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所以,运动健身强调适量的锻炼,要循序渐进,不可急于求成。
操之过急,往往欲速而不达。
(四)持之以恒锻炼身体并非一朝一夕的事,要经常而不间断。
“流水不腐,户枢不蠹”,只有持之以恒、坚持不懈,才能收到健身效果,三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。
运动养生不仅是身体的锻炼,也是意志和毅力的锻炼。
运动养生的特点
(一)以祖国医学理论指导健身运动无论哪一种传统的身法,都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础,以养精、练气、调神为运动的基本要点,以动形为基本锻炼形式,用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静;
用开阖升降指导运动的屈伸、俯仰;
用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。
所以,健身运动的每一招式,都是与中医理论密切相关。
(二)注重意守、调息和动形的谐调统一。
强调意念,呼吸和躯体运动的配合,即所谓意守、调息、动形的统一。
意守指意念专注;
调息指呼吸调节;
动形指形体运动,统一是指三者之间的谐调配合,要达到形、神一致,意、气相随,形、气相感,使形体内外和谐,动、静得宜,方能起到养生、健身的作用。
(三)融导引、气功、武术、医理为一体传统的运动养生法是我国劳动人民智慧的结晶。
千百年来,人们在养生实践中总结出许多宝贵的经验,使运动养生不断地得到充实和发展,形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。
源于导引气功的功法加:
五禽戏、八段锦等;
源于武术的功法如:
太极拳、太极剑等。
然而,无论哪种功法,运用到养生方面,则都讲求调息、意守、动形,都是以畅通气血经络、活动筋骨、和调脏腑为目的。
融诸家之长为一体,则是运动养生的一大特点。
(四)顺应自然界四时变化而养生中医强调“天人合一”的观点,自然界的各种规律性变化对人体会产生相应的影响,只有顺应四时变化而进行各种运动健身活动,才能真正保养好人体的生机而祛病强身,延年益寿。
常用传统养生功法一、太极拳二、五禽戏三、八段锦四、易筋经五、放松功六、保健功七、六字诀八、散步太极拳太极拳是我国传统的健身拳术之一。
由于其动作舒展轻柔,动中有静,圆活连贯,形气和随,外可活动筋骨,内可流通气血,谐调脏腑,故不但用于技击、防身,而且更广泛地用于健身防病,深为广大群众所喜爱,是一种行之有效的传统养生法。
太极拳的运动特点中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济,动如行云流水,连绵不断。
这种运动既自然又高雅,可亲身体会到音乐的韵律,哲学的内涵,美的造型,诗的意境。
在高级的享受中,使疾病消失,使身心健康。
养生机理动形体,以行气血。
太极拳以意领气,以气运身,内气发于丹田,通过旋腰转脊的动作带动全身,即所谓“以腰为轴”、“一动无有不动”。
气经任、督、带、冲诸经脉上行于肩、臂、肘、腕、下行于胯、膝、踝,以至于手足四末,周流全身之后,气复归于丹田,故周身肌肉、筋骨,关节、四肢百骸均得到锻炼。
具有活动筋骨,疏通脉络,行气活血的功效。
由于太极拳将意、气、形结合成一体,使人身的精神、气血、脏腑、筋骨均得到濡养和锻炼。
达到“阴平阳秘”的平衡状态,所以能起到有病治病,无病健身的作用,保证人体健康长寿。
恰如素问上古天真论所说:
“提契天地、把握阴阳,呼吸精气,独立神守。
肌肉若一,故能寿敝天地”。
太极拳之所以能够养生,道理也正在于此。
练功要领
(一)神静、意导练习太极拳,要始终保持神静,排除思想杂念,使头脑静下来,全神贯注,用意识指导动作。
神静才能以意导气,气血才能周流。
(二)含胸拔背、气沉丹田含胸,即胸略内涵而不挺直;
拔背,即指脊背的伸展。
能含胸则自能拔背,使气沉于丹田。
(三)沉肩坠肘、体松身体宜放松,不得紧张,故上要沉肩坠肘,下要松胯松腰。
肩松下垂即是沉肩;
肘松而下坠即是坠肘;
腰胯要松,不宜僵直板滞。
体松则经脉畅达,气血周流。
(四)全身谐调、浑然一体太极拳要求根在于脚,发于腿,主宰于腰,形于手指,只有手、足、腰协调一致,浑然一体,方可上下相随,流畅自然。
外动于形,内动于气,神为主帅,身为驱使,内外相合,则能达到意到、形到、气到的效果。
(五)以腰为轴太极拳中,腰是各种动作的中轴,宜始终保持中正直立,虚实变化皆由腰转动,故腰宜松、宜正直,腰松则两腿有力,正直则重心稳固。
(六)连绵自如太极拳动作要轻柔自然,连绵不断,不得用僵硬之拙劲、宜用意不用力。
动作连绵,则气流通畅;
轻柔自然,则意气相合,百脉周流。
(七)呼吸均匀太极拳要求意、气、形的统一和谐调,呼吸深长均匀十分重要,呼吸深长则动作轻柔。
一般说来,吸气时,动作为合;
呼气时,动作为开。
呼吸均匀,气沉丹田,则必无血脉偾胀之弊。
二、五禽戏五禽戏是一种中国传统健身方法,由五种模仿动物的动作组成。
五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”等,据说由东汉医学家华佗创制。
其健身效果被历代养生家称赞,据传华佗的徒弟吴普因长年习练此法而达到百岁高龄。
东汉名医华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。
它是一种外动内静、动中求静、动静兼备、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。
五禽戏与导引图五禽戏中鸟、熊、猿与马王堆导引图有相似图文,可知二者有一定的历史渊源关系马王堆导引图所反映在导引上的内容说明中国是世界上较早应用导引体操的国家。
欧洲学者马亭伦承认,西方从远东抄袭了中国的医疗体操。
英国科学家李约瑟博士也认为,西方现代的医疗体操实际上是从中国早期的体操传入欧洲演变而成的。
所以,西方学者称呼中国是“医疗体操的祖国”。
五禽戏,分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏,每种动作都是模仿了相应的动物动作。
传统的五禽戏,又称华佗五禽之戏,五戏共有动作54个;
由中国体委新编的简化五禽戏,每戏分两个动作,分别为:
虎举、虎扑;
鹿抵、鹿奔;
熊运、熊晃;
猿提、猿摘;
鸟伸、鸟飞。
每种动作都是左右对称地各做一次,并配合气息调理。
虎戏脚后跟靠拢成立正姿势,两臂自然下垂,两眼平视前方。
(一)左式1两腿屈膝下蹲,重心移至右腿,左脚虚步,脚掌点地、靠于右脚内踝处,同时两掌握拳提至腰两侧,拳心向上,眼看左前方。
2左脚向左前方斜进一步,右脚随之跟进半步,重心坐于右腿,左脚掌虚步点地,同时两拳沿胸部上抬,拳心向后,抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出,高与胸齐,掌心向前,两掌虎口相对,眼看左手。
(二)右式1左脚向前迈出半步,右脚随之跟至左脚内踝处,重心坐于左腿,右脚掌虚步点地,两腿屈膝,同时两掌变拳撤至腰两侧,拳心向上,眼看右前方。
2与左式2同,唯左右相反。
如此反复左右虎扑,次数不限。
鹿戏(一身体自然直立,两臂自然下垂,两眼平视前方)左式1.右腿屈膝,身体后坐,左腿前伸,左膝微屈,左脚虚踏;
左手前伸,左臂微屈,左手掌心向右,右手置于左肘内侧,右手掌心向左。
2.两臂在身前同时逆时针方向旋转,左手绕环较右手大些,同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转,久而久之过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。
(二)右式动作与左式相同,唯方向左右相反,绕环旋转方向亦有顺逆不同。
鹿戏熊戏身体自然站立,两脚平行分开与肩同宽,双臂自然下垂,两眼平视前方。
先右腿屈膝,身体微向右转,同时右肩向前下晃动、右臂亦随之下沉,左肩则向外舒展,左臂微屈上提。
然后左腿屈膝,其余动作与上左右相反。
如此反复晃动,次数不限。
猿戏脚跟靠拢成立正姿势,两臂自然下垂,两眼平视前方。
(一)左式1两腿屈膝,左脚向前轻灵迈出,同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出,将达终点时,手掌撮拢成钩手,手腕自然下垂。
2.右脚向前轻灵迈出,左脚随至右脚内踝处,脚掌虚步点地,同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出,将达终点时,手掌撮拢成钩手,左手同时收至左肋下。
3.左脚向后退步,右脚随之退至左脚内踝处,脚掌虚步点地,同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出,最终成为钩手,右手同时收回至右肋下。
(二)右式动作与左式相同,唯左右相反。
鸟戏两脚平行站立,两臂自然下垂,两眼平视前方。
(一)左式1左脚向前迈进一步,右脚随之跟进半步,脚尖虚点地,同时两臂慢慢从身前抬起,掌心向上,与肩平时两臂向左右侧方举起,随之深吸气。
2右脚前进与左脚相并,两臂自侧方下落,掌心向下,同时下蹲,两臂在膝下相交,掌心向上,随之深呼气。
(二)右式同左式,唯左右相反。
三、八段锦八段锦是由八种不同动作组成的健身术,故名“八段”,因为这种健身功作可以强身益寿,祛病除疾,其效果甚佳,而且体势动作古朴高雅,有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎,故称为“锦”。
养生机理八段锦属于古代导引法的一种,是形体活动与呼吸运动相结合的健身法。
活动肢体可以舒展筋骨,疏通经络;
与呼吸相合,则可行气活血、周流营卫、斡旋气机,经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。
老老恒言云:
“导引之法甚多,如八段锦之类,不过宣畅气血、展舒筋骸,有益无损”。
练功要领
(一)呼吸均匀要自然、平稳、腹式呼吸。
(二)意守丹田精神放松,注意力集中于脐。
(三)柔刚结合全身放松,用力轻缓,切不可用僵力。
站势八段锦站势八段锦的练法如下:
双手托天理三焦,左右开弓似射雕,调理脾胃须单举,五劳七伤往后瞧。
摇头摆尾去心火,背后七颠百病消,攒拳怒目增力气,两手攀足固肾腰。
坐式八段锦叩齿三十六,两手抱昆仑。
左右鸣天鼓,二十四度闻。
微摆撼天柱,赤龙搅水津。
闭气搓手热,背摩后精门。
左右辘轳转,两脚放舒伸。
叉手双虚托,低头攀足频。
河车搬运讫,发火遍烧身。
四、易筋经“易”指移动、活动;
“筋”,泛指肌肉、筋骨;
“经”,指常道、规范。
顾名思义,“易筋经”就是活动肌肉、筋骨,使全身经络、气血通畅,从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。
相传易筋经是中国佛教禅宗的创始者菩提达摩传授的,梁武帝萧衍时(公元5世纪),达摩北渡到了河南嵩山少林寺,向弟子们传授了易筋经。
当时,只是为了缓解一下坐禅修炼的困倦和疲劳,故动作多以伸腰踢腿等通血脉、利筋骨的动作为主,其动作又多以仿效古代的各种劳动姿势为主。
后来逐渐流传开来,自唐以后,历代养生书中,多有记载,成为民间广为流传的健身术之一,建国后,还有易筋经单行本出版。
足见其为行之有效的方法,为人民所欢迎。
练功要领
(一)精神清静,意守丹田。
(二)舌抵上腭,呼吸匀缓,用腹式呼吸。
(三)松静结合,柔刚相济,身体自然放松,动随意行,意随气行,不要紧张僵硬。
(四)用力时应使肌肉逐渐收缩,达到紧张状态,然后,缓缓放松。
易筋经全套功法习练过程中要求形意相合,伸筋拔骨。
练习中要做到眼随手走,神贯意注,心力兼到,才能达到事半功倍的习练效果。
若在练习中神散意驰,心君妄动,形意不合,就会徒具其行而不能获实效了。
古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势,即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、
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