一周胸肌训练计划.docx
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一周胸肌训练计划.docx
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一周胸肌训练计划
一周胸肌训练计划
篇一:
一周增肌计划男人变强壮的必修课
一周增肌计划
男人变强壮的必修课
女人渴望身材苗条,男人则希望身体强壮,肌肉发达,从而能给心仪女人留下可以依靠的美好印象。
今天小编在这里列出的男性增肌健身计划将围绕手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿这些身体主要部位来进行训练。
每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:
1.手臂―肱二头肌和肱三头肌
2.肩膀―肩前束肌,肩中束肌
3.胸部―胸大肌上侧,中侧
4.背部―背阔肌和斜方肌
5.腹部―上腹部和下腹部
6.大腿―股四头肌
7.小腿―比目鱼肌和腓肠肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。
第一天:
首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8
分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。
1.平板杠铃卧推2组每组12-15次,组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组每组12-15次,组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组每组12-15次,组间休息1分钟
4.
仰卧卷腹2组每组12-15次,组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。
第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。
所有的练习在20到30分钟内完成。
最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天:
休息
第三天:
同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组每组12-15次,组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组每组12-15次,组间休息1分钟
3.仰卧臂屈伸2组每组12-15次,组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组每组12-15次,组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组每组12-15次,组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。
杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。
同样20-30分钟完成。
最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。
训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天:
休息
第五天:
第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1.有氧训练:
可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组每组12-15次,组间休息1分钟
第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。
第六天:
休息
第七天:
休息
篇二:
超级组胸肌训练计划
超级组胸肌训练计划
备受期待的超级组胸肌训练计划终于向大家隆重推出~~
【声明】此篇由网站转载,非原创。
废话不说,直接上内容~
LZ提示:
适合中级以上爱好者参考学习。
下面是一些重要的提示。
必须严格执行三个原则:
1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。
使用正确的形式(规范的动作)。
另外,如果你把我看作榜样,那么我的一些个人喜好也应考虑进去。
首先,我是一个大运动范围的鼓吹者。
我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素,通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。
其次,始终保持主要练习的先后次序为:
平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周,每周完成2次胸肌训练。
主要练习前一定要热身。
例如,平板卧推要做3组热身:
第1组用杠铃杆做12次,第2组用轻重量做20次,第3组用正式训练的重量做6次。
至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟,可各做1组热身,用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。
在每个月训练结束时,适当改变重组一些超级组练习,这种新
组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
库尔曼12周超级胸肌训练计划
1-4周
练习组数次数
平板卧推412-7
拉力器夹胸超级组415
上斜哑铃卧推412-8
俯卧撑超级组4至力竭
上斜哑铃飞鸟412-10
双杠臂屈伸超级组4至力(本文来自:
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旭范文网:
一周胸肌训练计划)竭
5-8周
练习组数次数
平板卧推412-7
俯卧撑超级组4至力竭
上斜哑铃卧推412-8
拉力器夹胸超级组415
上斜哑铃飞鸟412-10
双杠臂屈伸超级组4至力竭
9-12周
练习组数次数
平板卧推412-7
双杠臂屈伸超级组4至力竭
上斜哑铃卧推412-7
拉力器夹胸超级组415
上斜哑铃飞鸟412-10
俯卧撑超级组4至力竭
注:
初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法,第一和第二周每个超级组只做2组练习,第三周当你感觉完全适应时,可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一:
平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。
没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。
练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应「伸展你的两个翅膀」,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。
然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。
我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。
为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次
为12、10、8和7。
拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二:
上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭,因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择
一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。
为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。
此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。
超级组练习三:
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了,但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组,因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼,但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要,因为它是特殊的伸展运动,而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。
做1组、20次/组的热身练习,使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次,艰苦但不要过于疲劳
地去完成最后一次。
由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势,因此必须全神贯注地进行控制,始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。
在接近伸直的姿势时锁住两臂,仅仅使肘部稍弯曲。
在整个运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗,向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。
同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃,通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息,立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。
练习时不要摆动、反弹,同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。
始终上下运动,充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。
上述两个动作组成第3个超级组,重复3次,每组应保持在12-10次的范围。
库尔曼的训练安排
第一天:
胸部、肩部、肱三头肌
第二天:
肱二头肌、股四头肌
第三天:
背部、股二头肌
第四天:
胸部、肩部、肱三头肌
第五天:
肱二头肌、股四头肌
第六天:
背部、股二头肌
第七天:
休息
12周训练结束后,休息一周,然后重新开始正规的胸肌训练计划。
如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练,则应至少在8
周之后进行。
篇三:
一周肌肉增长的健身计划
一周肌肉增长的健身计划
“快速改变”训练计划
训练指导:
在接下来的4周,每周进行3,6次有氧训练。
2,3次力量训练。
4周后重新开始循环;每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RPE)。
热身:
每次训练之前至少进行5分钟的热身运动,运动项目可以是跳绳。
跑楼梯。
跑步、固定自行车、椭圆机等。
初级健身者:
训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者,建议每周进行3,4次有氧训练(训练强度为RPE3,4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3,4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
中级/高级健身者:
建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3,4)。
2,3次中等;虽度的有氧训练(RPE5,6),1,2次大强度的有氧训练(RPE7)。
2,3次力量训练。
注意,大强度的有氧训练每周不得超过2次。
放松:
每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。
要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些,但不要“过分抻拉”,也不能有跳跃和反弹动作,抻拉到极限时停顿30秒,然后慢慢使肌肉收缩还原。
自觉努力强度
进行有氧训练时,可通过RPE来衡量你的训练强度:
RPE1,2:
非常轻松;可以自由交谈。
RPE3:
轻松;交谈时不需要费力。
RPE4:
中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。
RPE5:
中等;交谈时需要中等量的喘气。
RPE6:
中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。
RPE7:
艰苦;交谈时感到费劲。
RPE8:
非常艰苦;交谈断断续续,并需要大口的喘气。
RPE9,10:
高峰效应;几乎喘不过气来,无法交谈。
有氧训练计划:
下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目,你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车,椭圆机、登山机、跑步机、?
?
)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械,可以选择其他适当的运动替代,如快步走,水中行走,登山,滑雪,越野跑等。
训练时间总计包括了热身和放松。
力量训练计划:
我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2,3组(初级健身者为2组),每组8,12次。
第一周:
选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。
第二周:
选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。
第三周:
选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。
第四周:
将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作
合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做,中间没有休息时间);做2,3组,每组8,12次。
要求使用适当强度的训练重量,不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20,30秒钟。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲:
立姿,两腿分开与臀同宽,两手各握一哑铃垂于体侧。
右脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方,前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏(图1)。
两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直,然后把右脚收回原处。
接着左脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。
左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。
第二周后箭步蹲&抬膝:
立姿,两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。
左脚向后迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。
然后两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直;将左脚收回,周时左侧膝关节上抬,使左侧大腿与地面平行。
左膝关节慢慢伸直落地。
重复一定的次数后,换右腿向后迈出一步,做箭步蹲的动作,再做一定的次数:
如此重复为完整的1组。
第三周箭步蹲行走:
开始姿势同上,右脚向前迈一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后,左脚向前迈出
一步,接着做箭步蹲的动作,如此向前行进。
训练重量:
5,10磅重的哑铃。
目标肌肉:
股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
马步蹲
第一周哑铃马步蹲:
立姿,两脚分开宽于臀,脚尖和膝关节外展45度,两手各握一哑铃,手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对。
躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。
以股四头肌的张紧力控制住,慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。
以股四头肌的收缩力控制住,站起至两腿伸直,使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。
第二周分脚腿举:
坐在腿举器的坐垫上,挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面,下背部悬空(桥式),两手握住坐垫两边的把手,两脚掌踏在“脚踏板”上,两脚分开大于臀,脚尖外展30度左右。
以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直,但不要锁紧。
稍停,再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。
第三周哑铃侧箭步蹲立姿,两腿并拢,脚尖外展45度;两手各握一哑铃,手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对,躯干保持挺直,右脚向右侧迈出一步,以股四头肌的张紧力控制住,屈膝下蹲,直至大腿与地面平行。
然后伸腿直立,将右脚收回,还原至起始位置。
重复一定次数后,换另侧再做一定的次数,如此重复为完整的1组。
训练重量:
5,10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。
目标肌肉:
股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌
肉群。
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