低空培训资料.doc
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空中瑜伽低空培训资料
一、空中呼吸
1.乌加依呼吸
2.霹雳吹气:
呼气用口。
主动呼气,被动吸气。
用腹肌控制呼吸节奏。
3.普拉提呼吸:
吸气用鼻,呼气用口。
吸气肋骨横向扩张,呼气自然回收。
腹肌始终处于收的状态。
二、空中瑜伽六大原则
1.呼吸
2.中垂线:
根据体式不同,分别强调吊床、耻骨、脚在中垂线上。
3.吊床高度:
膝部吊带、髋部吊带(包含髋部悬带和髋部悬吊两种)、肩部吊带。
4.身体与吊床做对抗,不要过度依赖吊床。
5.骨盆中正位。
6.肩下沉,背阔肌发力和胸骨上提。
三、空中瑜伽注意事项
1.血压过高或者过低。
2.青光眼及其他眼压高的患者。
3.不接受臀部整形患者,面部整形三个月内禁止。
4.孕妇禁止。
5.近期手术患者。
6.易发作性眩晕患者。
7.腕管综合征患者。
8.鼻窦炎患者。
9.中风患者。
10.严重腰椎间盘突出症患者。
11.生理期不倒立。
12.着装紧衣紧裤。
13.摘下首饰及手表。
四、冥想坐姿
(一)基础坐姿A.B.C
1.站位:
站在中垂线下,吊床在体后。
2.吊床准备形态:
A.吊床捋成一股绳。
B.抓一侧边缘展开,拇指勾住吊床,双手打开比肩宽,手掌向后抓四次。
C.抓一侧边缘展开,对折一次,开口朝向自己。
3.上吊床方法:
A直接坐上吊床绳索。
B.C双手拇指勾住吊床,手掌在吊床内撑开,一左一右坐进吊床。
4.调整吊床位置:
呼气分腿,或者用蹬自行车的方式将吊床调正到臀位线上。
双腿伸直脚跟触地,脚背回勾。
立直脊背,肩抵吊床,双手能量手印。
附:
能量手印,双手十指交叉,伸出双手拇指相触,再伸出双手食指相触。
(二)简易坐姿A.B
1.A参见基础坐姿3-B项。
2.A将一侧吊带集结成绳,推开,左脚从内绕出吊床,吊床边缘位于膝盖下方,双腿自然垂放,调整脊背竖直贴向后侧吊床,下颏微收,智慧手印放于膝盖。
3.B可在A的基础上,双脚进入吊床呈简易坐姿态,调正身体直立,智慧手印。
附:
智慧手印,拇指食指相触,其余三指自然伸直。
4.收回动作:
从简易坐B回到简易坐A,双手向下拉吊床,起身站立。
(三)束角坐姿
1.简易坐姿A起,双脚跟分别蹬住吊床边缘,脚尖外露。
保证两侧吊床一般多。
2.脚掌相对,双手抓脚趾。
(四)雷电坐姿
1.站位:
站在中垂线下,吊床位于体前。
2.上法:
A双手捋顺并抓住吊床,双脚踝抵在吊床上。
B双手从内向外绕过并抓住吊床,向下压,跳上吊床。
3.臀坐脚跟,调整双大腿平行地面,脚背放松,脚尖指向地面。
脊背立直,双肩抵住吊床,双手能量手印。
4.收回动作:
双手伸直抓住吊床,背阔肌用力下拉吊床,双腿前送落地。
五、热身体位
(一)斜板
1.四角板凳跪于吊床前侧。
双手打开一肩宽,手指大大张开,食指指向正前方。
2.呼气,双脚踝依次向后挂于吊带上,脚背回勾,脚尖指向地面。
3.核心肌群用力,保持身体一条直线且稳定。
手臂力量向上,撑起肩膀,目视前方。
4.收回动作,双脚依次下吊床,大拜式休息。
(二)乌鸦
1.斜板基础上,脚尖外八字打开,呼气,腹肌用力,臀上提,屈膝,膝盖指向同侧腋窝。
手臂向上用力,拉开肩膀,后背垂直地面,头自然下垂。
2.斜板和乌鸦可以做动态练习,均为呼气时动作。
(三)肘板
1.跪坐,吊带位于体后。
2.双手互抱对肘,双手十指交叉,前臂压实地面。
3.呼气,双脚踝依次向后挂于吊带上,脚背回勾,脚尖指向地面。
4.核心肌群用力,保持身体一条直线且稳定。
手臂力量向上,撑起肩膀,目视前方。
5.收回动作:
双脚依次下吊床,大拜式休息。
(四)侧肘板
1.肘板准备,侧转身向左。
脚趾回勾,脚跟外蹬,压住吊床。
右前臂支撑身体,核心肌群收紧,髋前推上提,让身体垂直地面成一直线。
肩膀远离耳朵,不耸肩。
左臂放在左侧裤线处。
2.收回动作:
回到肘板,再依次收回双腿,大拜式休息。
(五)侧肘板卷曲
1.侧肘板准备,有前臂及左手撑住身体。
2.呼气时屈膝,大腿贴腹。
再次呼气时还原侧肘板。
动态重复。
3.收回动作:
先回到侧肘板,再回到肘板,再收回,大拜式休息。
(六)骑马
1.斜板准备。
2.呼气收腹,尾骨抬高,将脚放于双手之间。
移动重心调整膝盖在脚踝正上方。
3.后侧脚脚尖回勾,膝盖绷直,压住吊床。
髋中正位,手扶膝,或手臂侧平举,躯干垂直地面。
保持肩膀平。
4.收回动作:
呼气回到斜板,再收回双腿。
(七)一字马
1.骑马准备,双手撑地。
2.呼气,身体重心后移,前侧腿逐渐伸直,脚尖回勾。
后侧脚尖回勾,膝盖伸直,压住吊床。
髋始终保持中正位。
3.收回动作:
呼气回到骑马,再次呼气回到斜板,再收回双腿。
4.骑马和一字马可以动态练习。
(八)肩部吊带前后漂移
1.跪坐在中垂线下,手臂在吊床内打开。
肩部吊带。
2.胸口上提,下颏微收,手臂侧平举,与吊带做对抗。
3.呼气时重心向前,向后漂移。
漂移过程中腰腹收紧,手臂和吊床做对抗。
六、低空基础体位
(一)前侧天鹅
1.跪立在中垂线下,展开并抓住一侧吊带,向前抓四个手掌的距离。
2.右小腿放进并压住吊床,不露脚。
屈膝,脚背绷直。
双手伸直抓住吊床。
3.随呼气重心前移到最大极限。
保持髋正位,胸口上提。
4.双手头顶上方合十,身体前倾进入吊床,双肩抵于吊床前侧,双手胸前合十。
5.收回动作:
双手抓住吊床,臀后移,腿向前蹬伸,退下吊床。
6.可以接袋内神猴,右腿伸直。
(二)前侧天鹅扭转
1.在前侧天鹅3的基础上,右手抓带,松左手,侧平举,呼气身体左转,眼看手指方向。
再左手抓带,松右手,侧平举,呼气身体右转,眼看手指方向。
2.收回动作:
同前侧天鹅。
(三)后侧天鹅
1.斜板准备。
2.呼气一侧腿向前跨出,来到天鹅式。
3.身体不要压住脚跟,髋中正位,后侧腿膝盖伸直,脚尖回勾,身体垂直地面。
4.可以身体前倾下沉,手臂前伸,来到伏天鹅。
5.收回动作:
回到斜板,再换另一侧。
(四)坐立单腿前屈
1.长坐坐姿准备,耻骨在中垂线下。
2.单腿屈膝,脚掌放在对侧大腿根部。
对侧脚踝搭放在吊床上,脚尖回勾,脚跟外抵。
3.双手抓脚或者吊带,吸气脊柱延展,呼气直背前屈。
4.臀踏实贴地,放松。
(五)坐立单腿侧屈
1.坐立单腿前屈2准备.
2.双手伸直抓住吊床,呼气前侧腿向外打开到极限。
3.呼气双手向外侧推吊床,身体侧屈。
胸口上提,肩膀保持上下一条直线。
转头向上,下颏微收。
4.收回动作:
吸气身体立直,呼气腿前伸,退下吊床。
(六)鸽王
1.坐立单腿前屈2准备。
2.前侧腿转髋屈膝至体后。
脚尖回勾下指,髋中正位,臀坐地面。
前脚跟不受压。
3.肩膀端正,手从上方抓握吊床,胸骨上提,肩膀向后,打开腋窝和胸腔的空间。
4.加强:
双手逐步向下抓,胸腔完全上提的前提下,将头后仰。
5.收回动作:
松开双手,立直脊背,呼气转髋直膝回到体前,再次呼气退下吊床。
(七)坐角
1.长坐,耻骨在中垂线下。
打开双腿,脚尖回勾。
2.手臂打开,由外向内缠绕,十指交叉。
3.吸气向上延伸,呼气低头卷背。
再次呼气身体和手向前伸展,直到最大极限。
4.胸口上提,手臂伸直,大腿向外用力。
5.收回动作:
先屈肘,呼气卷背收回。
(八)坐角扭转
1.坐角,吊床位于体后,双手将吊床撑开,手臂伸直。
髋屈曲,身体前倾,胸口上提。
随呼气左右扭转,手触对侧脚尖。
2.收回动作:
吸气身体回正,呼气放下手臂。
(九)大拜式
1.臀坐脚跟,双手从外向内缠绕并抓住吊带。
2.呼气低头卷背,再次呼气手臂伸展,颈部自然拉伸,保持臀坐脚跟,腹部不贴大腿,胸口上提。
3.收回动作:
呼气卷背收回。
(十)简易蝗虫
1.同大拜式的准备动作。
2.呼气低头卷背,再次呼气屈肘用力,身体向前移动,耻骨贴地。
再次呼气肚脐贴地,同时手臂伸直。
整个腋窝胸腔打开,颈部自然伸展,不要耸肩。
3.收回动作:
先屈肘,呼气卷背收回,最后抬头。
(十一)基础蝗虫
1.将髋放在腹股沟处,向前走,直到带子绷直。
身体前屈,压住带子。
2.双手虎口朝下抓住带子,伸直手臂。
双脚一步步向后移动到中垂线上。
3.呼气背阔肌用力,双脚抬离地面,同时挺胸抬头。
4.收回动作:
压住吊床,向前一步步走,直到双腿直立,起身站立。
(十二)髋部悬带左右漂移
1.髋部悬带,手肘撑地,双腿抬离地面,双手互相重叠,前额放在手背上。
2.随呼气下肢向一侧摆动,吸气收回。
重复反侧。
3.收回动作:
停止下肢摆动,抬头,双脚触地。
向前一步步走,直到双腿直立,起身站立。
(十三)髋部悬带伸展蝎子
1.髋部悬带,手肘撑地。
2.双脚由外向内勾住吊床,呼气重心后移,手臂伸直,胸口下颏贴地。
3.收回动作:
回到髋部悬带。
双脚前行至站立。
(十四)髋部悬带支撑蝎子
1.在髋部悬带伸展蝎子的基础上,呼气身体前移,让肩膀来到手腕正上方。
抬头望眉心。
2.收回动作:
回到髋部悬带,双脚前行直至站立。
(十五)髋部悬带动态蝎子
1.髋部悬带伸展蝎子和髋部悬带支撑蝎子动态练习。
过渡时手臂伸直。
2.收回动作:
回到髋部悬带,双脚前行直至站立。
(十六)趴猫
1.髋部悬带。
2.双膝跪地,大腿垂直地面。
胸口下移,让胸部及下颏触地。
3.收回动作:
回到髋部悬带,双脚前行直至站立。
(十七)虎式
1.斜板准备。
2.呼气将一条腿膝盖着地,大腿垂直地面。
对侧手臂伸展。
不翻髋。
后侧腿伸直,脚尖回勾。
3.收回动作:
回到斜板,反侧。
再收回双腿。
大拜式休息。
(十八)船
1.基础坐姿,手臂伸直。
2.呼气重心后移,手臂伸直下滑,抬腿。
3.收回动作:
回到基础坐姿。
可动态练习。
(十九)前后秋千
1.基础坐姿。
2.向后走高。
双脚离地,荡起来。
可以肩膀抵住吊床,双手侧平举,双腿伸直绷脚尖。
3.收回动作:
回到基础坐姿。
(二十)左右秋千
1.基础坐姿。
2.屈一侧膝盖,同时髋向对侧转。
左右依次提膝,身体向对侧用力。
让身体荡起来。
3.收回动作。
停止膝盖的运动,慢慢吊床稳定,回到基础坐姿。
(二一)挂踝动态桥式
1.仰卧在垫子上,脚踝搭放于吊床上。
身体竖直,脑后抵向地面。
双手掌心朝下放于臀两侧。
2.双脚外八勾住吊床,呼气臀离开地面。
再次呼气下背部离开地面。
再次呼气上背部离开地面。
3.双手掌心托住腰部,双肩内收,再次呼气加强上提胸腔。
脑后始终抵住地垫。
4.收回动作:
双手松开放回臀两侧。
呼气上背部、下背部、臀部依次回落地面,收回双脚落地。
(二二)单腿桥式
1.准备动作同挂踝动态桥式。
2.双脚踝压住吊带,不外八。
做桥式。
呼气一条腿压住吊带,另一条腿抬起并垂直地面。
3.呼气收回腿,反侧。
4.收回动作:
同挂踝动态桥式。
(二三)蛙
1.髋部悬吊准备:
吊带平行于骨盆部包裹在髂骨上。
双手在骨盆前面,向后走到最大极限。
2.提脚跟扣尾骨,压住吊床向前走,手顺势滑高,直到中垂线的位置。
3.呼气手下滑,身体后仰,脚上抬,脚尖相对。
保持霹雳吹气或者普拉提式呼吸十组。
4.收回动作:
手上滑,脚踩地。
拉吊床起身站立。
(二四)勾脚倒蛙
1.蛙式准备。
2.呼气双手下滑,身体后仰。
双脚分开,从外向内环绕并勾住吊床。
身体自然垂落,肩及头部贴于地面。
3.双手扶住背部使身体垂直地面。
4.收回动作:
呼气回到蛙式,再呼气收回。
(二五)合十倒蛙
1.同勾脚倒蛙,双脚心相对。
2.收回动作同勾脚倒蛙。
(二六)
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