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蛋类40~50克
水产品40~75克
畜禽肉40~50克
蛋类、水产品和畜禽肉都是蛋白质的主要来源,它们的碳水化合物含量低,并不会像谷薯类和水果类一样马上影响到血糖。
但是它们的脂肪含量比较高,特别是五花肉、香肠、秋刀鱼这一些高脂肪的肉类,长期吃高脂肪肉类,不光容易发胖,也会增加患心脑血管疾病的风险哟!
另外,网络上很流行的“吃肉减肥法”,可能会造成酮酸中毒,另外体内的含氮废物增多,肾脏的负担也会增加。
接下来,我们就来看看蛋类、水产品和畜禽肉的份量!
鸡蛋属于中脂肪蛋白质来源
一颗去皮鸡蛋约55克
热量约75大卡
40克熟牛肉约半手掌心大小
外食的牛排一般属于中脂肪蛋白质来源
40克鳗鱼约半手掌心大小
鳗鱼属于中脂肪蛋白质来源
40克下约4只,相当于一两肉
虾属于低脂肪蛋白质来源
热量约55大卡
肉松属于高脂肪蛋白质来源
3汤匙的肉松(约20克)提供的蛋白质
与半掌心瘦肉相同
热量约95大卡
豆制品
豆制品是植物性蛋白质的来源,黄豆、豆腐、豆干、豆皮等黄豆加工品都属于豆制品。
素食者可以吃豆制品来补充蛋白质,但是需要注意,纯素食者(即不吃蛋&
奶)容易缺乏维生素B12,建议另外补充。
接下来,我们一起来看看豆制品和坚果的份量!
80克传统豆腐约两小格大小
140克嫩豆腐约盒装豆腐半盒
40克小方豆干约一又三分之一片
无糖豆浆260毫升
260毫升加糖的豆浆含糖量约5颗方糖(约25克精制糖)热量约155大卡
坚果类
坚果类有着丰富的植物性蛋白,同时还含有维生素E、叶酸、镁、钾、不饱和脂肪酸和膳食纤维。
但是需要注意的事,坚果类的脂肪含量高,所以热量并不低,所以按照膳食指南的推荐量,每周吃50~70克就可以了~
让我们来看一下坚果类的份量~
7克杏仁约5粒=5克油脂
热量约45大卡
20克西瓜子(约2汤匙)=5克油脂
2粒核桃=5克油脂
热量约45大卡12克
开心果(约10粒)=5克油脂
奶及奶制品300克
奶及奶制品是优质的蛋白质来源,但是奶类因为脂肪含量的不同,热量也有差异。
我们建议减重期间的小伙伴优先选择低脂牛奶或脱脂牛奶哟!
让我们来看看奶制品的份量~
240毫升全脂鲜奶热量约150大卡
240毫升低脂鲜奶热量约120大卡
240毫升脱脂鲜奶热量约80大卡
3汤匙奶粉=240毫升鲜奶
油25~30克
各种油的主要营养成分是脂肪,脂肪是产生最多热量的营养素,每克的脂肪可以产生9大卡的热量。
对于需要减重的小伙伴来说,控制高油饮食非常的重要,能够控制油脂的摄取,就能够控制热量的摄取。
在我们的三餐中,除了直接可见的植物油,很多食物中都含有很高的油脂,比如冰淇凌、蛋糕、各种面包店心。
口感越顺滑、越绵密、越酥脆的食物含有的脂肪含量越高。
接下来我们来看看油的分量~
三分之一汤匙植物油约5克
三分之一汤匙植物性奶油约6克
半汤匙沙拉酱约7克
盐
盐是我们日常最常见的调味料,盐的主要成分是氯化钠。
盐对血压有着影响,长期的高盐饮食会增加患高血压的风险,也会让我们更容易患中风和冠状动脉心脏病等心血管疾病。
所以不仅是高血压患者要特别控制钠的摄取,对于我们一般人来说,也建议要控制盐分的摄入量哟!
1克盐=5毫升酱油
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