家庭营养配餐基础知识.docx

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家庭营养配餐基础知识

家庭营养配餐基础知识（上）

一、营养素：

人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、维生素、膳食纤维和水七大物质。

二、平衡膳食：

又叫合理膳食，是由多种类食物良好搭配而成.在平衡膳食中所含的营养素,不仅种类齐全，数量充足，并且各种营养素之间的比例适当，使人体对营养素的需求与膳食供给之间具有良好的平衡关系,保证人体对各种营养素的需要。

三、平衡膳食宝塔：

可以指导人们进行每日的营养安排，

什么是平衡膳食宝塔以及如何利用膳食宝塔来安排每日的饮食？

平衡膳食宝塔（见图）是根据我国居民膳食指南结合我国居

民的膳食结构特点设计的.它把平衡膳食的原则转化成各类食

物的重量，并用宝塔形式表现出来，以直观的方式告诉人们食

物分类的概念及每天吃各类食物的合理范围，便于大家理解和

在日常生活中实行.

平衡膳食宝塔就是以直观的方式告诉人们食物分类的概念

及每天吃各类食物的合理范围。

具体地说，平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的

主要食物种类.宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反

映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷类薯类及杂豆食物位居底层;

蔬菜类和水果类占据第二层；

畜禽肉类、鱼虾类、蛋类位于第三层;

奶类及奶制品和大豆类及坚果占第四层;

第五层塔尖是油和盐。

平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。

每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物,各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致.

平衡膳食宝塔共分五层，各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物

在膳食中的地位和应占的比重。

平衡膳食宝塔要求：

谷类薯类及杂豆食物每人每天应吃250～400克,水1200毫升；

蔬菜类每天应吃300～500,水果类每天应吃200~400克;

畜禽肉类每天应吃50~75克、鱼虾类每天应吃50~100克，蛋类每天应吃25～50克；

奶类及奶制品每天应吃300克，大豆类及坚果每天应吃30～50克；

油每天不超过25~30克,盐每天不超过6克。

但是，日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。

例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50～100克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克较为切实可行。

实际上平日喜吃鱼的可多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层、各类食物的大体比例。

家庭营养配餐基础知识（中）

四、一日三餐安排表：

油、盐  油25～30克（半两） 盐每日不超过6克

早。

中。

晚：

烹调油每日25~30克（0.5两），盐每日不超过6克

奶、豆类  奶及奶制品300克（0.6两） 大豆类及坚果30~50克（0.6~1两）

早:

牛奶1瓶（袋）

中。

晚：

大豆类及坚果30～50克（0。

6~1两）

备  注:

牛奶可用豆奶、豆浆代替，也可改在晚间饮用.

鱼、禽、肉、蛋  畜禽肉类50～100克（1～2两） 鱼、虾50克（1两） 蛋25~50克（0.5~1两）

早：

鸡蛋1个  （若安排在午、晚餐时，早餐应补充肉类）

中：

鱼、禽、肉50～100克（1～2两）

晚：

 鱼、禽、肉50克（1两）

备  注：

每周或两周补充一次肝类菜肴.

蔬菜、水果   蔬菜类300～500克（0.6～1斤）  水果100～200克（2两~4两）

早:

蔬菜50～ 100克（1～2两）

中：

蔬菜200克（4两）

 晚：

蔬菜 50~200克（1~4两）

 备  注：

品种多样化,有色菜蔬占大部分，绿叶蔬菜每日必保。

每日时令新鲜水果100～200克（2~4两） 宜安排在餐后1～1。

5小时后食用

谷类薯类及杂豆、水  250~400克（3两～1斤） 水1200毫升（2。

4斤）

早：

75～150克（1。

5～3两）

中：

100~200克（2～4两）

晚：

75～150克（1.5～3两）

备  注：

粗细粮搭配，品种多样化，经常粮豆混吃。

家庭营养配餐基础知识（下）之一

 五、一周食谱（供参考）

星期一:

早餐：

馒头  豆奶  煮鸡蛋  拌胡萝卜芥菜丁  榨菜  

中餐：

米饭  红烧鱼  素烧豆腐（鲜香菇、豆腐）   

晚餐:

玉米面发糕（或米饭）  新蒜烧茄子（肉片、茄子、大蒜）  素烩豌豆（豌豆、豆腐干、胡萝卜丁）  海米冬瓜汤

星期二：

早餐:

豆沙包  卤干子  拌花生米黄瓜  榨菜

中餐:

二米饭（梗米、小米）  红烧肉（五花猪肉、海带）  醋熘白菜（大白菜、胡萝卜）  虾皮菠菜汤

晚餐：

馒头（或米饭）  滑熘鸡片（鸡胸脯肉、黄瓜、胡萝卜）  卤干炒芹菜  芹菜叶鸡蛋汤

星期三：

早餐：

红糖芝麻酱花卷  卤鸡蛋  拌莴苣叶  八宝酱菜     

中餐:

大米饭  鱼香肉丝（猪肉、莴苣、胡萝卜）  烧豆腐   

晚餐:

花卷、玉米面粥（或米饭）  炒两样（猪肉、猪肝、菜瓜）  虾皮炒油菜  拌蒜泥海带丝

星期四:

早餐：

烤馒头片 牛奶  卤鸡蛋 果酱  爆腌萝卜丁  桂花大头菜     

中餐：

大饼、八宝粥（或米饭）  红烧丸子  炒三片（大白菜、胡萝卜、黑木耳）  蒜泥拌豇豆

晚餐:

豆饭  家乡豆腐  姜丝拌菠菜  海米鲜菇汤

星期五：

早餐：

面包片抹芝麻酱  牛奶  卤鸡蛋  生菜  黄瓜蘸甜面酱

中餐：

米饭  葱头炒牛肉  砂锅豆腐（豆腐、海米、大白菜、粉丝）

晚餐:

蒸饼（或米饭）  鲜熘鸡丁  盐水毛豆（毛豆、鸡肉）  丝瓜汤

星期六:

早餐：

芝麻烧饼  面片汤（面片、鸡蛋、小白菜、香油）  泡菜   

中餐：

面饼（或米饭）  红烧排骨  炒青菜  香油拌雪里蕻   

晚餐:

红豆饭  蒜苗鸡丁  拌两样（芹菜茎、胡萝卜、香油、盐）  海米冬瓜汤（再续）

星期日：

早餐;蛋糕  牛奶  煮鸡蛋  葱拌千张丝  泡菜  

中餐：

米饭  熘肝尖  烩三丁（胡萝卜、土豆、黄瓜）  西红柿蛋花汤

晚餐:

玉米面发糕（或米饭）  炒蒜苗  白菜炒豆腐  皮蛋瘦肉丝

六、确保营养的注意事项：

一、营养保护措施:

1、原料应先洗净再切制；2、焯菜宜用旺火沸水,炒菜适宜旺火急炒；

3、上浆挂糊可减少营养素的流失，提高营养素的利用率；4、烹调时适当加醋；

5、炒菜时油温不宜过高。

二、合理烹调有以下四点要求：

1、采用恰当的原料组合，适当的工艺手段，以提高膳食中营养素的消化吸收率；

2、去掉原料的生腥味道，使食品具有良好的感觉性状，色香味形具佳;

3、尽量减少烹调过程中营养素的损失，提高营养素的保存率；

4、杀灭原料中的微生物和寄生虫卵，达到消毒的目的。

三、良好的饮食习惯-—饮食宜与忌：

1、宜定时定量，忌暴饮暴食;   2、宜细嚼慢咽，忌狼吞虎咽;    3、宜专心用餐，忌边吃边玩;

4、宜温度适宜，忌过冷过热；   5、宜饮食多样，忌偏食挑食；    6、宜清淡少盐,忌肥甘烟酒。

转载图片—---缺乏维生素的症状

家庭营养配餐基础知识

一、营养素：

人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、维生素、膳食纤维和水七大物质。

二、平衡膳食：

又叫合理膳食，是由多种类食物良好搭配而成。

在平

衡膳食中所含的营养素，不仅种类齐全，数量充足，并且各种

营养素之间的比例适当,使人体对营养素的需求与膳食供给之

间具有良好的平衡关系,保证人体对各种营养素的需要。

三、平衡膳食宝塔:

可以指导人们进行每日的营养安排，

什么是平衡膳食宝塔以及如何利用膳食宝塔来安排每日的饮食？

平衡膳食宝塔（见图）是根据我国居民膳食指南结合我国居

民的膳食结构特点设计的。

它把平衡膳食的原则转化成各类食

物的重量,并用宝塔形式表现出来,以直观的方式告诉人们食

物分类的概念及每天吃各类食物的合理范围,便于大家理解和

在日常生活中实行。

平衡膳食宝塔就是以直观的方式告诉人们食物分类的概念

及每天吃各类食物的合理范围。

具体地说，平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的

主要食物种类。

宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反

映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷类食物位居底层；

蔬菜和水果占据第二层;

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层;

奶类和豆类食物合占第四层；

第五层塔尖是油脂类。

平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。

每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致.

平衡膳食宝塔共分五层,各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物

在膳食中的地位和应占的比重.

平衡膳食宝塔要求：

谷类食物每人每天应吃300～500克；

蔬菜和水果每天应吃400~500克和100～200克；

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125~200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50~100克，蛋类25~50克）；

奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克;

油脂类每天不超过25克。

但是，日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃.例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼,每次150～200克较为切实可行。

实际上平日喜吃鱼的可多吃些鱼,愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层、各类食物的大体比例。

四、一日三餐安排表、一周食谱:

按《平衡膳食宝塔》要求     一日三餐安排表

平衡膳食宝塔（每人每日量）

一  日  三  餐  安  排

早  餐

中  餐

晚  餐

备  注

油脂→

25克

（半两）

烹调油每日25克（0.5两）

奶、豆类→

125克（3两）

其中：

奶及奶制品100克

豆及豆制品50克

豆制品每日50～100克（1～2两）

牛奶可用豆奶、豆浆代替,也可改在晚间饮用.

牛奶1瓶（袋）

鱼、禽、肉、蛋→

125~200克

（2.5～4两）其中：

鱼、虾50克（1两）

畜、禽、肉

50～100克（1～2两）

蛋25～50克（0.5~1两）

鸡蛋1个

（若安排在午、晚餐时,早餐应补充肉类）

鱼、禽、肉

50～100克

（1～2两）

鱼、禽、肉

50克（1两）

每周或两周补充一次肝类菜肴。

蔬菜、瓜果→

500~700克

（1～1.4斤）

其中：

蔬菜400～500克（0.8~1斤）

瓜果100～200克（2两～4两）

75～100克

（1.5～2两）

200克

（4两）

150～200克（2。

5～4两）

品种多样化，有色菜蔬占大部分，绿叶蔬菜每日必保。

每日时令新鲜水果100～200克（2～4两）

宜安排在餐后1~1。

5小时后食用

谷类食物→

300～500克

（0.6～1斤）

90～150克

（1.8～3两）

120～200克（2。

4～4两）

90～150克

（1。

8～3两）

粗细粮搭配，品种多样化,

经常粮豆混吃。

按《平衡膳食宝塔》要求   一周食谱（供参考）

星期

早    餐

中    餐

晚    餐

一

馒头  豆奶

煮鸡蛋

拌胡萝卜芥菜丁

榨菜

米饭

红烧鱼

素烧豆腐（鲜香菇、豆腐）

玉米面发糕（或米饭）

新蒜烧茄子

（肉片、茄子、大蒜）

素烩豌豆

（豌豆、豆腐干、胡萝卜丁）

海米冬瓜汤

二

豆沙包

卤干子

拌花生米黄瓜

榨菜

二米饭（梗米、小米）

红烧肉（五花猪肉、海带）

醋熘白菜（大白菜、胡萝卜）

虾皮菠菜汤

馒头（或米饭）

滑熘鸡片

（鸡胸脯肉、黄瓜、胡萝卜）

卤干炒芹菜

芹菜叶鸡蛋汤

三

红糖芝麻酱花卷

卤鸡蛋

拌莴苣叶

八宝酱菜

大米饭

鱼香肉丝

（猪肉、莴苣、胡萝卜）

烧豆腐

花卷、

玉米面粥（或米饭）

炒两样（猪肉、猪肝、菜瓜）

虾皮炒油菜

拌蒜泥海带丝

四

烤馒头片牛奶

卤鸡蛋果酱

爆腌萝卜丁

桂花大头菜

大饼、

八宝粥（或米饭）

红烧丸子

炒三片（白菜。

胡萝卜.黑木耳）

蒜泥拌豇豆

豆饭

家乡豆腐

姜丝拌菠菜

海米鲜菇汤

五

面包片抹芝麻酱

牛奶  卤鸡蛋

生菜

黄瓜蘸甜面酱

米饭

葱头炒牛肉

砂锅豆腐

（豆腐、海米、大白菜、粉丝）

蒸饼（或米饭）

鲜熘鸡丁

盐水毛豆（毛豆、鸡肉）

丝瓜汤

六

芝麻烧饼

面片汤（面片.鸡蛋。

小白菜.香油）

泡菜

面饼（或米饭）

红烧排骨

炒青菜

香油拌雪里蕻

红豆饭

蒜苗鸡丁

拌两样

（芹菜茎、胡萝卜、香油、盐）

海米冬瓜汤

日

蛋糕  牛奶

煮鸡蛋

葱拌千张丝

泡菜

米饭

熘肝尖

烩三丁（胡萝卜、土豆、黄瓜）

西红柿蛋花汤

玉米面发糕（或米饭）

炒蒜苗

白菜炒豆腐

皮蛋瘦肉丝

附：

确保营养的注意事项：

一、营养保护措施：

1、原料应先洗净再切制；  2、焯菜宜用旺火沸水，炒菜适宜旺火急炒；

3、上浆挂糊可减少营养素的流失,提高营养素的利用率；

4、烹调时适当加醋;      5、炒菜时油温不宜过高.

二、合理烹调有以下四点要求：

1、采用恰当的原料组合,适当的工艺手段,以提高膳食中营养素的消化吸收率；

2、去掉原料的生腥味道,使食品具有良好的感觉性状，色香味形具佳；

3、尽量减少烹调过程中营养素的损失，提高营养素的保存率；

4、杀灭原料中的微生物和寄生虫卵，达到消毒的目的。

三、良好的饮食习惯-—饮食宜与忌:

1、宜定时定量，忌暴饮暴食；  2、宜细嚼慢咽，忌狼吞虎咽;  3、宜专心用餐，忌边吃边玩；

4、宜温度适宜，忌过冷过热；  5、宜饮食多样，忌偏食挑食；  6、宜清淡少盐，忌肥甘烟酒.