豆类及营养成分.docx
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豆类及营养成分
常用食物营养成分表
常用食物营养成分表 (VA:
国际单位)
食物名称
蛋白质
脂肪
碳水化合物
钙
磷
铁
胡萝卜素
VB1
VB2
VC
克%
克%
克%
毫克%
毫克%
毫克%
毫克%
毫克%
毫克%
毫克%
稻米籼米
6.9
0.6
79
35
109
2.1
0
0.16
0.05
-
面粉
9.9
1.8
75
33
268
4.2
0
0.46
0.06
-
面筋
22.4
0.2
1
78
200
6.2
0
-
-
-
小米
9.7
1.7
77
21
240
4.7
0.12
0.66
0.09
-
玉米面
9
4.3
72
22
310
3.4
0.13
0.45
0.11
-
黄豆
36.3
18.4
25
367
571
11
0.4
0.79
0.25
-
豌豆
24.6
1
58
84
400
5.7
0.04
1.02
0.12
-
黄豆芽
11.5
2
7
68
102
1.8
0.03
0.17
0.11
4
绿豆芽
3.2
0.1
4
23
51
0.9
0.04
0.07
0.06
6
豆腐浆
4.4
1.8
2
25
45
2.5
-
0.03
0.01
-
豆腐
7.4
3.5
3
277
57
2.1
-
0.03
0.03
-
酱豆腐
14.6
5.7
5
167
200
12
-
0.04
0.16
-
臭豆腐
14.4
11.2
4
72
153
4.2
-
0.02
0.14
-
腐竹
53
25.8
11
319
436
9.6
-
-
-
-
粉条
0.3
0
85
27
24
0.8
-
-
-
-
土豆
1.9
0.7
16
11
59
0.9
0.01
0.1
0.03
18
白萝卜
0.6
0
6
49
34
0.5
0.02
0.02
0.04
30
红萝卜(心里美)
1
0
4
39
33
0.4
-
-
-
-
水萝卜
1
0
6
44
40
0.5
0.01
0.01
0.03
34
胡萝卜(红
1
0.4
8
19
23
1.9
2.8
0.04
0.04
8
口磨(干
35.6
1.4
23
100
162
32
-
0.02
2.53
-
香菇(干
12.5
6.4
60
124
415
25.3
-
0.07
1.13
-
黑木耳(干
10.6
0.2
65
357
201
185
0.03
0.15
0.55
-
银耳(干
5
0.6
79
380
250
30.4
-
0.002
0.14
-
海带(干
8.2
0.1
57
1177
216
150
0.57
0.09
0.36
碘0.3至
0.7克%
猪肉
16.9
29.2
1
11
170
0.4
-
0.53
0.12
-
猪肝
20.1
4
3
11
270
25
VA8700
-
-
-
猪大肠
6.9
15.6
0.5
12
55
0.5
-
-
-
-
牛肉
20.1
10.2
-
7
170
0.9
-
0.07
0.15
-
羊肉
11.1
28.8
1
11
129
2
-
0.07
0.13
-
鸡肉
23.3
1.2
-
11
190
1.5
-
0.03
0.09
-
鸭肉
16.5
7.5
0.1
11
145
4.1
-
0.07
0.15
-
鲫鱼
13
1.1
0.1
54
203
2.5
-
0.06
0.07
-
鲤鱼
18.1
1.6
0.2
28
176
1.3
VA140
0.06
0.08
-
黄花鱼
17.2
0.7
0.3
31
152
1.8
VA80
0.02
0.09
-
带鱼
15.9
3.4
2
48
204
2.3
-
0.02
0.06
-
对虾
20.6
0.7
0.2
35
150
0.1
-
0.01
0.11
-
墨鱼
17
1.7
0.3
48
198
1.1
VA100
0.02
0.1
-
鸡蛋
14.8
11.6
0.5
55
210
2.7
VA1440
0.16
0.31
-
鸭蛋
13
14.7
1
71
210
3.2
VA1380
0.15
0.37
植物油
-
100
-
-
-
-
-
微量
-
-
芝麻酱
20
52.9
15
870
530
58
0.03
0.24
0.25
-
蜂蜜
0.3
0
80
5
16
0.9
-
0.04
0.2
4
酱油
2
0
17
97
31
5
-
0.01
0.13
-
甜面酱
5.9
1.2
37
32
104
5.7
-
-
-
-
黄酱
12.5
4.6
10
50
300
2.1
-
0.07
0.28
-
醋
1.3
0.7
2.5
65
135
1.1
-
0.03
0.05
-
啤酒
0.6
0
4
4
26
0
-
微量
0.03
-
团粉
-
-
87
48
12
1.9
-
-
-
-
茶叶
25.9
3
53
311
360
39.5
5.46
0.07
1.22
27
辣酱
0.5
0.5
8
36
24
8.1
-
-
-
认识豆类营养及保健价值
(一)大豆
大豆包括黄豆、青豆和黑豆,以黄豆为常见。
黄豆富含蛋白质,每100克含蛋白质35-40克,是植物性食品中含蛋白质最多的食品。
比其他干豆高一倍,比谷类高4-5倍,比任何动物性食品蛋白质含量都高。
由计算说明,一斤黄豆的蛋白质相当于两斤多瘦肉或三斤鸡蛋的蛋白质。
大豆蛋白质除含硫氨基酸略低一点,其它必需氨基酸的比值与人体需求接近,也与牛奶、鸡蛋蛋白质相近,在植物性食品中是最好的蛋白质,因此被称之为优质蛋白质。
另外,大豆蛋白富含赖氨酸,可以补充谷类食品赖氨酸不足的缺陷,因此粮豆混合食用可以起到蛋白质的互补作用,提高蛋白质的利用率。
大豆除富含蛋白质外,还富含油脂,每100克大豆含脂肪15-25克,是重要的油料作物,我们日常用的豆油就是从大豆中提炼的。
大豆脂肪中不饱和脂肪酸占85%,尤其是亚油酸最多,高达50%以上,能降低胆固醇,防止动脉硬化;还富含磷脂和维生素E,对神经系统的发育和保健都具有重要意义。
大豆中矿物元素的含量也非同一般,如每100克大豆中含钙367毫克,含铁11毫克,分别是瘦肉的33倍和4倍多,对正在生长发育的儿童和老年人都有所裨益。
大豆富含大豆异黄酮和植物雌激素,这些天然植物化学物质具有防止胆固醇在血管中沉积、防止动脉硬化、抗骨质疏松、改善更年期症状等的作用。
因此,更年期妇女、糖尿病人和心血管患者每天食用大豆40-50克,有助于补充钙、调节血糖、血脂和改善更年期症状。
明代<名医别录>说黄豆可以“逐水胀,除胃中热痺,伤中淋露,下淤血,散五脏结积内寒”。
明代李时珍说大豆有“治肾病,利水下气,治诸风热,活血,解诸毒”的作用。
由于大豆的营养和保健功能,因此被称之为“豆中之王”、“植物肉”、“绿色乳牛”,倍受百姓青睐和营养专家的推崇。
提示:
①大豆中因含有抗营养因子如引起胀气的低聚糖、干扰蛋白质消化利用的抗胰蛋白酶因子、影响微量元素吸收的大豆皂甙和植酸等。
因此,食用大豆应先洗净,用水加热煮透,以除去豆腥味和破坏抗营养因子。
②由于大豆含有胀气因子,故患有消化功能不良,慢性消化道疾病的人应减少食用量。
③大豆因抗营养因子的存在,其蛋白质的消化率只有65%,但通过加工的方法如浸泡、磨浆、加热、发酵、发芽等方法,制成豆制品,其消化率可明显提高,如豆浆消化率为85%,豆腐消化率为92%-98%。
④豆腐含嘌呤较多,因此因嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度增高的患者,应慎食豆腐。
认识豆类营养和保健价值
(二)绿豆
绿豆是我国传统的豆类食物。
现代营养学从营养成分分析看,绿豆属高蛋白质、高碳水化合物、低脂肪,每100克绿豆含蛋白质21.6克,碳水化合物62.0(主要以淀粉形式存在)。
还含有多种矿物质和多种B族维生素。
不仅营养丰富具有良好的食用价值,而且还具有食疗及保健功能。
李时珍称绿豆为"食中要物",”菜中佳品",”肉平皮寒,解石金、砒霜、草木一切诸毒”。
唐代孙思邈说绿豆为"治寒热热中,止泄痢卒澼,利小便胀满"。
孟冼说绿豆“补益元气,和调五脏,安精神,行十二经脉,去浮风,煮汁止消渴"。
在炎炎的夏日,绿豆汤更是百姓消暑的佳品。
特别是在高温下作业的人群,由于排汗较多,容易造成体内电解质不平衡,而饮用绿豆汤则是补充电解质的理想方法,既能消暑益气、清热解毒、止渴利尿,又能补充水分、矿物质,对维持体内电解质平衡具有重要意义。
提示:
选用绿豆也应因人而异。
①绿豆属凉性食物,因此脾胃虚弱的人不宜多吃;服用温补药的人不宜多吃绿豆及绿豆制品,以免降低药效。
②绿豆"肉平皮寒",因此,如果只是清热、消暑,可将绿豆洗净,大火煮沸10分钟即可饮用,不可久煮。
③绿豆和其它食品一起烹饪可收到更好的清热解毒功能。
○我国名医扁鹊有著名的"三豆饮",即用绿豆、赤小豆、黑大豆各150克,甘草节60克,水400毫升,煮极熟,任意食豆饮汁。
治天行豆疮、疏热解毒。
○古方"通神散",用绿豆皮、白菊花、谷精草等等分,研为末,日服3克,并以干柿饼1枚、小米泔水1盏,同煮干,食柿,日三服。
治斑痘、目翳。
○防中暑可喝绿豆银花汤:
绿豆100克,金银花30克,水煎服用。
识豆类营养及保健价值(三)红小豆和芸豆
红小豆
红小豆 红小豆又名赤豆、赤小豆、红豆,属豆科类。
营养成分分析,每100克红小豆含蛋白质20.2克,碳水化合物63.4克,脂肪0.6克,属高蛋白、高碳水化合物、低脂肪食物。
其碳水化合物基本以淀粉的形式存在,因此被称之为"饭豆"。
每100克红小豆含膳食纤维7.7克,有利于润肠通便,预防结石,健美减肥。
它与其它豆类一样富含钙、钾、铁、锌、硒等矿物元素及B族维生素,有利于心血管疾病的预防。
祖国传统医学认为,红小豆气味甘、酸、平、无毒,有化湿补脾之功效,对脾胃虚弱的人比较适合,在食疗中常被用于高血压、动脉粥样硬化、各种原因引起的水肿及消暑、解热毒、健胃等多种用途。
在百姓生活中,人们常习惯将它与各种粮食共煮食,或作馅、磨粉与粮食同食。
现代食品加工业及饮食行业将其做成罐头食品如八宝粥,携带方便,食用方便。
还加工成红豆沙作为其他食品的原料之一如豆沙月饼、豆沙包、豆沙汤圆及糕点夹心等。
芸豆
芸豆 芸豆又名菜豆、花豆,根据其外皮可分为大白芸豆、红芸豆、虎皮芸豆和杂带皮芸豆等,它们在营养成分上蛋白质、碳水化合物和脂肪基本大致相同,每100克含蛋白质17.2-22.5克,碳水化合物57.2-63.克,脂肪0.6-1.4克,属高蛋白、高碳水化合物及低脂肪食物。
芸豆富含膳食纤维,具有良好的润肠通便,预防结石,减肥健美作用,是理想的减肥食品。
其矿物元素丰富,特别是钙、镁、钾、铁、锌、硒含量都很高,被人们称之为“高钾高镁低钠的小豆”。
另外,芸豆富含B族维生素。
芸豆是一种滋补食疗佳品,常吃芸豆可加速肌肤新陈代谢,缓解皮肤、头发的干燥;促进脂肪代谢,有利于心脏病、高血脂、动脉硬化及低血钾症和忌盐患者。
祖国医学认为,芸豆味甘性平、具有温中下气、利肠胃、止呃逆、益肾补元等功用。
芸豆的食用方法很多,可与米面混合食用,也可做成豆馅、制作糕点,可做甜汤,可炖汤如芸豆肚片汤、芸豆猪蹄汤等可素可荤混食。
提示:
① 以上两种豆因较难煮熟,因此在煮前要用温水浸泡2-3小时或更长时间,让其充分吸水后再烹煮。
② 以上两种豆均为一年四季可食用的杂粮,但一次不宜食用过多,以免引起腹胀。
有消化道疾病的人应尽量少吃。
③ 芸豆含有皂甙和血球凝集素,烹饪时要煮熟煮透,防止中毒。
认识豆类营养及保健价值(四)蚕豆和豌豆
蚕豆 蚕豆因其豆荚状如老蚕而得名,又名胡豆、罗汉豆、南豆、佛豆等,因产地不同有不同的叫法,主产于我国南方各地。
鲜蚕豆是春末夏初的一种菜,其营养价值很高,每100克净蚕豆中含蛋白质8.8克、碳水化合物19.5克、脂肪0.4克,含有丰富的胡萝卜素、维生素B1、B2、维生素C及矿物元素钾、铁、锌、硒等。
鲜豆食用的方法很多,无论是炒食或搭配在荤素菜中或做汤,都翠绿清香,软嫩鲜美。
干蚕豆蛋白质高达21.6%,碳水化合物61.5%,膳食纤维17%及丰富的钾、铁、锌等营养成分;其蛋白质氨基酸较为齐全,特别是富含赖氨酸,可以弥补米面的赖氨酸不足;丰富的膳食纤维具有降低胆固醇,促进肠道蠕动的作用;其中的铁对改善贫血有一定的作用;由于它富含磷脂,因此具有调节大脑和神经组织,改善记忆和健脑的作用。
干蚕豆的吃法很多,可制作豆瓣酱既是一种风味食品,也是一种很好的调味品;可制作许多小食品如:
五香豆、开花豆、桂皮豆、怪味豆等深受百姓欢迎;还可将干蚕豆磨成粉添加在面粉或玉米粉中,既可提高营养价值,更符合科学的吃法。
提示:
※因蚕豆含有过敏因子(尤其是鲜蚕豆),所以有人吃了蚕豆会发生过敏现象,他们甚至闻到蚕豆花粉气味后也会过敏。
主要表现在大量红细胞被破坏,皮肤、眼球发黄,俗称“蚕豆黄”。
这是一种遗传性代谢缺陷引起的病症,是因为体内缺乏一种酶所致,这种酶叫做6-磷酸葡萄糖脱氢酶。
如果因吃蚕豆发生过过敏者,一定不要再吃蚕豆或其制品,有家族史者也不能吃蚕豆。
※蚕豆在烹饪时一定要煮熟煮透方能食用。
带皮蚕豆膳食纤维含量高,不宜多吃。
※蚕豆适合老年人、脑力工作者及高胆固醇者食用。
一般人群同样适宜。
豌豆 每当春末夏初,鲜豌豆就上市了。
鲜豌豆的营养丰富,每100克含蛋白质7.2克,热量80千卡,相当于同量豆腐的营养价值。
特别是B族维生素的含量很高,如维生素B1(0.54毫克/100克)是豆腐的18倍,维生素B2和维生素PP分别是豆腐的2.5倍和14倍,还有较多的胡萝卜素、维生素C及无机盐等营养成分。
鲜豌豆上市时间较短,因此食品 加工业是将其加工成罐头食品,可随时购买作为原料配餐。
鲜豌豆的嫩茎叶叫豌豆苗,其营养价值比绝大多数绿叶菜都高,特别是蛋白质、维生素B1、B2、胡萝卜素及铁的含量都很高。
豌豆苗具有强烈的清香味,用它做菜或烧汤美味可口。
由于豌豆苗上市时间短,不太引起人们的注意,所以这个季节千万不可错过。
干豌豆的营养价值和蚕豆相似,但其维生素B1在所有食物中是最高的(1.02毫克/100克)。
干豌豆的食用方法也很多,如豌豆粉、豌豆泥或与其它粮食混食,都是科学的吃法。
另外,用干豌豆制作成的酱既是一种风味食品,也是一种很好的调味品。
豌豆的营养成分列表
(每100克中含)
成分名称
含量
成分名称
含量
成分名称
含量
可食部
100
水分(克)
10.4
能量(千卡)
315
能量(千焦)
1310
蛋白质(克)
20.3
脂肪(克)
1.1
碳水化合物(克)
65.8
膳食纤维(克)
10.4
胆固醇(毫克)
0
灰份(克)
2.4
维生素A(毫克)
42
胡萝卜素(毫克)
250
视黄醇(毫克)
0
硫胺素(微克)
0.49
核黄素(毫克)
0.14
尼克酸(毫克)
2.4
维生素C(毫克)
0
维生素E(T)(毫克)
8.47
a-E
0
(β-γ)-E
8.28
δ-E
0.19
钙(毫克)
97
磷(毫克)
259
钾(毫克)
823
钠(毫克)
9.7
镁(毫克)
118
铁(毫克)
4.9
锌(毫克)
2.35
硒(微克)
1.69
铜(毫克)
0.47
锰(毫克)
1.15
碘(毫克)
0.9
成分名称
含量(毫克)
成分名称
含量(毫克)
成分名称
含量(毫克)
异亮氨酸
831
亮氨酸
1440
赖氨酸
1398
含硫氨基酸(T)
571
蛋氨酸
218
胱氨酸
353
芳香族氨基酸(T)
1528
苯丙氨酸
938
酪氨酸
590
苏氨酸
719
色氨酸
197
缬氨酸
942
精氨酸
1923
组氨酸
521
丙氨酸
856
天冬氨酸
2260
谷氨酸
3598
甘氨酸
825
脯氨酸
891
丝氨酸
889
蚕豆的营养成分列表
(每100克中含)
成分名称
含量
成分名称
含量
成分名称
含量
可食部
100
水分(克)
13.2
能量(千卡)
335
能量(千焦)
1402
蛋白质(克)
21.6
脂肪(克)
1
碳水化合物(克)
61.5
膳食纤维(克)
1.7
胆固醇(毫克)
0
灰份(克)
2.7
维生素A(毫克)
0
胡萝卜素(毫克)
0
视黄醇(毫克)
0
硫胺素(微克)
0.09
核黄素(毫克)
0.13
尼克酸(毫克)
1.9
维生素C(毫克)
2
维生素E(T)(毫克)
1.6
a-E
0.98
(β-γ)-E
0.62
δ-E
0
钙(毫克)
31
磷(毫克)
418
钾(毫克)
1117
钠(毫克)
86
镁(毫克)
57
铁(毫克)
8.2
锌(毫克)
3.42
硒(微克)
1.3
铜(毫克)
0.99
锰(毫克)
1.09
碘(毫克)
0
成分名称
含量(毫克)
成分名称
含量(毫克)
成分名称
含量(毫克)
异亮氨酸
859
亮氨酸
1433
赖氨酸
1379
含硫氨基酸(T)
131
蛋氨酸
0
胱氨酸
322
芳香族氨基酸(T)
657
苯丙氨酸
803
酪氨酸
810
苏氨酸
815
色氨酸
167
缬氨酸
1053
精氨酸
2386
组氨酸
643
丙氨酸
1041
天冬氨酸
24215
谷氨酸
3409
甘氨酸
955
脯氨酸
869
丝氨酸
1136
山查果丹皮的营养成分列表
(每100克中含)
成分名称
含量
成分名称
含量
成分名称
含量
可食部
100
水分(克)
16.7
能量(千卡)
321
能量(千焦)
1343
蛋白质(克)
1
脂肪(克)
0.8
碳水化合物(克)
80
膳食纤维(克)
2.6
胆固醇(毫克)
0
灰份(克)
1.5
维生素A(毫克)
25
胡萝卜素(毫克)
150
视黄醇(毫克)
0
硫胺素(微克)
0.02
核黄素(毫克)
0.03
尼克酸(毫克)
0.7
维生素C(毫克)
3
维生素E(T)(毫克)
1.85
a-E
0.85
(β-γ)-E
0.55
δ-E
0.45
钙(毫克)
52
磷(毫克)
41
钾(毫克)
312
钠(毫克)
115.5
镁(毫克)
66
铁(毫克)
11.6
锌(毫克)
0.73
硒(微克)
0.59
铜(毫克)
0.51
锰(毫克)
0.35
碘(毫克)
0
柠檬的营养成分列表
(每100克中含)
成分名称
含量
成分名称
含量
成分名称
含量
可食部
66
水分(克)
91
能量(千卡)
35
能量(千焦)
146
蛋白质(克)
1.1
脂肪(克)
1.2
碳水化合物(克)
6.2
膳食纤维(克)
1.3
胆固醇(毫克)
0
灰份(克)
0.5
维生素A(毫克)
0
胡萝卜素(毫克)
0
视黄醇(毫克)
0
硫胺素(微克)
0.05
核黄素(毫克)
0.02
尼克酸(毫克)
0.6
维生素C(毫克)
22
维生素E(T)(毫克)
1.14
a-E
1.14
(β-γ)-E
0
δ-E
0
钙(毫克)
101
磷(毫克)
22
钾(毫克)
209
钠(毫克)
1.1
镁(毫克)
37
铁(毫克)
0.8
锌(毫克)
0.65
硒(微克)
0.5
铜(毫克)
0.14
锰(毫克)
0.05
碘(毫克)
0
猪肉(肥瘦)(AVG)的营养成分列表
(每100克中含)
成分名称
含量
成分名称
含量
成分名称
含量
可食部
100
水分(克)
46.8
能量(千卡)
395
能量(千焦)
1653
蛋白质(克)
13.2
脂肪(克)
37
碳水化合物(克)
2.4
膳食纤维(克)
0
胆固醇(毫克)
80
灰份(克)
0.6
维生素A(毫克)
18
胡萝卜素(毫克)
0
视黄醇(毫克)
18
硫胺素(微克)
0.22
核黄素(毫克)
0.16
尼克酸(毫克)
3.5
维生素C(毫克)
0
维生素E(T)(毫克)
0.35
a-E
0.35
(β-γ)-E
0
δ-E
0
钙(毫克)
6
磷(毫克)
162
钾(毫克)
204
钠(毫克)
59.4
镁(毫克)
16
铁(毫克)
1.6
锌(毫克)
2.06
硒(微克)
11.97
铜(毫克)
0.06
锰(毫克)
0.03
碘(毫克)
0
成分名称
含量(毫克)
成分名称
含量(毫克)
成分名称
含量(毫克)
异亮氨酸
519
亮氨酸
913
赖氨酸
904
含硫氨基酸(T)
338
蛋氨酸
181
胱氨酸
157
芳香族氨基酸(T)
794
苯丙氨酸
464
酪氨酸
330
苏氨酸
467
色氨酸
152
缬氨酸
589
精氨酸
737
组氨酸
360
丙氨酸
668
天冬氨酸
951
谷氨酸
1527
甘氨酸
709
脯氨酸
537
丝氨酸
426
牛肉(肥瘦)(AVG)的营养成分列表
(每100克中含)
成分名称
含量
成分名称
含量
成分名称
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- 特殊限制:
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- 关 键 词:
- 豆类 营养成分