儿童少年健身人群的膳食营养_精品文档PPT资料.ppt
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7,做到高糖、低脂肪。
运动时,机体蛋白质分解代谢加强以提供能量,蛋白质提供的能量占总能量的12%14%。
运动后机体的蛋白质合成增多,根据体力活动确定蛋白质的摄入量,儿童少年蛋白质的摄入量应高于成人。
摄入蛋白质过多会增加肝和肾的负担,酸性代谢产物增多,对运动不利;
而蛋白质供应不足,又会影响机体的生长发育和运动能量力,不利于身体素质的提高。
经常参加体育锻炼的青少年蛋白质推荐摄入量为8090g/d。
在保证摄入量的同时也要保证质量,食物中的优质蛋白质应占总摄入量的30%以上。
脂肪的能量高、体积小,是一种比较理想的驻能形式,也是耐力性运动中产能的重要物质,可以维持饱腹感。
在运动强度不大的运动中,脂肪利用较多,脂肪经有氧氧化成CO2和水,并提供能量。
在运动当日的饮食中,脂肪不宜过多,其所提供的能量占总能量的25%30%比较适宜,其中饱和脂肪酸的量要少于10%,脂肪中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应为1:
(11.5)。
脂肪易产生饱胀感,尤其在比赛前,应避免油腻食物。
但在冬季参加体育活动时,可适当增加一些脂肪摄入。
糖类容易氧化,含氧量少,是运动时的最好能源,糖类代谢的某些中间产物可调节脂肪代谢。
运动时糖类消耗较多时,易产生疲劳。
运动前,可适当增加糖类的摄入,以提高糖储备。
如果运动时间较长,可在运动过程中补充含糖饮料。
少年儿童长时间运动后,可适当补充糖,促进肌糖原和肝糖原的恢复,同时增加维生素B1、C的摄入量。
中国营养学会2000年建议普通儿童少年以及其他人群糖类摄入量占总能量的比例为55%65%。
若考虑在运动时消耗较多的能量,应适当增加糖类的比例,因此,儿童青少年的糖类摄入量占总能量的60%65%比较恰当。
(二)非能源物质代谢及营养需求,STEP,STEP,2,1、水2、维生素3、无机盐,17.9%,21.58%,1、水,运动时的水的供应要以补充失水量、维持水平衡为原则。
运动后可根据减少的量来补充,不可一次性大量饮水,不要单纯饮用白开水,要注意无机盐的补充,最适合的饮料是运动功能性饮料。
儿童少年的体表面积相对较大,而排汗率相对较低,体温的调节功能相对较差。
因此,在热环境中中小学生体育活动时产热多,易引起散热不畅,容易导致脱水甚至中暑的发生,应注意水和电解质的合理补充。
17.9%,21.58%,2、维生素,维生素的需要量和运动量、功能状态及营养水平有关。
各种维生素摄入量应保持适宜比例,才能使各种维生素在体内发挥良好作用。
由于维生素B族与机体物质代谢和能量代谢的关系密切,且维生素B1、B2、C都有助于提高肌肉的耐力,有消除疲劳的功能。
17.9%,21.58%,3、无机盐,由于儿童少年运动时出汗量增多,可造成无机盐的丢失,直接影响运动能力和健康水平。
运动时红细胞破坏增多,铁的消耗量较大,如不及时补充铁,则易产生缺铁性贫血。
因此,青少年食谱中应含有足够的铁、钙、磷、镁等。
(三)儿童少年健身锻炼的营养要求,STEP,STEP,3,1、进食时间要与运动时间相适应2、食物分配3、食物选择,1、进食时间要与运动时间相适应,进餐2h后开始运动比较适宜。
运动开始过早,胃中还存着许多食物,在运动中容易引起腹痛、恶心或呕吐等情况;
运动开始过晚,运动中会出现血糖降低,影响运动的持久性。
在运动结束后不要立即进食,应在1h后进食。
2、食物分配,参加锻炼的儿童少年一日三餐食物分配要合理。
三餐的能量分配大体为早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
早餐是一天能量和营养素的重要来源,蛋白质、脂肪、糖类三者比例要恰当,才有利于肌体的吸收利用。
午餐作为人体补充上午学习和体力活动所损失的热量、储备午各种活动的能量,在一天中最为重要,不仅要吃饱,更要吃好。
晚餐不宜吃得太饱,不宜多吃含脂肪和蛋白质丰富的食物以及有刺激性的食物,以免影响睡眠;
七八分饱即可,饮食易清淡,不要酗酒。
3、食物选择,参加体育锻炼的儿童少年食物的选择要从营养学的观点出发,要做到:
选择清淡易消化易吸收且营养丰富的食物;
食物要多样化,注意谷类食物和豆类食物的搭配,发挥蛋白质的互补作用;
适当增加动物性食物(如肉、蛋、奶)的摄入,多食用豆制品;
新鲜蔬菜、水果的摄入可以补充肌体运动时无机盐和维生素的丢失;
注意酸碱性食物的搭配,烹调时要尽量保留食物的营养成分,注意食物的色、香、味。
(四)儿童少年膳食指南,STEP,STEP,4,1.三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食。
2.吃富含铁和维生素c的食物3.每天进行充足的户外活动4.不吸烟,不饮酒5.控制零食6.多喝牛奶,少喝饮料,儿童少年应建立适应身体需要的饮食行为习惯。
一般为每日三餐,每餐间隔46h。
三餐比例要适宜,正餐不能以糕点、甜食取代主副食。
避免不吃早餐的习惯。
1.三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食。
谷类食物是早餐不可缺少的。
合理的早餐食品最好应包括牛奶和豆浆,还可加上鸡蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物,水果和蔬菜的摄入也很有必要。
不要盲目节食。
经常吃含铁丰富的食物,如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。
另外,还可以增加铁强化食品的摄入,如铁强化酱油、铁强化面包来改善铁营养状况。
2.吃富含铁和维生素C的食物,注意补充富含维生素C的食物,儿童少年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富的食物。
增强体质和耐力。
提高肌体各部位的柔韧性和协调性。
保持健康体重,预防和控制肥胖。
对某些慢性病也有一定的预防作用。
户外运动还能接受一定量的紫外线照射,有利于体内维生素D的合成,保证骨骼的健康发育。
3.每天进行充足的户外活动,儿童少年正处于生长发育阶段,身体各系统、器官还未成熟,神经系统、内分泌功能、免疫功能等尚不稳定,对外界不利因素和刺激的抵抗力都比较差,因而、吸烟和饮酒对儿童少年的不利影响远远超过成年人。
4.不吸烟,不饮酒,另外,儿童少年的吸烟和饮酒行为还直接关系到其成人后的行为。
零食可以补充儿童少年的部分能量需求,但我国儿童少年所选用的零食含有较多的糖,而维生素和无机盐的含量相对较少,营养不全面。
5、控制零食,另外,过多的零食摄取会影响正餐的食欲,对于良好的膳食习惯培养不利,易形成挑食和偏食的毛病。
儿童少年的奶摄入量偏低,应注意多喝奶及奶饮品。
6、多喝牛奶,少喝饮料,儿童少年过量饮用软饮料,导致糖摄入过多,能量摄入增加,有可能引起肥胖。
饮料中的磷酸可以引起低钙血症。
易导致儿童少年骨质疏松和骨折。
三、常用的儿童少年保健食谱,整体来说,膳食中糖类、脂肪和蛋白质所提供的能量占总能量的比例一般为55%65%、25%30%、12%14%。
在配菜和制定菜谱的过程中要注意荤素搭配、生熟搭配、粗精粮搭配等。
食物的加工方法上要少用油炸、油煎、熏烤、腌制等,口味清淡为主,少辛辣。
根据年龄的大小适当安排就餐次数,一般儿童少年可安排34餐,学龄期儿童(46岁)可安排45餐,各餐间的热量分配也应以早、中、晚的分配为主。
学龄前儿童保健食谱示例:
(1)以谷类食物为主食,加工方法多样化。
(2)每天的蔬菜水果不能少。
(3)每天吃奶类豆类及制品。
(4)每天适量提高动物性蛋白食物摄取。
学龄儿童保健食谱示例:
(1)早餐吃好。
(2)少吃零食,饮用清淡饮料,控制食糖摄入。
(3)少吃油炸食物和膨化食品。
少年保健食谱示例:
(1)注意蛋白质和钙的营养。
(2)注意维生素和无机盐营养,多吃蔬菜和水果。
(3)避免盲目节食。
(4)多吃谷物。
紧张学习时的膳食:
(1)以清淡为主。
(2)三餐正常。
(3)注意卫生问题。
谢谢!
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