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下图那个才是坐姿拉伸的最佳方案,但是,弯腰弓背就不仅失去了效果,还容易造成脊柱的过大压力。
所以,最标准的动作是这样:
坐于瑜伽垫上,屈起一侧腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。
注意,不是一定要抓住脚才有拉伸的效果,只要大腿后侧又拉伸感就行了。
当然,许多人也会采用下面这个动作,请一定要把膝盖伸直才会有效果,同时也要注意另一条腿不要被拉起来。
2、大腿前侧肌群的拉伸:
这也是常用的大腿前群的拉伸动作。
错误动作的大腿有明显的外展!
请尝试下图标准动作:
大腿并拢,一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。
如果这样拉伸还是没有什么感觉,把胯部适度往前顶当然,采用跪姿,拉伸大腿前侧感觉会更为强烈,注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖!
当然,采用下图所示跪姿,拉伸大腿前侧感觉会更为强烈,要注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖。
3、小腿后侧肌群的拉伸
这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做,这一动作,脚跟向下踩的同时,注意脚尖一定要朝向正前方!
脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌,还容易拉低足弓导致扁平足,是个严重的错误动作!
4、臀部肌肉的拉伸
这个动作看着挺简单的,就是翘个二郎腿往身上拉,但是有些小细节要注意!
不要把腰部拉离垫面,头部平躺于垫上。
5、髂腰肌(髋部前侧)的拉伸
弓箭步一定要大,同时要注意腰背挺直,身体不要前倾,这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌,对脊柱跟腰椎也不好;
同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖,防止膝关节压力过大。
当然,也可以采用如下动作增加拉伸力度。
但是膝盖一定要朝下,一旦向错误动作一样膝盖向外翻,拉伸效果就会大打折扣了。
6、大腿内侧肌群的拉伸
正确动作是盘腿、脚心相抵后,在保持腰背挺直的情况下,用手肘将腿往下压就行了。
7、腓骨长短肌(小腿外侧)的拉伸
记住:
一定是轻掰脚踝然后伸腿;
千万不要只用力掰脚踝,感觉没拉到然后拼命掰,也许会把自己脚拉崴了。
8、腰部肌群拉伸
腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的!
错误动作:
有身体的旋转,这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作:
只侧下腰,只侧下腰,只侧下腰!
9、腹部肌群的拉伸
腹部肌群的拉伸不能忘记拉伸我们的“巧克力块or马甲线”!
错误动作会大大增加腰椎的压力,不建议使用。
还是用手肘支撑吧!
站立拉伸
1、小腿后侧肌群的拉伸
下图这两种小腿后侧的拉伸方式大家都很熟悉,注意:
脚尖一定朝向前方!
否则不仅没有拉伸的效果,还会拉低足弓。
2、大腿后群的拉伸
容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力,同时容易拉伸强度过大。
这一动作应该找个适当高度的物体,有拉伸感但不觉疼痛就行,还要保持腰背挺直。
3、臀部肌群的拉伸
重点还是要注意保持腰背挺直,保护自己的腰椎跟脊柱。
4、大腿前侧肌群的拉伸
大腿前侧肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要动作就是大小腿的折叠。
注意事项:
拉伸腿要紧贴站立腿不要外展,以及腰背挺直。
5、髂腰肌(大腿外侧)的拉伸
6、肩背部的拉伸
这一动作可以拉伸到我们肩背部的背阔肌等肌肉,对大腿后群也有一定的拉伸作用。
这一动作做容易出现的错误就是弓背,低头,会增大脊柱的压力,也会影响拉伸的效果。
温馨提示
拉伸时不是粗略模仿动作就好,一定要注意小细节!
花上约10分钟对身体进行拉伸,拉伸时身体缓慢、放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;
保持拉伸的姿势至少20秒,每次间隔20—25秒;
动作过程中采用深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
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