健身房饮食计划.pdf
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健身房饮食计划.pdf
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很瘦的人制定什么样的健身计划?
卓恒,设计爱好者看女生版的总结的挺好的,本来不打算答了,后来看到撸主是男生.好吧,对一个要有效增重的男纸来说,女生版的训练强度确实很不够,饮食上的合理计划也没有,所以这里作为男生版补充一下。
撸主你身高184,体重120斤,真心不算非常轻.我能告诉你,我也差不多184,健身前体重只有100斤嘛?
这才叫非常非常非常轻,曾经光天化日在路上被巡警查过身份证,他问我:
你吸过毒吗?
Whatthefuck!
=_=凸然后经过不足一年半的健身训练,从100斤涨到现在140斤!
40%UP!
还差10斤就达到目标的标准体重了。
所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇,也会有详细的训练参考计划,以及平时收到的私信问题的解答,希望能帮到广大瘦子重返人间你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候,跟着我练就好了。
没耐心读又需要励志对比图的,可以直接拉到最下面看。
增重计划分为五部分依次讲解:
原因饮食计划训练计划休息恢复心理尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。
【一】原因你为什么瘦?
为什么“怎么吃都胖不起来”?
原因主要可能是遗传和生活习惯,如果你从小在家吃好喝好也没胖过,家人也偏瘦,那主要就是基因问题了。
基因决定你的身体类型属于(或偏向)外胚型(外胚层体型_百度百科),这种类型的身体,基础代谢率极高,增肌速度很慢,基本让人绝望,瘦的像条狗,人称卓瘦狗,和楼下的李狗蛋是好伙伴,打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。
当然这种体型也有它的优点,那就是脂肪增长的也很慢,体脂很低,所以瘦子通常“天生有腹肌”,因为没有多余脂肪盖在你的腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食,对于油脂较多的食物可以稍微随意一些,这个优势在你健身有一定成果的时候,非常有意义你不用太亏待自己的嘴,也可以保持较高分离度的优美肌肉线条,就像基战彭于晏那样,是其他体型的人不易获得的。
【二】饮食计划饮食我放在训练前面写,是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。
三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。
为什么要吃?
人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。
宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。
也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。
怎么吃?
摄入的热量,基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面:
基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值(計算基礎代謝率),例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头,那我就需要吃够接近4000卡的热量,才能增重。
而这4000卡的热量里,各种营养是必须合理分配的。
最重要的几个,是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。
大家会比较重视蛋白质,因为蛋白质是增长肌肉的基础,但对于需要增重的人来说,更重要的是碳水化合物,足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重,同时提供足够的能源让你有力气去训练,所以要尽量多吃饭;脂肪可以随意些,不用严格控制,但也别比前两样还多;比例大概是:
蛋白质3040%,碳水5060%,脂肪1020%,水多喝些,一天八杯。
按这个比例去吃进足够的热量,就能够比较合理健康地增重。
吃什么?
理论都懂了,实战中应该怎么吃呢。
少食多餐是王道当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是,一日三餐可以分为56餐:
早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
我目前是这么吃的,大家可以参考下:
1、早餐早餐最最重要,经过一晚上睡眠,身体急需营养,此时摄入的营养能很好的吸收,所以必须有足够蛋白质和碳水。
(不吃早餐就等死吧还健毛身啊睡醒一大杯水,然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含花生、核桃、芝麻等)+三个鸡蛋(只吃一个蛋黄)。
2、午餐尽量多吃,但别吃撑。
就我在深圳上班的情况,会去自选式快餐店吃,例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤,20元以内解决;其他城市不知道你们的餐饮情况如何,实在不行可以自己带盒饭回公司,在校学生有万能的饭堂。
3、上午、下午加餐我一般会带一个便当作为加餐,早上十点和下午两三点左右吃,里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货,详细可以参考我这个回答上班族如何能少食多餐?
(当时这个量是两顿加餐的量)有人说这个便当的淀粉太多,吃完也容易腹胀,这个我建议大家自己尝试,选择适合自己的加餐,我需要增重,吃了也没不舒服,所以这个对我来说是合理的。
(大学里加餐看这个大学里要增肥如何做到多吃东西?
)4、晚餐和午餐几乎一样,鸡扒换鱼排,炒菜换点口味,一般5点半去吃,然后回公司加班到7点,出发去健身,到健身房也消化的差不多了。
5、夜宵也就是健身完回到家,9点左右了,会先吃一根香蕉和一份蛋白粉,然后自己下碗饺子吃。
这是我的食谱,算是个有效的参考,但每个人情况不同,应该按照实际情况调整。
对上面我的食谱,大家肯定会有疑问,先解释一些常见的。
怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量?
结合食物热量查询,食物卡路里大全这个,粗略估算一下就好,不用太精准。
会不会吃太多吃坏胃?
所以我建议没一顿都别吃撑,吃9分饱就好,现在6顿9分饱,吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
按照上面的吃法,定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品,比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族,你觉得呢?
这样一天不停进食好不好?
据说,在人类出现文明初期,饮食上没保证,随时可能饿着,所以身边有什么食物就会随时吃下去了,为了生存也是一天不停吃的状态。
而目前也只是一天定时定量的六顿,少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法,别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。
维生素、矿物质怎么算?
我实在没折腾这么深入,按上面这么吃一般差不多了.我就每天中午补一片善存,然后下午一粒维C泡腾片补充维C,注意维C的量每天要固定,要么一直多,要么一直少,不要时多时少,抵抗力容易下降。
鸡蛋一天能吃多少?
蛋黄怎么处理?
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高,一天两个以内是OK的,蛋白就主要是蛋白质,很健康,很多健身人士对蛋白质需求量大,一天吃十多二十个蛋白,自己看情况。
至于蛋黄嘛,扔了就扔了,觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵(有爱心好男人形象倍增对于如何验证吃的是否合理,还有个简单粗暴的方法:
先制定一个量中等的饮食计划,固定吃上两周,如果两周内体重没变化,就增加食物;如果体重一直在上升,就等体重不再上升的时候,再增加食物;如此循环。
蛋白粉/增肌粉是否需要吃?
每天吃多少勺?
最多新手关心这个问题,其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。
什么叫补剂?
基础饮食再努力也达不到目标的时候,做补充用的。
例如你一天需要摄入140g蛋白质,结果你吃牛肉吃到吐了,也只摄入了120g,那剩下的20g蛋白质怎么办?
一杯蛋白粉搞定。
如果你基础饮食没合理计划好,上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了,没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵,平时省着吃,这样其实也没啥效果,吃蛋白质就是为了让摄入量达标,你省着吃,总量不达标,没效果的,不要舍不得。
实在经济上困难,就多吃几个鸡蛋代替呗。
你们看我说明白了么?
关键是营养的摄入总量要达标,粉和鸡蛋只是手段而已。
(蛋白粉:
主要是提供大量蛋白质,低脂低碳水;增肌粉:
提供大量蛋白质和碳水,也容易长脂肪,增重的同学可以先考虑从增肌粉入门)蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害?
我觉得国内的奶粉更有害.可以参考健身吃蛋白粉对身体是否有损害?
蛋白粉/增肌粉选什么牌子?
蛋白粉我吃过BSN的、美瑞克斯的,目前在吃肌肉科技的。
别买什么安利纽崔莱这种植物蛋白,不易吸收。
增肌粉也是BSN、美瑞克斯和肌肉科技。
其实这些粉效果没那么神奇,都大同小异,我一般都是选味道比较好的那款.可以在淘宝买,不放心就上亚马逊买,还不放心去香港吧!
还需要其他补剂嘛?
其他补剂我目前还没开始用,不玩健美没必要用,需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试,激素类的千万别碰就是。
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。
饮食计划大概就这么多,合理的饮食计划,严格的执行,再坚持训练,你很快就胖,恩。
【三】训练计划训练哪里容易快速显壮?
对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有:
胸、肩、背、腿小肌群有:
手臂、小腿、腰腹要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。
先把胸练大了,身板马上变厚,把肩练起来了,人马上变宽,胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。
背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂,肱二头肌通常都被认为是健身的象征,而实际上,这是一块很小的肌肉,健身前期,特别是增重前期,投入过多的精力在手臂上,对你整体的发展帮助并不大。
而一身肌肉,不可能一天全套练完,需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房,以胸肩背腿为主,附带手臂小腿腰腹。
周一:
肩+小腿周三:
背+肱二头肌+腰周五:
胸+肱三头肌周日:
大腿+腹肌训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。
大重量:
充分热身后,做68RM的强度,组间休息90秒(这个RM意思是力竭数,例如8RM意味着,这个重量如果你用尽抓奶的力气,一组也只能做8个就力竭了,如果不休息就再也做不起第9下了,叫8RM;如果你做了8下,明明还有余力做第9下,却停下来不做,这不叫8RM,叫训练不到位)低组数:
一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组复合动作:
像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦子入门要多练;相对应的,像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作,叫孤立动作,前期不需要做太多。
自由重量:
用杠铃、哑铃训练叫自由重量,前期应该尽可能使用自由重量,这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力,也能充分刺激更大区域的肌纤维。
如果在机械上做阻力训练,刺激到的区域很局限,你也学不会控制肌肉,效果较差,这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。
有人说机械更安全,适合新手学习动作标准姿势好吧你也可以前两周用机械感受,第三周开始就该换自由了,我是一开始就使用自由重量,姿势可以看视频学,可以问身边的小伙伴,怕危险可以从很轻的重量开始练。
下面给出具体的训练计划:
每块肌肉的第一个动作,必须至少用1520RM的小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,才能开始训练。
动作的幅度一定要全,不能只推一半距离就算完成了,这样不会有好效果。
计划列表内,黑体加粗的是该部位的主要动作,每隔6周,将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。
动作名称组数,每组次数(力竭)周一:
肩、小腿坐姿杠铃推举4组,分别10、8、6、3RM站姿借力推举4组,8RM直立划船4组,10RM哑铃侧平举3组,12RM(递减组,例如先用12磅哑铃做到力竭,马上换8磅的再做到力竭)俯身哑铃侧平举3组,12RM(递减组)站姿提踵4组,12RM坐姿提踵4组,12RM周三:
背、肱二头肌、腰宽握引体向上分多组,一共做50个(一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替,4组,10RM)俯身划船4组,10RMT杠划船4组,10RM坐姿划船4组,12RM杠铃弯举3组,12RM哑铃交替弯举3组,12RM硬拉充分热身,3组,分别8、6、3RM罗马椅挺身3组,12RM周五:
胸、肱三头肌杠铃卧推4组,分别10、8、6、3RM上斜杠铃卧推4组,
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