一周减肥食谱Word格式.docx
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玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根
周五
咖啡、苹果
米饭(一小碗)、素焖藊豆、炒青菜、冬瓜汤
鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
周六
麦片粥(一小碗)、橙子
煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜
白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两)
周日
绿茶、苹果,黄瓜一根,
胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤
绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根
注意事项
如果再配上适量的活动效果更好.
食谱
饮食减肥最重要的是让身体未几摄入热量,同时又可以让身体以及有的脂肪代谢失落,—定会坚定自己的信心.所谓科学减肥指的是科学搭配三餐,科学减肥,逐步降低热量摄入,同时帮手体内代谢脂肪,这样将过剩脂肪代谢出体内是最为健康的减肥饮食方式.
周一:
早:
一小碗麦片粥加一片葡萄干面包;
中:
一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤;
晚:
一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜.
周二:
米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃;
一份烧竹笋、两,一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋;
一小份牛肉加一碗凉拌海带丝.
周三:
一小碗年夜米粥、一片全麦面包和一个橙子;
一碟烧牛肉、,一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿;
一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜.
周四:
一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果;
一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜;
一小碗麦片粥加上一个橙子.
周五:
一小碗麦片粥加一个橙子;
一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜;
一小碗白薯粥、两颗植提纤,一份凉拌菠菜和适量的饼干.
周六:
稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水;
一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;
;
一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜.
周日:
一杯咖啡,三明治加一个苹果;
一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤;
适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽.
食材
1、柠檬
含较多的柠檬酸,能增进胃液的分泌,增进肠蠕动,利于通便.
2、茶
普遍认为,茶具有消除油腻,减脂和降脂的作用.
3、醋
醋中富含的氨基酸,可以增进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢.
4、兔肉
高卵白,低脂肪,且多为不饱和脂肪酸,故长期食用也不会引起脂肪在体内的聚积.
5、赤小豆
是一种高卵白,低脂肪的食物.有清热利尿,活血消肿之功效,可以增进排便.
6、年夜蒜
对酶的形成起抑制作用,从而减少脂肪酸和胆固醇的合成(脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的介入)
7、木耳
是一种高卵白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物.它还含有一种多糖物质,能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌.
8、荷叶茶
每日用鲜荷叶50克~100克(干荷叶25克)煎汤代茶,连服3个月,能明显降低体重.
9、鹌鹑
鹌鹑肉是高卵白、低脂肪、多维生素的食物,且胆固醇含量也很低,是减肥的理想肉食.
10、苹果
含有果胶质,这是一种可溶性纤维质,有助于降低胆固醇.苹果还富含粗纤维,能吸收年夜量的水份,减慢人体对糖的吸收,同时它还能安慰肠道蠕动,增进排便.
11、冬瓜
具有利尿之功效,能排出水分,减轻体重.如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类,防止其转化为脂肪.另外,冬瓜富含维生素,且含热量较低.
12、黄瓜
内含内醇二酸,可抑制糖类食物转化为脂肪,黄瓜还含有丰富的纤维素,能加强胃肠蠕动,通畅年夜便,且热量含量也较低.
13、丝瓜
丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于年夜便通畅,且含热量也很低.另外,丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质.
14、白萝卜
含有芥子油和淀粉酶,有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢,防止皮下脂肪的聚积.白萝卜也有通气和增进排便的作用
15、紫菜
纤维含量高,脂肪含量低,易发生饱腹感,还有清热利尿的功能.
16、韭菜
含纤维丰富,能疏通年夜便,把肠道中过多的卵白质、脂肪排出体外,防止脂肪在体内的聚积.
17、海带
含年夜量纤维和无机元素(特别是钾的含量十分丰富),有通便和利尿的功能.
冻豆腐
冻豆腐含有年夜量的不饱和脂肪酸,可以有效的帮手人体降低胆固醇,防治动脉硬化,增进血液循环.而且豆腐自己就含有年夜量的膳食纤维和植物固醇,这些都可以降血脂.最重要的是,豆腐中的酸性物质能够吸收肠胃中的脂肪,有助于增进肠胃的蠕动排出体内过剩的垃圾,还能减少植物卵白的摄入,起到一定的减肥效果.
卷心菜
包菜中不含有任何脂肪,而且富含纤维质和维生素.它可以增进我们肠胃的蠕动,加速身体的排毒,热量又是蔬菜中最低的,它不适合制作减肥餐什么才适合呢?
食用包菜可以让我们发生饱腹感,控制我们的适量,起到快速瘦身的效果,非常的棒!
胡萝卜
胡萝卜含有丰富的红萝卜素,及维生素B1、B2、C、D、E、K、叶酸、钙质及食物纤维等,几乎可以比美综合维他命药丸,容易发胖的人,年夜多是因为代谢能力低,循环功能欠安,结果就让过剩的脂肪及水分累积在体内,日积月累就成了肥胖的原凶.而胡萝卜汁就像一把强有力的刀,用来切断这种恶性循环,可说是爱漂亮的美人儿每天不成或缺的营养素.
酸奶
从酸奶吸收钙质的人群拥有更平坦的小腹.年夜大都
酸奶(4张)
酸奶所含的一些菌类可以增进消化系统的健康,减少腹胀、便秘,让你的小腹看上去更加平坦.
可是营养学家也普遍认为酸奶的热量较牛奶高些,一般来说,100克的牛奶含的热量是57千卡,而无糖全脂酸奶每100克含热量62千卡,含糖脱脂酸奶每100克含热量约72千卡.热量增高的主要原因就是酸奶的加工过程中加入了不少糖.所以酸奶减肥不是想喝几多都可以的.
蘑菇
蘑菇中含有年夜量营养物质,有着“蔬菜牛排”的美称,食用蘑菇减肥,不用担忧得不到卵白质的弥补,蘑菇里面含有年夜量的卵白质,脱水后卵白质高达30%,维生素含量也很高,每一克含有2.06毫克维生素c,另外蘑菇中还含有丰富的胡萝卜素,蘑菇中的纤维素对便秘有好处.
蘑菇的中的热量很低,而且蘑菇还具有抗氧化功能,使用蘑菇不单可以美白皮肤,还可以减肥瘦身,这是一举两得的事情.何况,蘑菇的味道也不错,很难吃腻,蘑菇中含有的维生素D还可以强壮骨骼,因此使用蘑菇,是理想的减肥方法.
鸡汤三鲜菠菜
资料:
鸡片、虾仁、菠菜.
做法:
1、鸡片、虾仁用食盐、料酒、生粉、胡椒粉上足浆,放入热水锅内打焯成熟;
2、炒锅加鲜汤和调料,开锅后把菠菜煮至成熟捞出,控净余汤装盘;
炒锅加底油,放入葱、姜炝锅,出香味添鲜汤、调料和辅料,开锅后打准口味,淋在菠菜上即可.
白菜汤羹
减肥期间,白菜汤和白菜羹都可做为排毒的主要食品,值得注意的是高脂、高盐、精细加工品、甜品以及淀粉都不成食用.这种减肥术的治疗时间为7天至30天不等.如果坚持,很快就能收到很好的效果.
白菜汤减肥是方便经济的减肥方法,现介绍一款美味营养的减肥汤,有兴趣的朋友无妨试试.
原料:
白菜心2000克、冻豆腐一块、红青柿子椒各100克、熬浓的黄瓜汁、盐、鸡精适量.
1、将白菜心,红柿子椒切成4厘米长的细丝.2、将白菜心红柿子椒丝,冻豆腐用精盐腌20分钟,捞出盐水,加入味精和黄瓜汁.3、待锅中的水煮滚,倒入以上资料,加盐,鸡精即可.
效果:
有人试过,一星期就减了八斤.
胡萝卜牛肉粥
将胡萝卜1~2根(按个人喜好定)洗净切成细丝,沸水稍微煮过后,用葱花、姜末等佐料炒后待用,牛肉切细丝加盐腌制.先把粥煮稠,瘦6减肥咨询网加牛肉和胡萝卜丝,煮出来的粥颜色很鲜艳,同时有牛肉和胡萝卜的清甜,很可口.
鸡蛋减肥
鸡蛋中含有较多的维生素B和其他微量元素,维生素B可以分解调节新陈代谢,增进消化吸收,加速脂肪燃烧.鸡蛋除具有溶脂燃脂的作用,而且一个鸡蛋只有80卡的热量,可以说是减肥人士必吃的减肥食品.
鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用.鸡蛋还可以使血液中的高密度脂卵白增高可呵护血管防止硬化.由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的,通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法.当体重到达标准后,再使摄入热量与热量消耗平衡,就可以使减肥效果耐久.今天小编就推荐三款鸡蛋减肥食谱给年夜家,只要坚持食用,保证让你轻松享瘦.
金针菇炒鸡蛋
金针菇被称是年夜自然的纤体年夜师,是最最天然的减肥食品,经常吃金针菇
鸡蛋菠菜饼(3张)
能降低血液胆固醇含量,预防肥胖.
金针菇一把、鸡蛋3个.
1.金针菇稍微切去点老根,洗净沥干水,然后对半切一下.
2.鸡蛋打散,加点盐,搅拌均匀.
3.油锅烧热,倒入蛋液.小火慢煎到蛋液底部凝固
4.翻身再煎15秒,弄碎蛋饼盛出来待用.
5.再起油锅.下葱花,蒜泥爆香,倒入金针菇翻炒几下.
6.倒入待用的鸡蛋,炒至金针菇变软后,加点酱油,盐,炒匀.
7.加点葱花起锅就可以了,简单但蛮好吃的.
金针菇的不宜人群:
脾胃虚寒者.
枸杞烧鲫鱼
鲫鱼1条,枸杞12克,豆油、葱、姜、胡椒面、盐、味精适量.
将鲫鱼去内脏、去鳞,洗净,葱切丝,姜切末.
将油锅烧热,鲫鱼下锅炸至微焦黄,加入葱、姜、盐、胡椒面及水,稍焖片刻.
投入枸杞子再焖烧10分钟,加入味精即可食.
枸杞可防治动脉硬化,鲫鱼含脂肪少,有利减肥.
鸡蛋菠菜饼
菠菜含有年夜量的植物粗纤维,具有增进肠道蠕动的作用,利于排便,且能增进胰腺分泌,帮手消化;
对痔疮、慢性胰腺炎,便秘,肛裂等病症有辅助治疗作用.另外,菠菜含有丰富的维生素C,经过烹饪后会变得软滑,容易水货,与其它的菜肴搭配烹调能使营养互相弥补,到达最佳的减肥效果.
菠菜泥1小碗
鸡蛋4个、盐适量、胡椒粉少量、橄榄油.
1.鸡蛋打散,加入适量盐和胡椒粉,菠菜泥加入少量盐和橄榄油调匀;
2.选择一个较小的平底锅,烧热以后放入少量的油,倒入一半的鸡蛋液,用小火煎至概况的蛋液稍凝固;
3.将菠菜泥铺在蛋液至上,抹平,再倒入另一半的蛋液,用小火继续煎;
4.当蛋液概况凝固以后,用一个稍年夜的盘子扣住平底锅口,翻转过来,再将蛋饼推入平底锅中,将另一面煎熟;
5.将煎好的蛋饼切成小块,摆盘,用番茄酱或者芥末酱蘸食即可.
洋葱炒鸡蛋
洋葱含有和年夜蒜类似的营养成份,可以清除血液中过多的甘油三脂和自由基,有效提高代谢率,在防止脂肪囤积的同时分解原先的脂肪,转换为热量消耗失落.而且洋葱具有降血糖的作用,又不会引起低血糖,是平安又有效的减肥食品.
洋葱(一个),鸡蛋(四只).
调料:
盐,胡椒粉,香油.
1.把洋葱去皮、洗净,切丝待用.
2.把鸡蛋磕在一年夜碗里,加入盐和少许胡椒粉打匀.
3.锅里放油,待两成热后,把鸡蛋液倒进去,等快成型的时候盛出,锅里加油烧热下蒜、姜末煸炒,然后倒入洋葱丝炒几分钟,加入适量盐、鸡精、生抽,在把成型的鸡蛋放进去炒均匀,快出锅时淋上少许香油拌一下,起锅装盘即可.
香蕉豆浆
豆浆100毫升、香蕉一根.
1、将香蕉剥皮,用到切开,每块年夜概3厘米左右,会更容易搅碎.
2、在搅拌机中加入豆浆和香蕉.
3、盖上盖子后搅拌30秒左右,让豆浆和香蕉充沛搅拌,液体也慢慢粘稠起来.
4、搅拌后倒于杯内就完成了.
减肥果汁
菠萝西瓜汁
准备菠萝一片(约20克),黄西瓜一片(约350克),苹果一个(约200克),开水50毫升.将菠萝及西瓜去皮切小块,苹果去皮去籽切小块,然后将所有资料放入果汁机打匀即成.
粉红莓桑汁
准备草莓100克,桑堪100克,原味酸奶50毫升,开水50毫升.将草莓桑堪去蒂洗净,放入果汁机.然后倒入原味酸奶,开水搅拌均匀.在将其倒入杯中,粉红莓桑汁就完成了.
菠萝番茄汁
准备菠萝150克,黄番茄200克,开水50毫升,蜂蜜一年夜勺.将菠萝去皮去心切成小块,黄番茄去蒂洗净.然后将所有资料放入果汁机内,搅拌均匀成汁即可饮用.也可将菠萝片插上菠萝叶作装饰.
润肤混合果汁
准备莴苣200克,胡萝卜200克,橙子4个.将莴苣洗净,切成年夜片,胡萝卜洗净,切长条,橙子挤成约350毫升的橙汁.然后将莴苣胡萝卜以果汁机榨成汁.在加入橙汁搅拌,倒入杯中,以柠檬片装饰.
椰奶火龙果汁
准备椰奶50毫升,火龙果150克,菠萝50克.将火龙果菠萝去皮切成小块,入冰箱冰成水果冰.取出火龙果冰,放入果汁机,倒入椰奶一起打成冰沙.在装入冰镇过的杯中,放入2片火龙果装饰即可食用.
纤体西瓜奶昔
准备红西瓜200克,低脂香草冰淇淋一球.将红西瓜去皮切成小块.然后将所有资料加入果汁机中搅拌打成奶昔状,即可倒入杯中.也可以只搅拌红西瓜,倒入杯中,在将低脂香草冰淇淋挖成球状加入,冰淇淋慢慢融化就会有分歧的口味和风味.
豆浆瘦身
年夜豆中含有年夜豆卵白与异黄酮,可以高效的预防肥胖,
低卡的同时又富含人体所需的各种营养物质,绝对是减肥瘦身的好辅佐.
年夜豆减肥是什么原理呢?
年夜豆富含的植物性卵白中,缩氨酸能降低血清胆固醇,令脂肪燃烧的速度加快.另外,年夜豆的卵磷脂是体内好胆固醇发生的催化剂.豆浆的种类有很多,纯洁地用年夜豆和水制作而成的是无调整豆浆;
市面上售卖的豆奶和豆浆加入了糖分,称为调整豆浆;
而那种加入各种口味如芝麻、抹茶等的属于豆浆饮料;
还有一种是作为保健产物的豆浆制品.
香蕉瘦身
甜甜的香蕉可能会被认为是高卡路里食物.因为香蕉内含
的糖分为葡萄糖、果糖、蔗糖等复糖,葡萄糖在体内被吸收后转化成能量,而果糖和蔗糖则是慢慢转化成能量,继续时间相当长.但其实,每根香蕉所含的卡路里只有86,相当低.作为低卡食物而又有饱腹感的香蕉,还能帮手体内毒素的排出,建议,香蕉的进食切勿过量,每天一两根足够供应能量,进食后,要完全运动,将能量消耗失落,就不会有积聚了!
每根香蕉所含的卡路里(86kcal),相当于半茶碗的米饭(202kcal)、1/3个75克的奶油蛋糕(255kcal)、半块涂了植物牛油的面包(174kcal).所以说,只要坚持运动,吃香蕉是不会发胖的.
一周搭配
饮食清淡,少油盐,不要吃太油腻的工具,餐前吃绿色产物来分解脂肪.这样搭配瘦身效果最好,每天不吃宵夜,不熬夜,饮食中均衡弥补维生素、卵白质等,少弥补脂肪和热量.具体如下
周一减肥食谱:
饭前植物草药早餐:
面包四片,苹果(一个以内)小咸菜
米饭(一碗),炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤
煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜
周二减肥食谱:
餐饭前植物草药,麦片粥(一碗)、面包(一片)、葡萄
绿豆粥(一碗),馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根
周三减肥食谱:
植物草药,乌龙茶、猕猴桃
周四减肥食谱
餐前植物,年夜米粥(一碗)、全麦面包(一片)、橙子一个
玉米粥(一碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根
周五减肥食谱
煮土豆一个,100ml酸奶、苹果
植物,减肥分解脂肪,鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
周六减肥食谱:
麦片粥(一碗)、橙子
白薯粥(一碗),凉拌菠菜、饼(一两)
周日减肥食谱:
植物,面包五片,绿茶、苹果
绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜
坚持一个月,瘦身尤其是脂肪改善的最好.
医生的减肥食谱很严格
营养师会根据每个人的血脂情况开出了分歧的处方,规定一天摄入食物的总热量为1200~1800热卡,并要求不能食谱以外的食物.
一小袋杂粮(100克),一个鸡蛋,一碗豆浆,少量蔬菜.
中餐和晚餐:
荤素搭配,以瘦肉、豆腐干、蔬菜为主,米饭限50~100克.
刚开始,很多人不能适应,几天后,年夜家普遍减重1~2斤,最多的一天减了3斤,两周下来,每个人都发现裤腰带都松了许多.
一天吃油就一小汤勺
减肥示范餐每人每顿的用油量只有5克,一天的用油量总共就一小汤勺.菜花、青菜、胡萝卜、瘦肉等都是煮好后再用一点橄榄油拌的,只有这种服法,脂肪才不会超越标准.我国城市居民每人每天油脂平均消费量已近50克,是世界卫生组织推荐量(25克)的2倍.值得注意的是,植物油也不能吃得太多,还要警惕饮食中那些看不见的脂肪,如荤汤、干果、奶及奶制品、烘烤食品等.
青菜豆腐做法也很重要
人们的健康状况很年夜水平上取决于吃什么、吃几多、怎样吃.比如民间常讲,“青菜豆腐保平安”,而麻辣豆腐、红烧素鸡等都是在油里浸泡过的,这样的豆制品吃多了,脂类也会超量.鱼类虽然是低脂食品,但在起锅时常要淋上各种调味汤汁,结果也就酿成高脂食品了.很多老人为了“清扫”剩菜,吃饱了也要把汤汤水水喝下肚,招致肚子越喝越年夜.
水果吃多了照样会长肉
苹果、梨尽管都是低热量水果,但如果一个梨将近半斤重,不知不觉就可能超量.夏天,很多人抱着西瓜不吃饭,10斤重的西瓜约有1000热卡,相当于半斤以上的米饭,一般女性很容易吃失落半个西瓜,这样怎么能减体重呢?
干果里面的脂肪很多,核桃仁、开心果、瓜子仁吃了一把又一把,一不小心就过量了.
“年夜红豆”减肥食谱:
红豆100克,绿豆100克,山楂30克,
龙山长参6克,年夜枣10枚.
提示:
具体的克数去买的时候请人家帮你称下,看看100克年夜概有几多,回来就好办了,有点误差没关系的.
将所有资料共放在锅中,加1000毫升冷水,煎到豆烂即可.
温馨提示:
红豆和绿豆煮之前最好用冷水泡一个小时,会比力容易煮烂的.
食用方法:
做好后,分两等份,一份趁热时,连汤带豆和山楂,枣一起吃下.另外一份就用保鲜膜包好放冰箱中冷藏.(如果和睦你的口感,可加点蜂蜜调味).
注意:
要趁热时吃,效果才最好.另外一份吃之前热下就可以了.
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