瑜伽课件.docx
- 文档编号:23297505
- 上传时间:2023-05-16
- 格式:DOCX
- 页数:10
- 大小:148.71KB
瑜伽课件.docx
《瑜伽课件.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《瑜伽课件.docx(10页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
瑜伽课件
瑜伽授课教案
时间:
2011年11月25日
授课老师姓名:
符丽玲
一、教学目标
(1认知目标:
通过教学,学生能了解瑜伽练习是需融合呼吸,冥想和体位为一体的体育锻炼活动,明白其锻炼的价值。
(2技能目标:
80%的学生初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。
能尝试进行简单的瑜伽动作组合编排;通过练习,发展学生协调、柔韧、力量等身体素质。
(3情感目标:
通过教学,学生能体验到瑜伽给自我带来身心的愉悦,美化学生的形体,达到减肥塑体的功效;培养学生的自信心和团结合作意识。
二、重难点
重点:
减肥瘦身
难点:
练习动作时正确性,注重与呼吸,冥想的结合
教学用具:
瑜伽垫子,音响
教学步骤:
开始部分,基本部分,结束部分
三、教学过程
大家好,很高兴能和大家一起分享瑜伽,我是今天的瑜伽老师,我姓符。
今天我们上的课程为减肥瘦身,希望大家能够喜欢。
现在我们开始上课。
1、静坐冥想
(1金刚坐姿、腹式呼吸、蓝图冥想
做法:
请大家跪立于垫子上,双手由下至上托起你的臀部。
吸气,挺直你的脊
柱,缓缓的吐气,臀部做回到脚后跟。
双手重叠与体前,右手上,左手
下。
挺直你的脊柱,下巴微微的内收。
轻轻地闭上你的双眼,静观自己
的呼吸,将你的呼吸调匀。
接下来我们练习几遍腹式呼吸。
新会员将你
的右手放置于腹部上。
双鼻孔深深地吸气,腹部向外鼓胀,感觉你的右
手被抬高;缓缓地吐气,腹部向内收缩,去找你脊柱的方向去靠近。
一
吸,一呼。
按照自己的呼吸频率,练习3-5个回合的腹式呼吸。
每一次
吸气时,感觉你的体内充满了能量,每一次呼气时,将你体内的毒素、
浊气、废气排出体外。
关注自己,关注呼吸。
接下来,请根据我的引导去想象:
蓝
天上白云朵朵,鸟儿在歌唱,花儿在绽放,小草在轻轻摇摆,万物在复苏,春意傲
然,生机勃勃,此时的你,将过去放一边,未来放一边,让我们活在当下,为自己
而活。
将你的意识收回,缓缓的抬头,慢慢的睁开你的双眼,目光由近至远渐渐地
适应眼前的光线。
伸直你的双腿,双手由上至下充分的戳热,促进双腿的血液循环。
接下来曲双腿,双手手握空拳,支撑上体缓缓站立起来,我们开始进行热身的练习。
功效:
排出体内毒素,延年益寿,按摩腹内脏。
易犯错误:
弯腰弓背
纠正方法:
强调挺直脊柱
2、热身
太阳致敬(I两遍(一慢一快
(1(祁阳式:
请大家站在垫子的顶端,双腿并拢。
两手合十于胸前,两手肘端平。
功效:
帮助我们集中注意力,放松精神,大脑为其他姿势做准备。
(2(后仰伸展式:
吸气,双手高举过头顶;呼气,臀肌夹紧,臀宽前推,仰脊柱向后,
双手向两侧打开,掌心向上,头颈部放松。
功效:
可以帮助腹部器官,加强消化功能,练习到手臂、肩的肌肉,缓解肩痛,加强脊椎神经,打开肺部,消除脂肪。
注意事项:
臀肌要夹紧,上身放松。
(3(脊柱延伸式:
吸气,回正;呼气,以腰骶部为折点,上体向前伏,指尖去找最远的
距离,双手、双脚在同一条水平线上。
在一次吸气抬头,重心放于前脚掌上;呼气,依次用腹、胸、下巴接近双腿。
功效:
消除和避免腹部疾病和脂肪,增强消化功能,消除便秘,增强血液循环,增强脊柱弹性,增强脊柱神经。
注意事项:
患有严重背痛的人不要做。
(4(奔马式:
吸气,抬头,屈双膝,迈右脚后撤,膝盖脚背铺平,髋部正对地面,左脚的膝盖不要超过第二脚趾间,以免伤着膝盖,自然呼吸保持住。
功效:
可按摩腹腔器官,加强腹部器官功能,收紧臀部肌肉,增强平衡感。
注意事项:
膝盖不要超过第二脚趾间。
(5(斜板式:
吸气,迈你的左脚于右脚并拢,双手的五指张开,两肘眼相对;呼气,重心前移,直至你的肩、腰、臀、双脚在同一个斜面上,自然呼吸保持住。
功效:
给脊柱提供侧向伸展,消除腰部脂肪储积,刺激神经系统,对腹部疾病有好处,刺激食欲,排除便秘。
注意事项:
背部疾病如椎间盘脱落、坐骨神经痛者不宜
(6(三点触地式:
屈双腿,胸、下巴磕尽量着地,大小腿形成90度。
功效:
美胸、美臀、消除便秘。
注意事项:
胸、下巴磕尽量着地
(7(蛇击式:
吸气,稍抬头,下巴磕微微抬起,胸、下巴磕沿着垫子向前滑行。
伸直你的双手,抬头,眼睛目视天花板(颈柱有毛病的会员眼睛目视正前方,保持。
功效:
滋养脊柱,减少背部多余脂肪。
注意事项:
脊柱有毛病的,胃溃疡,疝气,肠结核,甲状腺亢进患者不宜。
(8(大拜式:
呼气,臀部做回到脚后跟。
(9(顶峰式:
(高血压、眩晕症、月经期、心脏病会员保持大拜式,其他会员抬头。
吸气,钩双脚,蹬直双腿向上;呼气,脚后跟落到垫子上。
功效:
增强手臂和腿部的肌肉和神经,加强脊柱神经,刺激脊柱和两肩胛之间的血液循环,使僵硬的身体柔软有弹性,使身体产生热量。
注意事项:
高血压、眩晕症、月经期、心脏病会员不宜练习。
(10(反向奔马式:
吸气,抬头,迈右脚放于双手之间,右脚的膝盖不要超过第二脚趾间,
挺直脊柱,眼睛目视前方,保持。
功效与注意事项:
同奔马式
(11(脊柱延伸式:
吸气,迈左脚于右脚并拢;呼气屈肘,上体再一次沉向双腿,尽量用
腹、胸、下巴贴近双腿。
(12(山式:
吸气,双手合十,高举过头顶,双臂带动上体回正。
呼气,双手体侧放松。
祁阳式
3、体位法习练
(1风吹树式
做法:
基本站姿站好,双腿并拢,臀肌夹紧。
吸气,双手合十高举过
头顶,呼气,上体水平向下,自然呼气保持住。
反方向练习。
功效:
减少腰部多余脂肪,锻炼平衡,美化双臂线条。
易犯错误及后果:
上体向前或向后弯,无法达到预期效果。
纠正方法:
强调上体水平向下,老师进行个别纠正。
(2三角伸展式
做法:
双脚打开一倍半肩宽的距离,右脚右转90度,左脚回扣45度,
髋部正对前方。
吸气,双手侧平举展开,掌心向下;呼气,上
体水平弯向右侧,右手贴合右脚背,左手向上伸直,两手尽量
成一条直线,重心放于双脚之间。
反方向练习
功效:
它是瑜伽中的经典体式之一,是瑜伽大师每天必练的体式,
调节内分泌系统,治疗背部疼痛,缓解糖尿病,按摩腹内脏,
塑造手臂、肩膀、髋部、腿部和脚。
易犯错误及后果:
上体前倾或后仰,容易拉伤腰部韧带。
纠正方法:
强调上体水平向下,老师进行个别纠正。
(3猫式和虎式
猫式做法:
跪撑于垫子上,双手双脚打开与肩同宽,双手的五指张开,两肘眼相对。
吸
气,抬头,腰背自然垂落;呼气,低头,弓背,眼睛目视腹腔;吸气,回正;呼气,放松。
接下来我们进行虎式的练习。
猫式功效:
增强脊柱弹性,消除腹部多余脂肪,防止子宫下垂,治疗白带异常,月经不规则。
后弯式奔马式斜板式三点触地式蛇击式
猫式虎式
虎式做法:
双腿并拢。
吸气,抬右脚向后向上,同时抬头目视天花板,髋部正对地面;
呼气,低头,屈膝,脚背悬空,下巴尽量接近膝盖,自然呼吸保持住。
反方向练习。
功效:
减少髋部、大腿多余脂肪,强壮生殖器官。
易错姿势及后果:
撅臀,无法正对地面;脚背易放于垫子上,髋部易拉伤。
纠正方法:
强调髋部正对地面,脚背悬空。
(4船式
做法:
直角坐姿做好,挺直脊柱,吸气,双手手握空拳向上,直至
平行于地面,重心稍向后;呼气,先放松一下。
在一次吸气,
抬双脚离地面形成30度或60度;呼气,保持,眼睛目视正
前方,用你腹部的力量去控制,自然呼吸去保持。
功效:
促进肠胃的蠕动,强壮腰背部,减少腰背部多余脂肪和女性
生娩的痛苦。
易错姿势及后果:
双脚无法抬起,腹部力量不够;无法达到预期效果
纠正方法:
双人船式或老师辅助抬起双脚
(5蹬自行车式
做法:
请仰卧,双腿并拢,双手放于体侧,掌心向下。
屈双腿尽
量接近腹腔。
请吸随呼,双脚依次向上登,自然呼吸去保
持。
向上时,双腿尽量向上伸直,向下时,尽量接近腹腔。
反方向。
吸气,回正;呼气,放松。
功效:
美化双腿线条,减少腹背部多余脂肪,按摩腹内脏。
易错姿势及后果:
双腿无法伸直;无法达到预期效果
纠正方法:
强调双腿伸直
(6下半身摇摆式
做法:
双手侧平举展开,掌心向下。
吸气,屈双腿接近腹腔;呼气,
双腿倒向右侧,转头看左手指尖的方向,腹部尽量接近腹腔。
吸气,回正;呼气,倒向另一侧,转头看右手指尖的方向。
吸气,回正;呼气,放松。
功效:
美化双腿线条,减少腹背部多余脂肪,按摩腹内脏,美化双
臂,颈部。
易错姿势及后果:
双腿无法接近腹腔;无法达到预期效果
纠正方法:
强调双腿接近腹腔
4、瑜伽放松术
仰卧于垫子上,两手放于体侧,手心朝上,两脚稍分开约30厘米,一旦摆好姿势,请您立即停下身体外在的一切动作,排除一切杂念,将注意力全部集中在你身体各个部位来。
我们从右脚开始:
放松右脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、右小腿后侧、右小腿胫骨、右膝盖窝、膝盖、右大腿后侧、右大腿前侧、右腹股沟、右髋部、右臀部、右侧腰部、右侧腋窝、右肩膀、右上臂、肘部、前臂、右手腕、右手背、手心、右手所有的手指。
现在转到身体的左侧:
放松左脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、左小腿后侧、左小腿胫骨、左膝盖窝、膝盖、左大腿后侧、左大腿前侧、左腹股沟、左髋部、左臀部、左侧腰部、左侧腋窝、左肩膀、左上臂、肘部、前臂、左手腕、左手背、手心、左手所有的手指。
现在转到上身躯干:
放松胸部、整个胸腔、心脏、横隔膜、腹部、内脏器官、骨盆、性器官、肛门、腰骶椎、整个脊柱、整个背部。
现在转到颈部和头部:
颈部前侧、颈椎、后脑勺、头顶、头皮、前额、两个脸颊、两耳、两眉、眉心、眼皮、眼球、眼睑、鼻子、嘴唇、牙齿、舌头、下巴、整个头部。
现在感觉身体每一个关节、每一个全部全都放松了,身体很轻很轻,轻得像一片羽毛飘浮在空中。
(想象着我正躺在美丽的大草原上,阳光照耀身体暖洋洋的,远方的牧童吹着牧笛缓缓向您走来。
你随着那牧笛的声音翩翩起舞,没有烦恼,没有压力,只有无限的快乐,感觉自己变得非常非常的放松。
小草触及到我的双脚,触到了我的全身,我警醒了。
我没有睡着,我只是躺在海边做健身瑜珈休息术罢了。
我在静观自己的呼吸,我的呼吸自然而平稳地进行,当我吸气的时候,我感觉自己正在吸气,我呼气的时候,感觉到自己正在呼气,我的呼吸自然而平稳。
深深吸一口气,慢慢呼出,感觉全身心得到彻底放松,现在屈双膝,转向右侧,待身体恢复能量之后慢慢坐立起来,慢慢睁开眼睛,双手手握空拳轻拍你感觉紧张的部位。
今天的这节课就上到这里,谢谢大家,祝大家生活愉快。
功效:
健身瑜珈休息术能在最短时间内消除疲劳,消除忧虑,消除郁闷与紧张,减轻工作和生活带来的各种压力。
平缓呼吸,延缓衰老,安宁整个神经系统,使人心态平和、安祥,它能治愈哮喘、消化不良、月经疼痛等,同时对失眠症也有功效。
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 瑜伽 课件