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健康的生活方式
健康的生活方式
如何建立健康的生活方式
1、生活节奏有规律,由于现代社会工作和生活节奏加快,负荷加重,随之而来的是容易发生疲劳,可以认为疲劳是目前和下一个世纪危害健康的一个重要因素。
据统计,1994年上海地区科技人员的平均死亡年龄(67岁)比全市各类职业人群早死3.26岁,其中15.6%发生在35,54岁的早死年龄段。
分析其原因是复杂的,其中的一条是生活节奏不规律,经常不间断地工作,极易产生疲劳,生活节奏要有规律是预防和消除疲劳的一个重要方法,除了饮食起居外,不论多忙,一定要给己留出一些时间,学会交替使用人体各部分,培养一项业余爱好,周末娱乐半天,更重要的是少熬夜,要牢记健康的体魄来自睡眠,没有睡眠就没有健康。
2、营养要全面均衡,任何一种食物都不能提供人体需要的全部营养素,因
控制总热量,每餐以八分饱为度,一日此合理的膳食必须由多种食品组成。
?
总热量控制在30千卡,公斤,?
减少动物脂肪和甜食的摄入,增加豆制品、蔬菜、水果等富含钾镁的食物,一般保证每天摄入蔬菜500克左右,?
多吃富含多不饱和脂肪酸的食物,鱼类食物中含丰富的W-3多不饱和脂肪酸,有降脂、降粘和抗血小板聚集等作用,?
减少钠盐的摄入量,WHO建议每天钠盐摄入6克左右,目前我国平均摄入量为10,13克,日,减少钠盐量可直接减少高血压的患病率。
3、有规律体育锻炼,生命在于运动是法国思想家伏尔泰的一句名言,保持脑力和体力协调的适量运动,是预防和消除疲劳,保证健康长寿的另一个要素。
体育锻炼对中老年格外重要,中老年人好静不好动,是导致肥胖、心脑血管疾病和骨质疏松发生的危险因素。
因此,中老年人进行体育锻炼与营养具有同等重要意义。
体育锻炼贵在坚持,重在适度,正确的态度是把体育锻炼作为一日的必修课。
至少体育锻炼的项目不必强求,可因人而异,步行、登楼、体操、慢跑、太极拳、练功十八法等不必硬性规定,但有一条必须记住,就是运动量要适度,一般锻炼完毕,微微出汗,冬天全身暖和,但不觉得心慌气急为度。
多年来开展有规律体育锻炼的结果,使美国心血管疾病的死亡率降低了25%,坚持适量的体育锻炼一般都能使慢性病患者较早恢复工作能力。
4、养成健康习惯,除了勤洗手、勤剪指甲、勤换衣、勤理发、勤洗澡、不随地吐痰、不乱倒垃圾等一般卫生习惯外,还要自觉养成不吸烟、少饮酒、多喝茶等良好的健康习惯。
吸烟是引起很多疾病的元凶,全世界每年因吸烟而死亡的人多达250万人,吸烟是一种不健康的行为,戒烟可使心脑血管疾病的死亡率下降25,40%,自觉养成不吸烟的习惯,不仅有益于健康,而且也是一种公共卫生观念的体现。
酒中主成份是乙醇,适量饮用可促进循环,扩张血管,解除疲劳,但每次宜少量,啤酒半瓶,葡萄酒和黄酒100克为宜,不主张饮白酒,禁止高度酒。
茶是世界公认的健康饮料,茶多酚具有抗氧化作用,有降脂、防癌、提高免疫功能和抗衰老作用。
因此,饮茶是一种良好的健康习惯,但是,茶虽好,饭后半小时内少饮茶,否则会影响铁和钙等营养素的吸收。
5、讲究心理卫生,“欢笑使人少,烦恼催人老”、“多愁必多病,多病必短寿,若要想长寿,切莫多忧愁”这二句民谚告诉我们,做好自我心理调整,也是健康行为的重要一环。
A型行为具有快节奏、高效率和竞争性强等特征,对现代社会有良性促进作用,但是,面对的竞争,A型人易发生恼火,激动,发怒和
不耐烦,这些反应构成了对健康的不利成分,A型行为需要矫正的就是这些反应。
经过系统的矫正训练后,已证实有75%的A型人是可以成功地完成这一转变的。
Brackett对心梗病人随访4.5年后发现,A型行为是发生心脏性猝死的危险因素,矫正A型行为可使猝死的危险性减少1,3。
面对现代社会的快节奏、剧烈竞争和生活方式的改变,医学的任务将不再是单纯的治病,服务对象也不仅是病人,而是众多的健康和次健康人群,因此,一个以控制和改变不健康的生活方式,建立健康行为的时代已经到来了。
正如WHO负责人在日内瓦指出,要重视疾病的发生发展与不良生活方式和行为习惯的联系,否则,这些因素引起的现代疾病将成为21世纪的一个大问题。
亚健康状态是指机体虽无明确的疾病诊断,却呈现出活力降低,适应性减退,介于健康与疾病之间的一类生理功能低下状态。
目前我国“亚健康”人群规模及严重程度,已不容我们乐观和“坐视”,特别是企业职员、中高层管理人员和强脑力工作者,亚健康状态尤为严重和普遍。
中新社北京一项最新的调查结果显示,北京人的亚健康率为75.31%,高居全国重点城市首位。
作为社会的精英,作为国家建设的栋梁,如果他们的健康状况不够良好,将直接影响国家的长远发展和持续进步。
世界卫生组织据此制定了健康的10条标准,
1、充沛的精力,能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作,而不感到过分紧张和疲劳。
2、处世乐观,态度积极,乐于承担责任。
3、善于休息,睡眠好。
4、应变能力强,能适应外界环境中的各种变化。
5、能够抵御一般感冒和传染病。
6、体重适当,身体匀称,站立时头和肩的位置协调。
7、眼睛明亮,反应敏捷,眼睑不发炎。
8、牙齿清洁,无龋齿,牙龈颜色正常,无出血现象。
9、头发有光泽,无头屑。
10、肌肉丰满,皮肤有弹性。
造成亚健康的原因
1、心理失衡
2、营养不全
3、噪音、郁闷
4、高楼、空调
5、生活没有规律
6、锻炼不得法
7、乱用药品
8、生活无序
亚健康状态的表现
专家特别强调,现在“白领”阶层和一些以脑力劳动为职业的人群,亚健康表现比较突出,因为他们相对精神压力很大,使得精神压力长时间积蓄,大脑超负荷运转,导致脑疲劳,从而引起全身的“亚健康”症状。
浑身无力,头晕眼涩,心悸气短,失眠健忘,上火便秘,没有食欲等等。
免疫力降低,易患感冒和流行病。
饮食问题
今天我们讨论的不是传染病,我们要着重讲的这些疾病,像糖尿病、肥胖症、脂肪肝、骨质疏松症等等,不是由病毒引起的,那么这些病症是如何得来的,主要是和我们不良的生活习惯有关系,这中间关系最密切的还是我们的饮食问题。
【优质蛋白质摄入不足】
我们是一个多民族国家,民族不同,饮食习惯也不同,现在主要说说我们汉族的饮食问题。
我们的饮食总体上还是不错的,但是,优质蛋白质的摄入量略嫌不足。
人体中的主要组织结构是由蛋白质构成的,人体内有400万亿个细胞,这些细胞不断代谢,而细胞是由蛋白质构成的,所以我们需要不断补充蛋白质。
但人体中的蛋白质与吃进去的蛋白质是还是不一样的,吃进去的只是转化为人体蛋白质的原料。
蛋白质是由氨基酸构成的,构成人体的有20几种氨基酸,其中有10多种人体自己能制造,有8种人体不能自身合成,只能直接从外面吸收,所以需要不断从饮食中补充。
那么什么样的蛋白质比较好呢,第一,含氨基酸必须要高,第二要容易消化吸收,第三要价格便宜。
各种蛋白质比较下来,牛奶的蛋白质是最容易消化吸收的,但中国人均消耗的牛奶只是发达国家的1/50,太少了;还有人统计说,中国人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多。
【中国人是低钙饮食】
中国的饮食是有点问题的,它是属于低钙饮食。
人每天需要800毫克钙,孕妇需要1000毫克,而我们每天的饮食所能获取的钙量只有500毫克,这样日积月累,年纪大了以后,难免出现骨质疏松。
其实我们最好的补钙品是牛奶,所以有人说,人啊,最好一辈子不要“断奶”。
大家都知道,日本人是小个子,按照地理位置算,实际上是一个北方的民族,但是现在年轻的日本人比中国人还要长得高。
日本卫生署做了一个统计,把1974年出生的人与1954年出生的人进行比较,平均身高长高了10cm。
有句话叫做“一瓶牛奶救了一个民族”,我觉得这个说法不一定正确,但是日本人比较讲究饮食的科学性,这是我们应该借鉴的。
我们中国的饮食文明享誉全球,但我们注重口味,不注重营养。
少数人喝牛奶会拉肚子,可以喝酸奶,酸奶除了具备牛奶里的营养之外,还有乳酸菌,可以制造维他命,乳酸菌又称益生菌,是一种利于生命的菌类。
鸡蛋也是很好的营养品,这个大家都知道,但这几年有人说鸡蛋不行了,里面有胆固醇。
我要强调的是:
鸡蛋里是有胆固醇,但是人也是需要胆固醇的,细胞的膜是胆固醇构成的。
有人还研究说,高龄的老人血里胆固醇过低还容易得癌症。
这里面就有点矛盾,胆固醇高不好,低也不好,但是,医学是讲一个度,不是绝对说不能吃什
么。
胆固醇是需要的,假如血脂不高,一天吃2个鸡蛋是没有问题的;假如血脂高了,一周吃4个鸡蛋也就可以了。
蛋黄里有卵磷脂,卵磷脂有减轻动脉硬化的作用。
【鱼和家禽比猪肉好】
还有鱼也是很好的,鱼和家禽含有多不饱和脂肪酸。
猪肉本身没有什么问题,但是猪肉的脂肪是饱和脂肪酸,会加重动脉硬化。
血管中的脂肪太多会动脉硬化,学名叫动脉粥样硬化。
动脉粥样硬化是指动脉中有许多像粥一样的脂类物质堵塞在那里,使得血管不通畅结果便使心肌缺血,脑缺血。
所以动脉硬化的关键不是在于血管硬不硬,而是在于血管的通与不通,如果血管里都是脂肪,血液流动不畅,问题就很严重了。
人的心脏很辛苦,一刻也不能休息,从在妈妈的肚子里就开始跳动,等出生以后,心脏哪天不跳就完了。
人的活动要有能量,当然由心脏提供,而心脏靠冠状动脉提供心肌的血液。
人的心脏就像你自己的拳头一样大,心脏的冠状动脉只有3毫米的内径,里面如果再有脂肪栓塞,甚至塞得不通了,心脏肌肉就没有血液供应了,就叫心肌梗塞。
人的大脑大概相当于身体重量的2,,但是耗氧占20,,所以大脑不能缺氧。
大脑中动脉提供大脑血液,血管粗细也只有3毫米,如果有脂肪栓塞,造成脑缺血就产生了脑梗塞,引起中风,称缺血性中风。
如果前面不通,又因为血压高,后面硬往前挤压,压力增高,血管就爆了,这就引起了脑溢血。
如果出血面积很大,就会产生出血性脑卒中,这种病叫心脑血管病。
【每天脂肪摄入多少为好】
现在胆囊炎、胆结石多了,还有脂肪肝,也是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引起的。
现在大肠癌、乳腺癌的发病率不断增加,主要的原因也是高脂饮食引起的。
倒不是说脂肪不能吃,但是一定要适量。
1克糖或1克蛋白质会产生4000卡路里的热量,1克脂肪会产生9000卡路里的热量,那么应该吃多少才是适量的呢,
每人每天脂肪摄入量为:
公斤体重数×0.45(克)。
也就是一个体重60公斤的人每天脂肪摄入量不应超过27克,而上海市民的人均脂肪摄入量约为50克,超标一倍。
脂肪摄入过多的问题仍没有引起大家足够的重视。
【如何掌握盐的摄入】
盐不能摄入过量,很多人都不清楚。
盐摄入过量跟高血压、脑溢血有关,同时肾炎患者不可多吃盐,因为盐能保留水分,导致肾炎病人水肿加重。
吃得咸的人血液总量会增加10,到20,,对心脏将产生很大的压力。
血管受着血压的冲压,吃得太咸,血液量大,血管压力就大了。
最新的统计表明,目前我国有18,的城市人口患有高血压,其中40岁以上的人40,有高血压,60岁以上的人60,
有高血压。
吃得太咸是得高血压的一个重要原因之一。
高血压跟遗传因素有关,跟工作压力大、生活紧张都有关系,但这也不是绝对的,而与我们饮食吃得太咸却是绝对有关的。
有些医生看到高血压病人来了就给他开高血压药,但是忘了嘱咐他吃淡一些,这其实是非常重要的。
许多人更不知道,胃病与吃得咸也有关系。
胃的粘膜会分泌一层粘液来保护胃粘膜,但粘液怕盐,如果吃得太咸,日积月累,胃粘膜的保护层就没有了,酸甜苦辣吃进去会直接刺激胃粘膜,就会引起胃溃疡、胃炎、胃癌。
每人每天至多只能摄入5克盐,如何掌握,现在中国营养学会调查,北方居民每人每天吃盐15,18克,南方居民每人每天吃盐10,12克,所以北方需要平均减少食盐2/3,南方居民需减少1/3。
过量的饮食易引发糖尿病。
其实糖尿病并不是吃糖引起的,而是过量饮食引起的。
人们在日常生活中,天天都吃糖,平时吃的米饭、面条都会转化成糖,所以饮食要清淡。
现在提倡多吃新鲜蔬菜、水果,每人每天不少于500克,吃饭七成饱就够了。
蔬菜不能代替水果,蔬菜经过加工、烹调之后营养价值会下降。
所以每天吃些水果还是必要的。
总结一下,饮食应该“二多三少”,即多吃一些优质蛋白、多喝牛奶。
这里特别说一下豆浆比不上牛奶,因为豆浆中蛋白质的吸收不如牛奶好。
多吃新鲜水果、少油、少盐、少吃点饭,饮食不过量。
规避不良嗜好
【吸烟百害而无一利】
烟雾中的有害物质有600多种,已确定的致癌物质便达40多种。
吸烟者与不吸烟者相比,患肺癌的危险性高8,12倍,患喉癌的危险高8倍,食管癌的危险高6倍,膀胱癌高4倍。
这说明抽烟不仅仅引起肺癌。
当然,也有人抽烟不生肺癌,相反,不抽烟的人生肺癌的也不少。
这是什么原因呢,这是因为我们生活在一个致癌物质环绕的环境中,汽车的尾气有大量的致癌物质;烧菜时,油蒸气中有致癌物质;夏天柏油马路挥发的东西也容易致癌。
吸烟时,尼古丁会使冠状动脉收缩,所以发生冠心病的危险比不吸烟的人高10倍。
吸烟还损害支气管粘膜,发生慢性支气管炎、肺气肿,长期吸烟的人个个都有老慢支。
勃氏吸烟指数提示:
每日吸烟支数×吸烟史年数,如达到400支,这类人群是肺癌发生的高危对象。
我们劝年轻人不要吸烟,老年人则应少吸烟、尽早戒烟。
另外,吸烟更加危害被动吸烟者的健康。
家中一人吸烟,其他人被动吸烟,被动吸烟的人比没有被动吸烟者患癌的危险增加1倍。
【不喝浓茶少喝酒】
再来说说酒,有人说酒能活血化淤、扩张血管,使情绪高涨。
但酒扩张的是表面血管,而脑动脉和心脏动脉血管不会扩张,表面血管扩张了,心脑血管的血就不够了,这样反而会造成心脑血管缺血的危险。
同时,酒伤肝,易引发肝硬化、脂肪肝。
不但伤肝,还损害脑功能,易引起老年痴呆。
特别是每天都要喝酒的人,这类人老年痴呆的概率比普通人要高得多。
从身心健康的角度来说,酒不能多喝,要注意控制饮酒的量。
有人说喝茶好,但茶不能喝得太浓,因为茶所含的鞣酸会影响铁的吸收。
【运动的“三五七”原则】
运动应该从年轻的时候就要养成习惯,适当的运动可预防肥胖症和糖尿病。
这里提供大家一个体重指数的算法:
体重指数,体重公斤数?
身高米数的平方
正常值为18.5,22.9,低于18.5为消瘦,?
23为超重,?
25为肥胖。
超重后第一要控制饮食,二是要增加运动。
运动量多少为好呢,有一个“三五七”原则:
3是指一次运动的时间不要少于30分钟,5是指一周运动不要少于5次,7是指运动后心跳加快,运动后心率速每分钟为170减去年龄。
假如你今年60岁,运动后达到的心跳应为170,60等于110/分钟,这属正常心跳,短暂休息即可恢复。
有人说散步也很好。
这点我不太同意。
散步达不到运动的目的,但是外出散步比呆在家里好一点。
如果要以走路作为锻炼身体,我送你8个字:
“昂首挺胸、大步流星”,快走半个小时。
睡眠也很重要,睡眠前可以出去走走路,或睡前洗澡、泡脚都有助于睡眠,睡前吃温牛奶也有利于入睡。
世卫组织的定义
世界卫生组织认为
:
健康是一种躯体上、精神上和社会适应上的完好状态,而不是没有疾病和虚弱。
人必须和社会相适应,人也要和环境相和谐,要有健康的人生观与世界观,一分为二地看待世界上的事,摆正自己在社会生活中的位置,这是心理健康的基础。
须知先有“我为人人”,才有“人人为我”,对人宽、责己严,自然达到了情绪健康。
世界卫生组织把“合理饮食、戒烟限酒、适当运动、心理平衡”称之为“健康基石”。
美国国家疾病预防和控制中心最近公布说,美国近几年推行健康基石后,美国人高血压的发病率减少55,,脑卒中的发病率减少75,,糖尿病减少50,,美国人的预期寿命可增加10年。
美国人还说,肺癌发病率下降的原因是以控烟为代表的生活行为的改善。
美国不是什么都好,但是在这件事上做得是好的,值得我们学习。
我们上海人的平均寿命现在是79.8岁,如果我们能做到这点,我们的平均寿命可望达到90岁。
健康的四大基石
在现代日益紧张的生活中,怎样才是健康的生活方式呢,参照国外经验,结合我国特色,健康四大基石可归纳如下:
合理膳食两句话:
即一、二、三、四、五,红、黄、绿、白、黑。
“一”指每日饮一袋牛奶,可有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低现象。
“二”指每日摄入碳水化合物250---350克,即相当于主食6---8两。
“三”指每日进食3份高蛋白食品。
“四”指四句话:
有粗有细;不甜不咸;三四五顿(指少量多餐);七八分饱。
“五”指每日摄取500克蔬菜及水果,对预防高血压及肿瘤至关重要。
“红”指每日可饮少量红葡萄酒50---100毫升。
每日进食1至2个西红柿。
“黄”指黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜等,对儿童及成人均能提高免疫力。
“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。
具有防感染、防肿瘤的作用。
“白”指燕麦粉或燕麦片。
食燕麦对糖尿病患者效果更显著。
“黑”指黑木耳,有助于预防血栓形成。
适量运动三五七。
“三”指每次步行30分钟3公里以上。
“五”指每周至少有5次的运动时间。
“七”指中等度运动,即运动到年龄加心率等于170。
戒烟限酒。
以每日酒精量不超过15克为限。
心理平衡。
只要做到心理平衡,就是掌握了健康的钥匙。
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