常用力量训练动作要点讲解.docx
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常用力量训练动作要点讲解.docx
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常用力量训练动作要点讲解
常见力量训练动作讲解
一、胸部肌肉
动作名称
杠铃平板卧推
目标肌肉
肱三头肌胸大肌三角肌前束
身体位置
坐于平凳一端,两脚打开略比肩宽,一手支撑慢慢躺于平凳上,腰椎保持正常生理弯曲,可放进一个手掌,眼睛应在杠铃正下方,调整握距(大臂与地面平行,肘关节90°,手向上垂直移动握住杠铃),杠铃向上推起后置于胸大肌中束上方,腕关节保持中立位,肘关节始终朝下。
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
在胸大肌中束上方垂直上举下放
幅度
上举到肘关节微屈,下放到肘关节略低于肩
呼吸、节奏
上举时吐气,下放时吸气;1、2、3、4
错误及高危动作
肘关节伸得过直、杠铃下放过低、腕关节不在中立位、过度用力抬起臀部、耸肩
保护
在背后站立,一手正握,一手反握扶住杠铃
动作名称
哑铃平板卧推
目标肌肉
肱三头肌胸大肌三角肌前束
身体位置
坐于平凳一端,两脚略宽于肩,哑铃掌心相对握于胸前,躬背慢慢躺下,向上举起哑铃,置于胸大肌中束上方,拳眼相对,腰椎保持正常生理弯曲,可放进一个手掌,肘关节微屈,大臂垂直地面
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
弧线向两侧下放,直线向中间推起,小臂始终垂直于地面,肘朝下
幅度
下放时肘关节略低于肩,上推时大臂垂直地面,肘关节微屈
呼吸、节奏
上举时吐气,下放时吸气;1、2、3、4
错误及高危动作
肘关节伸得过直,哑铃下放过低、腕关节不在中立位、过度用力抬起臀部、耸肩
保护
在后方单腿跪地蹲下,两手轻扶前臂(重量轻),扶大臂(重量大)
动作名称
哑铃飞鸟
目标肌肉
胸大肌三角肌前束
身体位置
坐于平凳一端,两脚略宽于肩,哑铃掌心相对握于胸前,躬背慢慢躺下,向上举起哑铃,置于胸大肌中束上方,掌心相对,腰椎保持正常生理弯曲,可放进一个手掌,肘关节微屈,肘关节始终保持这个角度,大臂垂直地面
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
沿身体两侧弧线下放,弧线上推,肘关节角度不变,肘关节始终朝下
幅度
上推时大臂垂直地面,下放时大臂平行地面,肘关节角度不变
呼吸、节奏
上推时吐气,下放时吸气;1、2、3、4
错误及高危动作
肘关节伸得过直、哑铃下放过低、腕关节不在中立位、过度用力抬起臀部、肘关节弯曲做成哑铃平板卧推
保护
在后方单腿跪地蹲下,两手轻扶前臂
动作名称
器械坐姿推胸(器械)
目标肌肉
肱三头肌胸大肌三角肌前束
身体位置
调整座椅高度至把手在胸大肌中间位置,调整把手能使自己较轻松的握住把手,对于把手的握距应该是肘关节成90°,肘略后于肩,做在座椅上,双脚略比肩宽,腰椎保持正常生理弯曲,可放进一个手掌
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
沿着器械运动的方向向前推,向后收
幅度
向前推到肘关节微屈,向后收时肘略后于肩即可
呼吸、节奏
前推时吐气,后放时吸气;1、2、3、4
错误及高危动作
肘关节伸得过直、后收时后于肩太多、腰椎挺起
保护
弓步前方握住器械保护
二、背部肌肉
动作名称
颈前下拉(器械)
目标肌肉
背阔肌肱二头肌
身体位置
坐在座椅上,调整腿部挡板(要能使小腿垂直地面为宜),然后站起来,肩外展90°,肘关节90°,斜向上伸直等距握住横杆,坐于座椅上,让横杆刚好在额头前面,身体稍微往后倾斜(不大于20°)
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
身体前侧垂直往下拉和往上放
幅度
往上放时止于肘关节微屈,下拉时止于肘关节向下到即将向后的时刻,肘关节始终朝向地面
呼吸、节奏
下拉时吐气,上放时吸气;1、2、3、4
错误及高危动作
颈后下拉、身体过度后仰、横杆下拉过低、耸肩
保护
身后站立扶住横杆保护
动作名称
坐姿划船(器械)
目标肌肉
肱二头肌背阔肌三角肌后束
身体位置
调整座椅高度,胸挡板上沿应该在胸骨正中间,调整挡板前后,伸手指尖刚触碰把手即可,先侧身握住一边把手,再侧身握另一边把手(做完后也是先侧身放下一侧,再侧身放下另一侧的),把手的位置应略低于肩,肘关节微屈,身体正直
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
沿着器械运动路线向后拉和向前送,手关节贴近身体两侧
幅度
向后拉时止于肘关节略后于肩,向前时止于肘关节微屈
呼吸、节奏
后拉时吐气,前送时吸气;1、2、3、4
错误及高危动作
肘关节未贴紧身体打开、弓背、胸部离开挡板
保护
背后扶大臂保护
动作名称
窄握杠铃俯身划船
目标肌肉
背阔肌三角肌后束肱二头肌
身体位置
杠铃握距与肩同宽(正握反握均可),两脚平行打开与肩同宽,膝微屈,慢慢向前俯身,上身于地面成的角度不大于45°,杠铃垂直向下握于身前,背部保持中立位,眼睛看向斜下方,使颈部保持中立位,上臂紧贴身体两侧
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
将杠铃沿着大腿拉向自己小腹部,反方向送回,肘关节应紧贴于身体两侧
幅度
往下止于肘关节微屈,往上尽量拉至贴到自己小腹,但是肘关节不能外展
呼吸、节奏
向上时吐气,向下时吸气;1、2、3、4
错误及高危动作
弓背、肘关节没有贴紧身体、躯干没有固定、眼睛没有向斜下方看
保护
侧后方站立保护
动作名称
宽握杠铃俯身划船
目标肌肉
三角肌后束肱二头肌
身体位置
杠铃握距与肩宽,拉上去大臂平齐于肩时,肘关节为90°便是最佳握距,两脚平行打开与肩同宽,膝微屈,慢慢向前俯身,上身于地面成的角度不大于45°,杠铃垂直向下握于身前,背部保持中立位,眼睛看向斜下方,使颈部保持中立位,肘关节始终朝上
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
杠铃垂直向上拉,向下放,肘关节朝上
幅度
向下时止于肘微屈,向上时止于大臂平齐于肩,肘关节成90°
呼吸、节奏
向上时吐气,向下时吸气;1、2、3、4
错误及高危动作
弓背、躯干没有固定、眼睛没有向斜下方看
保护
侧后方站立保护
三、腿部肌肉
动作名称
徒步蹲举
目标肌肉
股四头肌臀大肌
身体位置
双脚打开略比肩宽,脚尖微朝外,膝微屈,双手交叉抱于双肩,背部挺直
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
上身垂直上下蹲起蹲下,膝朝脚尖方向,膝不超过脚尖
幅度
下蹲至大腿平行地面,向上蹲起至膝微屈
呼吸、节奏
蹲起时吐气,下蹲时吸气;1、2、3、4
错误及高危动作
膝偏离脚尖方向,下蹲时大腿过低,下蹲时膝超身,蹲起时膝伸直
保护
身体侧方单手置于膝前提示动作幅度,单手置于背后防止后倒
动作名称
坐姿腿弯举(器械)
目标肌肉
腘绳肌
身体位置
调整座椅前后,膝关节轴心对准器械轴心,调整动作幅度挡杆,膝关节微屈,背、臀贴紧靠椅,双手扶住把手,双腿与髋关节同宽
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
沿着器械运动方向向下弯曲膝关节,向上伸膝关节
幅度
向下弯曲到膝关节90°,向上至膝关节微屈
呼吸、节奏
下吐上吸;1、2、3、4
错误及高危动作
向上膝伸直,向下膝关节小于90°,借力腰椎拱起
保护
侧方扶住器械保护
动作名称
史密斯架蹲举
目标肌肉
股四头肌臀大肌
身体位置
自然站立于横杆下,双脚打开略比肩宽,向前迈出一步或半步站立(满足两个条件:
下蹲时膝不能超身、身体躯干能够垂直上下),横杆放在斜方肌上方,脚尖微朝外,膝微屈,背部挺直,双手握住横杆固定
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
上身垂直上下蹲起蹲下,膝朝脚尖方向,膝不超过脚尖
幅度
下蹲至大腿平行地面,向上蹲起至膝微屈
呼吸、节奏
蹲起时吐气,下蹲时吸气;1、2、3、4
错误及高危动作
膝偏离脚尖方向,下蹲时大腿过低,下蹲时膝超身,蹲起时膝伸直
保护
背后扶住杠铃横杆,双脚尽量打开,随客人动作上下保护
动作名称
箭步蹲
目标肌肉
股四头肌臀大肌
身体位置
双脚打开略比肩宽,向前迈出一步调整步距(前腿的小腿垂直地面,后侧腿的大腿也垂直地面),双手叉腰,身体挺直,两膝微屈,后脚跟始终抬离地面
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
上身躯干垂直上下蹲起和下蹲
幅度
向下到两膝均为90°,后膝不接触地面,前膝不超过脚尖,向上至膝微屈
呼吸、节奏
上吐下吸
错误及高危动作
前膝关节超身,后膝关节贴地面,身体左右晃动,双脚在同一直线上
保护
侧方一手膝前纠正路线,另一只收背后保护
动作名称
坐姿腿屈伸(器械)
目标肌肉
股四头肌
身体位置
调整座椅,膝关节轴心对准器械轴心,且背部、臀部贴紧靠椅,双手扶住把手,两腿打开与髋关节同宽,调整动作幅度挡杆,膝关节成90°
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
沿器械运动方向慢慢向前伸直膝关节,向下弯曲膝关节
幅度
往上至膝微屈,往下至膝关节成90°
呼吸、节奏
上吐下吸;1、2、3、4
错误及高危动作
向上膝伸直,向下膝关节小于90°,借力腰椎拱起
保护
侧方保护
四、手臂肌肉
动作名称
仰卧臂屈伸
目标肌肉
肱三头肌
身体位置
坐于平凳一端,两脚略比肩宽,双手握住杠铃于肩同宽,屈肘,慢慢躺下,举起杠铃置于肩正上方,大臂垂直地面,肘微屈,腰椎正常生理弯曲
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
大臂始终平行且固定于身体两侧,向下弯曲肘关节,向上伸直肘关节
幅度
往上肘关节微屈,往下肘关节90°
呼吸、节奏
上吐下吸;1、2、3、4
错误及高危动作
向上时肘关节超身,向下肘关节角度过小,大臂没固定、打开
保护
后方扶大臂保护
动作名称
哑铃俯身臂屈伸
目标肌肉
肱三头肌
身体位置
手握哑铃自然垂于身体两侧,两脚打开略比肩宽,膝微屈,背部挺直向前俯身至躯干平行于地面,将大臂收起固定夹紧在身体两侧,与地面平行,肘关节成90°
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
保持大臂贴紧身体两侧,慢慢向上伸直肘关节,弯曲肘关节
幅度
往上至肘微屈,往下放至肘关节成90°
呼吸、节奏
上吐下吸;1、2、3、4
错误及高危动作
弓背,向上时肘超身,大臂没有固定
保护
侧后方扶大臂保护
动作名称
钢线下压
目标肌肉
肱三头肌
身体位置
调节滑轮高过自己头部,站于钢线正下方往后20cm处,双脚略比肩宽,膝微屈,上身可以略微前倾,大臂贴紧身体两侧且垂直向下
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
保持大臂夹紧贴于身体两侧,向下伸直肘关节
幅度
往下至肘微屈,往上至肘关节90°
呼吸、节奏
上吐下吸;1、2、3、4
错误及高危动作
往上时肘超身,大臂没有贴紧身体,腕关节超身,借助腰部力量
保护
侧后方扶住大臂保护
动作名称
杠(哑)铃弯举(宽)
杠(哑)铃弯举(窄)
锤式弯举
反握弯举
目标肌肉
肱二头肌肱肌肱桡肌
侧重肌肉
肱二头肌长头
肱二头肌短头
肱桡肌
肱肌
握距握法
正握
正握
掌心相对
反握
握距
略比肩宽
略比肩窄
与肩同宽
与肩同宽
身体位置
双脚打开略比肩宽,双手握住杠铃自然下垂,肘微屈,大臂贴紧身体两侧
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
大臂贴紧身体两侧,向上弯曲肘关节
幅度
向上肘关节角度略小于90°,向下肘微屈
呼吸、节奏
上吐下吸;1、2、3、4
错误及高危动作
下放时肘过直,大臂不固定,背部没有挺直
保护
侧后方扶小臂保护
动作名称
斜板弯举(托臂弯举)
目标肌肉
肱二头肌肱肌肱桡肌
身体位置
调整座椅,大臂三分之二贴在斜板上托住,腋窝空出,保持肩关节稳定,躯干挺直朝向正前方,肘微屈
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
上下自然弯曲肘关节
幅度
往上肘关节成90°,往下肘微屈
呼吸、节奏
上吐下吸;1、2、3、4
错误及高危动作
往下时肘超身,往上时肘关节角度太小,躯干扭转借力
保护
哑铃在侧方扶小臂保护,杠铃在前方扶横杆保护
五、腹部肌肉
动作名称
卷腹
目标肌肉
腹直肌
身体位置
平躺于垫上,屈髋屈膝,双手交叉放于耳侧(胸前、颈后)
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
向上弯曲躯干,将肩胛骨抬离垫面
幅度
往上肩胛骨离开垫子,腰椎贴于垫子;往下肩胛骨回到垫子上,头不要触碰垫子
呼吸、节奏
上吐下吸;1、2、3、4
错误及高危动作
用手拉颈椎,腰椎离开垫面
保护
半蹲侧方保护
动作名称
反向卷腹
目标肌肉
腹直肌
身体位置
平躺于垫上,双手放于身体两侧,屈髋,将大腿抬至垂直于地面,然后慢慢伸直膝关节,膝关节微屈
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
将大腿垂直向上抬起
幅度
臀部离地3~5cm即可,腰椎不离地,向下至臀部再次回到垫面上
呼吸、节奏
上吐下吸;1、2、3、4
错误及高危动作
直腿摆动,腰椎离地
保护
侧方扶大腿保护
六、肩部肌肉
动作名称
哑铃肩上推举
目标肌肉
三角肌前束三角肌中束肱三头肌
身体位置
坐于平凳一端,两脚打开与肩同宽,双手握住哑铃,先将哑铃推起,再调整掌心向前,肘微屈,整个手臂垂直地面,哑铃在肩的正上方
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
沿身体两侧弧线下放,弧线上推,前臂始终垂直地面
幅度
向上推至大臂垂直地面,肘微屈;向下放至肘关节略低于肩
呼吸、节奏
上吐下吸;1、2、3、4
错误及高危动作
肘超身,耸肩,翻腕,手臂不在侧面超过身体
保护
后方扶大臂或小臂保护
动作名称
杠铃肩上推举
目标肌肉
三角肌前束三角肌中束肱三头肌
身体位置
调整座椅高度,能舒服握杠,两脚打开与肩同宽,双手握住杠铃,调整握距,大臂平齐肩时,肘关节成90°,肘微屈,杠铃在额前方,肩正上方,腰椎正常生理弯曲
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
垂直上下推起和下放杠铃
幅度
向上至肘微屈,向下至肘略低于肩,成90°
呼吸、节奏
上吐下吸;1、2、3、4
错误及高危动作
颈后推举,翻腕,向上肘超身,下放过低,借腰部力量
保护
身后扶杠铃保护
动作名称
哑铃侧平举
目标肌肉
三角肌中束
身体位置
两脚打开略比肩宽(站姿、坐姿均可),握住哑铃自然垂于身体两侧,掌心相对,肘微屈,肘关节角度固定不变
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
大臂沿身体两侧弧线上抬,弧线下放
幅度
往上肘与肩平齐,往下放至大臂垂直地面,哑铃不碰到身体
呼吸、节奏
上吐下吸;1、2、3、4
错误及高危动作
肘抬起过高(肩关节肌腱炎),耸肩,肘关节伸直
保护
身后托大臂保护
动作名称
哑铃俯身侧平举(俯身飞鸟)
目标肌肉
三角肌后束
身体位置
两脚打开略比肩宽,膝微屈,上身挺直向前俯身,与地面的成角小于45°,双手握住哑铃自然下垂,掌心相对,肘微屈,头保持中立位,看向斜下方
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
沿身体两侧弧线抬起,下放,肘关节始终向上
幅度
向上至肘平齐于肩,向下至大臂垂直地面,肘微屈
呼吸、节奏
上吐下吸;1、2、3、4
错误及高危动作
弓背,身体不稳定,肘关节不是向上,肘超身
保护
侧后方扶大臂保护
动作名称
器械肩上推举(器械)
目标肌肉
三角肌前束三角肌中束肱三头肌
身体位置
调整座椅坐上去,把手高过肩平齐耳垂,调整握距(肩肘平齐,肘关节90°),两边等距握好,背、臀靠于座椅,腰椎正常生理弯曲,双脚打开略比肩宽
稳定
下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部
动作路线
沿着器械路线向上推,向下放,肘始终朝向地面
幅度
往上肘微屈,向下肘略低于肩
呼吸、节奏
上吐下吸;1、2、3、4
错误及高危动作
上推时肘超身,翻腕,腰椎用力突起,肘关节不是朝下的
保护
前方弓步扶把手保护
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