平衡膳食原则.docx
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平衡膳食原则
一、合理的膳食调配
合理的膳食调配就是供给比例合适的各种营养,使其相互配合而增加其营养价值。
在调配过程中应注意以下几个方面:
1、组成平衡膳食:
按照热量和营养素标准,选择食物的种类和数量,组成平衡膳食。
食物可简单分为4大类:
①粮食类:
供给人体淀粉、蛋白质、无机盐、B族维生素和纤维素;②肉、鱼、蛋、大豆类:
供给人体优质的蛋白质、脂肪、部分无机盐和维生素;③水果和蔬菜类:
供给人体维生素、无机盐、膳食纤维;④奶或奶制品类:
供给人体优质的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2和钙等。
2、膳食的色、香、味和多样化俱全:
这样才能增加就餐者的食欲,有利于消化和吸收。
3、注意季节配膳:
各类食物应根据气候、季节和环境的变化进行调配。
夏季应清单爽口、具有酸味和辣味的食物;冬季应以口味浓重的食物为宜,适当多些油脂。
4、适应用餐人的习惯:
选择用餐人喜爱的食物品质,按其最习惯的方法烹调,以利于食物消化、吸收和利用。
同时,用餐人也要克服暴饮、暴食和偏食等不良习惯。
二、合理的膳食制度
膳食制度是指把全天的食物定质、定量、定时地分配给人们食用的一种制度,包括严格的饮食时间,饮食质量和饮食分配。
在一天的不用时间内,人体所需热量和各种营养素的量不尽相同。
合理的膳食制度有助于机体建立条件反射,用餐时间一到,人就会产生食欲,并预先分泌适合各餐膳食的消化液,以利于对食物的充分消化、吸收和利用。
确定合理的膳食制度,应考虑以下几点:
1、注意胃、肠道的消化能力:
人在进行剧烈运动后,消化能力减弱。
因为运动时,体内血液集中于运动器官,消化器官相对缺血,此时进食不利于消化,停止运动30分钟后再进食。
进食后应休息1—2小时才能剧烈运动。
因为进食后,胃、肠道被食物充盈,不利于运动;加之,运动也会影响消化功能的正常。
2、两餐间的间隔要适宜:
若两餐间的间隔时间太长,则会引起强烈的饥饿感和血糖浓度的降低,明显影响学习和工作效率。
若两餐间的间隔时间太短,就会使人食欲降低。
混合性食物在胃中排空的时间为4—5小时,故两餐间的间隔时间至少也应为4—5小时。
每日最好能用四餐,同时注意规律、工作制度想配合。
3、全天各餐食物的分配比例要合理:
一般认为早餐提供的热量占全天总热量的25%—30%、午餐占40%、晚餐占30%—35%是比较合理的。
对运动员一日三餐食物分配的原则是:
运动前的一餐,食物不宜过多,但要提供一定的热量,要易消化,含有较多的糖、维生素和磷,少含脂肪和纤维素;运动后的一餐,量可以大些;晚餐不宜过多,且不宜吃含脂肪和蛋白质过多以及刺激性较强的食物,以免影响睡眠;早餐应含丰富的蛋白质和维生素。
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