哑铃锻炼肌肉的最佳方法.docx

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哑铃锻炼肌肉的最佳方法

哑铃锻炼肌肉的最佳方法

用一对哑铃雕刻全身的肌肉

　　哑铃是健美训练的重要器械之一。

它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。

只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　　1下背部：

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。

再说，用哑铃作动作也更舒服。

如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　　2小腿部：

部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。

也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　3背部：

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　　4胸部：

仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。

也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。

这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

5肩部：

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。

发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　　6肱二头肌：

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　　7肱三头肌：

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　8前臂：

哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9大腿：

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。

如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

还可以做哑铃剪蹲（如图）

　　10腹部：

仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

强己于家-哑铃家庭训练计划

　　>>在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。

　　拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历：

在出发之前要准备好各种用品，在到达之前先要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有开始。

这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟。

那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢……

　　结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。

但是，有可能当周围没有人打扰的时候，你会有最好的状态。

仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些哑铃和炽热的健身热情。

　　我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：

一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。

在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。

在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。

　　在家中没有高位下拉组合器械？

没问题。

没有坐姿提踵机？

我们已经为你解决了。

我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了（开个玩笑）。

　　单臂斜托哑铃弯举

　　（替代动作：

曲杆托举）

　　开始调整板凳到45度或更高。

手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。

肘部略微弯曲。

　　动作收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。

在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。

大臂完全伸展片刻。

　　宽握哑铃直立划船

　　（替代动作：

宽握杠铃直立划船）

　　开始直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。

　　动作提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。

　　坐姿哑铃提踵

　　（替代动作：

坐姿提踵机）

　　开始膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。

将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。

　　动作慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。

　　直臂后拉

　　（替代动作：

直臂拉力器下拉）

　　开始掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。

　　动作保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。

异侧亦然。

　　家庭健身训练计划

　　周一  腿部+肩部

　　动作  组数/次数

　　第1～2周  第3～4周  第5～6周

　　*哑铃深蹲  3/6～83/8～10  4/10～12

　　哑铃剪蹲  2/6～83/8～10  3/10～12

　　挺髋蹲3/6～83/8～10  3/10～12

　　*哑铃硬拉  3/6～83/8～10  4/10～12

　　坐姿哑铃提踵  3/102/203/20

　　*阿诺德推举  3/6～83/8～10  4/10～12

　　宽握哑铃直立划船2/6～83/8～10  3/10～12

　　哑铃飞鸟  3/6～82/8～10  3/10～12

　　俯身哑铃侧平举2/6～83/8～10  3/10～12

　　V型起坐  3/102/203/20

　　*要做1～2热身组

　　星期三胸+背

　　动作  组数/次数

　　第1～2周  第3～4周  第5～6周

　　*上斜哑铃卧推2/6～83/8～10  4/10～12

　　平板哑铃卧推  3/6～83/8～10  2/10～12

　　哑铃仰卧屈臂上拉3/6～82/8～10  3/10～12

　　下斜哑铃飞鸟  3/6～82/8～10  3/10～12

　　*俯身哑铃划船2/6～83/8～10  3/10～12

　　直臂后拉  2/6～83/8～10  4/10～12

　　哑铃耸肩  2/6～83/8～10  3/10～12

　　屈腿两头起  2/123/154/15

　　*要做1～2热身组

星期五手臂

　　动作  组数/次数

　　第1～2周  第3～4周  第5～6周

　　*站姿哑铃弯举2/6～83/8～10  4/10～12

　　上斜哑铃弯举  2/6～82/8～10  3/10～12

　　单臂拖臂弯举  2/6～83/8～10  3/10～12

　　反握弯举  3/6～82/8～10  3/10～12

　　*头上肱三头屈伸2/6～83/8～10  3/10～12

　　凳上仰姿负重臂屈伸2/6～83/8～10  4/10～12

　　俯卧肱三头屈伸2/6～83/8～10  3/10～12

　　负重弯起  3/123/154/15

　　*要做1～2热身组

　　每偶数周，调换身体部位的训练顺序。

例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。

所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

　　挺髋蹲

　　（替代动作：

腿屈伸）

　　开始将凳子调至上斜位置。

两脚与髋同宽站在椅子旁。

小心将哑铃放在胸上方并握好，另一只手扶住凳子保持平衡。

抬起脚跟，拱背来构成支架。

保持手臂握住哑铃。

　　动作当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。

保持动作过程中背部弓型。

当膝盖接近90度时，收缩腿部抬高回到初始位置。

在最高点保持踮脚。

　　屈膝两头起

　　（替代动作：

坐姿拉力器屈体下拉）

　　开始仰卧平躺，膝盖并拢。

两手持哑铃，两臂伸直。

将双腿抬离训练凳6英尺左右。

　　动作上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位置。

　　俯卧肱三头屈伸

　　（替代动作：

拉力器下压）

　　开始俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成90度。

　　动作将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置。

　　马文.蒙托亚的早期哑铃及徒手训练

　　   对大家而言，健身的花费是几乎不用考虑的事，毕竟，如果你拿不出去健身房的钞票，买一付哑铃又用得了多少饯呢?

但如果你去美国以外的其它国家去看一看，事情也许就没有你想象的那么简单了。

　　出生于尼加拉瓜的一个贫穷的家庭，马文·蒙托亚一直向往有一个健美的体格．他知道自己至少需要一些负重器械，但买是几乎不可能的事，所以他只有自己做一些了。

　　“我用水泥做了一付哑铃，那是我13岁时发生的事了。

·他回忆到，“两个哑铃不一样重，如果稍微不小心，就可能被哑铃擦伤，即使如此，我仍用它们练了好多年．’

　　现在蒙托亚的情况变得好多了。

他已移居美国14年了，并且现在在加利福尼亚州的一家营养品公司当职员。

但他对健身的热爱仍然没有改变．-

　　“当我还是小孩时，我曾经十分喜欢打棒球，现在很少去棒球场了．但健身一直是我生活中最主要的运动方式．”今年29岁，身高173厘米，87公斤重的蒙托亚说，

　　“我成为健美运动员已经有12年了，并且曾两次取得全国大赛的资格．”

　　“我十几年来一直努力寻找适合我的饮食习惯，我知道哪些食物对我有益，哪些则无益．”他说到。

“我乐意帮助人们实现他们的营养目标，并且通常我也给他们一些有关健身的建议。

通过健身使我能最好的投入工作，所以我十分乐于同大家分享这些知识．’

　　"我想成为奥邻匹亚先生,"他说到,"那是我的终极目标.是否达到这个目标并不是最重要的,关键是必须有一个目标使我不断努力.这是我想告诉大家的一点.千万不要灰心丧气.如果别人能办到的事,我也能办到.如果你放弃努力,你只会得到失败.

　　   马文很早就知道身体任一肌肉群都必须同时进行锻炼,那是因为只有当同一肌肉群所有的肌肉都紧张时,才能达到最强的收缩效果而且不会致于受伤.大腿的肌肉和小腿上的腓肠肌就组成了类似的一群。

　　在运动中产生的爆发力大部分来自于大腿的肌肉和腓肠肌。

许多老的运动员都承认他们运动能力的下降源于以上肌肉的衰老。

保持股四头肌和腓肠肌的健美虽不能阻止衰老，但可以延长运动生命。

　　以下几组大腿肌肉和腓肠肌练习分别为哑铃练,杠铃练习和徒手练习。

做每一组动作时你需要重复十五次。

每六天为一个周期，第一天做哑铃练习，第二天和第三天做杠铃练习，第四天和第五天为徒手练习。

第六天休息。

在这里请注意运动前一定要做好热身准备。

　　   大腿肌肉练习

　　坐起，双手各握一哑铃．手心向内，双脚并拢，站在一凳子前，缓缓降低重量直至坐下，停顿片刻后站立，恢复准备姿势。

　　适合与家里用哑铃的锻炼方案

　　用哑铃可以练的地方挺多的呀。

　　可以给你数数：

　　用哑铃作健美操就不用提了吧，

　　胸大肌：

平卧、上斜、下斜飞鸟，仰卧曲臂上拉；

　　背部：

背阔肌可做单臂划船，嫌轻可以多做吗；

　　斜方肌可以手提哑铃耸肩；

　　下背部和腰背肌可做转体俯身弯起，置哑铃与颈后；

　　肩：

前平举，侧平举，俯身侧平举；

　　臂：

二头肌不用讲；

　　三头肌颈后臂曲伸、仰卧臂曲伸也都知道；

　　前臂采用侧弯举，腕部正握反握腕弯举；

　　以上再辅以俯卧撑、仰卧起坐、甚至有条件的来来引体向上，

　　估计上半身也就够了。

　　下肢比较难办，小腿可以将哑铃想法吊（捆）在脚上作曲伸和弯举；

　　实在不行就去跑步吧，对腿部有较好效果。

　　跑步可以增强心扉功能、保持体力、还能防止营养过剩，放假的娃娃们可以考虑呀

　　雕塑肌肉的锤凿－－哑铃

哑铃是健美训练的重要器械之一。

它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。

只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

　　1．下背部：

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。

再说，用哑铃做动作也更舒服。

如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

　　2．小腿部：

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。

也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　3．背部：

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习。

仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　　4．胸部：

仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。

也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。

这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　　5．肩部：

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。

发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　　6．肱二头肌：

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

　　7．肱三头肌：

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　8．前臂：

哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　　9．大腿：

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。

如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

　　10．腹部：

仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

健身增肌中的五个雷区

练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。

　　雷区1：

只重训练不重营养

　　许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。

健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。

“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。

1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：

“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。

就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。

没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。

那么如何吃才算合理呢？

健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：

适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

　　雷区2：

多吃肉长肌肉

　　肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。

诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。

所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

　　雷区3：

蛋白质补得越多越好

　　一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。

事实证明，这真是一个美丽的错误！

增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6－2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。

相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

　　雷区4：

忽视蔬菜、水果的补充

　　很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。

蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

　　雷区5：

睡前加餐有助于增肌

　　许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。

但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。

其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。

那什么时间加餐有助于增肌呢？

首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。