12个妙招帮你留住食物中的营养.docx
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12个妙招帮你留住食物中的营养
12个妙招帮你留住食物中的营养!
为了发挥食物最大的营养价值,我们要想办法留住食物中的营养。
那么,如何留住食物中的营养呢?
有几个妙招。
★留住食物营养的妙招
★一、留住蔬菜营养的窍门
★1.蔬菜的合理烹调
蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐,如烹调加工方式不当,很容易被破坏而损失。
①黄瓜。
把嫩黄瓜切成薄片凉拌,放置2小时,维生素损失33-35%;放置3小时,损失41-49%。
②青菜。
炒青菜时若加水过多,大量的维生素溶于水里,维生素也会随之丢失。
包馄饨时,我们总是把青菜先煮一下,挤出菜汁后再拿来拌馅儿,维生素和无机盐的损失则更为严重。
③菠菜。
菠菜中含有大量的草酸,溶于水进入体内后,易形成不溶于水的草酸钙,妨碍人体对钙的吸收。
科学的吃菠菜的方法,应将菠菜加水稍煮后,把汤倒掉,再凉拌着吃。
④胡萝卜。
胡萝卜含有大量的β-胡萝卜素。
但它们只存在于细胞壁中,必须经过切碎、煮熟及咀嚼等方式,才能加以利用。
另外,β-胡萝卜素是一种脂溶性物质,因此生吃或者烧汤都不能加以吸收。
最科学的烹调方式是切块和肉一起炖20分钟左右。
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★2.存放时间别太长
可能你喜欢一次性采购大量的蔬菜存放,然后慢慢吃。
虽然这样节省了时间,但是你得知,蔬菜每存放一天,都会有大量的营养成分流失,即使你放在冰箱里面也是如此。
例如菠菜,哪怕在冰箱里放置1天,维生素C的损失也会高达47%。
因此应该尽量减少蔬菜的储存时间,做到现买现吃。
另外,还要储存在避光阴凉的地方。
★3.洗切菜有顺序
你也许会为了省事,买回来的菜直接切完再放到水里清洗,但是这样会有大量的营养素流失到水里。
所以蔬菜正确的切法和清洗方法应该是先洗后切。
这样可以避免营养素的流失。
★4.加工方法要恰当
人们有时会习惯在烹饪前对蔬菜进行一些加工,而这些加工往往会使蔬菜的营养成分流失。
例如吃豆芽的时候把豆瓣去掉,实际上豆瓣的维生素C含量比豆芽多2~3倍。
比如,做饺子馅的时候把菜汁挤掉,维生素也会损失60%-70%。
您完全可以把菜汁和到面中。
★5.炒菜尽量少加水
炒菜时要急火快炒,避免长时间炖煮,而且要盖好锅盖,防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。
炒菜时应尽量少加水。
炖菜时适当加点醋,既可调味,又可保护维生素C少受损失。
做肉菜时适当加一点淀粉,既可减少营养素的流失,又可改善口感。
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★二、避免维生素的流失
1.清洗各类原料,均应用冷水,清洗时间要短,不能浸泡或长时间搓洗。
2.要遵守先洗后切的原则,先切后洗会使水溶性维生素和矿物质损失。
3.在饭菜质量要求允许的情况下,原料尽量切得细小一些,以缩短加热时间,有利于营养素的保存。
4.原料尽量做到现切现炒、现做现吃,避免较长时间的保温或多次加热,可减少维生素的氧化损失。
5.在焯菜、做面食时尽量不加碱或碱性物料,这样可避免维生素、蛋白质及矿物质的大量损失。
6.在口味允许的前提下可多加醋,这样便于保护维生素,促使钙质吸收。
7.鲜嫩原料提倡旺火快速烹调,缩短原料在锅中停留的时间,这样能有效地减少营养素受热被破坏。
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★三、留住其它食物营养的妙招
★1.肉食冷冻分成块
一些人习惯将一大块肉化冻之后,将切剩的肉重新放回冰箱中冷冻。
有人还为了加快化冻速度,用热水浸泡冻肉,这些做法都是不可取的。
因为鱼、肉反复解冻会导致营养物质流失并影响口感。
宋新建议,肉食最好的储藏方法是将它们分块,并快速冷冻。
★2.淘米两遍就可以
很多人做饭时喜欢把米淘上个三五遍,淘米的次数越多,营养素损失越多,很多水溶性的维生素就会溶解在水里,维生素B1很容易流失。
所以,米一般用清水淘洗两遍即可,不要使劲揉搓。
★3.储存食品别太久
很多人喜欢周末采购一周需要的食品,存入冰箱中。
实际上,食物储存的越久,营养流失的越多。
食物储藏时间越长,接触气体和光照的面积就越大,一些有抗氧化作用的维生素(如维生素A、C、E)的损失就越大。
蔬菜应该现买现吃,最好是吃多少买多少。
★4.煮粥千万别放碱
有人认为熬粥时放碱,既省时,又黏稠,口感好。
煮粥放碱之后,米(大米、小米)中的B族维生素会被加速破坏,因此,熬米粥不能放碱。
在煮玉米粥时可加少量碱,因为玉米中所含有的结合型烟酸不易被人体吸收,加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸,为人体所吸收利用。
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★5.油炸需挂糊,但也别多吃
油炸食物确实香味扑鼻,但由于炸时油温很高,食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物及怕热易氧化的维生素都会遭到破坏,使营养价值降低。
挂糊油炸是保护营养素、增加美味的一种好方法,即在烹制前,先用淀粉和鸡蛋给食物上浆,在食物表面形成隔绝高温的保护层,使原料不与热油直接接触,减少营养素损失,还可使油不浸入食物内部,鲜味也不易外溢,口感也会更加滑嫩鲜美。
但是,即便这样,挂糊油炸的食品也不能多吃。
★6.加热时间不要长
烹调方式的选择也会影响到食物营养的流失。
多叶蔬菜在加热过程中会损失20%至70%的营养物质;食物蒸煮过度会使许**生素遭到破坏,维生素C、维生素B、氨基酸等极有营养的成分有一个共同的弱点就是“怕热”,在80度以上就会损失掉;而煎炸食物会破坏食品中的维生素A、维生素C和维生素E,还会产生有毒物质丙烯酰胺。
★7.榨汁不如吃鲜果
水果榨成汁之后,果肉和膜都被去除了,在这个过程中,维生素C会大大减少,而且会损失大量的纤维素。
所以喝榨果汁不如直接吃水果好,如果要榨成果汁,最好采用打碎机加工,这样可以保留果肉和膜。
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