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中国营养学会推荐成年人的碳水化合物供能占总能量的55%-65%。
第四章能量
蛋白质、脂类、碳水化合物是产能的三大营养素
能量单位和能量系数
能量单位:
常用千卡(Kcal)、千焦(KJ)作为能量单位。
能量系数:
碳水化合物:
16.7KJ(4Kcal)/g脂肪:
37.6KJ(9Kcal)/g
蛋白质:
16.7KJ(4Kcal)/g
成年人在不同活动水平的能量供给参考
活动水平等级
男性(Kcal)
女性(Kcal)
轻活动水平
2400
2100
中活动水平
2700
2300
重活动水平
3200
第五章矿物质
人体组织中的各种元素,除碳、氢、氧和氮主要以化合物形式存在外,其余的元素统称为无机盐(矿物质或灰分)。
无机盐的生理功能主要有:
1、构成人体组织的重要成分,如钙、磷和镁是骨骼和牙齿中的主要成分;
2、在细胞内外液中,无机元素与蛋白质一起调节细胞膜的功能,维持神经肌肉的兴奋性;
3、构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质的成分,或参与酶系的激活。
钙
钙的生理功能
1、构成骨骼和牙齿2、维持神经和肌肉活动3、促进体内某些酶的活性
4、钙还参与血液凝固、激素分泌、维持体液酸碱平衡。
钙缺乏的影响:
1、佝偻病2、骨质疏松3、高血压
钙过量的危害:
1、增加肾结石的危险性2、干扰铁、锌、镁等元素的吸收
食物来源与供给量
奶与奶制品含钙丰富,吸收率也高,是婴儿钙的理想来源。
水产品中小虾皮含钙特别多,其次是海带,豆和豆制品特别是黄豆及其制品。
成年人800mg/天,老年人1000mg/天。
铁
生理功能
1、参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。
2、铁与红细胞形成和成熟有关。
3、铁还参与促进ß
-胡萝卜素转化为维生素A
膳食中铁的良好来源为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。
成年男性每天15mg,成年女性每天20mg。
锌
生理作用
1、酶的组成成分或酶的激活剂2、促进生长发育与组织再生
3、促进食欲4、促进维生素A代谢和生理功能5、提高免疫力
锌缺乏表现:
生长迟缓,异食癖,食欲不振,味觉迟钝,性成熟延迟,性功能减退。
食物来源及供给量
一般来说贝类海产品、红色肉类、动物内脏类都是锌的极好来源,干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。
其中以牡蛎含量最高。
成年男性每天15mg,成年女性每天11.5mg。
第六章维生素
维生素是维持机体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所需的一类微量低分子有机化合物。
维生素的共同特点
1、它们都是以本体的形式或可被机体利用的前体形式存在于天然的食物中
2、大多数维生素不能在体内合成,也不能大量储存于组织中,所以必须经常由食物供给。
3、它们不是构成各种组织的原料,也不提供能量。
4、虽然每天的生理需要量很少,然而在调节物质代谢过程中却起着十分重要的作用。
5、维生素常以辅酶或辅基的形式参与酶的功能。
6、不少维生素具有几种结构相似、生物活性相同的化合物
维生素的分类
脂溶性维生素:
包括维生素A、D、E、K。
水溶性维生素:
包括B族维生素(维生素B1、B2、B6、叶酸、B12、生物素等)和维生素C
第一节维生素A
1、维持正常的视觉2、维持上皮的正常生长与分化3、促进生长发育
4、抑癌作用5、维持机体正常免疫功能
维生素A缺乏的症状:
1、暗适应能力下降,严重者可导致夜盲症
2、干眼病
3、不同组织上皮细胞干燥、增生及角化,以致出现各种症状。
4、还可以引起血红蛋白合成障碍,免疫功能下降,儿童生长发育迟缓。
维生素A的最好来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等,维生素A原的良好来源是深色蔬菜和水果,如菠菜、空心菜、胡萝卜和水果中的芒果、柿子等。
成人男性每天摄入800ug,女性为700ug。
第二节维生素C
1、维生素C参与多种重要得生物合成过程
2、作为抗氧化剂可消除自由基
3、增加铁的吸收4、降低胆固醇
缺乏
维生素C严重摄入不足可患坏血病。
临床症状的早期表现有疲劳、皮肤出现淤点或淤斑、毛囊过度角化,其中毛囊周围轮状出血具有特异性,常出现臀部和下肢。
继而出现牙龈肿胀出血,球结膜出血,机体抵抗力下降,伤口愈合延缓,关节疼痛及关节腔积液。
维生素C主要存在蔬菜和水果中,蔬菜中的柿子椒、番茄、菜花及各种深色叶菜类,水果中的柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等维生素C含量十分丰富。
成年人每天的摄入量为100mg。
第三节维生素B1
维生素B1以辅酶的形式参与碳水化合物代谢,是物质代谢和能量代谢中关键性的物质。
缺乏维生素B1可导致脚气病,这种疾病表现为神经和心血管损害。
食物来源主要是动物内脏,全谷和豆类。
第四节维生素B2
维生素B2的主要生理功能是参与体内广泛的物质代谢和能量代谢。
维生素B2缺乏可导致“口腔生殖综合症”,主要表现为舌炎、唇炎、口角炎、阴囊炎。
食物来源主要是动物的内脏、乳类、蛋类中含量丰富。
第七章水和膳食纤维
水的生理功能
1、人体构成的主要成分2、营养物质的载体3、代谢产物的溶剂
4、直接参与物质代谢5、调节体温6、润滑组织
水的来源和供给量:
食物中的水(1000ml)、饮水(1200ml)、内生水(300ml)
膳食纤维的生理功能
1、增强肠道功能、有利粪便排出2、控制体重和减肥
3、可降低血糖和血胆固醇4、预防结肠癌的作用
膳食纤维的食物来源:
谷类、薯类、豆类、蔬菜和水果
中国居民膳食指南
一、食物多样,谷类为主
食物多样:
没有任何一种食物能够满足人体对所有营养素的需要。
只有合理搭配食物,摄取多样化的食品才能取长补短,满足人体对营养素的全面需要,维持人体的正常生理活动,促进人体健康。
因此要提倡人们广泛食用多种食物。
谷类为主:
提倡谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统,防止发生发达国家的弊病。
谷类的营养价值:
1、谷类作为主食,在我国人民膳食构成比中占38%,具有很重要的地位;
2、谷类是热量的主要来源,在我国膳食热能中占50%~70%;
3、谷类主要含有大量碳水化物;
4、谷类是膳食蛋白质的重要来源;
5、谷类是B族维生素和无机盐的重要来源;
6、谷类普遍种植,经济实惠,可以单独制作成饭,也可以与许多食物搭配制成多种多样的食物。
推荐:
膳食食物多样化,以谷类为主,每天摄入300~500克谷类。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜水果的营养价值:
1、蔬菜水果在我国膳食构成比中为32%,是膳食的重要组成部分;
2、是膳食无机盐、维生素C、胡萝卜素的主要来源;
3、含有较多的膳食纤维,是膳食纤维的主要来源;
4、含有各种有机酸、芳香物质和色素成分,对增进食欲、促进消化、丰富食品多样化具有重要的意义。
每天应该摄入蔬菜400~500克,水果100~200克。
薯类的营养价值:
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。
我国居民10年来吃薯类较少,应当鼓励多吃些薯类。
三、常吃奶类、豆类及其制品
奶类的营养价值:
1、奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品;
2、奶类蛋白质是优质蛋白质,消化吸收率高,可达87%~89%;
3、奶类含有乳糖,能调节肠道功能,促进钙的吸收;
4、奶类含有丰富的钙,是钙的良好来源;
5、奶类种还含有一些卵磷脂等重要物质。
每天平均吃奶或奶制品100克,约相当于鲜奶200克或奶粉30克。
大豆的营养价值:
1、大豆蛋白质是优质蛋白质,含量高,为35%;
2、大豆脂肪含量为16%,以不饱和脂肪酸为主,必需脂肪酸占脂肪总量50%以上,且含有较多的磷脂和维生素E;
3、大豆含有大量的膳食纤维,在改善肠道功能、调节营养素消化吸收方面发挥着重要作用;
4、大豆中钙含量丰富,191mg/100g,VitB1、VitB2含量也较高。
每天应该吃50克的豆类及豆制品。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油
动物性食品的营养价值:
1、主要提供蛋白质,动物蛋白质是优质、完全蛋白质,消化吸收利用率高;
2、脂肪含量较高,如猪肉平均为37%,脂肪以饱和脂肪酸为主;
3、胆固醇在动物内脏中含量多;
4、动物内脏富含维生素A、维生素B2、铁,且铁的生物利用率高。
每天应吃畜、禽肉50~100克,每天应吃鱼虾50克。
肥肉和荤油摄入过多往往会引起肥胖,而肥胖是许多慢性病的危险因素,应当少吃。
五、食量与体力活动要保持平衡,以保持适宜的体重
六、吃清淡少盐的膳食
吃清淡膳食有利于健康,即不要太油腻,不要太咸,不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。
钠的摄入理与高血压发病呈正相关,因而食盐不宜过多。
应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。
每日食盐用量不超过6克为宜。
七、如饮酒应限量
过量饮酒有以下几点危害:
1、期饮酒造成体内多种营养素的缺乏,如B2、B6、B12、和叶酸。
2、害消化系统尤其是肝脏的功能
3、加患中风的危险。
4、害神经系统,导致事故及暴力增加。
5、量饮酒能毒害下一代。
饮酒弊多利少,为了健康,我们建议最好不饮酒,如饮酒可少量饮用果酒、啤酒或低度酒。
八、吃清洁卫生不变质的食物
在选购食物时应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生标准的食物,严把病从口入关。
日常生活中要重视饮食卫生,加强自我保护,避免食源性疾病的危害。
进餐前要注意洗手,餐具和供餐者的健康卫生状况要符合卫生要求,集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染的机会。
中国居民平衡膳食宝塔
膳食宝塔及说明
油脂类25g
奶类100g豆类50g
鱼虾类50g畜禽肉50~100g蛋类25~50g
蔬菜400~500g水果100~200g
谷类300~500g
各类食物及食量的说明
宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。
各类食物的组成是根据全国营养调查居民膳食的实际情况计算的,所以塔中每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
参考摄入标准
平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)
食物
低能量(1800kcal)
中等能量(2400kcal)
高能量(2800kcal)
谷类
300
400
500
蔬菜
450
水果
100
150
200
肉、禽
50
75
蛋类
25
40
鱼、虾
豆类及其制品
奶类及其制品
油脂
第四部分疾病营养
第一节膳食、营养与肥胖
肥胖的定义及判断标准
定义:
肥胖是指人体脂肪的过量储存,与其它组织失去正常比例的一种状态。
常表现为体重超过了相应身高所确定的标准值20%以上。
注意:
超重不一定全都是肥胖。
判断方法和标准:
1、标准体重法:
肥胖度(%)=[实际体重(kg)-标准体重(kg)]/标准体重(kg)×
100%
标准体重(kg)=身高(cm)-105
判断标准是:
凡肥胖度≥10%为超重;
20%~29%为轻度肥胖;
30%~49%为中度肥胖;
≥50%为重度肥胖。
2、体质指数(BMI)公式为:
BMI=体重(kg)/[身高(m)]2。
判断标准为:
BMI<18.5为慢性营养不良,18.5~25为正常,>25为超重或肥胖。
肥胖的预防与治疗
※饮食营养治疗法
肥胖治疗原则:
减少热量摄入和增加热量的消耗
1、减少热能必须以保证人体能从事正常的活动为原则,一般肥胖者每日摄入总热量控制在1000kcal左右,最低不应低于800kcal。
否则会影响正常活动,甚至会对机体造成损害。
2、能摄入量外,还要控制三大产热营养素的产热比,即蛋白质占总热能的25%,脂肪占10%,碳水化合物占65%。
3、减肥不应是“绝食”,应保持食物的多样化,应注意保持蛋白质、维生素和矿物质的摄入量达到供给量标准,以便满足机体的正常生理需要。
4、多吃富含维生素、植物蛋白和纤维素的食物以及菌类和海产植物,如蔬菜、水果、豆类及其制品、蘑菇和紫菜等。
5、少吃动物性脂肪和富含胆固醇的食物,尽可能用菜油、豆油、麻油、玉米油等作为食用油。
6、一日三餐要正常,食物总摄入量控制在500g以内,为防饥饿感,可吃纤维含量高的食物。
7、改掉不良的饮食习惯,如暴饮暴食,偏食、挑食、吃零食等。
减肥期间要注意水分的补充,每餐用餐时间至少要花20分钟。
合理的膳食调整和控制能量摄入,是预防和控制肥胖的基本措施。
第二节营养与高血压病
高血压病是指以动脉收缩压和(或)舒张压增高,即成人收缩压≥140mmHg和(或)舒张压≥90mmHg。
常伴有心、脑、肾和视网膜等器官功能性或器质性改变为特征的全身性疾病。
心血管疾病危险因素:
吸烟、高盐饮食、年龄>60岁、男性或绝经后女性、高血脂症、糖尿病、心血管病家族史等
营养因素对原发性高血压的影响
1、高盐摄入与高血压有明显正关联;
2、钾和钙有降低血压的作用;
3、高能量及肥胖都能导致高血压4、高脂肪和高胆固醇可导致或加重高血压的发生和进展;
5、蛋白质有预防脑卒中的作用;
6、膳食纤维对血压有保护作用;
7、其它营养素:
维生素C和B族维生素对血管结构和功能有益,茶叶有利尿降压作用。
原发性高血压的营养防治
(一)控制体重:
减轻体重的措施:
一是限制能量的摄入,二是增加体力活动。
(二)改善膳食结构
1、限盐:
建议正常人每天摄盐量应该在6g以内,高血压患者盐的摄入量应在1.5~3g;
2、增加钾、钙和优质蛋白的摄入;
3、补充足量维生素C;
4、减少脂肪,限制胆固醇;
5、应戒烟喝茶;
6、膳食制度:
宜少量多餐,避免过饱。
▲有利于自疗的食物:
豆类、胡萝卜、冬瓜、丝瓜、紫菜、食用菌、花生、苹果、香蕉等。
第三节膳食营养与糖尿病
糖尿病由于血糖代谢紊乱,出现多食、多饮、多尿,而体力和体重减少,即“三多一少”症状。
糖尿病的饮食控制原则
饮食调控原则
1、控制总热能(糖尿病饮食调控的总原则);
2、选高分子碳水化合物:
碳水化合物占总热能的60%。
限制小分子糖,如蔗糖和葡萄糖。
3、控制脂肪和胆固醇的摄入:
每天脂肪供能占总热能的比例不应高于30%
4、选用优质蛋白质
5、增加可溶性膳食纤维的摄入:
含可溶性膳食纤维较多的食物有魔芋、整粒豆、玉米等
6、提供丰富的维生素和矿物质7、食物多样化
8、合理进餐制度:
定时、定量;
要少量多餐。
9、戒烟酒;
控制食盐摄入量,每天少于6g。
10、防止低血糖的发生:
发生低血糖时,应及时抢救,立即服用白糖、葡萄糖或馒头。
具有降糖作用的食物有:
空心菜、苦瓜、南瓜(不甜的)、胡萝卜、洋葱、柚子、黄鳝、苡米等。
第四节营养与动脉粥样硬化
动脉粥样硬化是指在中等及大动脉血管内膜和中层形成的脂肪斑块。
动脉粥样硬化可发生在冠状动脉、脑动脉等主要动脉,引起冠心病、脑卒中等威胁人类健康的疾病。
膳食调整和控制原则
预防动脉粥样硬化必须以平衡膳食为基础,原则是:
控制总热能的摄入,限制膳食脂肪和胆固醇,保证充足的膳食纤维和多种维生素,补充适量的矿物质和抗氧化营养素。
1、控制总热能摄入,适当增加运动量,保持理想体重。
2、限制脂肪和胆固醇的摄入:
少吃动物油脂、猪脑、动物内脏、蛋黄、鸡皮等食物。
3、多吃植物性蛋白质,少吃甜食:
植物蛋白质中大豆蛋白有很好的降低血脂的作用,所以应提高大豆及其豆制品的摄入。
少吃甜食及含糖饮料。
4、保证充足的膳食纤维和维生素的摄入:
应注意多吃水果和蔬菜,适当多吃粗粮,以保证充足的膳食纤维、维生素和各种矿物质的摄入。
5、饮食宜清淡、少盐:
WHO提出每日食盐应限制在6g以下。
6、适当多吃保护性食品,少饮酒:
适当多吃大蒜、洋葱、香菇、木耳、海带等食物,严禁酗酒,若饮酒应适量或饮低度酒。
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