健身房肌肉训练计划3篇.docx
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健身房肌肉训练计划3篇.docx
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健身房肌肉训练计划3篇
健身房肌肉训练计划3篇
健身房肌肉训练计划一:
健身房肌肉一周训练计划
每次训练前热身5分钟左右,愿地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。
ps:
rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量,做10次就没力气了,就是10rm(5次就没力气了,就是5rm),训练者一般要事先测试出自己各部位的rm,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。
训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。
其中腹肌是搁天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要按照上述要求)
腹肌
仰卧起坐——这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次)
颈后深蹲
a.重点锻炼部位:
这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.
b.开始位置:
把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。
c.动作过程:
两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。
当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
d:
训练要点:
如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一:
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:
肱二头肌
a.开始位置:
两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。
b.动作过程:
两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10rm,练4组,每组8次)。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:
肱肌和肱二头肌肌群
a.开始位置:
站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。
b.动作过程:
两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。
(10rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:
弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)
1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:
肱棱肌
a.开始位置:
站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。
b.动作过程:
两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。
(10rm,练4组,每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌
1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位:
肱三头肌
a.开始位置:
正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。
b.动作过程:
持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。
(12rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:
持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
星期二:
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。
此处肌肉适合小重量,多次数练习。
1.前平举——重点锻炼部位:
上胸部和三角肌前束
a.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。
b.动作过程:
把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至与视线平行高度。
然后,慢慢放下还原。
(12rm,练4组,每组10次)。
2.侧平举——重点锻炼部位:
三角肌外侧中束部位
a.开始位置:
自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
b.动作过程:
两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。
然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
(12rm,练4组,每组10次)。
c.训练要点:
在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
3.俯立侧平举——重点锻炼部位:
三角肌后束和上背肌群
a.开始位置:
两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
b.动作过程:
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。
(12rm,练4组,每组10次)。
c.训练要点:
如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。
1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:
胸大肌内侧和三角肌
a.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
b.动作过程:
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时,要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
2.哑铃卧推——重点锻炼部位:
胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌
a.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。
b.动作过程:
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
然后向上推起至开设位置。
(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:
胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌
a.开始位置:
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
b.动作过程:
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
d.如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑在地上,使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件允许,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。
星期三:
斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉
耸肩——重点锻炼部位:
肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
a.开始位置:
自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
b.动作过程:
两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩过程中,不要曲肘.。
(10rm,练4组,每组8次)。
c:
训练要点:
如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些.
背阔肌——有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"v"字形,象一把打开的扇子。
1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:
背阔肌和肩部肌群(三角肌)
a、开始位置:
两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
b、动作过程:
吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后(或前),使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
c、训练要点:
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长.(练4组,每组8—12次)
d、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部,颈后则对背阔肌刺激更深。
1.俯身双臂划船——主要练背阔肌。
动作:
俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意:
划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
(10rm,练4组,每组8次)。
星期四:
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:
肱二头肌
a.开始位置:
两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。
b.动作过程:
两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10rm,练4组,每组8次)。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:
肱肌和肱二头肌肌群
a.开始位置:
站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。
b.动作过程:
两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。
(10rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:
弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)
1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:
肱棱肌
a.开始位置:
站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。
b.动作过程:
两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。
(10rm,练4组,每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌
1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位:
肱三头肌
a.开始位置:
正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。
b.动作过程:
持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。
(12rm,练4组,每组8次)。
c.训练要点:
持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
星期五:
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。
此处肌肉适合小重量,多次数练习。
1.前平举——重点锻炼部位:
上胸部和三角肌前束
a.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。
b.动作过程:
把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至与视线平行高度。
然后,慢慢放下还原。
(12rm,练4组,每组10次)。
2.侧平举——重点锻炼部位:
三角肌外侧中束部位
a.开始位置:
自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
b.动作过程:
两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。
然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
(12rm,练4组,每组10次)。
c.训练要点:
在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
3.俯立侧平举——重点锻炼部位:
三角肌后束和上背肌群
a.开始位置:
两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
b.动作过程:
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。
(12rm,练4组,每组10次)。
c.训练要点:
如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好练,此处肌肉适合大重量,低次数练习。
1.平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:
胸大肌内侧和三角肌
a.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
b.动作过程:
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂(注意,不是前臂)落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时,要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
2.哑铃卧推——重点锻炼部位:
胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌
a.开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃,掌心向前。
b.动作过程:
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
然后向上推起至开设位置。
(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3.上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:
胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌
a.开始位置:
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
b.动作过程:
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
(10rm,练3组,每组8次)。
c.训练要点:
练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
d.如果没有上斜卧推凳,则可将脚放置在床上,手撑在地上,使身体与地面呈10度练习,缺点是不能用哑铃调整重量,不过条件允许,可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。
星期六:
斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉
耸肩——重点锻炼部位:
肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
a.开始位置:
自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
(2166字)
一、通用运动计划
1、炼前热身:
采用轻重量(正式练习重量的1/2)10-15次/组×2组。
2、炼后伸展:
轻松伸展动作,慢跑10分钟或更长。
3、心肺功能的提高:
每周至少一次长距离慢跑(45分钟以上)或动感单车。
4、腹肌:
每天都炼,三套动作,每套20次/组×3组,至力竭,组间隔50秒内。
5、营养:
健身完吃3个蛋清1个蛋黄,牛奶,香蕉。
(吃健身蛋白粉的话,效果特好)
二、训练时间安排
第一天:
胸、三头腹肌★★★★★
第二天:
背、二头腹肌★★★★★
第三天:
休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)第四天:
腿、臀腹肌★★★
第五天:
肩、前臂腹肌★★★★
第六天:
休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)第七天:
休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)
三、训练动作组合
1-1、胸部训练
杠铃平卧推举8次/组3组
杠铃上斜卧推举8次/组3组
杠铃下斜卧推举8次/组3组
平卧哑铃推举8次/组3组
哑铃仰卧飞鸟8次/组3组
哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组
双杠双臂屈伸6次/组3组
1-2、三头训练
杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组
哑铃颈后臂屈伸8次(至力竭)/组3组
俯立臂屈伸8次(至力竭)/组3组
2-1、背部训练
正握引体向上至力竭/组3组
重锤训练机胸前下拉8次/组3组
重锤训练机颈后下拉8次/组3组
重锤训练机坐姿划船8次/组3组
单手哑铃划船8次/组3组
屈身杠铃划船12次/组3组
耸肩提杠铃12次/组3组
2-2、二头训练
哑铃单臂弯举10次(至力竭)/组3组
哑铃锤击式弯举10次(至力竭)/组3组
杠铃反握臂弯举10次(至力竭)/组3组
斜托板臂弯举10次(至力竭)/组3组
3、腿、臀部训练
哑铃下蹲起立12次/组4组
杠铃深蹲10次/组4组
仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组
训练机坐姿腿屈伸10次(至力竭)/组3组
训练机俯卧腿屈伸12次(至力竭)/组3组
肩负杠铃提踵12次/组3组
4-1、肩部训练
杠铃坐姿颈后推举8次/组3组
杠铃坐姿胸前推举8次/组3组
哑铃坐姿推举8次/组3组
哑铃侧平举10次/组3组
哑铃单臂前平举10次/组3组
哑铃俯立侧平举10次/组3组
并握哑铃前平举8次/组3组
4-2、前臂训练
杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组
杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组
杠铃正握臂弯举至力竭/组3组
四、运动法则
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。
即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。
例如:
动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
二、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。
其做法是。
要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用70%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。
据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。
这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法:
动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。
直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:
运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
(1763字)
每个人都希望自己拥有迷人的身材。
强壮的体魄。
下面是我自身健身房训练计划,与大家分享。
希望与大家共同提高。
第一天:
胸肌肱三头肌
首先热身。
慢跑5-10分钟。
小重量平板杠铃卧推20个
平板杠铃卧推,5组每组8-12个
上斜杠铃卧推,5组每组8-12个
平板哑铃夹胸4组每组8-12个
双杠臂屈伸4组每组8-12个
休息10分钟
平板杠铃窄握推举,4组每组8-12个
哑铃俯身臂屈伸。
4组每组8-12个
拉索臂屈伸动作4组每组8-12个
备选动作(3..站姿“v”把下压2.坐姿单臂哑铃屈伸1.曲杆杠铃双臂屈伸)
腹肌:
每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组
第二天:
背肌,肱二头肌
首先热身。
慢跑5-10分钟。
徒手阔胸10下,徒手拉背10下
引体向上,5组,每组做到不能做为止
站姿杠铃划船,4组,每组8-12个
坐姿器械划船,4组,每组8-12个
器械拉力器下拉(小重量),4组,每组20个
备选动作(硬拉,单臂哑铃划船,颈前下拉,)
休息10分钟
杠铃弯举,5组,每组8-12个
哑铃弯举,5组,每组8-12个
集中弯举,5组,每组8-12个
备选动作(坐姿哑铃交替弯举,宽握杠铃弯举,上斜哑铃弯举)腹肌:
每组做到不能做为止悬垂举腿4组
第三天:
肩部三角肌
首先热身。
慢跑5-10分钟。
小重量侧平举20个
站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个
坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个
哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个
俯身飞鸟,4-6组,每组20个耸肩3组
备选动作(器械宽握颈后推,哑铃交替前平举,杠铃提举,)
腹肌:
仰卧起坐4组跪姿拉力器收腹4组搁腿仰卧团身4组
第四天腿部肌肉首先热身。
慢跑5-10分钟。
预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组,每组20次的深蹲。
然后用合适重量做2组8—10次,随后递增重量2组做8—10次。
最后做两组到力竭.腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部,为股四头肌增加线条。
腹肌任选3个每个4组综合说明:
训练应该循环练习,第2个循环用本计划备用动作,三个月为一个训练周期。
最好1桶肌酸按说明吃.每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃蛋清,牛奶.这样3个月以后,你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了.
胸肌训练说明:
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。
因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。
正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一12次,则胸围可练到95厘米。
用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。
肱三头肌训练说明:
虽然,肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错,但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。
我们的建议是:
在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。
当然,你也可以根据自己的情况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。
一般来说,你应该先做复合训练动作,接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作,最后做使用单臂的拉索训练动作。
背部肌肉训练说明:
如果你要增大块头,那么在热身后,做4组8-12次的训练;如果是为了力量,做大重量、低重复次数(4-7次)的训练;如果你是为了肌肉的清晰度和耐力,那么就做轻重量、高重复次数(15-25次)的训练。
一个打造背部肌肉围度的训练计划,要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上,但仍然要像计划中所列出的动作一样(不包括热身组),对背部的每一个区域进行轰击。
每组之间休息1-2分钟。
肱二头肌训练说明:
经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。
一.同时采用高次数和低次数训练。
二.充分照顾到内侧和外侧头。
三.招充分照顾到上部和
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