蔬菜水果营养价值及功效Word文档格式.docx
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【大白菜】
大白菜含有丰富的矿物质、维生素、蛋白质、粗纤维、胡萝卜素,以及分解致癌物质亚硝胺的糖酶。
大白菜含锌的数量之高,在蔬菜中是屈指可数的。
含的铜、锰、钼和硒也很丰富。
【包心菜】
维生素C的含量明显高于大白菜,胡萝卜素的含量也略高于大白菜。
含有较多的微量元素钼,维生素P的含量在蔬菜中也名列前茅。
怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些。
【小白菜】
含蛋白质、脂肪、粗纤维和钙、磷、铁等矿物质及多种维生素。
【油菜】
油菜又叫青菜、黑白菜。
其菜叶鲜嫩,胡萝卜素和钙的含量都很高,维生素B1、B2、PP、C和铁的含量也都比较高。
【芹菜】
芹菜叶的营养价值胜过芹菜茎,芹菜含铁量较高,是缺铁性贫血患者的佳蔬。
芹菜是辅助治疗高血压病及其并发症的首选之品。
对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。
芹菜汁还有降血糖作用。
经常吃些芹菜,可以中和尿酸及体内的酸性物质,对预防痛风有较好效果显着。
【辣椒】
尖辣椒的营养成分,有胡萝卜素C(即维生素A原)、维生素B、C和D。
由于含辛辣物质,能开肠胃、助消化、特别是冬季食用还能起御寒作用。
具有较强的解热镇痛作用;
降低癌症细胞的发生率,增加食欲,促进肠道蠕动,帮助消化;
【韭菜】
韭菜是营养丰富的蔬菜,它的胡萝卜素的含量很高,维生素B2、C、PP钙、磷和铁的含量也比较高,能增强肠胃蠕动,对预防肠癌有极好的效果外,也含有挥发性精油及含硫化合物,更具降低血脂的作用,所以食用韭菜对高血脂及冠心病患者颇有好处。
【生菜】
生菜营养价值较高,富含维生素,其中维生素A和维生素B的含量是番茄的4倍以上。
还有大量的钙、磷、铁等矿物质。
【香菜】
香菜是营养非常丰富的蔬菜,它的胡萝卜素、维生素B1、B2、PP、钙和铁的含量都很高,维生素C和磷的含量也比较高。
【萝卜】
从营养价值来看,均含有大量的胡萝卜素,是一种强抗氧化剂,可以保护人体细胞不受自由基的损害而起到防癌作用。
【红萝卜】
红萝卜营养价值,具有滋补五脏、清热解毒、保肝明目及补肾强精等功效。
含蛋白质、脂肪、醣类、胡萝卜素、钙、铁、锰、钴、氟及叶酸等营养素,具有降血脂、降血压、抗癌、减少细胞病变、促进排便及强壮心脏等药理作用。
有以下功效:
让双眼明亮动人、预防癌症、抗氧化、让皮肤漂亮、调节免疫功能、预防感冒、预防心血管疾病、预防便秘、促进新陈代谢
【大蒜】
大蒜的营养价值高于人参,应列为保健品之首,具有降低血脂、预防和降低动脉脂肪斑块聚积的作用,其杀菌能力可达到青霉素的十分之一,对病原菌和寄生虫都有良好的杀灭作用,可以起到预防流感、防止伤口感染、治疗感染性疾病和驱虫的形成。
预防治疗感染性疾病应该生食大蒜。
【豆腐】
豆腐是人们植物蛋白质的最好来源,所以有“植物肉”的美誉。
豆腐作为食药兼备的食品,具有益气、补虚等多方面的功能。
常吃豆腐可以保护肝脏,促进机体代谢,增加免疫力并且有解毒作用。
【蘑菇】
是高蛋白、低脂肪、富含天然维生素的食物。
现在,蘑菇已成为世界各地人民都非常喜爱的美味,美国人称它为“上帝的食品”,日本人说它是“植物食品的顶峰”,很多国家的人民视它为“菜中之王”。
【苦瓜】
糖尿病患者食用的瓜菜。
含胰岛素、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素C、粗纤维、胡萝卜素、苦瓜甙、磷、铁和多种矿物质、多种氨基酸等。
【冬瓜】
含有矿物质和维生素等,不含脂肪,含热能极低。
【荷兰豆】
含有蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、赤霉素A、植物凝集素、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素C、钙、磷、铁等成分。
【竹笋】
高蛋白质、低脂肪、低淀粉,含有丰富的矿物质和维生素,以及天冬酰胺等。
【冬笋】
冬笋富含蛋白质、钙、磷、铁、多种维生素和抗坏血酸。
【蕹菜】
蕹菜又称空心菜,蕹菜是营养很丰富的蔬菜之一。
它的胡萝卜素和维生素B2的含量都很高,维生素B1、C、PP、钙和磷的含量也都比较高。
【海带】
富含蛋白质,还含有大量碘质和人体不可缺少的无机盐,如钾、钙、钠、镁、铁等,以及硫胺素、核黄素。
水果的营养价值
美博士最近推出了一份水果营养价值研究报告,他在报告中称,在27种最受欢迎的水果中,来自新西兰的奇异果(猕猴桃)营养价值最高,指数为16,接下来是木瓜(14)、哈密瓜(13)、草莓(12)、芒果(11)、橘子(11)、柠檬(11)。
也就是说,如果把水果按照金字塔形摆放,那么,摆在顶尖的是奇异果,摆在第二层的是木瓜、哈密瓜和草莓,再接下来是芒果、橘子和柠檬,而我们平时经常吃的苹果、香蕉、西瓜等,只能排放在金字塔的底部位置。
【奇异果】
含有丰富的维生素C、A、E以及钾、镁、纤维素之外,还含有其他水果比较少见的营养成分——叶酸、胡萝卜素、钙、黄体素、氨基酸、天然肌醇。
奇异果的钙含量是葡萄柚的倍、苹果的17倍、香蕉的4倍,维生素C的含量是柳橙的2倍。
因此,它的营养价值远超过其他水果。
含有丰富的维生素C,可强化免疫系统,促进伤口愈合和对铁质的吸收;
它所富含的肌醇及氨基酸,可抑制抑郁症,补充脑力所消耗的营养;
它的低钠高钾的完美比例,可补充熬夜加班所失去的体力。
对男性白领来说,奇异果更具有奇异的功效,它含有不少精氨酸,能促使血液循环顺畅,增进性能力。
对中老年人来说,几乎不含脂肪的奇异果所含的丰富果胶及维生素E,对心脏健康很有帮助,可降低胆固醇。
对青少年和儿童来说,奇异果所含的精氨酸等氨基酸,能强化脑功能及促进生长激素的分泌。
最可贵的是,奇异果还含有其他水果中少见的镁。
对爱美的女士来说,奇异果是最合适的减肥食品。
因为它虽然营养丰富但热量极低,其特有的膳食纤维不但能够促进消化吸收,还可以令人产生饱腹感。
因此,奇异果是减肥与兼顾营养的最佳选择。
尤其是最近刚刚上市的黄金奇异果,营养成分更胜从前,纤维素含量和水果纤维含量都很丰富,能增加分解脂肪酸素的速度,避免过剩脂肪让腿部变粗。
【樱桃】
樱桃就是目前被公认的能够为人体去除毒素及不洁体液的水果。
它同时对肾脏的排毒具有相当功效,而且还有通便的功用。
深紫色葡萄也具有排毒作用,而且能帮助肠内黏液清除肝、肠、胃、肾内的垃圾。
如果你不是很喜欢吃樱桃或葡萄,那苹果也是不错的选择。
因为苹果内含半醣荃酸,对排毒挺有帮助的,其果胶还能避免食物在肠内腐化。
此外,草莓也是一种可以排毒的水果,且热量不高,能清洁肠胃道和照顾肝脏。
但若你对阿司匹林过敏或肠胃功能不好,可能就不宜食用了。
当然,水果的排毒功能是不同的。
苹果可预防胆结石;
樱桃长于排解肾脏里的毒素;
葡萄则可以清除肠胃垃圾等等。
【西瓜】
西瓜果肉:
含蛋白质、葡萄糖、蔗糖、果糖、苹果酸、瓜氨酸、谷氨酸、精氨酸、磷酸、内氨酸、丙酸、乙二醇、甜菜碱、腺嘌呤、蔗糖、萝卜素、胡萝卜素、番茄烃、六氢番茄烃、维他命A、B、C、挥发性成分中含多种醛类。
不但可解暑热、发汗多,还可以补充水分,号称夏季瓜果之王。
【橘子】
含有苹果酸、柠檬酸、琥珀酸、胡萝卜素、葡萄糖以及多种维生素等成分。
橘子不但营养价值高,而且还具有健胃、润肺、补血、清肠、利便等功效,可促进伤口愈合,对败血病等有良好的辅助疗效。
此外,由于柚子含有生理活性物质皮甙,所以可降低血液的黏滞度,减少血栓的形成,故而对脑血管疾病,如脑血栓、中风等也有较好的预防作用。
而鲜柚肉由于含有类似胰岛素的成分,更是糖尿病患者的理想食品。
橘子不宜多吃,吃完应及时刷牙涑口,以免对口腔牙齿有害。
【苹果】
苹果含丰富糖类,主要含蔗糖、还原糖,以及蛋白质、脂肪、多种维生素及钙、磷、铁、钾等矿物质;
还含有苹果酸、奎宁酸、柠檬酸、酒石酸、单宁酸、黏液质、果胶、胡萝卜素,果皮含三十蜡烷。
苹果降低血脂,苹果中的维生素、果糖、镁等也能降低它们含量。
降血压,苹果含有充足的钾,可与体内过剩的钠结合并排出体外,从而降低血压。
同时,钾离子能有效保护血管,并降低高血压、中风的发生率。
【梨】
营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物、硫胺素、核黄素、尼克酸、苹果酸、柠檬酸、果糖、蔗糖、葡萄精、维生素B1、维生素B2、维生素C等有机成分;
还含有钾、钠、钙、镁、硒、铁、锰等无机成分及膳食纤维素。
梨的效用:
梨:
生津、润燥、清热、化痰等功效,梨子含有硼可以预防妇女骨质疏松症。
硼充足时,记忆力、注意力、心智敏锐度会提高。
【香蕉】
果肉中含碳水化合物、蛋白质、脂肪等有机营养成分,钙、磷、铁、钾等无机成分及维生素(A、B、C、E、F)和胡萝卜素等,含盐量很低,几乎不含胆固醇。
【石榴】
主治咽喉燥渴,可止渴生津、涩肠止泻、固肾收敛。
但吃多容易伤齿,生痰。
可达到健胃提神、增强食欲、益寿谈话派延年之功效,对饮酒过量者,解酒有奇效.
【木瓜】
果实含丰富的糖分、有机酸、苹果酸、酒石酸、枸橼酸、皂甙、黄酮类、氧化氢酶、木瓜蛋白酶、脂肪酶、粗纤维以及维生素(B、B1、B2、C、G)和钙、铁等营养成分。
【橙】
果肉含有维生素A、B、C、D及柠檬酸、苹果酸、果胶等成分,维生素C含量在水果中是比较高的。
【柑】
含核黄素、尼克酸、维生素C、蛋白质、糖、粗纤维、无机盐、钙、磷、铁和其他多种维生素等营养成分。
【荔枝】
含天然葡萄糖,还有蛋白质、碳水化合物、多种维生素、粗纤维、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、抗坏血酸等成分。
【芒果】
芒果的营养价值很高,维生素A含量高达%,比杏子还要多出1倍。
维生素C的含量也超过橘子、草莓,芒果含有糖、蛋白质及钙、磷、铁等营养成分,均为人体所必需。
【葡萄】
葡萄最好在摘下两天之后再食用,因为刚摘下的葡萄会在小肠中产生大量气体。
葡萄皮的内膜上富有丰富的营养,但是皮和核还是不吃为妙,它们很难消化,也容易胀气。
【椰子】
味甘,有益气杀虫的功效。
椰子汁和果肉都可食用,成熟的椰果拿在手里轻摇时,会听到果汁的的撞击声。
【荔枝】
荔枝可补脑健身,通身益智。
多吃可导致上火,引起体内糖代谢紊乱,造成“荔枝病”(即低血糖)。
轻者恶心、出汗、口渴、无力,重则头晕、昏迷等。
因此荔枝不能多吃,尤其是儿童不宜大量食用。
【柚子】
柚子含类胰岛素、维生素、尼克酸、糖类、钙、铁、磷、脂类等。
味甘酸、性寒。
可下气、消炎、化食醒酒,有独特的降血糖功效,还可以美容长发。
【李子】
李子美味多汁,清肝热、活血脉,有美颜乌发的神效。
李子多食生痰,损坏牙齿,体质虚弱的患者宜少食。
根据前人经验,如李子味苦涩或放入水中漂浮者为有毒,不宜食之。
【桃子】
含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、维生素C、维生素B、钙、磷、铁、胡萝卜素和尼克酸等营养成分。
维生素及微量元素的功效
【维生素A】
维生素A由水果的胡萝卜进入体内后,有1/3会转变成维生素A,人体如果缺少维生素A会影响视力、导致夜肓证,并减弱皮肤的抵抗力。
【维生素B1】
它属于溶于水,如遇高温会变成不稳定状态。
人体如缺少维生素B1、会很容易引起肺气病、食欲不振、全身倦怠、便秘等症状。
【维生素B2】
它属于水溶性,如遇热呈现出不安宁状态。
如果人体缺少了维生素B2,极易引起口角炎,没有食欲,严重者甚至会影响到生痛。
【维生素C】
它易溶于水,如遇热或物品不新鲜,极易受到破坏而渐渐消失,它有调和人体内酸素和荷乐蒙的作用,有促进血球再生的功能,如人体缺少维生素C,会使血管抵减弱、牙龈出血,还极易导致坏血病。
【维生素D】
它有使骨骼健康发育的作用,人体如缺少维生素D时会影响骨骼发育,导致软骨病。
【维生素E】
它能促进血液循环,降低胆固醇、防止血管硬化血栓,能增进性机能,预防早产及流产。
【维生素K】
它可以促进血液凝固,使伤口在短期内恢复。
【铁】
它有造血的作用,如果人体缺铁,会造成贫血和极易疲劳。
【钙磷】
钙磷有促进牙齿和骨骼发育的功能,如儿童缺少了钙和磷则极易发生佝偻病等疾病。
【钾】
它能调节心脏及肌肉活性,可防止高血压。
【镁】
它有安定神经的作用,增加人体对疾病的抵抗力,促进伤口愈合,人体如果缺少镁,血管容易扩张,器官易老化。
【纤维素和果胶】
它可以有效地防止便秘,帮助排泄,能预防大肠癌、糖尿病等,还能促进新陈代谢,有排毒的作用。
水果中营养素该如何保存?
人们食用水果时,通常会让水果中的营养素不知不觉流失,如何保证水果中的营养素保留充足呢?
1、尽量即食,减少烹调
水果买回家后要立即食用,减少水分流失,如不能鲜食的水果,也要减少烹调时间,因为烹调过程中的高温极易流失营养。
2、尽量减少水果在空气中的暴露时间
水果削完皮后,表面与空气接触的时间越久,氧化的现象就越严重,所以在清洗干净的原则下,可以带皮食用。
如香蕉一些不能连皮食用的水果可减少剥皮时间,减少氧化的面积,这样可以有效保存水果中的营养素。
3、减少水中泡洗时间
水果有清洗时,不要浸泡太久,否则有些小溶性维生素会在水中流失。
4、尽量少食水果加工品
水果加工品大都味道很好,但在加工过程中,有些营养素流失了,并不能补充人体所需的养分,如果想改变吃法,可以自己动手做,这样卫生有保障,又有益健康养生。
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