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最新健身计划一周表女生
【最新】健身计划一周表女生
最有效的健身房女生健身计划一周表
导语:
不少女生深受肥胖的困扰,其中也有不少人觉得健身房减肥没用,实际上并非如此,只是由于妹子们不够坚持而已。
另外,健身务必要有完整系统的计划和安排,才可以达成减肥目标。
马上和大家分享最有效的健身房女生健身计划一周表。
健身房健身计划第一天:
锻炼胸部肌肉
安排:
今天,我们就要针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。
而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。
运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。
健身房健身计划第二天:
锻炼背部肌肉
很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。
背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。
所以,背部减肥也非常关键。
安排:
首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。
健身房健身计划第三天:
锻炼肩膀肌肉
想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!
安排:
俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。
健身房健身计划第四天:
锻炼手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
安排:
找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。
健身房健身计划第五天:
锻炼腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!
安排:
自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。
健身房健身计划第六天:
锻炼腰腹
小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!
安排:
坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。
健身房健身计划第七天:
休息一天!
由于经过前6天的锻炼,肌肉处在一个紧绷的状态,今天就在家里休息放松一下。
不过为了身体的苗条还有减肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,确保正常的减肥餐还有休息时间,防止体重反弹,影响减肥效果。
女生健身计划一周表怎样制定?
提到减肥,不论胖瘦,不论体脂高低,都想着减肥。
下面小编为大家整理了女生健身计划一周表,欢迎大家阅读参考!
女生健身一周表
健身房健身计划第一天:
胸部肌肉
针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。
而哑铃有多组动作,现在我们要做
1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。
健身房健身计划第二天:
背部肌肉
很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。
背部肉肉太多了,所以,背部减肥也非常关键。
1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
3、坐姿拉力器划船用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
健身房健身计划第三天:
肩膀肌肉
想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!
1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
健身房健身计划第四天:
手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
1、交替哑铃弯举用一只手臂能做20个的重量连续做20个。
做3组。
2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。
做3组。
3、双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。
健身房健身计划第五天:
腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!
1、自由深蹲刚开始用自重不用负重,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;
深蹲请严格按照教程学习,或咨询健身房教练,刚开始负重应在有人保护的前提下进行。
2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
健身房健身计划第六天:
腰腹
小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!
1、下斜仰卧起坐每组15-20个,做3组。
如做不到次数就做到力竭
2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个,做3组。
如做不到次数就做到力竭
3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。
做3组。
健身房健身计划第七天:
休息休息休息
在休息日,尽量控制饮食,不要暴饮暴食,注意不要吃油腻的东西。
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很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么,每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。
因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表,让你每天都可以训练到不同的部位。
99%的健身新手适用的健身计划一周表
以下动作根据个人能力,每组做15-20个,也可以每组做到力竭程度,组间休息一分钟。
第一天:
练胸
1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。
3.平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。
第二天:
练背
1.颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。
2.站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。
3.胸前提拉,四组或耸肩,四组。
第三天:
练腿
1.深蹲,四组。
2.俯卧腿弯举,四组。
3.踮立,四组。
健身新手适用的健身计划一周表
第四天:
练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。
3.俯立臂屈伸,四组。
第五天:
练肱二头肌
1.站姿臂弯举,四组。
2.正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。
3.巻棒,两组。
健身计划一周表
第六天:
练肩
1.颈前推举,四组。
2.颈后推举,四组。
3.站立飞鸟,四组。
4.俯立飞鸟,四组。
第七天:
减脂
1.仰卧起坐,六组。
2.仰卧举腿,六组。
3.慢跑,半小时。
肌肉型男,相信是很多男生的梦想。
那么如何才能实现呢?
除了要努力锻炼外,好的、符合科学规律的训练计划也是必不可少的。
今天,就给大家讲讲初级健身者,快速的增肌方案。
下一篇为大家介绍高级健身者的增肌方案。
方法/步骤
一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。
第一天:
胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!
窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天:
肩部肌肉:
3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块!
以及腹肌可以放在一起训练!
第三天:
背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!
第四天:
腿部肌肉,小腿肌肉整体的一块!
第五天:
腹肌和小臂肌肉!
最后,休息2天。
一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
4
如果锻炼一段时间后,发现某些肌肉增长缓慢,甚至停止增长,有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调,可以改变一下动作,或者,一个肌肉群用多个动作。
因为,不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位,不同的动作会有不同的效果。
EN高级健身者,运动强度要比初级健身者大,而且运动时间也要长,否则肌肉围度将停滞不前。
今天,就给大家讲一下高级健身者一周的增肌方案。
该方案是根据斯瓦辛格的早期训练计划修改而来的。
仅供参考。
由于篇幅有限,只讲解每天的训练内容。
至于不会做的动作,可以XX一下,这些动作的要领,XX上都很容易查到的。
周一/周三/周五
1
胸部
杠铃卧推:
4组,每组分别为10、8、6、4个
上斜杠铃卧推:
4组,每组分别为10、8、6、4个
哑铃仰卧飞鸟:
3组,每组分别为10、8、6个
双杠推起:
3组,每组分别为15、10、8个
直臂过顶举:
3组,每组15个。
2
背部
引体向上:
4组,每组10个
窄握引体向上:
4组,每组10个
T-杠划船:
4组,每组分别为15、12、8和6个
俯身杠铃划船:
4组,每组8至12个
3
大腿
深蹲:
5组,前4组分别为10、8、6和4个,外加一个20个的热身组
肩前深蹲:
4组,每组分别为10、8、8、6个
斜板深蹲:
3组,每组10个
腿弯举:
4组,每组分别为20、10、8和6个
站姿腿屈伸:
4组,每组10个
直腿硬拉:
3组,每组10个
4
小腿
骑驴提踵:
4组,每组10个
站立提踵:
4组,每组分别为15、10、8和8个
5
腹肌
仰卧起坐:
3组,每组25个
俯身转体:
每边100个
器械仰卧起坐:
3组,每组25个
仰卧起坐:
50个
END
周二/周四/周六
肩部
杠铃颈后推:
5组,前4组分别为10、8、8、6个,外加一个15个热身组
哑铃侧举:
4组,每组8个
俯身哑铃侧平举:
4组,每组8个
哑铃耸肩:
3组,每组10个
上臂
交替哑铃弯举:
5组,每组分别为15、10、8、6和4个
上斜哑铃弯举:
4组,每组8个
单臂哑铃弯举:
3组,每组8个
颈后单臂屈伸:
3组,每组10个
前臂
手腕卷曲:
4组,每组10个
反握卷曲:
3组,每组10个
小腿
坐姿提踵:
4组,每组10个
5
腹肌
反向卷体:
4组,每组25个
坐姿转体:
每边100个
仰卧起坐:
4组,每组25个
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