《和失眠说再见》读书笔记文档格式.docx
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失眠的最好一本书,先分享个简版。
会在BLOG上分享全的。
一二个晚上没有睡觉或睡觉不好没有太大关系,但连续三、四个晚上都休息就是问题。
让你无法集中注意力、没有任何动力、反应减慢,思维停顿。
千万不要开车。
长期失眠或睡眠不好,会产生积累效应。
生活习惯是影响质量很重要的原因,但大多数情况下都可以调整。
很多人都知道引起失眠的压力是什么,却感觉无能为力,记住没有什么是不能改变的。
记录睡眠日志和日间日志能帮助你分析原因,找出改善睡眠的办法和途径。
失眠者应当减少咖啡因、酒精和戒烟
选择合适的床,环境、温度,不要让时钟或闹钟干扰你,夫妻之间可以分开睡
学习放松,控制压力,可以通过饮食来帮助
1、睡眠质量不高会对健康造成危害
睡眠的损失具体积累效应,会直接影响免疫系统,容易患上传染性疾病。
质量差的睡眠能加强酒精的效果。
如果喝同样的酒,失眠者平时的表现以及驾驶的表现都比睡眠正常的人差很多。
会引起注意力缺失、无法反应,思考减慢,记忆受损,行为反常而且易怒。
大脑功能减弱,判断力减退。
2、得不到充足睡眠会怎样?
如果只是一个晚上没有睡觉,这并不能对你的身体产生很大的危害。
如果第二天要做一个重要的演讲、开始一份新工作、赶一越飞机或者开始一次旅行,前一个晚上睡不好,这十分正常,而且第二天的活动所引起的兴奋足以抵消前一晚失眠所带来的负面影响。
一个晚上或者两三个晚上低质量的睡眠最主要的影响就是:
让你感到非常困倦,也会丧失除睡觉之外做其他任何事情的动力,要集中注意力于一件工作上会很困难,尤其是这一工作本身非常单调乏味,对任何事物的反应都会减慢。
单调的活动则会变得非常危险,比如驾驶。
也就是说,一两个晚上低质量的睡眠会有一些影响,但是并不严重。
对于很多工作来说,一个人的表现不会因为一个晚上的睡眠缺失而有所影响。
但是,如果需要做关键性的决定或者进行创意性思考,就比较困难:
如果工作本身极其乏味,那么即使只缺少2个小时的睡眠也会影响到工作表现。
英国剑桥大学的罗伯特‘威尔金森教授在征兵工作·
中证实了这一点。
他让新兵们做一些非常简单的工作―比如从一堆单词中划掉字母A―结果表明,睡眠缺失量不同的被试每天做相同量的同类工作,即使只缺少2个小时的睡眠.对他们的表现都会有影响。
但我们所做的大多数工作并不如此单调,特别在紧急任务中,肾上腺素让我们在第二天的工作中保持效率,有效地抵消了睡眠缺失带来的影响。
如果一个人在一夜未睡后还被要求去做像驾驶那样的工作,那就会比平常危险了。
因为睡眠缺失的人注意力不易集中,很容易打磕睡。
如果整夜因为某个紧急事件没有睡眠,那么,我们就会在24小时中的低谷段特别困,即凌晨四五点钟的时候。
如果在那个时候坚持不睡,到清晨八、九或十点时,又会感到很困,之后的时间仍然能够很好地工作或学习。
但是,长期睡眠不足就是另一种结果了。
一个人在连续几个晚上失眠后,工作或者学习的表现确实就会下降,在注意力集中和识记数字方面会出现困难。
很多成人获得的高质量睡眠都不多,其中还有一些人欠了很多睡眠债。
就好像赌徒用借来的钱进行赌博一样,很多睡眠缺乏的人都生活胜睡眠赤贫中,然后就在自己的工作中牺牲应尽的责任,有时还用药物来维持暂时的精力。
很多人受雇于人,无论他们多么疲倦,工作是否重要,他们都要整天不停地忙碌。
如果这种睡眠缺失的人在驾驶一架飞机,会出现什么状况呢?
如果他们正在驾驶一辆半拖车,在拥挤的高速路上行驶,又会出现什么状况呢?
如果他们需要做出对战争或者和平有关键意义的军事决定呢?
少量的睡眠缺失,一天天积累起来就会有累积效应。
不久,长期累积的睡眠缺失就会引起注意力缺失,无法反应,思考减慢,记忆受损,行为反常而且易怒。
大脑功能减弱,判断力减退,这都会给病人乃至整个社会带来危险,特别是当这种人需要做出重大决定时、驾驶时或者使用危险机械时。
在睡眠中心,我们发现,很多病人仅仅因为睡眠不足而患上心理或者生理疾病。
有时,你可能因为不得已而牺牲睡眠,比如必须完成一件工作。
但是,千万不能经常性地做这种事情,而让自己没有时间补充睡眠。
当然,没有必要补充缺失的所有睡眠。
如果有10天完全没有休息,那么花3天的时间,每天睡眠14一18个小时,就能够让个体恢复正常状态。
过去的10年中,我们逐渐意识到长期失眠非常不同于几个晚上的自愿熬夜。
失眠患者的新陈代谢速度会有缓慢地增长,但对于正常睡眠者,如果我们人为地控制不让他们睡眠,其新陈代谢就会减慢。
同样,失眠症患者通常会越来越焦虑和烦乱,而正常睡眠者被人为地剥夺睡眠以后,却表现得情绪更低落,反应更迟钝。
正常睡眠者睡眠缺失后更容易入睡,
失眠症患者即使好几夜睡眠质量不高,白天的小睡仍然很困难。
人们通常认为失眠症患者会表现得跟正常人几夜没有睡觉一样,但事实并非如此。
就像著名的睡眠研究者麦克尔·
伯内特在1995年纳什威尔的国际会议上说的一样:
“失眠比几个晚上的睡眠缺失更加严重。
”
3、人到底需要多长时间的睡眠
人们所需要的睡眠时间因人而异,并没有一个所谓的标准时间。
但对于每一个特定的人来说,睡眠时何却一般保持不变。
尽管某一晚你睡的时间长一些,但一个星期或者一不月你的平均睡眠时间却差不多―某一个星期可能比另一个星期多一个半小时。
8个小时的睡眠是我们通常所说的正常的平均睡眠时间,但实际对大多数人来说,7个半小时的睡眠才是正常的平均睡眠时间。
然而这些数字仅仅是平均时间,根本谈不上好或者不好。
得到高质量的睡眠,时间可以从少于3个小时到多于l0个小时不等。
大约150年前,在汤姆斯,爱迪生发明电灯之前,整个世界的睡眠时间比现在多一个小时,大概是8个小时多一些。
某些人宣称,有了电灯,稍微熬一下夜没有关系,只要我们能得到酣畅淋漓的睡眠。
另一些人则说爱迪生给黑夜带来了光明,让我们在夜晚待的时间过长,他应当为现代生活的疯狂负贵。
全世界的人不可能都穿同样大小的鞋,尽管如此,很多人却认为所有人的睡眠时间都应当一致。
如果某人没有睡够所谓的正常睡眠时间―很多人认为是8个小时,其他的人会为他担心.如果某人睡眠时间超过8个小时,其他的人又会认为他很懒。
根据美国国家健康数据中心的研究结果显示,10个人中有2个人(这个数字多在男性中)每天只需要睡稍少于6个小时,而10个人中有l个人每天可能需要睡多于9个小时或者更多。
睡眠研究专家将睡眠时间为6个小时或者更少的人称为“短时睡眠者”,睡眠时间多于9个小时或更多的人称为“长时睡眠者”。
幸破仑和爱迪生都属于短时睡眠者,据报告,他们每天只睡4一6个小时。
而爱因斯坦就像其他在科学和艺术领域中有创造性的人一样,是个长时睡眠者。
一些人每天睡很短的时间就能满足需要,比如只需要3小时。
而另一些人如果每天低于10小时的睡眠就会非常难受。
由此可见,每个人都需要不同时间的睡眠。
对于个人而言,不同的时间需要的睡眠时间也不同。
压力很大、很沮丧、很悲伤或者脑力劳动很重的一段时间,个人所需要的睡眠时问更多。
有些女性在月经期间也需要更多的睡眠。
如果某人在一段时间的生活、工作很顺利,那么他需要的睡眠时问就较少。
4、睡眠会因年龄而变化
我们曾经认为,随着年龄的增长,人需要越来越多的睡眠。
现在,我们知道,一旦成年以后,人们需要的睡眠时间随着年龄增长的变化并不大。
尽管如此,睡眠状态确实会随年龄的增长而变化。
年长的人睡眠较浅。
随着年龄的增长,睡眠质量会降低―睡眠变浅,而且不易于恢复体力。
慢慢地,最深层的、帮助身体生长和恢复精力的6睡眠就会减少。
男性在50岁、女性在6O岁时,深层的6睡眠就会大幅减少,有时甚至没有,这就是为什么在这个年龄段或者更年长一些的老人容易被一些噪声及其他外在因素吵醒,尽管这些因素对年轻人来讲根本不会造成睡眠的困扰。
尽管对于一个健康的人来说,从20岁到70岁这个阶段,他的睡眠时间减少的量不会超过3O分钟,但出现睡眠问题的概率却增加了。
睡眠更容易受到打扰,更容易因外界因素而醒来。
这就意味着你睡在床上的时间变长了,但睡眠却频繁地被打扰,不断地醒来。
很多老人夜里会不时地醒来,每每要过巧秒或稍短的一段时间才能睡着。
有时这些短暂醒来的时间会让人误认为整夜都没有睡着,尽管实际并不是这样。
有时知道这种可能性会帮助你对自己的睡眠问题放心不少。
老人在白天更容易打吨,而这样又会使他们在夜晚更难入眠。
一定要记住:
睡眠的数量和质量只要能够保证你白天的工作效率和需要的精力,那么对你来说,它就是正常的。
5、儿童睡眠的情况
新生婴儿的睡眠时间平均为:
16.5个小时,6个月大时为14个小时.2岁时平均每天睡眠时间为12.5个小时,其中白天小睡1.5个小时,晚上睡11个小时,6岁时,大多数儿童不再需要小睡,睡眠时间减少到平均每天11个小时,10岁时,平均睡眠时间为10个小时,从15岁到19岁为7.5一8.5个小时。
儿童每天的睡眠时间差异很明显,但同成人一样,如果看他们每个星期或者每个月的平均睡眠时间,又很一致。
但一定要记住,.在这儿所列举的平均睡眠时间对每个儿童来说并没有多大意义。
比如,彼得的小儿子大卫在整个儿童时期比他的女儿海蒂,睡眠时间少1个小时。
曾有一段时间.彼得很担心大卫睡眠时间太少,但这貌似并没有对大卫造成什么伤害。
因此如果你孩子的睡眠时间不符合这些平均时间,也不要担心,只要不影响他的活动,白天不打磕睡就可以了。
如果一个儿童总是需要有人激发,而且看电视或做其他安静的事情容易打磕睡,那就说明着孩子睡眠不足了。
《和失眠说再见》读书笔记(3)睡眠时身体的活动
当人睡眠时,人脑产生的脑电波和清醒的时候不同。
当人清醒时,人脑会产生两种脑电波:
一种β波,很弱、很快,没有规律,一种是当人放松、闭上眼睛时会产生的α波。
当人睡觉时,大脑会产生更慢、振幅更大的δ波和θ波。
原因在于,当人清醒的时候,每个神经细胞都单独工作。
脑电波记录的是成百上千个神经细胞同时工作时的平均值.当它们同时工作时,其正电荷和负电荷互相抵消,这样平均值就接近零。
这就是为什么脑电波很弱.而且从正到负的波动也很快。
当人睡眠时,更多的神经细胞同时开始工作,就好像很多只脚按相同的节拍一起踏步,同时放电,这样形成的脑电波就慢一些.强一些。
有两种类型的睡眠:
快速眼动睡眠(REM)和非快速眼动睡眠(NREM)。
非快速眼动睡眠期间,睡眠者不做梦;
快速眼动睡眠期问,睡眠者会做梦。
之所以叫快速眼动,因为在这段时间内,我们的眼球移动很快。
在梦中我们四处张望。
实际上,不用任何工具,就可以只凭闭若的眼中眼球的运动来判断睡眠者是否在做梦。
如果眼球快速运动,那么睡眠者正处于快速眼动睡眠时期。
观察至少30秒钟,因为有时各组眼动之间会有间歇。
有趣的是,我们的大脑可能并不知道我们在做梦,但却会发出命令,让肌肉做梦里所进行运动。
幸运的是,在做梦之前,脑干深层的神经核使我们的肌肉完全放松,这样,这些肌肉就好像处于麻痹的状态。
在睡梦中,大脑的命令就只能让它们做一些小的移动,这样我们就能被梦吵醒。
你可能看过猫或狗在睡梦中产生的痉挛。
在整个睡眠过程中,大多数人的REM每90分钟发生一次(婴儿每60分钟一次)。
每晚睡觉时的第一次快速眼动持续时间很短,为5分钟,第二次为10分钟,第三次大概15分钟。
每晚最后一次做梦的时间通常会持续30分钟,但有时也会持续1个小时。
我们每晚都会做很多梦。
如果昨晚你睡了6个小时,那么可以肯定你昨晚做了4次梦。
除非你在梦中醒来,否则大多数的梦都会被忘记。
另一种类型的睡眠―慢速眼动睡眠,则分为两种类型。
发生频率最高的一种叫阶段2,而更深的一种叫δ睡眠(或阶段3和4)。
在慢速眼动睡眠期问,会有一些思考,但是通常都会很简单且不连贯。
在睡眠和清醒之间也有一段过渡时期,在这段时期,大脑部分清醒,部分处于睡眠状态。
这种状态被称为阶段1睡眠。
入睡的过程就好像下一段楼梯。
刚开始进入到阶段1的睡眠时,会持续半分钟到几分钟,这个阶段,人的思维处于飘高的状态,但还不想睡觉。
逐渐地,你会沿着楼梯向下,进入阶段2的状态,大脑开始出现一些有特色的脑电波,我们称之为睡眠纺锤或者K一复合波。
然后,接着就进入到深层阶段3、4的δ睡眠。
睡眠专家将睡眠开始到第一次快速眼动睡眠时间结束称为第一个睡眠循环,自此之后到第二次快速眼动睡眠时间结束为第二个睡眠循环。
每个夜晚,一个人有4一6个睡眠循环,这由每晚睡眠的时间决定。
通常情况下,睡眠阶段之间的转变是逐渐完成的,由一个阶段进入另一个,就好像从楼梯上下来。
在每晚睡眠的最后一个部分,墓本上就没有深层的δ睡眠了。
阶段1·
虽然也被当作睡眠的一个阶段,但是就恢复作用而言,这一个阶段几乎没有价值。
对于其他的睡眠阶段,其价值仍在各位睡眠专家的争论中。
δ睡眠看起来通常是帮助个体恢复体力的最主要睡眠状态。
如果一个人被剥夺了深层δ的睡眠,醒来后会感到莫名的不适几虽然身体的任何部分都没出现故障,但就是没有一个地方能够正常工作。
阶段2的睡眠就像是层次稍浅的δ睡眠,它也和δ睡眠一样,主要和恢复体力有关。
另一方面,快速眼动睡眠则主要和恢复脑力有关。
如果一个人没有了快速眼动睡眠,那么他的生活就很难更有意义了。
除了大脑中会有很多的活动外,当我们在睡眠时,身体中也会有很多活动。
睡眠前大概1个半小时,心脏搏动和呼吸频率都会减慢,而且血压也会稍有下降,在此之后,这些方面也会逐渐慢慢地往下降。
当我们醒来前1个小时,心脏搏动、呼吸频率、血压和体核温度都会达到最低。
与这种情况相反,在快速眼动时期,心脏搏动、呼吸巅攀和血压会有所上升。
辜实上,在睡梦中,心脏搏动、呼吸频率和血压的波动范围比较大,这也许就是睡觉时易发心脏病和中风的原因。
另一个比较有趣的现象和血流量有关。
在δ睡眠期间,当身体机能处于恢复的过程中时,大多数人体的血液都流回肌肉。
尽管在δ睡眠期间.大脑能够思维,但是因为没有充足的供血来支持,这时的大脑只能维持一个分散的、片断的思维。
在快速眼动睡眠期间,大脑苏醒过来,开始更加高密度地矛恩考,从而产生梦境,而这时血液流入到大脑,流入到身体的血液便会减少。
有估计说,在快速眼动睡眠状态下,整个人体循环系统中有l/4的血液都在大脑。
很多研究者猜测,这种血液流量的增加可能是因为在睡梦中,大脑产生的活动增加的缘故。
激素的分泌也会在睡眠时变得活跃,包括生长激素的分泌。
实际上,在δ睡眠刚开始的那个时刻,生长激素的分泌是24小时循环中最活跃的时候。
这种激素不仅仅只作用于生长,而且还能帮助身体组织康奥。
备注:
1、睡眠时间最好是90分钟的倍数,REM每90分钟发生一次,按睡眠来说每晚有4一6个睡眠循环。
2、睡眠是分为4阶段的。
最关键就是进入δ波第三阶段和第四阶段,只有在这个阶段身体才会进入恢复。
而睡眠的质量就是进入δ波的长短为标志。
《和失眠说再见》读书笔记(4)睡眠日志和控制三件影响睡眠的因素
继续分享这本书的笔记,这本书的主题就是成为自己的“私人睡眠医生”,自己主宰睡眠,跟失眠说再见.
1、睡眠日志:
(1)开始记录睡眠日志:
按周进行记录,填写自己对每天晚上的睡眠印象,写下这天早上和前一天晚上的真实感受。
一周挑出最好和最差的二个晚上。
目的是通过睡眠日志来找出你自己的失眠的特定原因
(2)开始记录日间日志,用日志来测试是什么原因引起失眠。
记录下每天发生的事情,自己的感觉以及每天测试的原因。
比如可以包括工作、吃饭、情绪之类可以引起失眠的原因。
(3)记录二种日志一周后,进行整体评论。
看看最好和最好差的二个晚上的睡眠日志,跟日间日志上的假设是事否相关。
有些时候这些数据能帮助我们看清事情的真相。
通过这些计划来制订相应的睡眠计划。
你自己进行实验。
建立自己的理论.假设哪些因素会影响自己的睡眠,”。
了解怎样才能睡得好些,,怎样会睡得差些,然后用睡眠日志进行测试。
如果变量很重要,那么可能你会对这个变量进行多次的测量。
2、每一位失眠都应该做的三件事
(1)减少咖啡因的摄入:
每天摄入咖啡因超过200毫克(两杯普通咖啡、两杯或者三杯可乐、些许含咖啡因的止疼片)可能会严重影响睡眠并且产生咖啡因依赖症。
对于一些人,可能更少量的摄入也会导致这样的后果,比如中午一杯咖啡或者下午一杯可乐。
摄入过多咖啡因能引起颤抖、紧张、易怒、心悸、心律不齐、低血压、恶心、眩晕、肚子疼、腹泻、尿频,当然还有失眠。
研究证明,咖啡因会导致人们用更长的时间进入睡眠、引起更多的中途醒来以及降低睡眠质量,甚至在人们毫无感觉的情况下。
为了找出咖啡对你睡眠的影响:
试试下面的方法:
一个星期的时间不吃不喝任何含咖啡因的食品或饮料,不喝咖啡、茶、可可饮料、巧克力饮品、可乐等任何含咖啡因的饮料,不服用任何含咖啡因的药物如头疼药。
如果一个星期以后,你发觉自己不再那么紧张、焦虑,睡眠质量有所提高,那么咖啡因应该是你要从此完全戒掉的东西。
一开始这可能比较困难,因为你可能已经对咖啡因产生依赖。
事实上,很多人在头一两天的时候会感到头疼等戒咖啡因的症状,还有人会非常困、没有精力,甚至会感到身体不舒服,会感到易怒、沮丧或紧张。
如果你确实对咖啡因依赖很严重,那么就尝试慢慢地戒掉它,每周减少2一3杯咖啡,这样会减少头疼、神经过敏或抑郁的状态。
还有一些其他的线索能表明你对咖啡因产生了依赖:
如果晚上睡觉之前不喝咖啡,半夜肯定会醒来,如果晚上睡得比较晚,早上起床后会感到头疼。
如果你通常会在早上喝几杯咖啡,那么下午时感觉到的头疼可能就是因为戒咖啡因而产生的。
(2)限制酒精的摄入
以往,很多医生会建议失眠症患者睡前饮用一杯葡萄酒或者鸡尾酒,但是现在这种方法不再推荐。
当然仍然有人用酒帮助其睡眠。
饮用酒精作为日常的习惯不被提倡,因为会有很多危害,而不能用酒精作为帮助睡眠的方法也有很多原因。
很多人发觉睡前一杯酒能够帮助他们放松,使他们更容易入睡,而另一些人却发现酒精使他们根本无法睡眠。
几乎对于每个人来说,晚上较晚的时候喝一杯或者两杯酒都会使他们的睡眠产生问题或者时断时续。
喝过酒后,他们不再睡得很沉,而是整晚都不停地醒来。
到早晨,他们肯定比没有喝酒的夜晚睡的觉少。
就像测查咖啡因这一因素一样,你也可以测查酒精对睡眠的影响。
如果你习惯于睡前喝钟点酒,那么请记录当天的睡眠情况和第二天的感受,记录一周的时间。
然后,一个月不喝任何含酒精的饮品,克服戒酒的严重反应。
再后,记录一周的睡眠日志,看看每天的睡眠情况和白天的感受。
最后做出自己的决定。
一定要注意一点:
千万不要用酒服用安眠药,会造成很严重的后果。
所以,如果你有失眠的现象而且饮酒,那么请停止饮酒。
如果自己无法做到,那么请寻求专业的帮助.
(3)戒烟
很多的研究已经清楚地证明,吸烟会导致睡眠困难。
事实上,吸烟者所抱怨的很多问题中,失眠排在头几位。
吸烟者入睡有困难是因为吸烟会导致血压升高、加速心脏跳动速率并刺激脑电波的活动。
吸烟者夜晚也会更频繁地醒来,原因可能是他的身体正在经历戒烟期症状。
一些人能够自己戒烟,另一些则只能寻求专业的帮助。
你可能需要咨询你的医生、心理治疗师或者其他治疗师,或者试一试某种戒烟项目,或者参加一个医生推荐的戒烟工作坊。
开始的几天肯定会使你的睡眠更糟糕,因为会有戒尼古丁综合征。
但是,这个时候请不要轻易决定继续戒烟还是放弃,一个月之后再决定是否要用戒烟的方法来治疗你的失眠。
使用睡眠日志并且仔细地测查自己的睡眠状况是否在戒烟后有所好转。
大多人戒烟后睡眠质量有了大幅提高,而当他们戒掉咖啡因和酒精后,睡眠质量更是有了非常显著的改善,而由此得到的健康生活和体质则是额外的收获。
《和失眠说再见》读书笔记(5)7个规则帮助你保持心态
继续分享这本书的笔记,过几天把这本书的思维导图分享一下,非常不错的书,如果你有失眠的问题,推荐去读几遍,没有时间去读的话,看我的笔记吧,可能会很长。
下面这些事情你可以试着去做做,一开始可能会觉得有些奇怪,但是它们都能帮助你形成正确的态度和习惯,从而帮助你的睡眠。
规则一:
减少睡眠时间
一定要记住,对于不同的人来讲,他们所需要的睡眠时间不同。
一些人可能只需要睡3一4个小时,白天同样精神抖擞,而另一些人可能需要8一10个小时。
回想你患有失眠症之前的生活。
在你感到精神恢复的情况下,你的睡眠时间有多长?
或者回忆得更远一些。
当你还是个小孩时,你需要的睡眠时间是否就比常人少还是多?
如果确实回忆不起来.那么你的睡眠时间可能跟常人一样,这样作为一个成人.你每晚应该需要7~8个小时的睡眠。
如果你的睡眠需要7个小时,但你每晚在床上待的时间却是9个小时,在这样的情况下会发生什么呢?
你可能会想,这样的话,每天晚上的最后两个小时自己会失眠,但是情况其实与你的想象相去甚远。
几个星期以后,7个小时的睡眠就会分配到9个小时里,你就会在这9个小时里睡得很轻。
在这9个小时中,你可能很难入睡,而且半夜容易醒来。
更重要的是,睡眠变得很轻,充满了第一阶段的睡眠而几乎没有深度的睡眠。
就好像一定量的水被浇在了更大面积的表面上,没法完全地搜盖它。
这种轻浅的睡眠很难帮助你恢复精力,会让你早上起床后感到比以往累、没有精神。
自然,你会认为自己的睡眠时间不够充足,所以就会更加延长睡眠时间。
这样一来就会造成更多的轻浅睡眠,半夜更多次醒来,第二天早上会感到更累。
这样就形成了恶性循环。
给自己的睡眠时间越多,睡眠质量就越差,你就越容易患上失眠症。
如果你的失眠还伴有抑郁,那么缩短睡眠时间同时也有助于治疗你的抑郁。
B.Pflug和R.Toelle两位德国医生发现,一整晚不睡觉能够帮助很多患有抑郁症的病人。
他们不会感到磕睡,反而会感到非常有活力。
这些研究者首先让被试一个晚上不睡,在随后的两三个晚上让他们正常睡眠直到他们又出现抑郁的症状,然后再让他们一个晚上不睡,如此反复。
一些病人在抗抑郁剂起作用之前的几个星期使用这种方法.有些人则只用剥夺睡眠的方法来治疗抑郁症。
选择对你自己最有效的方法来缩短睡眠时间。
规则二:
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