50个营养误区三.docx
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50个营养误区三
(接上)
第三部分:
特殊人群的营养误区
多吃新鲜蔬菜好谁都知道,可并不是吃了新鲜蔬菜就可以蛋白营养需求的,关键在于人们吃菜的时候总存在一些错误的食用方法导致事倍功半,你也存在这些误区吗?
危险啦!
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误区三十五:
儿童营养十大误区
误区之一:
牛奶+鸡蛋的早餐方式
实际上如果早餐没有谷类食品,像馒头、面条、稀饭等,就很容易影响孩子的身高发育。
另外,牛奶对幼儿来说可以当水喝,家长可以在孩子喝完牛奶之后,给孩子喝少量水清洁口腔。
误区之二:
多给孩子吃钙片补钙
婴幼儿体内并不缺钙,而是缺乏促使钙被人体吸收的维生素D。
与其花高价买钙片,倒不如进行食补,或是买少量鱼肝油滴剂直接滴入孩子口中。
误区之三:
孩子穿衣要比大人多
温度高达近30℃,可却在幼儿园看到一些孩子尽然穿着毛裤。
事实上孩子运动时热量经常比大人还多,家长要让孩子穿的和自己一样多就行。
误区之四:
豆制品是蔬菜
实际上,豆制品可当做荤菜,如果孩子光吃肉末豆腐,就会缺乏蔬菜。
而西红柿炒鸡蛋则荤素搭配适当。
误区之五:
孩子大便干燥需吃香蕉、麻油等。
吃这些其实并不管用,最重要的是养成孩子良好的排便习惯,排便时间要固定。
误区之六:
孩子不能晒太阳
有些家长在孩子晒太阳时,给孩子蒙上纱巾、戴上帽子,还隔着玻璃晒。
医师指出,这样晒并无效果。
正确的方法是给孩子晒头后部、手腕、脚腕、屁股,防止生病。
误区之七:
内脏等于肝脏
内脏对孩子的发育大有裨益,很多家长拼命给孩子吃肝脏,以为这样就行了。
实际上,内脏还包括心、肺、腰,而肝脏内经常存有有害成分,不宜多吃。
因此家长应该多给孩子吃些其他内脏。
误区之八:
多吃零食有害健康
应该多给孩子吃些零食,补充体内营养成分,但零食的选择需要科学的对待。
特别是身材瘦小的孩子,最好晚饭后就给他们吃零食,一直吃到睡觉前两小时为止。
科学、合理、有益的搭配是关键。
误区之九:
蔬菜削皮吃有营养
其实蔬菜连皮煮汤很有营养,如带皮煮的萝卜汤、丝瓜汤。
菜叶比菜梗有营养,比如煮青菜汤就很有营养。
其实,包括水果在内,皮上带有丰富的维生素及微量元素,给发育中的婴幼儿吃对健康成长十分有利。
误区之十:
幼儿不喜欢吃肉
其实孩子不喜欢吃那种难以咀嚼的肉类,像鸡肉、牛肉、羊肉,孩子是喜欢吃容易咀嚼的肉类,如鱼类、虾仁、黄鳝等。
误区三十六:
喝牛奶十大营养认识误区
一、有人认为,牛奶越浓,身体得到的营养就越多,这是不科学的。
所谓过浓的牛奶,是指在奶中多加奶粉少加水,使牛奶的浓度超出正常的比例标准。
也有人唯恐新鲜牛奶太淡,便在其中添加奶粉。
而假如是婴幼儿常吃过浓的牛奶,会引起腹泻、便秘、食欲不振,甚至拒食,还会引起急性出血性小肠炎。
这是因为婴幼儿脏器娇嫩,受不起过重的负担与压力。
二、加糖越多越好
不加糖的牛奶不好消化,是许多人的“共识”。
加糖是为了增加碳水化合物所提供的能量,但必须定量,一般是每100毫升牛奶加5~8克糖。
牛奶里加什么糖好呢?
最好是蔗糖。
蔗糖进入消化道被消化液分解后,变成葡萄糖被人吸收。
葡萄糖甜度低,用多了又易超过规定范围。
还有一个何时加糖的问题。
把糖与牛奶加在一起加热,这样牛奶中的赖氨酸就会与糖在高温下(80℃~100℃)产生反应,生成有害物质羰基赖氨酸。
这种物质不仅不会被人体吸收,还会危害健康。
因此,应先把煮开的牛奶晾到温热(40℃~50℃)时,再将糖放入牛奶中溶解。
三、牛奶加巧克力
有人认为,既然牛奶属高蛋白食品,巧克力又是能源食品,二者同时吃一定大有益处。
事实并非如此。
液体的牛奶加上巧克力会使牛奶中的钙与巧克力中的草酸产生化学反应,生成“草酸钙”。
于是,本来具有营养价值的钙,变成对人体有害的物质,从而导致缺钙、腹泻、少年儿童发育迟缓、毛发干枯、易骨折以及增加尿路结石的发病率等。
四、牛奶服药一举两得
有人认为,用有营养的东西送服药物肯定有好处,其实这是极端错误的。
牛奶能够明显地影响人体对药物的吸收速度,使血液中药物的浓度较相同的时间内非牛奶服药者明显偏低。
用牛奶服药还轻而易举是药物表明形成覆盖膜,使牛奶中的钙与镁等矿物质与药物发生化学反应,生成非水溶性物质,这不仅降低了药效,还可能对身体造成危害。
所以,服药前后各1~2小时内最好不要喝牛奶。
五、用酸奶喂养婴幼儿
酸奶是一种有助于消化的健康饮料,有的常用酸奶喂食婴儿。
然而,酸奶中的乳酸菌生成的生物素,虽然能抑制很多病原菌的生长,但同时也破坏了岁人体有益的正常菌落的生长条件,还会影响正常的消化功能,尤其是患胃肠炎的婴幼儿及早产儿,假如喂食他们酸奶,可能会引起呕吐和坏疽性肠炎。
六、牛奶中增加橘汁或柠檬汁以增加风味
在牛奶中加点橘汁或柠檬汁,看上去是个好办法,但实际上,橘汁和柠檬汁均属高果酸果品,而果酸会沉淀牛奶中的蛋白质,von格日降低蛋白质的营养价值。
七、牛奶中添加米汤、稀饭
有人认为,这样做可以使营养互补。
其实这种做法很不科学。
牛奶中含有维生素A,而米汤和稀饭主要以淀粉为主,它们中含有脂肪氧化酶,会破坏维生素A。
孩子特别是婴幼儿,假如摄取维生素A不足,会使婴幼儿发育迟缓,体弱多病。
所以,即便为了补充营养,也要将两者分开食用。
八、牛奶必须煮沸
通常,牛奶消毒的温度要求并不高,70℃时用3分钟,60℃时用6分钟即可。
假如煮沸,温度达到100℃,牛奶中的乳糖就会出现焦化现象,而焦糖可诱发癌症。
其次,煮沸后的牛奶中钙会出现磷酸化沉淀现象,从而降低牛奶中的营养物质。
九、瓶装奶放在阳光下晒,可以增加维生素D
有人得知:
补钙要不维生素D,而多晒太阳是摄取维生素D的好方法,于是便照方抓药放到太阳下晒。
其实这样做得不偿失。
牛奶可能会得到一些维生素D,但却失去了维生素B1、B2以及维生素C。
因为这三大营养物质在阳光下会分解,以至于部分或全部失去;而且,在阳光下乳糖会酵化,使牛奶变质。
一十、以炼乳代替牛奶
炼乳是一种牛奶制品,是将鲜牛奶蒸发至原容量的2/5,再加入40%的蔗糖装罐制成的。
有人受“凡是浓缩的都是精华”的影响,便以炼乳代替牛奶。
这样做显然是不对的。
炼乳太甜,必须加5~8倍的水来稀释。
但当甜味符合要求时,往往蛋白质和脂肪的浓缩也比新鲜牛奶下降了一半。
假如在炼乳中加水,是蛋白质和脂肪的浓缩接近新鲜牛奶,那么烫的含量就会偏高。
误区三十七:
健美营养十大误区
1965年第一届奥林匹克先生拉里.斯科特说:
“健美百分之九十来自营养”,1993年肖恩.雷也有同样的说法:
“我可以轻而易举地、愉快地完成力量训练和其他训练,但是饮食及辅助食品的补充则要有一定的规则”。
高水平的职业健美运动员会称出、测量出或计算出他们吃进去的每一顿饭。
一般健美爱好者为了获得最大的进步,营养摄取也要达到如此精确的程度吗?
回答是肯定的。
精确度不一定那么高,但营养的确是成功的关键因素之一。
没有科学的营养供给,健美就会变成一种平淡无奇的力量训练,对健美运动员来说就将为将来被淘汰埋下了祸根。
现代健美营养讲究科学性,要通过识别错误的营养方式来获得正确的营养方法,本文就是为了起这个作用。
1、过量饮食
过多的热量摄入会造成脂肪的堆积。
过量的饭食就是首要的错误营养方式。
经过艰苦训练而获得的强健肌肉,如果被一层厚厚的脂肪所覆盖,会是一种什么样的感觉呢?
显然,超重了就要少吃,少吃才能降低体重。
请注意,如果你只是吃得少了,却仍保持原来的饮食结构,结果体重是减轻了些,但鸡肉所占比例没有变化。
要想减少脂肪,保持肌肉健壮,除了进行有氧运动外,就要讲究合理营养,要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪,并学习一些营养知识。
要了解食物所含的营养素,掌握营养标准。
为了增加肌肉,你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力,你需要碳水化和物;为了减掉脂肪,获得身体外形的改观,你需要一定数量的营养,但不可超量,应了解足量和超量的区别。
每个人都不一样,要自己尝试。
2、缺量饮食
饮食不足与饮食过量有同等的危害性。
如果饮食中缺乏正常的营养,就不可能练出健美的肌肉。
足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必须的。
你需要高质量的食物来增长肌肉,需要大量地摄取这类食物。
一个具有正常心血管功能的健美训练者,因为有额外新陈代谢的需求,所以要有额外的营养补充。
3、摄入蛋白质不足
蛋白质是肌肉增长最重要的营养来源。
问题在于摄取纯蛋白质,而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的,肉、禽、奶酪等主要蛋白质都含有大量脂肪。
健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
这些食品能提供充足的纯蛋白质。
每天每磅体重应摄入1~1.5克蛋白质,可将食物分成4~8份,有间隔地进食。
4、不为自己准备膳食
准备膳食是一门非常重要的技术。
要练好健美,必须自己准备膳食。
而大多数健美运动员,包括一部分少女运动员都不亲自做饭,这就大错特错了。
要知道依赖别人,或饭堂,或快餐店,是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。
你不仅要严格控制饮食,而且要创造性地做出多种饭菜,不然你的饮食就会格外单调。
去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物,但你要有想象力,有创造性,这样鱼和鸡蛋清才不会变的单调。
要想变单调无味为丰富多彩,就得看书,找食谱然后自己进行精心调配。
5、不做营养记录
制定一个营养记录表,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉,什么食物无效等等是非常必要的。
长期坚持下去,你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整,以使营养摄取保持最佳状态。
所以,一定要做营养记录,如进食时间、食物类型,蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄入量等等,以及自己的身体状态。
为此,你还要买一本有关食物营养的书,以便随手查阅。
6、太多的脂肪和糖
脂肪是热量最高的食物,每克产生9大卡的热量,而且是最难消化、最易存储的物质。
尽管大脑和其他身体组织需要一些脂肪,但需要量很少,一般低脂食物所含的脂肪已足够用了。
体内糖最易转化为脂肪,而且低脂食物也可能含糖,吃多后同样会转化为脂肪。
一些运动饮料、运动营养品都含糖,不能多吃多饮。
总之,每天脂肪的摄入量不得超过总热量的15%。
7、饮水不足
人体含有67%的水。
水分子参与全身的新陈代谢。
多饮水可使微血管保持清洁、畅通。
经常清洗身体细胞组织,可使肌肉细胞得到再生。
每人每天以喝2~3升水最好。
8、缺乏正常平衡
在体内维持正常平衡才能给肌肉生长提供条件。
怎样才能做到呢?
每天2~3小时进食一次。
一天中有规律地少量进食,身体会最有效地吸收营养成分。
进食高蛋白和碳水化合物,且最好用同等的时间间隔进食。
吃一个三明治或喝一杯蛋白饮料能花多少时间?
吃一份水果加一个鸡脯又能花多少时间?
显然,准备充分的话什么都不会影响,和容易做到。
9、每餐的食物搭配不当
不平衡在现今世界无处不在,饮食也不例外。
营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。
健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质,含淀粉和纤维素的碳水化合物,少许脂肪,比例要因人而异。
有些人对碳水化合物敏感,不能多吃含淀粉的碳水化合物,不然就会使皮脂太厚;有些人吃土豆和米饭效果很好。
人的新陈代谢功能各具特色,不能千篇一律,进食比例可以自己调整,大至是:
50%碳水化合物,35%蛋白质,15%脂肪。
目的是减少脂肪,增加肌肉。
怎样做到50:
35:
15呢?
最简单的办法就是拿一个盘子,盛50%的米饭或土豆、山芋,另一半盛鸡腿、鱼或牛肉,不必担心15%的脂肪,上述食物已含有足够的脂肪了。
10、忽视辅助食物
按照上述原则进食,还有一些漏洞和不足,再加一些辅助品就完善了。
有人觉得辅助营养品贵,还怕它和正餐有冲突等等。
错了,有条件的话,不妨服用一些蛋白粉,复合维生素,以及牛肝片等等,因为他们对你的恢复,增加训练强度,完善体格等会有很大帮助。
误区三十八:
喝汤的五个营养误区
饭前喝汤有很多好处,但有人认为喝汤是个人习惯,似乎没有什么学问,其实,喝汤也有不少误区,让我们一一道来:
喝汤不吃“渣”
有人做过检验,用鱼、鸡、牛肉等不同含蛋白质原料的食品煮6小时后,看上去汤已很浓,但蛋白质的溶出率只有6%~15%,还有85%以上的蛋白质仍留在“渣”中。
经过长时间烧煮的汤,其“渣”吃起来口感虽不是最好,但其中的肽类、氨基酸更利于人体的吸收消化。
因此,除了吃流质的人以外,应提倡将汤与渣一起吃下去。
爱喝“独味汤”
每种食品所含的营养素都不是全面的,即使是鲜味极佳的富含氨基酸的“浓汤”,仍会缺少若干人体不能自行合成的“必需氨基酸”,多种矿物质和维生素。
因此,提倡用几种动物与植物性食品混合煮汤,但不可使鲜味互相叠加,也使营养更全面。
喝太烫的汤
有百害而无一利,喝50℃以下的汤更适宜。
有的人喜欢喝滚烫的汤,其实人的口腔、食道、胃黏膜最高只能忍受60℃的温度,超过此温度则会造成黏膜烫伤。
虽然烫伤后人体有自行修复的功能,但反复损伤极易导师上消化道黏膜恶变。
经过调查发现,喜欢喝烫食者食道癌高发。
饭后才喝汤
这是一种有损健康的吃法。
因为最后喝下的汤会把原来已被消化液混合的很好的食糜稀释,势必影响食物的消化吸收。
正确的吃法是饭前先喝几口汤,将口腔、食道先润滑一下,以减少干硬食物对消化道黏膜的不良刺激,并促进消化腺分泌,起到开胃的作用。
饭后适量喝汤也有利于食物与消化腺的搅拌混合。
汤水泡米饭
这种习惯非常不好。
日久天长,还会使自己的消化功能减退,甚至导致胃病。
这是因为人体在消化食物中,需咀嚼较长时间,唾液分泌量比较多,这样有利于润滑和吞咽食物。
汤与饭混合在一起吃,食物在口腔中没有被嚼烂,就与汤一道进了胃里,这不仅使人“食不知味”,而且舌头上的味觉神经没有得到充分刺激,胃和胰脏产生的消化液不多,并且还被汤冲淡,吃下去的食物不能得到很好的小孩吸收,时间长了,便会导致胃病。
误区三十九:
妈妈要避开的9个营养误区
近日,“关注儿童健康,合理摄取营养”的健康课堂成功落幕。
营养学家指出:
儿童时期的营养至关重要,但是吃得“好”不一定就吃的“对”,很多家长存在的营养误区会严重影响孩子的健康成长。
妈妈了解的营养知识越多,孩子的营养才越有保证!
误区1:
让孩子失去饥饿权
儿童应该按需要喂养,而不是家长觉得孩子饿了就必须让他们吃。
因为人体在饥饿的时候,胃液、消化液分泌旺盛,这时吃东西才能达到消化、吸收的最佳效果。
孩子自己最清楚什么时候饿,所以什么时候吃、吃多少应该由孩子决定,饿了自然就吃得好。
误区2:
放弃“管理权”
不少家长不懂主动选择最有营养的食品、最好的食物搭配以及科学的烹调方式,而总问孩子想吃什么。
其实孩子并不知道应该吃什么,怎么吃才对自己有益,但他们与生俱来地就会对食物挑来挑去。
误区3:
吃的精细,营养就好
一些家长把“好营养”等同为米要白,面要精,鱼肉要丰盛,粗粮和杂粮尽量少吃。
精白米面在加工过程当中维生素、无机盐损失较大,长此以往很容易导致营养缺乏症。
因此,食物的选择必须是多样化的,主食越杂越好,食谱越广越好。
这样可使各种营养互相补充,营养更全面。
误区4:
忽视维生素摄取
被称为“豆芽菜”,“小胖墩”的孩子越来越多,近视、龋齿、贫血成为孩子的常见疾病。
这与大多数父母忽视维生素摄取有很大关联。
维生素,虽然其本身并不提供人体能量,却是人体必不可少的营养素。
所以家长一定要注意孩子维生素的摄取,让各种营养素达到平衡状态。
误区5:
把洋快餐作为奖励
虽然有一些家长已经意识到洋快餐的危害,但因为敌不过孩子的喜欢,把“洋快餐”当做奖励的情况还是普遍存在的。
这种奖励,会改变孩子的口味,促使孩子喜欢口味重、香味重的油炸食品,久而久之,孩子的饮食习惯就越来越差。
此外,洋快餐属于高能量、高脂肪食品,而其含有的维生素很少,常吃会引发孩子营养摄取的不均衡,导致肥胖。
误区6:
水果代替蔬菜
蔬菜中不仅含有人体所需大量维生素,而且含有纤维素,这些营养对人体有着极其重要的生理调节作用。
水果、蔬菜两类食物只能互相补充,不可偏废,更不可互相取代。
水果一般甜度较高,所含的糖分比蔬菜高得多,如果通过吃水果来补充维生素,则很可能摄取了过分的糖分,不仅会使孩子发胖,而且还可能影响到孩子牙齿的健康。
误区7:
放纵零食和控制零食
在零食问题上,家长有两种截然不同的态度:
一种是完全放纵的态度;另一种是严格控制的态度。
其实,这两种态度都不是正确的。
适当地给孩子吃零食是有意健康的。
家长如何选择好零食是关键!
坚果、水果、全麦面包等食品都是较好的选择,当然零食是绝对不能代替正餐的,所以还是要适量。
误区8:
早餐食谱单一
早餐是儿童摄取所需能量和营养的重要组成部分,但调查发现,每天不吃早餐的孩子为数不少,且女生多于男生。
而食用早晨的孩子中,一半以上食谱单调、营养不均衡,只有34%的家长注意到了营养搭配问题。
“合理早餐”应包括谷物、动物性食品、奶类以及蔬菜水果4个部分。
误区9:
忽略就餐氛围
一些家长喜欢在饭桌上询问孩子一天在学校里表现,评论菜口味,或者谈论一些不愉快的话题。
这在一定程度上会影响孩子就餐的情绪,继而还影响到味觉的消化。
想让孩子吃得好,家长要注意就餐气氛,营造一个愉快的就餐环境对孩子的营养吸收是至关重要的。
误区四十:
素食者的九个营养误区
同样,素食不等于健康,因为素食也需要明智选择才能有效降低慢性病的风险。
以下常见营养误区可能会造成营养不平衡问题。
误区1:
没有限制加工食品的数量
不少素食者认为,只要不含动物食品原料,就是营养价值很高的。
实际上,不少加工食品都是以植物性原料制成,但其中大多用精白米和精面粉制作,除去其中的膳食纤维,并添加了大量的油、糖或盐,并不能替代新鲜天然食品的健康作用。
针对人们对素食和植物性食品的青睐,一些产品甚至使用“植物奶油”、“植物性酥油”等为宣传卖点,而就对血脂的影响而言,这些东西比动物油更糟糕。
已经有很多研究证实,这些成分中所含的“氢化植物油”成分会大大增加人们罹患心血管疾病的风险。
误区2:
烹饪中没有控制油脂和糖盐的数量
油脂和精制糖都是植物性来源,因而它们也会在素食食谱中堂而皇之地出现。
由于素食的自然风味比较清淡,有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。
例如经常吃加入油脂的酥饼,经常吃炒饭和炒面,炒菜的时候加入大量的油脂,调配饮料时加入大量的糖,调味的时候放入大量盐和味精等。
这些做法会给素食带来过多的能量,并增加其中的简单糖类和钠盐。
殊不知,精制糖和动物脂肪一样容易升高血脂并诱发脂肪肝,而钠盐可能升高血压。
很多人还忽视了一个重要的事实:
植物油和动物油含同样多的能量,使用过多一样可能引起肥胖。
误区3:
吃过多的水果而没有减少主食
很多素食爱好者都喜爱水果,每天三餐之外还要吃不少水果。
但他们往往会发现,尽管水果有健康之名,但没有给他们带来苗条。
这是因为,水果中含有8%以上的糖分,能量不可忽视。
如果吃半斤以上的水果,就应当相应减少正餐或主食的数量,以达到一天当中的能量平衡。
否则,额外增加一两百千卡的能量,天长日久怎能不胖?
除水果外,每日额外饮奶或喝酸奶的时候,也要注意同样的问题。
误区4:
以省的食物为主
一些素食者认为蔬菜只有生吃才有益健康,因而很少吃熟的菜肴,热衷于凉拌和沙拉。
实际上,蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收,加热后细胞壁完整性破坏,吸收率大幅度提高。
例如:
维生素K、胡萝卜素、番茄素都属于烹调之后更易吸收的营养物质。
其中维生素K对骨骼健康是必需的,胡萝卜素是维生素A的前体,而番茄素是抗氧化和预防癌症的重要健康成分。
同时还要注意,沙拉酱的脂肪含量高达60%以上,用它进行凉拌,并不比放油脂烹调热量更低。
还有一些误区,可能造成素食者的营养缺乏,从而有碍健康,甚至引起营养缺乏症。
这方面,蛋奶素食者风险较小,严格素食者则要高度注意。
总的来说,素食者最容易缺乏的营养素是铁、锌和维生素B12。
这是因为,肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源,而一般素食中的铁较难被人体吸收;锌在动物性食物中比较丰富,而且吸收率高;维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋奶)、菌类食品和发酵食品中,一般素食不含这种维生素。
此外,严格素食者的食物中几乎没有维生素A和维生素D,如果缺乏铁和维生素B12,造血功能便会发生异常,使人体衰弱。
与男性相比,妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁,膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应。
如果膳食中缺乏锌,将会降低人体抵抗力和伤病的恢复能力,还会影响到人的味觉功能,发生味觉减退甚至异常的问题。
误区5:
奶类、豆类或豆制品不足
广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质,还要从中补充蛋白质、VB族维生素和维生素AD;严格素食者更需要从豆腐中补钙,还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。
很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜,却往往忽视蛋白质来源,忘记素食也有保障营养充足的问题。
误区6:
以为所有蔬菜一样好
对于严格素食者来说,蔬菜的营养意义更为重要,不仅要负担供应维生素C和胡萝卜素的重任,还要在铁
钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献,所以,应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种,绿叶蔬菜是其中的佼佼者,例如芥蓝、绿菜花、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。
为了增加蛋白质的供应,菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择,如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。
如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”,就很难获得足够的营养物质。
误区7:
没有增加室外运动
严格素食者的食物中没有维生素D,这种维生素存在于肝脏、鱼类、蛋黄和乳脂肪中。
严格素食者必须经常照射阳光,靠紫外线作用于皮下组织的7—脱氢胆固醇,人体自行合成维生素D。
一些严格素食者整天蜷缩于写字楼当中,终日不见阳光,严重缺乏维生素D,不利于他们的骨骼健康。
同时,运动本身就有强化骨骼的作用。
误区8:
没有摄入发酵食品
对于严格素食者来说,膳食中最容易缺乏的是维生素B12,而这种食品不存在与纯植物食品中,只能从发酵食品和菌类食品中补钙。
缺乏维生素B12可能导致恶性贫血。
此外,严格素食者还可能缺锌、缺铁,而发酵豆制品中矿物质的吸收率提高,对于预防微量营养素的缺乏很有帮助。
误区9:
该补充复合营养素时没有补充
在一些发达国家,食物中普遍进行了营养强化,专门为素食者配置的营养食品品种繁多,素食者罹患微量营养缺乏的风险较小。
然而在我国,食品工业为素食者考虑很少,营养强化不普遍,因此素食者最好适量补充复合营养素,特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方,以预防可能发生的营养缺乏问题,让素食更营养,更健康。
误区四十一:
孕妇强化营养有四个常见误区
孕妇在长达近一年的强化营养的过程中或多或少会走入一些营养误区,了解这些误区将是您得到事半功倍的益处。
误区1、只要是有营养的东西,摄入越多越好。
在孕期中加强营养固然正确却绝非多多益善。
太多的营养摄入会家中身体的负担,并存积过多的脂肪,导致肥胖和冠心病的发生。
体重过重还限制了体重锻炼,抗并能力下降,并造成分娩困难。
过多的维生素A和维生素D还能引起中毒出现胎儿畸形。
因此孕妇仍然要根据健康饮食的要求安排好一日三餐。
误区2、水果代替蔬菜。
水果口感好,使用方便,深的孕妇喜爱,并且其中含有维生素C,矿物质和膳食纤维,因此就多吃水果不再吃蔬菜。
这样做可能减少了蔬菜中不溶性膳食纤维的摄入,并诱发便秘。
同时蔬菜更经济实惠,并且同肉类在一起食用有助于达到平衡膳食,因此水果只在一定程度上与蔬菜类似,但并不相等,更不能完全替代,在生活中不能放弃。
误区3、以零食、保健品代饭,
为了加强营养每天补充很多营养品,以至于影响了正常进餐。
许多孕妇认为反正已经摄入营养了不吃饭也行,这样做反而对身体不利,因为营养品大都是强化某种营养素或改善某一种功能的产品,单纯使用还不如普通膳食的营养均衡。
误区4、价钱越高者营养越好。
营养品的价格取决于生产成本,包括原材料的价格、包装、销售、广告费等,有些原料的来源较少,如西洋参等使价格上涨。
因此在选择营养品时更应考虑自己是否需要。
鲜牛奶的功效未必就比昂贵的补钙剂效果差。
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