美国著名弹跳训练法详细日程表附图.docx
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美国著名弹跳训练法详细日程表附图.docx
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美国著名弹跳训练法详细日程表附图
美国著名弹跳训练法详细日程表(附图)
美国著名弹跳训练法详细日程表
美国最著名弹跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上(每个人的情况都有所不同),锻炼过程非常辛苦,整个过程大概需要15个星期。
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!
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第一项:
半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前;
2、向上跳离地面最少20到25cm。
(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。
当在空中,你的双手需放在后面。
着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤
第二项:
抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
第三项:
台阶
1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项:
纵跳
1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚?
B,膝盖尽量不弯曲...
3.到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,你可用你的手帮助起跳...
单周训练课程表
双周训练课程表
第一周:
半蹲跳2组,20。
提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组).跳台阶2组,10(双脚都完成10下才算1组)点击查看动作要领
纵跳2组,15.脚尖跳1组,100.蹲跳4组,15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。
)
第二周:
半蹲跳3组,20。
提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组).跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)
纵跳2组,20.脚尖跳1组,200.蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。
)
第三周:
半蹲跳3组,25。
提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组).跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)
纵跳2组,25.脚尖跳1组,300.蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。
)
第四周:
半蹲跳3组,30。
提踵2组,25(双脚都完成15下才算1组).跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)
纵跳2组,30.脚尖跳2组,200.蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。
)
第五周:
半蹲跳4组,25。
提踵2组,30(双脚都完成30下才算1组).跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)
纵跳2组,35.脚尖跳2组,250.蹲跳4组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。
)
第六周:
半蹲跳3组,35。
提踵2组,35(双脚都完成35下才算1组).跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)
纵跳2组,40.脚尖跳2组,300.蹲跳4组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。
)
第七周:
半蹲跳4组,30。
提踵2组,40(双脚都完成40下才算1组).跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)
纵跳2组,50.脚尖跳2组,350.蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。
)
第八周:
不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!
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第九周:
半蹲跳3组,45。
提踵2组,45(双脚都完成45下才算1组).跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)
纵跳2组,60.脚尖跳4组,200.蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。
)
第十周:
半蹲跳4组,40。
提踵2组,50(双脚都完成50下才算1组).跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)
纵跳2组,70.脚尖跳3组,300.蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。
)
第十一周:
半蹲跳5组,40。
提踵2组,55(双脚都完成55下才算1组).跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)
纵跳2组,80.脚尖跳4组,250.蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。
)
第十二周:
半蹲跳6组,40。
提踵4组,30(双脚都完成30下才算1组).跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)
纵跳2组,90.脚尖跳4组,275.蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。
)
第十三周:
半蹲跳7组,40。
提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组).跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)
纵跳2组,100.脚尖跳4组,300.蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。
)
第十四周:
半蹲跳8组,40。
提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组).跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)
纵跳2组,100.脚尖跳4组,350.蹲跳5组,40.(1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。
)
第十五周:
半蹲跳8组,50。
提踵5组,40(双脚都完成40下才算1组).跳台阶4组,25(双脚都完成25下才算1组)
纵跳4组,50.脚尖跳5组,300.蹲跳4组,50.(1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。
)
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