初学瑜伽者必备的指南.docx
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初学瑜伽者必备的指南
初学瑜伽者必备的指南
一、呼吸正确才能有效
如果像跳有氧操一样,只强调动作是否优美到位,只会事倍功半。
殊不知呼吸才是最重要的。
调整好呼吸,吐故纳新,让心灵进入沉静状态,才能真正接近内心,传达瑜伽真谛。
二 、一周应该练几次?
如果能每天坚持,效果是最好的。
如果不能保证每天花一两个小时练习,每天抽出20分钟也比一周练3小时但只做一次,效果好得多。
三、谁在练瑜伽?
身体缺乏能量的人
他们身处竞争激烈的环境中,生活压力大,大脑处于高度紧张……一天忙下来仿佛是个泄了气的皮球,体力不支,精力不济。
他们的身体该补充能量了。
“能量”不是指大块肌肉,而是保证身体正常运转的、源源不断的力量支持,它能使人心境澄明,神清气爽。
不想迅速衰老的人
随着年龄的增长,地心引力对身材的破坏性越来越明显。
也许你的体重没变,可是背有点儿驼了,小腹开始凸出了,上臂也越来越臃肿,身体越来越僵硬。
瑜伽可以让身体吐故纳新、舒筋活络,保持优雅紧致的身材,轻盈灵动的姿态。
时代病患者
颈椎痛、失眠、心情抑郁、性功能障碍……这些都属于“时代病”,它困扰着很多人。
瑜伽姿态配合呼吸,通过对穴位和经络的刺激,促进气血流通,调体、调心、调气,给衰老的体细胞送去新鲜血液,按摩体内各个器官,帮肌体恢复正常功能。
情绪不佳者
瑜伽让人安静,不再心浮气躁。
它可以改善为人处事的观念,换个角度看问题,自然海阔天空。
四、练瑜伽怎么穿?
舒适、有弹性的服装,最好赤脚练习,以增强脚掌的感知力。
传统的瑜伽服自然是首选,紧身健身服并不能代替它。
一般来说,瑜伽服多是舒适宽松的,但也未必要宽袍大袖,上紧下松的造型最方便。
裤子最好是有抽绳的松身款式。
建议你准备两条长裤。
一条是运动风格的休闲裤,再加一条淑女风格的宽松直筒裤,不仅让你伸展自如,而且造型漂亮。
除了款式,面料是很关键的,一定要选择保型性,排汗性和透气性好的专业面料.。
另外,不论你穿的是什么,都不要露脐(丹田)。
因为练习时讲究腹部随时用力、收紧,让腹腔内的器官和磁场不停运作。
此时如果把肚脐露在外面被风吹,对身体自然不好,不如穿长一点的上衣。
五 、练瑜伽怎么吃?
.细嚼慢咽
原则是一口食物嚼12次以上。
细嚼慢咽的人,可以让食物与唾液充分混合在一起,帮助肠胃消化营养,维护身体健康,保证食物带来的能量。
.少吃调味料
烹饪时不要放太多盐、辣椒、胡椒……还有植物香料和经过加工的变质香料。
调料本身没有伤害,只是味道过于强烈,长期使用会使感觉器官迟钝,让练习者无法体会大自然的微妙变化。
而且会对消化系统造成过多压力。
.每天10~15杯清水 大量的水可以清洗体内毒素,保持肌体水分平衡,使精力性情更愉快。
.悦性食物 简而言之就是清淡的食物,多吃蔬菜水果,不吃红肉。
有人说就是“食素”,瑜伽的精神是提倡但不勉强,但至少应以素食为主。
六、瑜伽注意事项(TIPS)
.练习前3小时不要吃固体食物,练习后半小时不要进食。
.练习前后1小时不要大量喝水。
.练习后1小时内不要淋浴。
因为此时毛孔张开,身体感觉非常敏锐,忽冷忽热的刺激会造成伤害,并洗去一些对身体有益的分泌物和真气。
第一:
空腹练习
练习瑜伽前2至3小时宜保持空腹的状态,可预防因消化系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养,削弱瑜伽体位对身体的功效;同时亦可避免因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。
第二:
用鼻呼吸
空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子,用鼻子进行呼吸能阻隔污染物,亦能令吸入的空气变得温暖和湿润,减少对呼吸管道的刺激,还可以保持吸入的空气卫生、洁净;更重要的是瑜伽讲求呼吸的控制,若无法用使用正确的呼吸,会令体位的效益大打折返,妨碍学习进度。
第四:
莫存攀比
瑜伽是一种着重的内在修练的运动,而并排是一种竞技比赛,练习时不应与其它学员攀比,否则会因争斗心而牵动情绪,产生竞争、骄傲、好胜、求成的不良心态,破坏练习时的专注力和学习动机。
初学者应与自己比较,以昨天的表现作评分的准则,日子有功,自会进步。
第五:
量力而为
每个初学者的柔软度、耐力及学习能力各有不同。
练习瑜伽时应按照个人体能,量力而为,跟从导师的指导学习。
切勿急于求胜,高估自己的能力,盲目仿效导师或资料学员,练习高难度的瑜伽动作。
这样只会增加受伤的机会,产生挫败感,最终得不偿失。
第六:
运动安全
一般来说,瑜伽适合任何年龄的人士参与。
不过,患有心脏病、高血压、视网膜脱落、头颈背有伤患者、怀孕妇女、重病或手术后的病人,更要注重运动的安全。
因为某些瑜伽呼吸及体位,对身体会构成负荷或压力,令伤患及身体不适。
所以学员在练习前应请先征询医生意见,并在上课前通知导师自己的健康状态,以便作出适当的跟进和指导。
第七:
聆听身体
要彻底感受瑜伽对身心的感觉,必先要集中精神,细心聆听身体的声音,感受每一个动作和呼吸对身体的反应。
练习时,如身体出现不正常的剧痛、晕眩、呼吸困难时,莫要逞强,强迫完成整套动作,应慢慢停止练习,并通知导师,等候适当的指示和协助。
第八:
沐浴护肤
瑜伽课后,不要急于马上入浴,待脉搏平稳、体温回复正常,稍作休息后才沐浴;特别是高温瑜伽后,毛孔扩张,身体容易着凉。
洗澡时,水温亦不应过热或过冷,以免刺激皮肤,变得干燥和失去弹性。
沐浴后,宜涂上一些润肤霜,保持皮肤润滑。
第九:
适量喝水
瑜伽体位有助按摩腹部内脏,促进肠子蠕动,帮助消化,预防便秘、腹部胀气等问题。
练习后半小时宜喝适量开水,有助肠脏蠕动,加快排出体内毒素,同时保充练习时(特别是高温瑜伽)出汗时所流失的电解质,滋润肠胃和肌肤。
第十:
持之以恒
瑜伽与其它运动一样,也不是一朝一夕即可练成的;随着练功方法的不同,各人体质
的差别,所获的功效亦有不同。
但无论你修练哪一种瑜伽,都要按照指导和持之以恒的练习,保持定期练习瑜伽的习惯,抱着「不求成功,只求练功,功到自然成。
」的正确态度,才能日见成效。
注意:
在你照着下面的方法练习之前,请确认你已经全面掌握了所习方法,
一定不要是刚吃过饭的三十分钟之内练习!
并且,也不要在你很疲劳之时练习!
瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装,以及其他注意事项。
时间:
清晨,早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。
傍晚或是其他时间也可练习,但要保证空腹或完全消化以后进行练习。
大体上是饭后三到四小时,喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。
事实上更为具体的练习时间规定,早晨在太阳出来以前要进行练习,中午在太阳到头顶时进行练习,晚上在日落以后练习,凌晨在入夜12点时练习。
不同时间要练习不同的内容,例如早晨多练习体位法,中午多练习庞达,晚上多练习冥想等等。
练习者应该选择对自己最为方便的时间,争取每天都在同一时间内练习,练习瑜伽时,身体保持正常和安静状态,如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法,也可以完全不进行练习。
尽可能的多练习瑜伽,当然绝不可以超出身体的能力。
地点:
练习瑜伽时要选择安静,清洁,空气新鲜的地方,尽量离开房间而选择露天的自然地;在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要,养成经常开窗透风的习惯,练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。
地上需要铺上松软的毯子,柔软度控制在轻松的能保持站立,千万不能让脚下打滑;在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席,这样可以有效的防止疲劳。
安静:
瑜伽练习时必须保持安静。
避免交谈和心理活动,可以播放轻松简单的乐曲,总之要使身心能够专心集中。
休息:
瑜伽休息非普通的休息,每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看,他能够放松身体,感受获得的能量,也可以锻炼身心意志感受我的存在。
休息有两种,第一是短时间的休息,这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息,一般占用练习的五分之一左右;另一种是专门的休息有时达数小时之久,例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。
这种方法除了达到放松的目的,还是有意识的控制体内能量和精神。
练功服装:
瑜伽练习时穿着尽可能的简单,短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤;女子可以穿短裤或弹力裤。
上身要宽松。
洗澡:
清晨练习者在练功前不必洗澡,具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定。
如果想在练功后用热水淋浴,应在15分钟后进行。
洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉,这样在进行某些练习时效果更好,因此许多人选择在练习前洗澡。
练习方法:
为取得瑜伽练习的成功,必须掌握正确的的方法。
瑜伽是一种完善的科学体系,所以要求练习者采用准确的方法练习。
如果不能按照规定去做,这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作,与真正的含义背道而驰。
虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势,但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。
希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽,尽力而为不可强求。
瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事,不可操之过急,练习过程中逐步增加力度和难度。
妇女注意事项:
妇女在经期和怀孕四个月后,不宜做瑜伽练习,在这种情况下,许多瑜伽方法应该停止,有选择的从事锻炼。
瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效,对于增进妇女健康也有补益。
例如,月经失调 可通过瑜伽练习治愈,孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质,甚至可以有助于无痛分娩 。
●练习瑜伽注意15条事项:
1.对练习者的饮食没有特别规定。
可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。
练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习;
2.手术后半年和女性生理期 不宜练高难度动作;
3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作;
4.以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动;
5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子;
6.如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩;
7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。
室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。
也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。
不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立 时,不要在电风扇下练习;
8.做练习时,睁着眼闭着眼都可以,把注意力集中在体内所产生的感觉上;
9.可能的话,排除大小便,减轻负担;
10.量力而行,不可逞强,动作缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求“标准”。
当你伸展到自己能承受的最大程度时,就是做正确了。
暖身很重要。
不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。
最好先做一些瑜伽暖身动作,可在开始锻炼之前,先步行5分钟,或者爬楼梯,让全身充分活动开。
循序渐进,避免身体受到惊吓。
练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作;
11.练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。
保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松;
12.最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来摊尸式大休息;
13.做每个姿势时,坚持5次完整的呼吸时间,保证你的吸入和呼出的长度相等。
做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿,弯曲然后放松,深深地呼吸。
如果你还想要做,可以重复;
14.要想把平衡做得更容易,你可以在地板上找一个点,大约在你前面3~4脚的地方。
眼睛放松,当你慢慢来进入位置时,集中注意在那个点上,保持平衡姿势并且深深地呼吸;
15.每个星期保证锻炼3~4次。
尽管许多的动作看起来简单,但是一些姿势,特别是平衡动作,对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作,及时修正你的计划。
一)如果没有特殊的需要,全程都用鼻子呼吸:
鼻毛 可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。
(二)练瑜伽前后一小时不要进食:
保持空腹和三分饱是最佳状态。
(三)入浴前后半小时不要做瑜伽:
血液循环过快、血压过高、筋肉过软,都容易让身体受伤。
(四)把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉,比完成姿态更重要。
(五)集中意识在身体的某个部位,不但觉得容易学习且效果更佳。
(六)若有左右两边的姿势,记得两边做的次数要一样。
不能只做单边。
(七)每次不要从头至尾只做一种体位法:
为了治腰痛只做一种姿势,只会让腰痛更严重。
(八)呼吸频率不平稳时,可以以尸体放松式休息。
勉强进入另一个姿式,不但达不到效果,反而会产生反效果的情形。
(九)保持完成姿势时的呼吸数,以自己的体能为限。
初学者保持三~五次的呼吸数即可,往后再慢慢增加次数。
一、认清目标、持之以恒
只有持之以恒的练习才能收到预期的成效。
现代人生活紧张、杂事缠身,常为意外的牵拌而中断练习,然而练习的时间其实不在长、而是在专一。
每日进行一次,即使时间较短,也比每周进行一次有效得多。
二、不要勉强、不可急燥
做任何姿势都应该按部就班、顺其自然。
特别是初学者,千万不要贪图快点进步,贸然勉强达成某一种姿势,一旦适得其反,势必造成伤害。
三、加强自信、不可灰心
瑜伽的练习是为增进养生 、健体,切勿与人较劲,只要自己感觉很好,今天比昨天进步就是胜利。
刚开始进行练习,身体的柔软度绝对不如自己想象得好,应多给自己一点时间适应,不要轻易灰心,同时可以借助椅子、墙壁等外物支撑,经过一段时间的练习,可逐渐达到平衡后,才放弃辅助工具。
四、一有不舒服,立即停止练习并休息片刻!
在练习当中,一旦感觉不舒服,就应立即停止,并静躺几分钟。
静躺时,全身尽量放松,双目闭合,双足分开,与肩同宽,双手掌心向上,配合缓慢的深呼吸(运用“意识性呼吸法”先将气体引至丹田,然后吐气,切记吐气应比吸气长),直到感觉恢复正常,才可以继续练习;或经专业老师指导后,再开始练习。
五、练习场地不宜太硬或太软
瑜伽是最不受场地限制的活动之一,无论在家中客厅、卧室、阳台,或公司办公室,只要有一个可容全身平躺的空间即可,因此即使是在旅行中也可以自在练习。
但由于瑜伽动作涉及到许多柔软动作,练习时难免有挤压肢体、肌肉的状况,所以应避免在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习,否则容易造成擦伤或因失去重心而受伤。
因此在家做瑜伽,最好是在地毯上进行,若家中没有地毯,可在地板上铺块毛毯或大毛巾,即可练习。
六、不宜穿着太紧身的服饰练习瑜伽
严格说起来,瑜伽的练习并没有固定的服装要求,只要是较为宽松舒适、适合运动的衣服,如休闲服、运动装或韵律服......等。
此外,练习瑜伽时,可以不必穿鞋,而且避免穿戴紧束的饰物,如腰带、皮带、手表、项链及耳环等。
七、饭后及月事头两天视人身体状况决定练习与否
一般而言,只要自己感觉身、心状况良好,瑜伽之练习并无任何时间限制,然而,每餐饭后以及女性每月月事来临的头两天,最好视个人身体情况再决定是否练习。
八、高血压、癫痫、心脏病患者避免做有“倒立式”之瑜伽
凡事患者有高血压、癫痫、心脏病的人,切记——不要做倒立式,但拜日式及柔软动作则多做无妨。
练习中常碰见的一些问题解答:
1.练习有时间和环境有要求吗?
练习最好是早晨空腹,中午空腹或者晚上饭后3个小时后。
其他时间也可以选择在饭后的3小时后。
尽量争取在每天的同一时间练习。
地点没有严格的限制,但尽量选择在通风,空气新鲜并且安静的地方。
在家里开着窗户练习也是可以的。
练习最好在地板上铺张半厘米厚的地毯,但要求整洁。
2.练习的衣服有什么要求吗?
最好是穿着宽松,柔软的运动服。
裤子最好是束脚的,以便于练习倒立。
3、.每次要练习多长,需要天天练习吗?
最好每天能够练习1小时,如果没有,安排半小时甚至10分钟都可以的。
关键是每天都要练习,否则效果会大打折扣。
坚持每天练习半小时,比一周练习2个小时效果好的多。
练习瑜伽,贵在坚持。
4、.练习时,呼吸如何调整好?
在体位法和呼吸法的练习中,一般是通过鼻孔呼吸。
气息呼入和呼出都必须要缓慢,要注意持续的进行。
还有,一般吐气的时间要比吸气的时候稍长。
5、.练习瑜伽必须素食吗?
尽管高级瑜伽练习者必须素食,我们也认为素食确实非常有好处,但是我们尊重大家的饮食习惯,提倡大家尽量的素食。
6、.我的工作非常紧张,常使我累得头疼,练瑜伽有用吗?
瑜伽的一个主要内容就是深腹式呼吸和伸展运动,这可以使肌肉、大脑都得到充足的氧气,得到放松,使身体的不良反应得到缓解。
7、.我有高血压,能做瑜伽吗?
研究表明瑜伽练习对高血压有不错的疗效。
在做瑜伽时,人的心跳开始放慢,呼吸平缓,血压下降,所以瑜伽能够缓解高血压。
但高血压朋友,请注意不要练习与倒立相关的功法,包括肩倒立,头倒立。
功法坚持的时间也不要太长。
8、.我开始练习瑜伽,怎么身体有些不适呢?
做瑜伽练习,身体都会有些不同的反应及以前的旧伤疼痛等等,这是因为瑜伽会让你的身体把旧有的不良都反应出来,只要坚持继续练习,这些情况就会渐渐消失,得到调整,你的身体状况就会得到提升。
9、.练习瑜伽可以减肥吗?
哪个姿势最好?
瑜伽的目的是调节身体和心灵,使之达到一种健康的状态,所以瑜伽能够减肥。
瑜伽的体位法可以燃烧你很多脂肪,同时,瑜伽也倡导一种健康的生活态度和饮食习惯,减少高脂肪食物的摄入。
最重要是坚持每天锻炼,保持一种健康的身体和心情。
这也说明,瑜伽对身体的调节是系统的,最好不要过分重视个别体位法,注意体位法的均衡和养成一种健康的生活方式。
10.女性生理周期 可以练习吗?
此期间可以选择练习,也可以休息,这个主要看个人的喜好。
继续练习时有些体位法要注意,比如与倒立相关,腹部收缩和能量提升能功法,最好不要练习。
因为这个由于生理问题,可能会给你带来不适。
11.瑜伽可以让我长高吗?
如果你已经是成年人了------特别是22岁以后,那很抱歉,基本上不可能了。
相反如果现在是青少年,就有不少方法可以帮助调整体态和增加身高了。
特别是体位法和调息,同时保持健康得饮食也是长高的因素。
12.我工作压力很大,整天很焦虑,可以能够帮我吗?
结合体位法、冥想和调息,可以有效的降低甚至消除你的焦虑。
通过这些功法,将你的注意力集中到自己的身体和思想,可以让你更加自信。
也能够让你有更强的自我条件能力,及时把心态调整到最好的状态。
但是练习瑜伽不会马上就有效果,关键在于坚持每天都要练习,一个月以后肯定有效果。
对症施治习瑜伽
治疗肠胃病:
腿旋转式、放气式、鸵鸟式、半月式、战士三式、屈腿式、蛇式、蝗虫式、前屈式、大契合法。
治疗糖尿病:
眼镜蛇式、上轮式、半舰式、鱼式、卧英雄式、弓式、摩天式、犁式、倒箭式、收腹收束法。
治疗呼吸系统病:
英雄式、向太阳致敬式、骆驼式、鳄鱼式、肩倒立式、单腿交换伸展式、猫伸展式、鱼式、莲花坐式、风箱式调息。
缓解压力:
船式、鹤禅式、双角式、向太阳致敬式、三角伸展式、犁式、清凉调息。
治疗肥胖者:
第一周,单侧仰卧式、仰卧式、休息术;第二周,继续练习第一周要求的两个姿势,再增加蛇式、蝗虫式、休息术;第三周,增加平衡式、屈腿式、休息术;第四周,增加祈阳式、反弓式、休息术;第五周,增加半侧式、前屈式、休息术;第六周,增加睡雷式、鱼王式。
治疗精神疾病:
第一周,卧姿胜利制气法、祈阳式、仰卧式、休息术;第二、三周,增加前屈式、蛇式、三角式、休息术;第四周,增加蝗虫式、鱼式、反弓式、犁式。
治疗颈部疾病:
第一周做树式、三角式、蛇式,从第二周起增加牛嘴式、英雄式。
治疗脊椎疾病:
第一周,屈腿式、眼镜蛇式、全蝗虫式、仰卧式、休息术;第二周,屈腿式(卧姿)、眼镜蛇式(练习适度,不要过分紧张)、全蝗虫式(每次单腿抬起)、仰卧式(每次单腿抬起)、单侧仰卧式、出息入息制气法、休息术。
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