徒手健身增肌效果怎么样该注意什么.docx
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徒手健身增肌效果怎么样该注意什么
徒手健身一直是许多健友的健身方式之一,尤其是学生党,或比较少去健身房的健友。
许多人都对徒手健身有许多疑问,也不知道徒手健身是否能达到理想的健身效果,今天从增肌说起,来看看徒手增肌有出路吗?
什么是徒手健身?
之前收到过几个这样的问题,单杠、双杠也是器械,为什么也算徒手健身?
其实徒手健身是指不移动器械,靠自身重量完成动作的健身方式,单杠双杠同样也仅仅是依靠了自身的重量。
徒手健身的优缺点
徒手健身的优点:
没有太多场地限制,经济成本低,方便。
徒手健身的缺点:
缺乏重量训练,对目标肌群刺激效果差,增肌效果比较慢,容易遇到瓶颈。
很多人对徒手健身有很大的疑问,不知道增肌效果究竟如何,那么,来一下国外的徒手健身者们。
国外有许多徒手健身组织,例如BarBrothers(单杠兄弟)知名度就比较高,这就是单杠兄弟的成员之一,叫Lazar。
Lazar绝对是徒手健身圈的大咖,徒手健身已经至少5年。
Lazar的肌肉很匀称,但围度和许多健身模特比要小许多,这是为什么呢?
增肌的最基本原理是由于肌肉对锻炼产生了适应性变化,肌肉为了适应锻炼强度而日渐强壮。
但由于徒手健身负重的限制,当徒手的强度已经不足以让肌肉发生改变时,肌肉就会停止生长,也就是瓶颈。
所以从未接触健身的人刚开始会有比较好的效果,但当身体适应当前的强度,并且不能做更高难的动作时,增肌效果会越来越差,直至消失。
这是Lazar的徒手健身前后对比照,曾经的他也是一个瘦子,健身后围度变化已经非常惊人。
(徒手健身一年)
(徒手健身两年)
总的来说,徒手健身适合对围度要求不是特别高的健身者,如果要练成阿诺,徒手健身一辈子都不可能达到(器械也不可能...)。
当然,现在徒手健身在全球已经有无数粉丝,这种带一点街头文化的健身方式受到了许多健身者的青睐。
那么,我要徒手健身该如何安排?
先看徒手健身的基础要点,让身体不要过早进入瓶颈期。
▪
快速、慢速的动作都要尝试。
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尝试负重俯卧撑和引体向上。
(严格来说不算徒手健身,但需要尝试)
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不要永远做同样的动作,可以学习新的动作。
例如引体向上的升级版,双力臂;俯卧撑的升级版,单手俯卧撑,击掌俯卧撑等。
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全身锻炼动作参考
徒手健身也可以分部位进行锻炼,不知道每个部位怎么练的健友不要错过。
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