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健康的心脏03版
健康的心脏
●心血管病
●心血管病是怎么形成的
●什么是心脏病不可控的危险因素
●你能控制的危险因素
高胆固醇
·高血压
·糖尿病
·吸烟
·压力
·肥胖
·不好的营养习惯
·缺乏运动
●学做新鲜的营养沙拉
心血管病
·心脏病是人类健康的最大杀手之一。
·中风是人类死亡的第二大诱因,也是造成长期残废的最主要原因。
·对于40岁左右的人来说,冠心病是个不小的威胁:
每两个男人即有一人患病,每三个女人即有一人患病。
·但是大部分由心脏病引起的死亡和残疾是可预防的。
心血管病是怎么形成的
心脏是一个肌性组织,它一天24小时泵血到你的全身,是人体的发动机。
心血管病涉及到心脏和动脉两方面,心脏病和中风是其最常见的疾病。
冠心病的第一阶段是:
有斑块或胆固醇堆积在动脉管壁,使动脉变得狭窄。
↓
狭窄的动脉只能允许更少的血流通过,这会引起胸部疼痛或绞痛。
↓
如果一块斑块从动脉壁上脱落,它可阻塞狭窄的动脉,从而阻碍血流,引起心脏病发作。
心脏病发作的严重程度取决于动脉的受阻程度。
如果是大动脉受阻,心脏病发作就是致命的。
↓
血凝块能够阻断血流。
如果大脑的血管受阻,可能引起中风。
由于缺氧,部分大脑会死亡,给身体造成的
伤害,可以从部分残疾扩大到死亡。
什么是心脏病不可控的危险因素?
心脏病的危险因素可以划分成我们能够改变的和我们不能改变的两类。
大部分危险因素能预防,这意味着大部分心脏病是可预防的!
这需要一些简单的、长期的生活方式的改变。
如果你处于危险中,你就需要更多地意识到心脏病的威胁,并要深入了解如何预防。
你有下面这些不可更改因素的危险吗?
心脏病的家族史:
你有近亲患有或得过心脏病吗?
如果有,你发展成心脏病的几率会更高。
你的亲属发病年龄越早,你的危险度也就越高。
年龄:
随着你年龄的增大,心脏病的危险也增加了。
性别:
到50岁,男人较女人更容易发生心脏病。
人们认为在更年期到来之前一直是激素保护了妇女免受其害,过了这一阶段,男人和女人的危险性相近。
你能控制的危险因素。
这些可更改的危险因素能被控制或消除,降低发生心脏病的危险。
·高胆固醇
·高血压
·糖尿病
·吸烟
·压力
·肥胖
·不好的营养习惯
·缺乏运动
心脏病能够预防!
高胆固醇
胆固醇是由肝脏产生的一种蜡状物质。
它的存在对细胞和激素是十分必要的。
肝脏将胆固醇释放入血液,细胞会在需要时从血中摄取。
我们的肝脏和细胞在健康状况下能有效控制胆固醇的含量及运输。
但当过量的胆固醇沉积在血管中时,问题就产生了,它会逐渐阻塞血管并最终导致心脏病。
为什么一些人会有高胆固醇?
患有高胆固醇的主要原因是摄入了过量含高饱和脂肪的饮食,使肝脏产生了太多的胆固醇。
肥胖者的胆固醇水平更高。
谁应进行胆固醇检测?
超过20岁的人就应该关注自身的胆固醇水平。
最简单的检测方法是指刺试验,这种方法可以告诉你你的总胆固醇水平。
如果你的胆固醇高的话,还还需要再医生的指导下,做个全血检测。
怎样保持或者降低胆固醇?
澳大利亚国家心脏基金会建议所有人用下面的方式试着降低他的胆固醇:
·饮食中减少饱和脂肪。
·吃更多新鲜蔬菜和水果。
·吃更多的纤维素。
·不再吃高度加工的食品和过量的糖。
·保持积极的心态和好情绪。
高血压
血压是血液在泵送过程中通过动脉时,动脉所承受的压力。
血压有两个值,如120/80。
顶值(收缩压)是心脏收缩时动脉中的压力。
底值(舒张压)是心脏舒张时的压力。
当心脏不得不更加用力地泵送同等量的血液到全身时,高血压就产生了。
这会给心脏和动脉带来压力,并能导致心脏病。
什么引起了高血压?
·过重或肥胖。
·一天消耗3杯或更多的酒精饮品。
·高盐(钠)摄入。
·不活动。
·吃高脂肪饮食。
·高度紧张。
·家族史
怎样保持/降低血压?
·保持健康的体重。
·限酒到一天2杯或更少。
每周至少两天不饮酒或者戒酒更好。
·保持活动。
·拥有健康平衡的饮食。
·放松心情,缓解你的压力。
·降低盐的摄入:
-膳食中没有过多的盐,
-烹调时不加过多的盐,
-选择低盐食品。
糖尿病
糖尿病是一种让你不能再将体内的葡萄糖化作能量的疾病。
你的身体需要借助胰岛素才能使用葡萄糖。
当你的身体不能再生成或是利用胰岛素时,糖尿病就产生了。
1型糖尿病(胰岛素依赖型)意味着身体不能产生胰岛素并且需要定期注射胰岛素。
1型常发生在儿童期。
2型糖尿病(非胰岛素依赖型)意味着身体能产生胰岛素但是没有能力去利用它。
2型糖尿病最为常见。
你有发生2型糖尿病的危险吗?
·你超过50岁了吗?
随着年龄的增长患糖尿病的危险性就相应增加。
·你超重吗,尤其是腹部?
·你的近亲有患糖尿病的吗?
·你有过妊娠期糖尿病吗?
·你有高血压吗?
什么是糖尿病的症状?
·尿频。
·疲劳。
·过分的、经常的口渴。
·手足麻木。
·反复感染。
·视力模糊。
如果糖尿病不进行治疗的话会发生什么?
·失明。
·高血压。
·男性性无能。
·肾脏并发症。
·心脏病。
·截肢。
如何降低患糖尿病的危险?
·维持健康的体重。
·每天吃不同种类的新鲜水果和蔬菜。
·每天保持活动。
健康的心脏提示
记住早期发现是处理糖尿病的最好方式。
如果你有上述任何症状请去医院检查。
吸烟
如果你吸烟,戒烟是你能采取的改善健康的最显著的方法。
吸烟可能减少15-25年的期望寿命,而且是单独的最可预防的死因。
吸烟通过引起高血压、高胆固醇导致心脏病,也会增加血块阻塞血管的危险,导致中风。
吸烟的其他风险包括:
·支气管炎。
·哮喘。
·肺癌。
·口腔癌。
·白血病。
·溃疡。
戒烟的好处
戒烟后的时间身体反应
20分钟血压和脉搏恢复正常。
8小时血液中一氧化碳和氧的含量恢复正常。
24小时心脏病发作的机率降低。
48小时神经末梢开始恢复,嗅觉和味觉功能恢复提高。
72小时支气管舒张,肺容量增加。
2周-3个月循环改善,肺功能增强30%。
1-9个月咳嗽、窦感染、疲劳、气短的发生率下降。
全部能量水平提高。
帮助你戒烟的提示
·设立一个特殊的日期——决定戒烟的日期,写下来并坚持。
·通知你的朋友和家人并获得他们的支持。
·移走诱惑。
·一次只实施一天。
·做一些你喜欢的事情来奖励自己。
·寻找一些尼古丁替代疗法,它可以帮助你战胜对烟的渴望。
压力
压力是让你迎接生活挑战的有力工具。
持续的、剧烈的压力是不健康的,它可能引起头痛、肌肉紧张、发怒、害怕、焦虑、失眠、注意力差、优柔寡断等负面问题。
战胜压力的有用步骤
步骤1:
及时意识到你正在经受压力。
当你紧张时有习惯性的动作吗,如嚼指甲或缩肩膀?
如果你能及早辨认出这些习惯,你就能在压力导致头痛或其他症状之前对付它。
步骤2:
分辨出是什么在困扰你。
你需要找出让你感到压力的原因,如它是工作、家庭、健康、时间、体形还是其他一些什么东西呢?
这样你才能改正它。
步骤3:
你能消除引起你压力的原因吗?
最快的解决压力的方式是消除产生压力的原因。
是杂乱的办公桌不能让你有效的工作吗?
那就清理一下吧,压力会随之而解。
步骤4:
你能更好地应付压力吗?
如果你不能把压力从生活中移开,那就寻找一个更有效的应付方式。
你是否有一项沉重的工作负担,它好像永远也不能完成?
请把任务分解成今天需要做什么,明天需要做什么,今天只处理今天的任务,明天处理明天的工作。
步骤5:
你试了几种缓解压力的方法?
如果你的生活中有许多不可避免的压力,你就需要一些放松的方法。
试试不同形式的缓解压力的方法,如运动、阅读、和朋友交谈或者洗热水澡,你还可以试试瑜珈或太极。
肥胖
如果你超重或肥胖,你就有发生心脏病、中风和糖尿病的高度危险。
超重也会给关节带来额外的紧张而导致背痛。
肥胖会使得每项日常活动变得更加困难。
要意识到你哪一部位的脂肪过多
你的体形像苹果还是梨?
腹部脂肪(脂肪堆积在腹部)是造成糖尿病、高血压、胆固醇和心脏病的高危凶手。
这也是令男人体重增长的地方。
梨形体形的人(那些脂肪围绕臀部长的人)发生心脏病的可能较小。
你处于危险中吗?
测量你的腕部周长和臀围,然后用腕周长除以臀围:
你的得分
对于女性,你的得分应小于0.8。
对于男性,你的得分应小于0.9。
如果你的得分超过这个值,就意味着你需要时刻关注发生心脏病的危险因素,并提高警惕去降低体重。
如何降低体重?
最有效的方式是对你的饮食习惯和运动水平成功地做出一些改变。
营养
我们所吃的食物是我们身体的燃料。
我们每天都需要多样的食物,就像下面这些:
1.蔬菜和豆类。
2.水果。
3.面包、谷类、米、意大利面食、面条。
4.鱼、肉、家禽、蛋、坚果。
5.奶、酸奶、奶酪。
营养和心脏病
引起心脏病的主要营养原因是饮食中含有过高的饱和脂肪。
饱和脂肪主要存在于动物产品中。
你应该选择瘦肉,并且尽可能的避免高脂奶制品和油炸食品。
营养测验
完成下面的测验,看你的营养结构是否合理。
对每项标对或错:
对错
·我每天至少吃四份蔬菜。
□□
·我每天至少吃两片水果。
□□
·我每天至少喝六杯水。
□□
·我每天都吃早餐。
□□
·我知道在我消耗的食品中含有多少糖。
□□
·我全天定时吃少量的餐饭。
□□
·我选择低脂和不饱和脂肪产品。
□□
·我每天吃两份低脂奶制品。
□□
·我每周吃不超过三次的瘦肉。
□□
·我每周不超过两次吃外卖食品。
□□
·我每周至少两天不饮酒。
□□
·我选择低钠产品。
□□
成功营养的技巧
·尝试不同种类的食品。
·计划你的饮食。
·让自己身边拥有喜欢吃的健康食品。
运动
积极的生活方式是预防心脏病的最好方法之一。
保持健康还有许多其他好处:
·很好的控制血压。
·较好睡眠。
·增加自信
·体重降低或维持。
·情绪和体形良好。
·能量水平良好。
运动不一定剧烈而艰苦才能让你受益。
你可以从事很多种不同强度的活动,让自己变得更加积极,并不断增强体能。
方法1:
在一天中多多的活动,如爬楼梯、步行到汽车站、把车停在离工作场所远些的地方、步行去商店等等。
方法2:
一天三次:
工作前、工作中和工作后,做10分钟较缓和运动,如快步走。
方法3:
每周留出四段时间来运动。
你可以采取任何一种运动方法,只要时间允许。
记住,定期做些运动强于一动不动。
成功运动的技巧
·和自己做个运动约定。
(写在日记上)。
·尝试一下,找出一天或一周中最适合你的运动时间,如早晨或下午、平时或周末。
·从你的错误中学习。
如果你错过了既定的运动,请记下为什么,并在下一次改正它。
·设立你的目标。
如果你本周的运动极限是10分钟,下周试试运动15分钟。
测量一下在规定的时间内你能走多远,下次试着超越它。
·运动前后都要做伸展运动。
·如果你感到晕眩或不舒服,请立刻停止运动。
如果你年龄超过40岁、超重或不习惯于剧烈运动,请在运动开始前咨询医生。
学做新鲜的营养沙拉
一分新鲜、可爱又营养的食材。
食材
1/4杯白醋
1/4杯柠檬汁
2茶匙糖
1个红苹果,切成方块
1个绿苹果,切成方块
2个红洋葱,切成方块
2个橙子,切片
2个西红柿,剁碎
1个黄瓜,切片
375克罐头菠萝片,控干
3根芹菜,切段
1小根萝卜,切片
方法
将以上食材全部放在一起。
倒入足够大的容器,轻轻搅拌并冷藏。
来源:
JillMacGregor,营养学家
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