健身房增肌健身计划3篇.docx
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健身房增肌健身计划3篇
健身房增肌健身计划3篇
(2166字)
一、通用运动计划
1、炼前热身:
采用轻重量(正式练习重量的1/2)10-15次/组×2组。
2、炼后伸展:
轻松伸展动作,慢跑10分钟或更长。
3、心肺功能的提高:
每周至少一次长距离慢跑(45分钟以上)或动感单车。
4、腹肌:
每天都炼,三套动作,每套20次/组×3组,至力竭,组间隔50秒内。
5、营养:
健身完吃3个蛋清1个蛋黄,牛奶,香蕉。
(吃健身蛋白粉的话,效果特好)
二、训练时间安排
第一天:
胸、三头腹肌★★★★★第二天:
背、二头腹肌★★★★★
第三天:
休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)
第四天:
腿、臀腹肌★★★
第五天:
肩、前臂腹肌★★★★
第六天:
休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)
第七天:
休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)
三、训练动作组合1-1、胸部训练
杠铃平卧推举8次/组3组
杠铃上斜卧推举8次/组3组
杠铃下斜卧推举8次/组3组
平卧哑铃推举8次/组3组
哑铃仰卧飞鸟8次/组3组
哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组
双杠双臂屈伸6次/组3组1-2、
三头训练
杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组
哑铃颈后臂屈伸8次(至力竭)/组3组
俯立臂屈伸8次(至力竭)/组3组
2-1、背部训练
正握引体向上至力竭/组3组
重锤训练机胸前下拉8次/组3组
重锤训练机颈后下拉8次/组3组
重锤训练机坐姿划船8次/组3组
单手哑铃划船8次/组3组
屈身杠铃划船12次/组3组
耸肩提杠铃12次/组3组
2-2、二头训练
哑铃单臂弯举10次(至力竭)/组3组
哑铃锤击式弯举10次(至力竭)/组3组
杠铃反握臂弯举10次(至力竭)/组3组
斜托板臂弯举10次(至力竭)/组3组
3、腿、臀部训练
哑铃下蹲起立12次/组4组
杠铃深蹲10次/组4组
仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组
训练机坐姿腿屈伸10次(至力竭)/组3组
训练机俯卧腿屈伸12次(至力竭)/组3组
肩负杠铃提踵12次/组3组
4-1、肩部训练
杠铃坐姿颈后推举8次/组3组
杠铃坐姿胸前推举8次/组3组
哑铃坐姿推举8次/组3组
哑铃侧平举10次/组3组
哑铃单臂前平举10次/组3组
哑铃俯立侧平举10次/组3组
并握哑铃前平举8次/组3组
4-2、前臂训练
杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组
杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组
杠铃正握臂弯举至力竭/组3组
四、运动法则
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。
即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。
例如:
动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
二、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。
其做法是。
要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用70%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。
据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。
这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法:
动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。
直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:
运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法:
先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。
将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。
(1763字)
每个人都希望自己拥有迷人的身材。
强壮的体魄。
下面是我自身健身房训练计划,与大家分享。
希望与大家共同提高。
第一天:
胸肌肱三头肌
首先热身。
慢跑5-10分钟。
小重量平板杠铃卧推20个平板杠铃卧推,5组每组8-12个上斜杠铃卧推,5组每组8-12个平板哑铃夹胸4组每组8-12个双杠臂屈伸4组每组8-12个休息10分钟
平板杠铃窄握推举,4组每组8-12个
哑铃俯身臂屈伸。
4组每组8-12个
拉索臂屈伸动作4组每组8-12个
备选动作(3..站姿“v”把下压2.坐姿单臂哑铃屈伸1.曲杆杠铃双臂屈伸)腹肌:
每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组
第二天:
背肌,肱二头肌
首先热身。
慢跑5-10分钟。
徒手阔胸10下,徒手拉背10下
引体向上,5组,每组做到不能做为止
站姿杠铃划船,4组,每组8-12个
坐姿器械划船,4组,每组8-12个
器械拉力器下拉(小重量),4组,每组20个备选动作(硬拉,单臂哑铃划船,颈前下拉,)休息10分钟
杠铃弯举,5组,每组8-12个
哑铃弯举,5组,每组8-12个
集中弯举,5组,每组8-12个
备选动作(坐姿哑铃交替弯举,宽握杠铃弯举,上斜哑铃弯举)
腹肌:
每组做到不能做为止悬垂举腿4组
第三天:
肩部三角肌
首先热身。
慢跑5-10分钟。
小重量侧平举20个站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个
坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个
哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个
俯身飞鸟,4-6组,每组20个
耸肩3组备选动作(器械宽握颈后推,哑铃交替前平举,杠铃提举,)
腹肌:
仰卧起坐4组
跪姿拉力器收腹4组
搁腿仰卧团身4组
第四天腿部肌肉首先热身。
慢跑5-10分钟。
预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组,每组20次的深蹲。
然后用合适重量做2组8—10次,随后递增重量2组做8—10次。
最后做两组到力竭.腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部,为股四头肌增加线条。
腹肌任选3个每个4组
综合说明:
训练应该循环练习,第2个循环用本计划备用动作,三个月为一个训练周期。
最好1桶肌酸按说明吃.每个动作必须完成的非常标准才有效果,多吃蛋清,牛奶.这样3个月以后,你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了.
胸肌训练说明:
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。
因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。
正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一12次,则胸围可练到95厘米。
用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。
肱三头肌训练说明:
虽然,肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错,但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。
我们的建议是:
在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。
当然,你也可以根据自己的情况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。
一般来说,你应该先做复合训练动作,接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作,最后做使用单臂的拉索训练动作。
背部肌肉训练说明:
如果你要增大块头,那么在热身后,做4组8-12次的训练;如果是为了力量,做大重量、低重复次数(4-7次)的训练;如果你是为了肌肉的清晰度和耐力,那么就做轻重量、高重复次数(15-25次)的训练。
一个打造背部肌肉围度的训练计划,要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上,但仍然要像计划中所列出的动作一样(不包括热身组),对背部的每一个区域进行轰击。
每组之间休息1-2分钟。
肱二头肌训练说明:
经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。
一.同时采用高次数和低次数训练。
二.充分照顾到内侧和外侧头。
三.招充分照顾到上部和下部.四.使肱二头肌极度充血。
五.一切为了充血。
六.采用超级组训练法。
七.训练动作多样化。
肩部肌肉训练说明:
肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。
它能向任何方向转动,并参与几科所有的上肢动作。
从美学角度来说,强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。
无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身,最好是有上肢参与的动作,训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。
腿部训练说明:
练好腿部记住2个字遭罪.腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌,从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。
这是腿部力量溢出效应的原因。
大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性,从而提高全身力量。
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