短跑训练计划范例Word文档格式.docx
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高级//////////
11.824.556.07.318.240.073.08.1027.512.6
*铅球重量为4kg**100/200米专项指标***400米指标
6、项主要训练手段及负荷要求
专项素质强度间歇时间组间时间训练内容
专项速度:
1.80米以下跑段96-100%3’~5’6’~8’30米~60米4~5次×
2组
60米~80米2~4次×
2.80米以上跑段90-95%5’~6’10’~20’80米~250米3~6次
300米2~4次
专项耐力:
1.80米以上跑段90%3’~5’10’~15’300-600米3~5次
2.80米以上跑段80-90%2’~3’5’~10’300-600米2~3次×
速度力量:
1.难度跑或跳大于90%3’~5’6’~8’上坡跑60-80米×
8-10次
跨跳30-60米4-5次×
2.80米以下的跳大于90%3’~5’6’~8’40-60米×
力量耐力:
1.难度跑或跳大于90%3’3’~6’上坡跑100-150米×
5-6次
负重跑或跳100-150米×
5次
2.80米以下的跳大于90%2’~3’3’~6’120-200米×
7、多年训练负荷变化示意图
表1
年度
1
2
3
时期
准备
比赛
过渡
训练
负荷
二年度训练计划
本计划是运动系女子短跑组第三年年度训练计划。
1、队员基本情况(略)
2、年训练任务:
(1)发展和提高身体素质。
较好运动员的主要专项身体素质指标应达到:
100、200米专项:
60米蹲踞式起跑:
7.7—7.3
150米:
19.1—18.2
立定三级跳:
7.5—8.1米
立定十级跳:
27—28米
后抛铅球(4kg):
12—13米
400米专项:
300米:
43―41秒
其他同100、200米专项。
(2)进一步提高专项成绩。
争取在第一高峰期:
较好运动员成绩达到11.8—11.7接近健将.
一般运动员成绩达到12.1-12.0通过一级。
(3)进一步加强专项能力和专项技术,
逐步使技术趋于完善、稳定。
专项能力系数:
小于0.1-0.2秒。
专项技术:
加速跑/弯道跑/途中跑/全程跑。
解决好加速跑距离问题。
(4)针对运动员不同特点,逐步加强短跑比赛能力和心理的稳定性。
以专项练习内容和手段为主,使专项素质得到高水平的发展;
技术训练重点,应结合个人特点,改进主项全程跑技术与节奏;
训练负荷总量应超过前一阶段,训练负荷的增长应符合训练规律;
根据运动员情况有计划的安排心理训练;
加强对运动员训练和恢复过程的监督,正确处理训练、比赛、休息。
3、周期及阶段划分方案
根据校历时间安排,学生一年有寒、暑两个假期,俱乐部训练一年也分为两个阶段。
学校比赛一般安排在春秋季,因此,训练周期安排也比较特殊。
(1)周期划分
秋季准备期:
9月
秋季比赛期:
10月
冬季准备期:
11月、1月、2月上(其中2月为
冬季比赛期:
2月
放寒假修整(第一过渡期):
2月下-3月上。
春夏季准备期:
3月下、4月、5月
春夏季比赛期:
6月-7月上
放暑假修整(第二过渡期):
7月下-8月。
(2)训练特点
准备期训练特点:
〖1〗负荷量较大,强度较小。
身体训练较多,技术训练较少。
基本技术训练较多,完整技术训练较少。
〖2〗增加负荷强度的方法是大、中、小相结合,波浪式上加。
负荷强度以中等或中等以上强度为主,大强度和小强度为次。
〖3〗以具有一定强度的量为主,着重要求平均强度。
竞赛期训练特点:
〖1〗负荷量波浪式下降,负荷强度较大,训练在接近比赛条件下进行。
〖2〗量小强度大,一般采用80-90%的强度重复完成专项练习。
注意突出某一课、某一练习的强度。
要把极限强度训练课安排在体力和技术最好状态时进行。
〖3〗以具有一定量的强度为主,重视突出强度、测验和比赛。
过渡期训练特点:
〖1〗以修整为主,但不能停止训练,训练中可降低训练负荷,减少训练次数,适当变更训练内容。
4、训练安排和各阶段的主要任务
第一阶段:
专项成绩接近目标
(1)秋季准备期:
9月-10月的第1周
以恢复体力,逐渐加大训练强度,第4周达到最大,为比赛准备。
(2)秋季比赛期:
共3周
赛中训练,参加比赛。
(3)冬季准备期:
11月-2月上
冬训第一阶段:
11月-12月
增加跑的负荷量,改进技术,以一般耐力和一般力量训练为主,
适当进行速度和快速力量训练。
冬训第二阶段:
1月
加强无氧代谢和快速力量训练,继续改进和巩固技术。
适当进行
冬季室内比赛,运动强度达到最大。
而后负荷略有下降。
(4)冬季比赛期:
作好赛中训练,实现冬训目标。
(5)放假修整期:
2-3月上
第二阶段:
专项成绩实现总目标。
(1)春夏季准备期:
3月下-5月
在保持一定量的基础上,提高训练的质量和强度,以快速力量、速度、专项能力训练为主,提高训练实力。
技术上巩固全程跑节奏和起跑技术,为比赛作好准备。
(2)春夏季比赛阶段:
6-7月上
通过比赛实现总目标。
(3)放假修整期:
7月下-8月
5、主要训练内容和比重
不同水平短跑运动员,不同时期主要训练内容比重,见下表1、2。
表1二、三级运动员全年训练比例
(100米、200米专项/400米专项)%
准备期
比赛期
过渡期
一般身体训练
50/50
30/35
75/75
专项身体训练
35/30
45/40
15/15
技术训练
15/20
25/25
20/20
表2一、健将级运动员全年训练比例
30/40
20/30
80/80
40/40
10/10
30/20
6、年训练负荷示意图
图-1
7、比赛计划次数
表3
月
9
10
11
12
1
2
4
5
6
7
8
比赛类型
测验赛
达标赛
室内赛
大运会
次数
8、主要措施:
(1)严格考勤制度,保证训练时间。
(2)搞好医务监督,据实际情况做必要的生理测定指标,防止伤病的发生。
(3)注意训练手段选择的科学性,提高训练效果。
(4)搞好运动员状态诊断,注意训练计划的针对性。
(5)搞好阶段达标,保证总目标实现。
(5)有计划的进行比赛和测验。
9、各阶段专项素质达标指标(略)
三周训练计划
本计划是运动系女子第三年冬训周计划。
周一速度和专项能力练习
1.准备活动:
慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2.速度练习:
30米、60米、80米、100米、150米。
(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。
400米专项跑150-200米6-10个)
3.快速力量、中力量练习练习
4.腰腹肌练习:
悬垂举腿等
5.放松活动
周二小力量、一般耐力练习
慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
3.抗阻力练习(利用橡皮条)
4.一般耐力练习3000—5000米慢跑
周三速度耐力练习
越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。
2.沙袋摆腿
3.100米、200米专项:
200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组
组合跑方案:
(300米+200米+150米)×
2-3组
400米专项:
600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组
(600米+400米+200米)×
4.上肢力量练习:
卧推或抓举等。
5.放松活动。
周四多项身体素质练习
慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.加速跑
3.后抛铅球或抓举或高翻等
4.跳栏架或跳箱
5.阻力练习或跨跳或跨跑练习
6.球类游戏。
周五力量练习
慢跑800米,力量性准备活动。
2.上肢力量:
卧推或抓举或高翻
3.下肢力量:
全蹲+半蹲
4.动作力量练习:
60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
【注】加速跑:
先力量,后测60米或跨跳
速度计时:
先计时,后力量。
5.放松跑、
周六技术和素质练习
1.准备活动慢跑1000米+体操。
2.专门技术练习
3.加速跑80米
4.跑格(节奏和步幅)
5.60米托重物跑×
6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7.放松活动
注:
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日休息
四典型训练计划举例
1、小周期训练计划
国家队男子短跑组冬训小周期(十天)计划
第一天:
下午
(1)场地准备活动,柔韧练习,专门练习练习2组
(2)级跳100级(2级*10,1级*10,助跑5级*6,助跑10级*4)
(3)技术性加速跑(100米*5)*2组间歇8’
(4)放松慢跑及拉长肌肉练习
第二天:
上午
(1)场地准备活动,柔韧练习,实心球前后抛*10次
(2)力量练习:
高翻50千克*8次+60千克*6次+70千克*4次+80千克*2
(3)深膝蹲:
100千克*5次+110千克*4次+130千克*3次+130千克*2
(4)技术性专门练习2组,加速跑80米*3
站立式起跑40米*2,间歇跑40米*6
站立式起跑110米*2间歇时间8’
(5)放松慢跑及拉长肌肉练习
(1)场地准备活动,柔韧练习,专门练习2组,加速跑80米×
(2)便鞋反复跑(200米×
4)×
2(间歇3’,组间间歇15’)
(3)放松跑及肌肉拉长练习
第三天:
(1)越野慢跑3000米
(2)柔韧性练习(静力拉长和摆动性练习)
第四天:
(1)足球活动45’,柔韧练习
(2)综合性身体练习6个动作×
3组
(3)便鞋变速跑100米×
10(间歇20’,6分20秒完成)
(4)放松跑及肌肉拉长练习
第五天:
(1)场地准备活动,柔韧练习,实心球前后抛各10次
提拉60千克*6次*4组
架上半蹲140千克*15+150*15*+160*15+170*15
(3)技术性专门练习2组
加速跑80米×
站立式起跑40米×
5,60米×
下午
(1)场地准备活动,柔韧练习
(2)级跳100级(2级*10,1级*10,3级*10,5级*10)
(3)快速后蹬跑计时(计时计步)60米×
第六天:
(1)场地准备活动:
柔韧练习,专门练习2组,加速跑100米×
(2)站立式起跑40米×
(3)反复跑(300米×
3)×
2间歇6’组间15’
第七天:
(周日)休息
第八天:
柔韧练习,专门练习2组
(2)级跳100级(2级*10,1级*10,助跑5级*8,助跑10级*3)
(3)便鞋冲跑(30米快+70米慢)×
14
第九天:
柔韧练习,专门练习2组,加速跑100米*3
(2)站立式起跑40米*5,60米*3,110米*2(8’)
柔韧练习,专门练习2组,加速跑80米*3
(2)便鞋反复跑(200米*4)*2(间歇3’组间15’
第十天:
柔韧练习,实心球前后抛各10次
高翻60千克*6*2+70千克*4*2
深膝蹲100千克*5+110千克*4+120千克*3+130千克*2
(3)便鞋变速跑100米*10(间歇20秒6分20秒完成)
2、课时训练计划举例
速度训练单独成课课时安排
一准备活动
慢跑1200米,体操及柔韧性练习20’,技术性专门练习
(半高抬腿跑40米*3,前倾高抬腿跑30米*3,后踢腿跑40米*3),
技术性加速跑80-120米*4。
二基本内容
短距离行进间间格跑(跑格)30米(14步)*5间隔3-4’
站立式起跑60米*3*2组间歇3’组间间歇8’
三放松活动
慢跑600-800米,各种肌肉拉长练习10’。
力量训练单独成课课时安排
足球活动30分钟;
体操及柔韧性练习;
实心球前后抛个15次。
1、高翻杠铃:
70kg*5+75kg*5+80kg*4+85kg*3+90kg*2+95kg*1+100kg*1
2、杠铃深蹲:
100kg*5+110kg*4+120kg*3+130kg*2+140kg*1
3、负杠铃交换跳:
60kg*50个*4(每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米)
4、大腿后肌群抗阻力练习15次*3-4组
5、变速跑100米*10(在跑道上来回进行,每次间歇20秒6分钟左右完成)
慢跑600-800米,静力拉长肌肉练习15’。
综合训练课课时安排
球类活动30分钟;
1、合性练习:
杠铃卧推:
70kg0kg*10
肋木悬垂举腿15次
俯卧挺起(负10kg)15次
俯卧屈小腿(抗阻力)15次×
4组组间休息6分钟
脚负重物(10kg)抬腿左右15次
拉橡皮带向前摆腿左右各15次
沙坑内脚踝蹬伸轻跳90秒
2、便鞋变速跑100米*10次,每次间歇20秒,6分钟完成。
慢跑600-800米,拉长肌肉练习15’。
三级跳远训练计划范例
1、目标和任务
1培养良好的道德和顽强的意志品质
2提高专项技术水平,三级跳远成绩达到运动健将(15.30米)
3掌握专项理论知识,具备实际指导专项训练的能力
2、各阶段的训练任务
体育院校学生多年训练计划,应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、学生的专项技术水平以及身体素质情况来制订。
一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。
阶段
年级
训练任务
基础训练阶段
大学一年级
1提高身体健康水平
2全面提高身体素质
3发展专项素质
4掌握正确的基本技术
5改进专项技术
6培养良好的道德和顽强的意志品质
7学习专项理论
专项提高阶段
大学二、三年级
1提高专项身体素质
2提高专项技术以及比赛战术
3培养比赛能力、以及良好的心理素质
4掌握专项理论
5提高指导专项训练的能力
3、各阶段训练内容的安排
在基础训练阶段,一般身体训练所占的比重较大,专项身体训练和技术训练所占的比重较小。
在专项训练阶段,一般身体训练所占的比重明显要减少,而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。
表2
比重
内容
专项训练阶段
60
20
50
30
4、各阶段主要训练手段
专项训练阶段主要训练手段
◎速度
(1)100、150、200米加速跑。
(2)100、150、200米重复跑
(3)100、150、200米间歇跑。
(4)100、150、200米变速跑。
(5)参加100、200米比赛。
◎力量
(1)杠铃深蹲起
(2)杠铃半蹲起
(3)杠铃坐蹲起
(4)抓举
(5)壶铃蹲跳
◎跳跃
双腿跳栏架
双腿跳皮筋
跳深
屈膝跳
双脚跳台阶
在海绵垫上的各种跳跃
在沙坑中的各种跳跃
跨步跳
单足跳
两单一跨
◎技术
(1)短中程助跑分解技术
(2)短中程助跑完整技术
专项提高阶段主要训练手段
(6)100米计时跑
(7)60米计时跑
(8)40米标记跑
(4)杠铃单腿上下蹬起
(5)杠铃弓步走
(6)抓举
(7)负重深蹲跳
(8)负重半蹲跳
(9)负重弓步跳
(10)负重上下交换腿跳
(11)壶铃蹲跳
跨步跳、单足跳、单腿跳台阶、单腿跳皮筋、单腿跳栏架
立定跳远、立定三级跳、立定多级跳
助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高垫子、助跑五级跨步跳
助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳计时单足跳
(1)短中程助跑完整技术
(2)全程助跑完整技术
本队现有7名队员,许滨在今年获得全国锦标赛男子跳远亚军,力争明年在国内外重大比赛中有所突破。
其余6名队员均为大学一年级学生,其中有3人为二级运动员,2人为三级运动员,1人刚从足球专项转来,以前没有田径基础。
在今年要打好基础,争取在明年取得最佳成绩。
1、本年度的任务
1.发展专项身体素质,突出发展速度和快速跳跃能力。
2.学习和改进专项技术。
许滨重点改进助跑与起跳相结合的技术,学习与改进三步半走步式技术。
3.学习和提高理论知识以及加强思想教育。
2、全年训练的分期
今年的比赛比较多,我们要参加一系列大奖赛、冠军赛、锦标赛以及国际性的一些比赛。
根据这一具体情况,我们采用双周期的安排。
表1全年训练周期的划分
第一走准备期
第一竞赛期
第二准备期
第二竞赛期
10月—2月
3月—6月
7月—8月
9月—10月
11月
3、全年训练各时期的任务与运动量的安排
1.准备期的任务与运动量的安排
1)全面发展身体素质和专项身体素质。
在全面发展身体素质的基础上,突出发展快速跑的能力和快速跳跃能力,以适应专项技术的需要。
2)改进和学习专项技术。
许滨从去年6月才开始改学三步半走步式跳远,技术尚不巩固。
我们打算在准备期的训练中从模仿技术抓起,逐渐过渡到完整技术。
其余队员要重点抓快速助跑与起跳相结合的技术。
3)培养顽强的意志品质,为竞赛时期的训练和提高专项成绩打好基础。
遵循“三从一大”的训练原则,从严、从难、从实战出发,坚持大运动量训练,将心理训练惯穿于训练的整个过程。
在准备期安排运动量的原则是,逐渐增加运动负荷,大、中、小运动量相结合,波浪式有计划地进行。
训练强度也是逐渐提高,总的强度相对以中等强度为主,大强度和小强度为次。
2.竞赛期的任务与运动量的安排
1)提高专项素质和专项能力。
重点发展运动员的绝对速度、助跑速度和最后几步的上板速度,提高快速起跳能力。
2)巩固与提高专项技术。
以完整技术为主,提高助跑和快速起跳能力,空中动作要幅度大速度快。
3)丰富比赛经验,保持良好的竞技状态。
根据今年比赛密度大、任务重的特点,在竞赛期的训练过程中,采用边训练边比赛的安排。
赛前不进行过多调整。
以使运动员始终保持良好的竞技状态。
在竞赛期运动量安排的原则是,以中等运动量为主。
训练强度相对要大,但平均强度要适度,突出大强度训练课的质量。
3.过渡期的安排
1)消除身心疲劳,积极性休息。
2)保持训练水平,改进基本技术。
3)总结本年度的训练情况,制定下一年度的训练计划。
4、全年训练各时期训练内容和比重
表2全年训练各时期训练内容和比重
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