练习。
注意:
1.截腿多攻击对方膝部以下。
2.注意体会双脚位置及攻击腿的角度。
训练时间:
1小时40分钟。
第二周(周二)
练习截腿的难题是找不到出腿攻击的感觉,建议找个同伴练习。
体能项目:
1.慢跑1200米。
2.跳绳20分钟以上。
3.桩功:
共做6组,每组至力竭为止。
注意事项同上。
柔韧性项目:
1.正压肩、侧压肩、横压肩:
各做3组,每组30次。
2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:
各做6组,至力乏为止。
3.下腰、侧压腰、涮腰:
各做3组,每组30次。
4.正压腿、侧压腿:
各做4组,每组30次。
5.内摆腿、外摆腿:
组数同上。
拳打千层纸:
左右拳轮流进行,共做5组,每组15次。
新增组合训练:
1.预备式+低截腿:
左右势轮流进行,共做5组,每组10次。
2.预备式+垫步左前踢+右低截腿:
组数和次数自行掌握,左右势互换练习。
要点同上。
训练时间:
1小时40分钟。
第二周(周三)
体能项目:
1.慢跑3000米。
2.跳绳20分钟以上。
3.桩功:
共做6组,每组至力竭为止。
注意事项同上。
柔韧性项目:
1.正压肩、侧压肩、横压肩:
各做3组,每组30次。
2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:
各做6组,至力乏为止。
3.下腰、侧压腰、涮腰:
各做3组,每组30次。
4.正压腿、侧压腿:
各做4组,每组30次。
5.内摆腿、外摆腿:
组数同上。
拳打千层纸:
左右拳轮流练习,共做10组,每组15次。
新增训练:
1.预备式+低截腿:
左右势轮流练习,共做5组,每组10次。
2.预备式+垫步左前踢+右低截腿。
3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。
组数、次数自行掌握。
训练时间:
1小时40分钟。
第二周(周四)
今天休息!
第二周(周五)
补充营养非常关键,练完后喝杯牛奶,对身体有益。
先热身10分钟。
体能项目:
1.慢跑3000米。
2.跳绳20分钟以上。
3.仰卧起坐:
共做6
组,每组20次以上。
4.桩功:
共做6组,每组至力竭为止。
注意事项同上。
柔韧性项目:
1.正压肩、侧压肩、横压肩:
各做3组,每组30次。
2.罗汉推掌+拳面俯卧撑:
各做6组,力乏为止。
3.下腰、侧压腰、涮腰:
各做3组,每组30次。
4.正压腿、侧压腿:
各做4组,每组30次。
5.内摆腿、外摆腿:
组数同上。
拳打千层纸:
左右拳轮流练习,共做10组,每组15次。
新增训练:
1.预备式+低截腿:
左右势轮流练习,共做5组,每组10次。
2.预备式+垫步左前踢+右低截腿。
3.预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳。
4.预备式+右低截腿+左前踢+右前踢+右横肘:
组数、次数自行掌握。
训练时间:
2小时以上。
第二周(周六)
在冬天,训练前热身更重
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